曼谷油炸食品与烹调用油：脂肪究竟从哪里来

Mealzo Bangkok 所在的这座城市里，许多日常食物在端上餐桌之前，都会经过炒锅、油炸锅或平底锅。这并不意味着这些食物本身有问题。真正值得注意的是，烹调过程中使用的脂肪，往往比人们平时会留意的其他成分更难被看见。

盐会通过味道提醒你它的存在。糖也是如此，只要知道该从哪里找，甜味通常很明显。油则不同。它会融进酱汁，包裹面条，渗进米饭，也会藏进酥脆的外皮。等你真正开始吃时，其中很大一部分已经完全不像“油”了。

脂肪本来就是正常烹饪的一部分。它承载味道，帮助香料和香气在整道菜里扩散，改变口感，也让一顿饭更有满足感。真正有用的问题，不是怎样把脂肪从曼谷的食物中完全去掉，而是这些脂肪究竟从哪里来，最后去了哪里，以及哪些地方是吃饭的人确实可以控制的。

如果你平时大多数时间都在街边摊、美食广场和普通餐厅吃饭，确实有几个环节可以通过自己的选择产生影响。不过也有一些情况，在你走到柜台前很久，厨房就已经决定了这顿饭会用多少油。

1. 为什么脂肪是这三种东西里最难察觉的

这篇文章延续了另外两个与曼谷日常饮食有关的话题，一个是盐，一个是含糖饮料。盐可能藏在酱汁里，但你通常还能尝到咸味。糖可能出现在咖啡、茶或酱汁里，但甜味往往会给你提示。烹调脂肪则安静得多。

一盘肉类炒菜盖饭，从上面看可能几乎是干的，但底下却可能积着一层油和酱汁。面条可以吸收相当多的烹调脂肪，让整盘食物吃起来浓郁厚重，却不一定留下明显可见的油。炸物也可能首先让人注意到的是“脆”，而不是“油”，即使它的外层在油炸过程中已经吸收了脂肪。

脂肪还是整盘食物中能量密度最高的部分。这并不意味着应该害怕脂肪，也不意味着需要彻底去掉它。它只是说明，炒锅里看似随手多倒的一些油，对整顿饭的影响可能比食物外观看起来更大。

这也是为什么仅凭肉眼判断曼谷食物的份量，很容易产生误差。两盘看起来有差不多数量的肉、蔬菜和米饭，午饭后的感觉却可能完全不同，因为其中一盘只用了薄薄一层油，另一盘则让较多的油和酱汁一起渗进了米饭。

这个系列前面的内容可以参阅 盐在日常泰国菜中藏在哪里。

Key takeaway: 油之所以难判断，是因为在食物端到你面前之前，其中很大一部分早已不再看起来像油。

2. 炒锅里的油究竟在做什么

泰式炒菜讲究快。炒锅温度高，食材不断移动，而厨师需要一种介质，把锅体的热量传递到形状不规则的肉块、蔬菜、蒜、辣椒和香草上。

这种介质通常就是油。

油把金属的热量传给食物，也会吸收蒜、辣椒、罗勒和其他配料中的香气成分，再把这些味道带到整道菜里。吃 pad kra pao 时，如果你觉得辣椒、蒜和罗勒的香味几乎包住了所有食材，烹调脂肪就是其中一个原因。

因此，从顾客这一侧看起来相当大方的一勺油，并不自动意味着厨师粗心。它可能只是高温快速炒制这种技术的一部分。

对真正要吃这盘菜的人来说，更值得注意的是炒完之后发生了什么。油会和调味料、肉汁以及酱汁混在一起。一部分附着在食材表面，一部分仍然以液体形式留在锅底。当厨师把整锅东西倒到米饭上时，这些液体也会一起下去。

这就解释了一个经常吃炒饭或盖饭的人都很熟悉的现象：最后几口可能反而是整盘最油、最浓郁的部分。这个时候，你吃的已经不再主要是肉、蔬菜和米饭，而是积在它们下面的液体。

这正是一个很小的习惯变化可以发挥作用的地方。酱汁好吃，并不意味着一定要把盘底最后一点全部刮干净。

3. 油最后去了哪里，以及为什么米饭像海绵

油不会整齐地待在一个地方。

一部分会附着在肉或蔬菜上，一部分混在酱汁中，一部分会形成看得见的油层。剩下的，则会被盘子里最容易吸收液体的东西吸进去。

很多时候，这个东西就是米饭。

放在带酱汁菜肴下面的 khao suay 就像海绵。刚开始吃时，上面的米饭可能还比较干。越往下吃，米粒在酱汁和烹调脂肪里泡的时间就越长。吃到最后，底下的米饭吸进去的炒锅液体，有时可能比原本盖在上面的那些食材还多。

面条也会出现类似情况，因为酱汁可以覆盖很大的表面积，同时进入一根根面条之间。

因此，食物怎么摆在盘子里，比很多人想象的更重要。同一道炒菜，米饭放在旁边吃，和直接把菜连着酱汁倒在米饭上，并不是完全一样的一顿饭。米饭在旁边时，你可以自己决定有多少酱汁沾到米饭上。米饭在下面时，在你做出选择之前，它就已经开始吸收了。

如果某道菜适合把酱汁分开，可以要求单独放。做不到的话，仅仅把米饭放在菜旁边吃，不刻意让每一勺饭都经过盘底的油汁，也能多一些控制。

让食物稍微沥掉酱汁，也比单纯把整份饭都少吃一些更有效。把固体食材从浓郁的酱汁里夹出来，可以把一部分烹调液体留在盘中。如果只是所有东西都吃一半，包括已经吸满酱汁的米饭，那么整顿饭各部分之间的比例其实并没有太大改变。

4. 油炸并不是同一回事：外层、大小和温度

不同的油炸食物可以有很大差异，因为食材本身、外层以及油炸条件都会改变油与食物表面之间的关系。

面糊或裹粉中存在许多可以容纳脂肪的小空隙。外皮越粗糙、越多孔，就越有地方让油停留。这就是为什么一块有厚厚凹凸脆皮的炸鸡，和一块没有裹粉、直接放进热油里的肉，吃起来会完全不同。

食物块的大小也有影响。小块食物相对于内部食物量来说，表面积更大。表面积越大，就意味着更大比例的食物直接经历了油炸。

温度也有很实际的影响。油炸条件合适时，外层会很快熟成并形成结构。如果油温对当前食材来说不够高，外层可能会在定型之前有更长时间吸收油脂。这也是为什么有些炸鸡吃起来干脆利落，而另一些却显得沉重而油腻。

所以，“炸物到底有多油”并没有一个统一答案。关键取决于炸的是什么，以及它是怎么炸的。

烹调方式	脂肪会发生什么	吃的时候可以怎么处理
裹面糊或裹粉的油炸	脂肪可以进入多孔的外层，而这种外层通常拥有较大的油炸表面积	趁新鲜吃，让多余的油先沥掉，也不要再把脆皮长时间泡进额外的酱汁
不裹粉直接油炸	食材表面直接接触炸油，但没有额外的吸油外层	吃之前稍微沥油，并搭配非油炸的配菜
炒制	油附着在食材表面，并混入酱汁	留下一部分油较多的酱汁，不必全部吃完
烧烤	脂肪可能来自食材本身、腌料，或者烧烤过程中刷上的油	按照原本的方式吃即可，如果其他部分已经比较浓郁，可以搭配简单一些的配菜
蒸	这种烹调方式本身通常只需要很少额外的烹调脂肪	注意蒸好之后另外加入的酱汁和配料
清汤煮制	清汤可以承载味道，而不需要形成油炸外层	有意识地选择配料，而不是自动再加入炸物

Key takeaway: 食物外层的结构和表面积，可能和“它是否油炸过”这件事本身一样重要。

5. 曼谷厨房里实际使用哪些油和脂肪

曼谷的厨房并不会全部使用同一种烹调油。

棕榈油和大豆油是很常见的日常用油。它们适合工作量大的厨房，也能用于多种菜肴。米糠油也有人使用。椰子油会出现在某些料理里，不过很多泰国菜中的椰香，其实更多来自椰奶，而不是因为所有食材都使用椰子油炒制。

猪油在不少厨房里也确实仍然存在。对于避免猪肉的人来说，这一点值得知道。菜里不需要出现一块看得见的猪肉，在准备过程中也可能已经使用过猪油或猪脂。

对普通吃饭的人来说，真正实用的结论并不是给不同的油做道德排名。日常午餐中，使用了多少脂肪，以及这些脂肪最后去了盘子里的哪里，往往比弄清厨房具体用了哪一种油更有实际意义。

一种油用得适量，整盘菜可能比另一种油用得非常多时更不油腻。烹饪技术、用量，以及整道菜的其他组成部分仍然重要。

如果你需要避免猪肉，最好明确问清楚是否使用猪油或其他猪脂。不要因为一道菜以蔬菜为主，就自动认为它一定用了植物油。

6. 用了一整天的炸油，以及怎样观察它

忙碌摊位里的炸油不会每做一份食物就全部换新。一锅油会在一天里连续炸很多批食物，这是商业厨房里的正常情况。

随着反复使用，炸油的外观和表现会变化。颜色可能变深，气味可能更明显，泡沫也可能变多。用这样的油炸出来的食物有时会显得更油，因为食物表面对油的吸收方式也会发生变化。

你不需要实验室知识才能做一个实际判断。使用自己的感官就够了。

如果炸锅能看见，可以观察里面的油。看看是否特别深色，或者是否出现很多泡沫。食物拿到手后，也可以留意外层是不是脆而味道干净，还是已经明显吸满了油，并带有较重的久用炸油味。

这不是对食物质量作医学式判断，也不是在声称颜色较深的油会造成某一种疾病。它只是关于你即将吃下去的食物的一项观察信息。

如果炸物在点单前看起来就已经非常厚重油腻，可以选摊位里的其他东西。如果拿到手以后才发现比自己喜欢的程度更油，也不必因为已经买了，就把所有炸皮全部吃完。

7. 饱和脂肪和不饱和脂肪，一次说清楚

不同的脂肪含有不同组合的脂肪酸。对日常饮食来说，真正有用的区别只是，有些烹调脂肪和食材中的饱和脂肪比例较高，而另一些则含有较高比例的不饱和脂肪。

椰奶、猪油和棕榈油，都是饱和脂肪比例相对较高的脂肪或含脂食材。一般饮食建议通常是适量摄入饱和脂肪，而不是彻底把它排除。

关于这个区别，知道这些已经足够。没有必要把它变成寻找某一种“完美食用油”的过程。

浓郁的椰奶咖喱依然可以是普通一周饮食中的一部分。使用猪油或棕榈油做的菜也同样如此。真正改变一顿饭的，是其中有多少脂肪，这类菜出现得有多频繁，以及同时还吃了什么。

如果想更完整地了解脂肪与蛋白质、碳水化合物之间的关系，可以阅读 蛋白质、碳水化合物和脂肪的基本作用。

如果你因为医疗原因需要限制脂肪摄入，应遵循自己医生给出的建议，而不是把一篇普通饮食文章当作个人医疗建议。

8. 没有任何东西被油炸时，脂肪还会藏在哪里

炸锅之所以容易引起注意，是因为它看得见。但在曼谷的食物中，即使没有任何东西经过油炸，仍然可能出现相当多的脂肪。

看看一份浓郁的咖喱。椰奶提供了其中很大一部分浓厚口感。红咖喱表面有时还会漂着一层看得见的油。那种油亮本身就是这道菜的一部分，并不是不小心洒进去的。

然后还有各种配料和额外加料。Moo krob 同时带来肉和熬出的脂肪。酥脆炸红葱头可以让原本相对简单的一道菜变得更浓郁。花生虽然看上去不油，但本身也含有脂肪。某些沙拉和三明治中还会使用蛋黄酱。

饮料里也可能有脂肪。淡奶和炼乳对冰饮的影响，并不仅仅是增加甜味。

还有煎蛋。在曼谷，一份米饭菜几乎可以很自然地再加上一颗煎蛋。它确实好吃，但仍然是额外增加的一个煎炸部分。

菜品	脂肪主要在哪里	点单时还能调整吗	一个真正有效的调整
Pad kra pao 加煎蛋	炒菜用油、酱汁以及煎蛋中	如果现点现做，通常可以	要求少油，或者不加煎蛋
Kai tod	位于炸过的外层及其内部	炸好以后通常无法改变	选择刚炸好的，并让多余的油先沥掉
Moo krob	猪肉本身以及酥脆外层里	做好以后基本无法明显调整	有意识地控制份量，并搭配非油炸食物
Pad thai	分布在面条、鸡蛋和炒制酱汁中	现点现做时有时可以调整	要求少油，并避免把最后剩下的油汁全部吃完
椰奶绿咖喱	分布在整份以椰奶为基础的咖喱汁中	通常可调整空间有限	夹取想吃的固体食材，不必把全部咖喱汁浇在米饭上
Kluay tod	主要在油炸外层	炸好以后无法改变	真正想吃时趁新鲜吃，而不是把它当作自动附加的小吃
Khao man gai	调味米饭以及鸡肉部分中	预先做好后通常可调整空间有限	控制额外酱汁，并用清汤代替炸物配菜
Gai yang	鸡肉、鸡皮和腌料中，而不是炸制外皮	烤好以后调整空间有限	搭配米饭、蔬菜或清汤，而不是再加一种炸物
Tom yum nam sai	主要来自后来添加的食材，而不是清汤本身	通常不太需要调整	把炸制配料或较浓郁的配菜分开

9. 在街边摊可以怎么说，以及每种要求到底能改变什么

在现点现做的摊位，你实际拥有的调整空间可能比想象中更大，但每一种要求都有它的限制。

• 少油： 对正在为你现炒的菜很有用。它直接让厨师减少倒进炒锅里的油量。
• 不另外加油： 某些做法可以做到，另一些则不现实。一道本身依赖炒锅和油来完成的菜，不加油以后可能无法以相同方式烹调，也不会有相同的口感。
• 酱汁分开： 如果酱汁是在出锅后才加，或者本身就能单独供应，这个要求很有用。你可以自己决定多少酱汁接触米饭。
• 不要煎蛋： 如果煎蛋只是习惯性加上的配菜，而不是你点这道菜的主要原因，这是一个简单而有效的调整。
• 换一道菜： 如果那份食物早上已经炸好，现在正放在托盘里，这是唯一真正能改变结果的选择。

无论你在柜台说什么，都无法把已经在早上炸好的鸡肉里的油重新抽出来。

米饭则提供了另一个完全不需要额外花费的调整空间。条件允许时，让 khao suay 放在带酱汁的主菜旁边，而不是垫在下面。吃的时候再一点点把菜放到米饭上，而不是从一开始就让整份饭一直泡在酱汁里。

这样也更容易看清份量结构。米饭、主菜和蔬菜可以作为独立部分看见，而不是全部混成一团被酱汁浸透的食物。同样的思路也出现在 实际处理泰国菜、酱汁和份量的方法 以及 在泰国饮食中管理份量、酱汁和零食。

沥汁比浸泡更有效。把肉或蔬菜从酱汁中夹起来，稍等一下，让多余液体滴回碗里，再放到米饭上。这样仍然能保留酱汁带来的味道，却不会让剩下所有米饭都变成承接烹调液体的容器。

Key takeaway: 把米饭放在带酱汁的菜旁边，可以保留你的控制权，而一旦酱汁已经全部渗进米饭，这种控制就没有了。

10. 在美食广场，烹调已经完成

美食广场里的情况不同，因为大量食物在你点单之前就已经做好。

在现炒摊位，要求“少油”能够改变接下来要发生的事情。但在摆着一盘盘成品咖喱的柜台，油的用量早在你到来之前就已经决定。这个时候再要求工作人员修改菜本身，并不现实。

因此，你能控制的重点从“修改这道菜”，转变为“选择哪个柜台，以及盘子里放什么”。

点单前，看看面前的食物。盘底是否有明显的油？酱汁表面是不是漂着比较厚的油层？米饭是不是因为已经浇上酱汁而显得发亮？看起来像装饰的东西，是不是其实大部分都是炸脆碎料？

这些观察都不意味着这道菜不能点。它们只是让你更清楚自己正在选择什么。

如果你想吃炸物，那就选那个炸物，然后让盘子里其他部分简单一些。如果真正想吃的是咖喱，就选咖喱，不必再加煎蛋。如果托盘里的菜看起来比预期更厚重，旁边的柜台可能有 gai yang、清汤，或者可以现点现做的菜。

美食广场的优势就是选择多。对于某一盘已经做好的食物，你调整的空间较少，但往往走几步就有其他选择。

11. 值得主动点的烧烤、清蒸和水煮菜

不油炸的食物不应该被当成“为了少吃炸物而忍受的替代品”。

Gai yang 值得点，是因为烤鸡本身就很好吃。Tom yum nam sai 是一道完整的菜，而不是某种更好菜肴的缩水版本。清蒸鱼、蒸蛋、清汤、烤肉以及各种水煮菜，都有自己独立成立的味道和口感。

更实际的思路是选择，而不是禁止。

一个很简单的框架是，当天如果真的想吃炸物，就选择一种炸物。这不是所有人都必须遵守的规则，只是一种避免各种炸制元素在不知不觉中不断叠加的方法。

这样，一周里依然可以出现 kai tod、moo krob 或 kluay tod，因为它们是你主动做出的选择。而其他餐食则可能刚好采用烧烤、清蒸、水煮，或者使用较可控油量的 stir-fry。

真正想吃炸物时，就吃你真正想吃的那一种，而且趁热、趁新鲜吃。脆皮在离开炸锅后很快就会开始失去最好的状态。刚出锅时非常出色的外皮，在盒子里放上一段时间后可能变软，也会显得更油。

然后围绕这份炸物来安排这顿饭的其他部分。Kai tod 并不需要自动再搭配炒饭、煎蛋和另一份炸物。一种真正好吃的炸物完全可以已经足够。

脂肪也会让一顿饭更有饱足感和满足感，这一点本身是有用的。更浓郁的餐食确实可能让人觉得吃得很扎实。但另一方面，在曼谷炎热的天气里，一顿很重的油炸午餐也可能让下午显得更迟缓、更没精神。这不是医学结论，只是许多人熟悉的一种饭后体验，可以留意自己是否也有这种模式。

12. 为什么配送 meal plan 很少大量油炸，以及你为此牺牲了什么

深度油炸对于配送有一个很基本的问题：酥脆的口感并不适合运输。

炸好的脆皮在离开炸锅后不久就开始变化。蒸汽穿过外壳，盒子内部开始产生水汽，而重新加热很少能够完全还原刚炸好最初几分钟的状态。

因此，为了配送和之后重新加热而设计的餐食，通常会更多采用烧烤、烘烤、清蒸以及使用经过控制油量的 stir-fry，而不是大量依赖深度油炸。

这是一个明确的取舍。你会失去一部分酥脆。

Meal plan 不应该假装这个取舍不存在。刚炸好立刻吃的食物，确实可以拥有配送餐难以稳定保留的口感。采用其他烹调方式，并不是因为油炸被禁止，而是因为这些方式在运输和重新加热之后更容易保持稳定。

使用 Mealzo Bangkok 的计划时，烹调用脂肪由厨房决定，并和餐食的其他部分一起控制份量。每日热量水平会提前从 1200 到 2500 kcal 的 6 个等级中选择，因此使用多少油成为餐食设定的一部分，而不是在柜台前无法预料的一次倒油。

这并不意味着计划会去掉脂肪，也不应该这样做。脂肪仍然是烹饪的一部分，也是餐食的一部分。计划也不会阻止任何人自己额外加油、点一份炸物，或者在计划之外吃其他东西。

Mealzo Bangkok 只使用一种混合菜系模式，泰国菜和国际菜会一起出现在同一个计划中。因此，泰国菜仍然会在菜单轮换中出现，而不是被分成独立的菜系选项。

共有 12 种餐食计划：Balanced、Weight Loss、High Protein、Vegetarian、Vegan、Keto、Low-Carb、Gluten Free、Easy-to-Digest、Pescatarian、No Fish & Seafood 和 Dairy & Egg Free。顾客可以选择每天 3 餐或 5 餐，以及 3 天、7 天、14 天或 30 天的套餐周期。

餐食每天在 Bangkok 的 Bang Na 厨房新鲜制作，并配送至曼谷各地。顾客可以选择两个配送时间段之一，早间 06:00 至 09:00，或者晚间 17:00 至 20:00。

网站和手机应用支持 8 种语言：泰语、英语、波兰语、德语、法语、俄语、简体中文和缅甸语。应用内还提供使用 Mifflin-St Jeor 公式的热量计算器，其结果只是估算，不属于医疗建议。

在过敏原管理方面，顾客可以从 9 个过敏原组中申报自己的信息。含有已申报过敏原的菜品不会被分配给该顾客。这里描述的是餐食分配机制，而不是对完全无过敏原餐食的保证。

可以在 Mealzo Bangkok 餐食计划 查看可用选项。

实际区别在于可预测性。在街边摊吃午饭时，用多少油在很大程度上取决于厨师和菜品本身。而在预先规划的餐食中，烹调方式、份量和热量等级在开始吃之前就已经确定。无论哪种方式，都不会妨碍你在真正想吃炸物的时候享受它。

FAQ

在曼谷的街边摊，可以要求厨师少放油吗？

可以，前提是这道菜是现点现做，而且减少用油后仍然能以合理方式完成烹调。Stir-fry 是最明显的例子。如果食物早就已经油炸完成，或者正放在现成的托盘里，这种要求能够改变的就很少了。

棕榈油是曼谷炸物的主要问题吗？

与其把某一种油视为问题，不如更实际地看使用量和烹调方式。棕榈油和大豆油是常见的日常烹调脂肪，曼谷厨房里也会使用米糠油、椰子油和猪油。无论是哪一种烹调脂肪，使用得很大方时，对整盘食物的影响都比单独知道油的名字更明显。

最简单的少吃油性酱汁的方法是什么？

条件允许时，把米饭放在主菜旁边，而不是压在主菜下面。把食物从酱汁中夹起来，稍微沥一下，再放到米饭上。这样一部分烹调液体会留在容器中，而不是自动被整份米饭全部吸收。

烧烤食物一定比油炸食物脂肪少吗？

烹调方法会改变脂肪来自哪里，但最终的菜仍然取决于食材本身、腌料、外皮、酱汁和配料。烧烤不会形成油炸面衣，但这并不意味着每一道烤制食物都会自动变得清淡。看整盘食物，比只根据一个烹调方式的名称作判断更有意义。

如果我每天都在曼谷外食，是否应该停止吃炸物？

重点并不是完全停止。你依然可以因为喜欢炸物的味道和口感而主动选择它。更实际的改变，是不要让多个炸制元素在同一顿饭里自动叠加。真正想吃 kai tod、moo krob 或 kluay tod 时，就趁新鲜吃，并围绕这个选择安排其余的餐食。

Mealzo Bangkok 是一家仅在泰国曼谷运营的厨房和餐食配送服务。我们与泰国境外名称相似的服务没有任何关联。