ကယ်လိုရီ၊ မက်ခရိုနှင့် အစားအစာမျိုးစုံပါဝင်သော ဟန်ချက်ညီအစားအစာအစီအစဉ် အပြည့်အစုံလမ်းညွှန်
ဘန်ကောက်မှာ နေထိုင်တဲ့အခါ “ကျန်းမာအောင် ဘာစားရမလဲ” ဆိုတဲ့မေးခွန်းထက် “နေ့တိုင်း လက်တွေ့ကျကျ ဘယ်လိုစားနိုင်မလဲ” ဆိုတဲ့မေးခွန်းက ပိုအရေးကြီးလာတတ်ပါတယ်။ အလုပ်သွားရင်း မနက်စာအလျင်စားရတာ၊ နေ့လယ်စာကို food court မှာရွေးရတာ၊ ညစာမှာ delivery မှာယူရတာတွေကြား ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်ကို အမြဲတမ်း စနစ်တကျစီစဉ်ဖို့ မလွယ်ပါဘူး။
ဟန်ချက်ညီတဲ့ meal plan တစ်ခုက အစားအစာကို “ကောင်းတဲ့အစားအစာ” နဲ့ “မကောင်းတဲ့အစားအစာ” ဆိုပြီး ခွဲခြားခြင်းမဟုတ်ပါဘူး။ ကယ်လိုရီပမာဏ၊ ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အဆီအချိုး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အစားအစာအမျိုးစုံနဲ့ နေ့စဉ်လိုက်နာနိုင်မှုတို့ကို တစ်ခုတည်းအဖြစ် ချိတ်ဆက်ကြည့်တာပါ။
ဒီလမ်းညွှန်မှာ balanced meal plan တစ်ခုကို တကယ်အသုံးဝင်စေတဲ့ အချက်တွေကို အခြေခံကနေစပြီး ရှင်းပြထားပါတယ်။ ဘန်ကောက်မှာ ကိုယ်တိုင်ချက်စားသူဖြစ်စေ၊ အပြင်မှာစားသူဖြစ်စေ၊ စနစ်တကျ meal delivery အသုံးပြုသူဖြစ်စေ လက်တွေ့အသုံးချနိုင်မယ့် framework တစ်ခုအဖြစ် ဖတ်နိုင်ပါတယ်။
၁။ ဟန်ချက်ညီသော အစားအစာအစီအစဉ်ဆိုတာ ဘာလဲ?
Balanced meal plan ဆိုတာ ကယ်လိုရီတစ်ခုတည်းကို မှန်အောင်တွက်ထားတဲ့ စားသောက်ပုံမဟုတ်ပါဘူး။ မက်ခရိုအာဟာရတွေ မှန်ကန်စွာပါဝင်ရုံနဲ့လည်း မပြီးသေးပါဘူး။ လူတစ်ယောက်ရဲ့ နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်တွေနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ စွမ်းအင်ပမာဏ၊ ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အသီးအနှံနဲ့ အစားအစာအမျိုးအစားကွဲပြားမှုတွေကို အတော်အသင့် ညီမျှစွာ ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ စနစ်ကို ဆိုလိုပါတယ်။
Balanced ဆိုတဲ့စကားလုံးကို “အစားတိုင်း perfect ဖြစ်ရမယ်” လို့ မယူဆသင့်ပါဘူး။ နေ့လယ်စာတစ်နပ်က ဟင်းသီးဟင်းရွက်နည်းနည်းနည်းသွားနိုင်သလို ညစာတစ်နပ်မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပိုများနိုင်ပါတယ်။ အရေးကြီးတာက တစ်နေ့လုံး၊ တစ်ပတ်လုံးအတွင်း ပြန်ကြည့်တဲ့အခါ အခြေခံအာဟာရအုပ်စုတွေ မှန်မှန်ပါဝင်နေဖို့ပါ။
လက်တွေ့အကျဆုံး balanced meal plan တွေမှာ အဓိကပုံစံတစ်ခုရှိပါတယ်။ အစားတိုင်းမှာ ပရိုတင်းရင်းမြစ်တစ်ခု၊ အသီးအရွက် သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပမာဏတစ်ခု၊ သင့်တော်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရင်းမြစ်တစ်ခုနဲ့ အဆီရင်းမြစ်တစ်ခု ပါဝင်ပြီး အစားအစာအမျိုးအစားကို ရက်အလိုက် ပြောင်းလဲပေးထားပါတယ်။
ပန်းကန်တစ်ချပ်ကို မျက်စိနဲ့လွယ်လွယ်ကူကူ ဟန်ချက်ညီအောင် ဘယ်လိုဖွဲ့စည်းမလဲဆိုတာကို ပိုအသေးစိတ်ကြည့်လိုရင် ဟန်ချက်ညီသော ပန်းကန် ပြင်ဆင်နည်း ကို ဆက်ဖတ်နိုင်ပါတယ်။
၂။ ကယ်လိုရီနှင့် မက်ခရိုအာဟာရများက မတူညီသော ပြဿနာများကို ဖြေရှင်းပေးသည်
ကယ်လိုရီနဲ့ မက်ခရိုကို တစ်ခုတည်းလို စဉ်းစားရင် meal planning ကို မလိုအပ်ဘဲ ရှုပ်ထွေးသွားတတ်ပါတယ်။
ကယ်လိုရီက အဓိကအားဖြင့် စွမ်းအင်ပမာဏကို ပြောတာပါ။ တစ်နေ့စားတဲ့ အစားအစာအားလုံးကနေ ရရှိတဲ့ စွမ်းအင်ဘယ်လောက်ရှိသလဲဆိုတာကို ပြသပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းမှု၊ တိုးလာမှု သို့မဟုတ် လျော့လာမှုကို စဉ်းစားတဲ့အခါ စုစုပေါင်းစွမ်းအင်စားသုံးမှုက အရေးကြီးပါတယ်။
မက်ခရိုအာဟာရတွေကတော့ အဲဒီကယ်လိုရီတွေ ဘယ်ကလာသလဲဆိုတာကို ပိုပြီးဖော်ပြပေးပါတယ်။
ပရိုတင်းက ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ရှူးတွေကို ထိန်းသိမ်းရာမှာ အရေးပါပြီး အစားတစ်နပ်ရဲ့ အားရစေမှုကိုလည်း ကူညီပေးပါတယ်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်က နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အသုံးပြုရလွယ်တဲ့ စွမ်းအင်ရင်းမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆီက စွမ်းအင်သိပ်သည်းပြီး အစားအစာအရသာ၊ အာဟာရစုပ်ယူမှုနဲ့ နေ့စဉ်အစားအစာတည်ဆောက်မှုမှာ မရှိမဖြစ် ပါဝင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် ကယ်လိုရီမှန်ရုံနဲ့ အစားအသောက်ပုံစံက အလိုအလျောက် ဟန်ချက်ညီသွားတာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဥပမာ တူညီတဲ့ 1,800 kcal ရှိတဲ့ အစားအစာအစီအစဉ်နှစ်ခုထဲမှာ တစ်ခုက ပရိုတင်းနည်းပြီး အဆီအလွန်များနိုင်သလို နောက်တစ်ခုက ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အဆီကို ပိုညီမျှစွာ ခွဲဝေထားနိုင်ပါတယ်။
မက်ခရိုတွေရဲ့ အခန်းကဏ္ဍကို အခြေခံကနေ ဖတ်ချင်ရင် မက်ခရိုအာဟာရ အခြေခံ လမ်းညွှန် ကို ကြည့်နိုင်ပါတယ်။
အဓိကအချက်: ကယ်လိုရီက သင်စားသုံးသော စွမ်းအင်ပမာဏကို ပြောပြီး မက်ခရိုက အဲဒီစွမ်းအင် ဘယ်အာဟာရအုပ်စုကလာသလဲဆိုတာကို ပြောသည်။
၃။ ဟန်ချက်ညီမှုဆိုသည်မှာ မက်ခရိုအာဟာရများထက် ပိုကျယ်ပြန့်သည်
ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အဆီက အရေးကြီးပေမယ့် complete diet တစ်ခုအတွက် အဲဒီသုံးမျိုးတည်း မလုံလောက်ပါဘူး။
အစားအစာတွေကနေ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ အခြားအာဟာရဓာတ်တွေကိုလည်း ရရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် မက်ခရိုအချိုး မှန်ပေမယ့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နည်းပြီး အစားအစာအမျိုးအစား အမြဲတူနေတဲ့ meal plan တစ်ခုဟာ အရည်အသွေးကောင်းတဲ့ balanced plan လို့ ခေါ်ဖို့ခက်ပါတယ်။
ဥပမာ ပရိုတင်းကို နေ့တိုင်း ကြက်သားတစ်မျိုးတည်းကနေ ရယူနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာ ပရိုတင်းပမာဏအရ အဆင်ပြေနိုင်ပေမယ့် ငါး၊ ဥ၊ ပဲ၊ tofu နဲ့ အခြားရင်းမြစ်တွေကို ပြောင်းလဲအသုံးပြုတာက အစားအစာအမျိုးမျိုးနဲ့ အာဟာရပေါင်းစပ်မှု ပိုကောင်းစေပါတယ်။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှာလည်း အလားတူပါပဲ။ ဆန်တစ်မျိုးတည်းမဟုတ်ဘဲ ဆန်၊ အာလူး၊ oats၊ whole-grain အစားအစာတွေ၊ ပဲနဲ့ အခြား starch ရင်းမြစ်တွေကို သင့်တော်သလို ပြောင်းစားနိုင်ပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အရောင်မျိုးစုံ ပြောင်းစားခြင်းကလည်း menu ကို ပိုစုံလင်စေပါတယ်။
မက်ခရိုနဲ့ မိုက်ခရိုအာဟာရ ဘယ်လိုကွာခြားတယ်ဆိုတာကို မက်ခရိုနှင့် မိုက်ခရိုအာဟာရ ကွာခြားချက် မှာ ပိုအသေးစိတ်ဖတ်နိုင်ပါတယ်။
၄။ ဟန်ချက်ညီသော တစ်နေ့တာစားသောက်ပုံက တကယ်ဘယ်လိုပုံစံမျိုးလဲ?
ဟန်ချက်ညီတဲ့နေ့တစ်နေ့ဟာ “သန့်ရှင်းတဲ့အစားအစာ” တွေကိုပဲ နံနက်ကနေညအထိစားရမယ်ဆိုတဲ့ပုံစံ မဟုတ်ပါဘူး။ တစ်နေ့တာအတွင်း အာဟာရတွေကို လက်တွေ့ကျကျ ဖြန့်ဝေပေးတာပါ။
ဥပမာ မနက်စာမှာ ဥ သို့မဟုတ် yogurt၊ oats သို့မဟုတ် ထမင်းနည်းနည်း၊ အသီးတစ်မျိုး ပါနိုင်ပါတယ်။ နေ့လယ်စာမှာ ကြက်သား၊ ငါး၊ tofu သို့မဟုတ် ပဲနဲ့ ထမင်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွဲဖက်ထားနိုင်ပါတယ်။ ညစာမှာ ပရိုတင်းရင်းမြစ်တစ်ခု၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များများနဲ့ လိုအပ်သလို ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် တစ်ပိုင်း ထည့်နိုင်ပါတယ်။
ငါးနာရီကြာတိုင်း snack စားဖို့ လိုအပ်တယ်ဆိုတဲ့ စည်းမျဉ်းမရှိပါဘူး။ တစ်ယောက်ချင်းစီရဲ့ အလုပ်ချိန်၊ လှုပ်ရှားမှုနဲ့ အစားအစာအကြားအကွာအဝေးပေါ် မူတည်ပါတယ်။
အဓိကက တစ်နပ်ချင်းစီမှာ အလွန်ကြီးမားတဲ့ အစားအစာနဲ့ နောက်တစ်နပ်မှာ အလွန်နည်းတဲ့ အစားအစာ ဖြစ်မနေဖို့ပါ။ နေ့စဉ်စွမ်းအင်ကို တဖြည်းဖြည်း ပိုညီမျှစွာ ဖြန့်ဝေနိုင်ရင် ဆုံးဖြတ်ရတာလည်း ပိုလွယ်ပြီး routine တစ်ခုတည်ဆောက်ရတာလည်း ပိုလွယ်ပါတယ်။
၅။ ဟန်ချက်ညီသော ပန်းကန်နည်းလမ်းက အသုံးဝင်ပေမယ့် ဥပဒေတစ်ခုမဟုတ်ပါ
Balanced plate method ဟာ meal planning ကို စတင်သူတွေအတွက် အလွန်အသုံးဝင်ပါတယ်။ ပန်းကန်တစ်ချပ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကို ပရိုတင်း၊ တစ်ပိုင်းကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ နောက်တစ်ပိုင်းကို ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အဖြစ် စဉ်းစားတာက အစားအသောက်ကို စကေးနဲ့မချိန်ဘဲ ညီမျှစွာ ရွေးချယ်ဖို့ ကူညီပါတယ်။
ဒါပေမယ့် ပန်းကန်တိုင်းကို တိတိကျကျ တူညီတဲ့အချိုးဖြစ်ရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။
အလုပ်လုပ်တဲ့နေ့တစ်နေ့၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့နေ့တစ်နေ့နဲ့ အိမ်မှာနားတဲ့နေ့တစ်နေ့မှာ စွမ်းအင်လိုအပ်ချက် တူချင်မှတူပါမယ်။ အချို့ meal တွေမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပိုများနိုင်ပြီး အချို့ meal တွေမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပိုများနိုင်ပါတယ်။
Thai curry၊ noodle bowl၊ fried rice၊ soup စတဲ့ mixed dishes တွေကိုလည်း ပန်းကန်ကို လေးပိုင်းခွဲသလို ခွဲကြည့်ဖို့မလိုပါဘူး။ အစားတစ်ပွဲလုံးမှာ ပရိုတင်းဘယ်လောက်ရှိသလဲ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပါသလား၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏက ဘယ်လောက်လဲ၊ ဆီနဲ့ sauce ဘယ်လောက်ပါသလဲဆိုတာကို စဉ်းစားရင် လုံလောက်ပါတယ်။
၆။ တစ်နပ်အတွင်း အမျိုးစုံစားခြင်းထက် တစ်ပတ်အတွင်း အမျိုးအစားပြောင်းစားခြင်းက ပိုအရေးကြီးသည်
အစားတစ်နပ်မှာ အသားသုံးမျိုး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ငါးမျိုးနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှစ်မျိုး ထည့်ဖို့မလိုပါဘူး။ အဲဒီလိုစားခြင်းက menu ကို မလိုအပ်ဘဲ ရှုပ်ထွေးစေပါတယ်။
Variety ကို meal တစ်ခုထဲအစား တစ်ပတ်တစ်လျှောက် စဉ်းစားတာ ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။
တနင်္လာနေ့မှာ ကြက်သား၊ အင်္ဂါနေ့မှာ ငါး၊ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့မှာ tofu သို့မဟုတ် ပဲ၊ ကြာသပတေးနေ့မှာ ဥနဲ့ တခြားပရိုတင်းရင်းမြစ် စသဖြင့် ပြောင်းနိုင်ပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကိုလည်း အစိမ်းရောင်၊ လိမ္မော်ရောင်၊ အနီရောင်၊ ခရမ်းရောင်လို အရောင်မတူတဲ့ အမျိုးအစားတွေကို ရက်အလိုက်ပြောင်းနိုင်ပါတယ်။
ဒီလိုနည်းနဲ့စားရင် shopping နဲ့ meal prep လည်း လွယ်သွားပါတယ်။ အစားတစ်နပ်တိုင်း အမျိုးအစားအများကြီး မလိုအပ်ပေမယ့် တစ်ပတ်လုံးမှာ menu အမြဲတူမနေတော့ပါဘူး။
၇။ ဟန်ချက်ညီသော အစားအစာအစီအစဉ်တွင် အများဆုံးတွေ့ရသော အမှားများ
Balanced meal plan တစ်ခုတည်ဆောက်တဲ့အခါ လူအများ လုပ်မိတဲ့အမှားတွေက အာဟာရအသိပညာ မရှိလို့ချည်း မဟုတ်ပါဘူး။ အချို့က အရာတစ်ခုကို အလွန်အကျွံ အာရုံစိုက်လို့ ဖြစ်ပါတယ်။
ပထမဆုံးအမှားက ကယ်လိုရီကိုသာကြည့်ပြီး အစားအစာအရည်အသွေးကို မကြည့်ခြင်းပါ။ ကယ်လိုရီအတွင်းဝင်ရုံနဲ့ meal တစ်ခုက ဟန်ချက်ညီသွားတာမဟုတ်ပါဘူး။
ဒုတိယအမှားက ပရိုတင်းကို အလွန်အကျွံ ဦးစားပေးပြီး ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လုံးဝနီးပါးဖယ်ထုတ်တာပါ။
တတိယအမှားက “ကျန်းမာတဲ့အဆီ” ဆိုပြီး ပမာဏမကြည့်ဘဲ အခွံမာသီး၊ avocado၊ oil သို့မဟုတ် sauce တွေ များများထည့်တာပါ။ အဆီဟာ စွမ်းအင်သိပ်သည်းတဲ့အတွက် ပမာဏက အရေးကြီးပါတယ်။
နောက်တစ်ခုက weekday အတွင်း အလွန်တင်းကြပ်ပြီး weekend မှာ လုံးဝမထိန်းတော့တဲ့ ပုံစံပါ။ Balanced plan တစ်ခုက ပုံမှန်ဘဝထဲမှာ သက်တောင့်သက်သာထည့်သွင်းနိုင်ရမယ်၊ “on diet” နဲ့ “off diet” ဆိုပြီး နှစ်ပိုင်းကွဲမနေသင့်ပါဘူး။
| ဟန်ချက်ညီမှုအချက် | လက်တွေ့တွင် ဘာကိုဆိုလိုသလဲ |
|---|---|
| အစားတိုင်း ပရိုတင်းပါခြင်း | အဓိကစားနပ်ရိက္ခာတိုင်းမှာ ပရိုတင်းရင်းမြစ်တစ်ခု ထည့်ထားခြင်း |
| ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပမာဏ | နေ့စဉ် meal အများစုမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက် မြင်သာစွာပါဝင်ခြင်း |
| ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အရည်အသွေး | ဆန်၊ အာလူး၊ oats၊ whole grains၊ ပဲ စသည့် ရင်းမြစ်များကို မျိုးစုံရွေးခြင်း |
| အဆီရင်းမြစ် | ဆီ၊ အခွံမာသီး၊ အစေ့၊ ငါး စသည့် ရင်းမြစ်များကို သင့်တော်သောပမာဏဖြင့် သုံးခြင်း |
| အစားအစာအမျိုးမျိုး | ရက်အလိုက် ပရိုတင်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် အခြားအစားအစာများ ပြောင်းလဲခြင်း |
| portion တည်ငြိမ်မှု | တစ်နပ်အလွန်ကြီး၊ တစ်နပ်အလွန်သေး မဖြစ်ဘဲ ပမာဏကို တည်ငြိမ်စွာ ခွဲဝေခြင်း |
အဓိကအချက်: ဟန်ချက်ညီမှုသည် အစားတစ်နပ်ကို ပြီးပြည့်စုံအောင်လုပ်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ တစ်နေ့နှင့် တစ်ပတ်အတွင်း အာဟာရအုပ်စုများကို တည်ငြိမ်စွာ ပြန်လည်ထည့်သွင်းခြင်းဖြစ်သည်။
၈။ ထိုင်းအစားအစာကိုလည်း ဟန်ချက်ညီသော meal plan ထဲ ထည့်နိုင်သည်
Bangkok မှာနေပြီး Thai food ကို လုံးဝရှောင်ဖို့ဆိုတာ လက်တွေ့မကျပါဘူး။ မလိုအပ်လည်း မလိုအပ်ပါဘူး။
ထိုင်းအစားအစာမှာ ပရိုတင်း၊ ဆန် သို့မဟုတ် noodle၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တွေကို တစ်ပွဲတည်း ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ menu အများကြီးရှိပါတယ်။ အဓိကစဉ်းစားရမယ့်အရာက ပမာဏနဲ့ balance ပါ။
ဥပမာ pad kra pao ကို အလိုအလျောက် “unhealthy” လို့ မသတ်မှတ်သင့်ပါဘူး။ ပရိုတင်းပမာဏ ကောင်းကောင်းရှိပြီး ဆန်ပမာဏကို သင့်တော်စွာထားကာ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ထပ်ဖြည့်ထားနိုင်ရင် balanced meal တစ်ခုအဖြစ် ဝင်နိုင်ပါတယ်။
Tom yum လို soup-based meal တွေမှာ ပရိုတင်းနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ရှိနိုင်ပေမယ့် အပြည့်အဝ meal တစ်ခုဖြစ်ဖို့ ဆန်လို ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရင်းမြစ်တစ်ခု ထည့်ဖို့လိုနိုင်ပါတယ်။
Thai curry တွေမှာ coconut milk နဲ့ oil ကြောင့် အဆီနဲ့ကယ်လိုရီ ပိုများနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် curry ကို လုံးဝရှောင်တာထက် portion နဲ့ တွဲစားတဲ့ ထမင်းပမာဏကို စဉ်းစားတာ ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။
Street food ကိုလည်း တစ်မျိုးတည်းအဖြစ် မဆုံးဖြတ်သင့်ပါဘူး။ grilled chicken၊ som tam၊ rice၊ soup စတာတွေကို ဘယ်လိုပေါင်းစပ်မလဲဆိုတာပေါ် မူတည်ပြီး အတော်လေး balanced ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
၉။ နိုင်ငံတကာအစားအစာများလည်း ဟန်ချက်ညီနိုင်သည်
Balanced eating ကို Thai food သို့မဟုတ် “diet food” တစ်မျိုးတည်းနဲ့ မချိတ်သင့်ပါဘူး။
Pasta အစားအစာတစ်ပွဲမှာ chicken သို့မဟုတ် seafood ပရိုတင်း၊ tomato-based sauce၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ သင့်တော်တဲ့ pasta portion ပါနိုင်ပါတယ်။ Rice bowl တစ်ခုမှာ fish၊ vegetables နဲ့ rice ပါနိုင်ပါတယ်။ Sandwich တစ်ခုမှာ lean protein၊ vegetables နဲ့ bread ပါနိုင်ပါတယ်။
နိုင်ငံတကာအစားအစာတွေကို မဟန်ချက်ညီစေတာက နိုင်ငံနာမည် မဟုတ်ပါဘူး။ ပရိုတင်းနည်းလွန်းတာ၊ ဆီနဲ့ cheese များလွန်းတာ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နည်းတာ၊ portion အလွန်ကြီးတာ စတဲ့ meal structure ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် balanced meal plan က တစ်မျိုးတည်းသော cuisine ကို လိုက်ရတဲ့စနစ်မဟုတ်ပါဘူး။ Thai၊ international သို့မဟုတ် mixed menu ကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ မည်သည့် cuisine ဖြစ်စေ အခြေခံ balance ကို တူညီတဲ့နည်းနဲ့ စဉ်းစားနိုင်ပါတယ်။
၁၀။ အာဟာရသီအိုရီကို လက်တွေ့လိုက်နာနိုင်သော စနစ်တစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းလဲခြင်း
အာဟာရအကြောင်းဖတ်ရတာနဲ့ နေ့တိုင်း အဲဒီအတိုင်းစားနိုင်တာက မတူပါဘူး။
လူတော်တော်များများက ဘာစားသင့်လဲဆိုတာ အခြေခံအားဖြင့် သိကြပါတယ်။ ပရိုတင်းစားရမယ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားရမယ်၊ portion ကို ထိန်းရမယ်ဆိုတာ သိကြပါတယ်။ ပြဿနာက နေ့တိုင်း စျေးဝယ်၊ စဉ်းစား၊ ချက်ပြုတ်၊ portion သတ်မှတ်ပြီး မျိုးစုံစားဖို့ အချိန်နဲ့စနစ် မရှိတာပါ။
ဒါကြောင့် အသုံးဝင်တဲ့ meal plan က စာရွက်ပေါ်မှာ perfect ဖြစ်တာမဟုတ်ဘဲ အလုပ်များတဲ့နေ့တွေမှာပါ ဆက်လိုက်နာနိုင်တဲ့ meal plan ဖြစ်ရပါတယ်။
လက်တွေ့အတွက် စည်းမျဉ်းအနည်းငယ်ထားလို့ရပါတယ်။ အဓိက meal တိုင်းမှာ ပရိုတင်းပါစေ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကို optional decoration မဟုတ်ဘဲ meal ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ်ထားပါ။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လုံးဝဖယ်မထုတ်ဘဲ activity နဲ့ calorie needs အလိုက် portion ချိန်ပါ။ ဆီနဲ့ sauce ကို “မမြင်ရတဲ့ calories” အဖြစ် မမေ့ပါနဲ့။ ရက်အလိုက် menu ပြောင်းပါ။
ဒီနည်းလမ်းက အစားအစာတိုင်းကို app ထဲထည့်တွက်ဖို့မလိုဘဲ structure တစ်ခုရစေပါတယ်။
၁၁။ သုံးနပ်စားမလား၊ ငါးနပ်စားမလား?
တစ်နေ့သုံးနပ်စားတာက ပိုကျန်းမာတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ငါးနပ်စားတာက metabolism ပိုကောင်းတယ်ဆိုတဲ့ တစ်သမတ်တည်းသုံးနိုင်မယ့် စည်းမျဉ်း မရှိပါဘူး။
အရေးကြီးတာက တစ်နေ့လုံးရဲ့ စုစုပေါင်းကယ်လိုရီနဲ့ အာဟာရအရည်အသွေးပါ။
သုံးနပ်စားခြင်းက အလုပ်ချိန်စနစ်တကျရှိသူ၊ meal ကြား snack မလိုချင်သူ ဒါမှမဟုတ် တစ်နပ်ကို ပိုပြည့်ပြည့်ဝဝစားချင်သူတွေအတွက် လွယ်ကူနိုင်ပါတယ်။
ငါးနပ်စားခြင်းမှာ အဓိက meal သုံးနပ်နဲ့ snack သို့မဟုတ် meal အသေးနှစ်နပ် ထည့်နိုင်ပါတယ်။ တစ်နပ်ကြီးကြီး မစားချင်သူတွေ၊ နေ့တာရှည်သူတွေ၊ meal ကြားအကွာအဝေးရှည်သူတွေအတွက် အဆင်ပြေနိုင်ပါတယ်။
ဒါပေမယ့် ငါးနပ်ဆိုတာ ငါးကြိမ်စလုံး အကြီးစားစားရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ တစ်နေ့တည်းရဲ့ စုစုပေါင်းအစားအစာကို ပိုမိုသေးငယ်တဲ့ အပိုင်းတွေဖြင့် ခွဲထားတာပါ။
အကောင်းဆုံး meal frequency က ကိုယ့်အလုပ်အချိန်၊ အိပ်ချိန်၊ ဆာလောင်မှုနဲ့ နေ့စဉ် routine ထဲမှာ ဘာကို ပိုလွယ်လွယ်လိုက်နာနိုင်သလဲဆိုတာပေါ် မူတည်ပါတယ်။
၁၂။ ကယ်လိုရီအဆင့်ကို မခန့်မှန်းဘဲ ဘယ်လိုရွေးမလဲ?
ကယ်လိုရီရွေးချယ်ရာမှာ အများဆုံးဖြစ်တဲ့အမှားက “1,200 kcal က weight loss အတွက်ဖြစ်မယ်”၊ “2,500 kcal က gym သွားသူအတွက်ဖြစ်မယ်” လို့ နံပါတ်တစ်ခုကို လူအုပ်စုတစ်ခုနဲ့ အလိုအလျောက်ချိတ်လိုက်တာပါ။
ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်က အသက်၊ ကိုယ်ခန္ဓာအရွယ်အစား၊ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှု၊ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ရည်မှန်းချက်နဲ့ အခြားတစ်ဦးချင်းအချက်တွေကြောင့် ကွာခြားပါတယ်။
အရင်ဆုံး ကိုယ့်အတွက် အကြမ်းဖျင်းနေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ကို သိချင်ရင် နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ တွက်ချက်ရန် ကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ Calculator က starting point တစ်ခုရစေပြီး ထိုရလဒ်ကို နေ့စဉ် routine နဲ့ တွဲစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။
MEALZO ရဲ့ calorie levels တွေကို နားလည်ရလွယ်အောင် အောက်ပါအတိုင်း ယေဘုယျအားဖြင့် စဉ်းစားနိုင်ပေမယ့် လူတစ်ဦးချင်းစီရဲ့ လိုအပ်ချက်က ကွာခြားနိုင်ပါတယ်။
| ကယ်လိုရီအဆင့် | ဘယ်လိုအသုံးပြုသူများ စဉ်းစားနိုင်သလဲ |
|---|---|
| 1,200 kcal | စုစုပေါင်းစွမ်းအင်လိုအပ်ချက် နည်းသောသူများအတွက် စဉ်းစားနိုင်သော အောက်ပိုင်းရွေးချယ်မှု |
| 1,500 kcal | စွမ်းအင်လိုအပ်ချက် အတော်အသင့်နည်းသူများအတွက် ဖြစ်နိုင်သော ရွေးချယ်မှု |
| 1,800 kcal | နေ့စဉ်အလယ်အလတ်အဆင့် စားသုံးမှုပုံစံလိုသူများ စဉ်းစားနိုင်သော အဆင့် |
| 2,000 kcal | လှုပ်ရှားမှုပိုရှိသူများ သို့မဟုတ် စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်ပိုမြင့်သူများအတွက် ဖြစ်နိုင်သော အဆင့် |
| 2,200–2,500 kcal | စွမ်းအင်လိုအပ်ချက် မြင့်သောနေ့စဉ် routine သို့မဟုတ် ပိုများသောစားသုံးမှုပမာဏလိုသူများ စဉ်းစားနိုင်သော အဆင့် |
ဤဇယားသည် အထွေထွေလမ်းညွှန်သာဖြစ်ပြီး လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ လိုအပ်ချက်များသည် ကွာခြားနိုင်သည်။ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်အဖြစ် မယူဆသင့်ပါ။
အဓိကအချက်: သင့်အတွက်မှန်ကန်သော ကယ်လိုရီအဆင့်သည် လူတစ်ယောက်၏နံပါတ်ကို ကူးယူခြင်းမဟုတ်ဘဲ ကိုယ်ပိုင်စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်နှင့် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုအပေါ် အခြေခံရမည်။
၁၃။ စနစ်တကျ meal service တစ်ခုက ဘယ်နေရာမှာ ကူညီနိုင်သလဲ?
Meal delivery service တစ်ခုရဲ့ တန်ဖိုးက အစားအစာကို တံခါးအထိ ပို့ပေးတာတစ်ခုတည်း မဟုတ်ပါဘူး။ စီစဉ်ခြင်း၊ portion သတ်မှတ်ခြင်းနဲ့ နေ့စဉ်စားမယ့်အရာကို ရွေးချယ်ရတဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်အရေအတွက်ကို လျှော့ချပေးနိုင်တာက ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
ကိုယ်တိုင်ချက်စားရင် စျေးဝယ်ရပါတယ်။ ingredient ပမာဏတွက်ရပါတယ်။ recipe ရွေးရပါတယ်။ meal တစ်နပ်ချင်းစီကို protein၊ vegetables၊ carbs နဲ့ fats ဘယ်လောက်ထားရမလဲ စဉ်းစားရပါတယ်။ အဲဒီဆုံးဖြတ်ချက်တွေကို နေ့တိုင်းပြန်လုပ်နေရတာက အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ပင်ပန်းစေပါတယ်။
စနစ်တကျထားတဲ့ meal service မှာ calories နဲ့ meal structure ကို ကြိုသတ်မှတ်ထားနိုင်တာကြောင့် routine တည်ဆောက်ဖို့ ပိုလွယ်ပါတယ်။
ဒါပေမယ့် delivery service အသုံးပြုတာက ကိုယ့်အတွက် “perfect diet” ဖြစ်တယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ကိုယ်ရွေးထားတဲ့ calorie level နဲ့ meals per day က ကိုယ့်လိုအပ်ချက်နဲ့ routine ကိုက်ညီဖို့ လိုပါတယ်။
Meal plan ကို tool တစ်ခုအဖြစ် သုံးတာက ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။ နေ့စဉ်အစားအစာအများစုကို structure ပေးပြီး၊ အပြင်ထွက်စားတဲ့ meal၊ coffee၊ snack သို့မဟုတ် လူမှုရေးအစားအစာတွေကို ပုံမှန်ဘဝရဲ့အစိတ်အပိုင်းအဖြစ် ဆက်ထားနိုင်ပါတယ်။
၁၄။ MEALZO Balanced Plan က ဒီ framework ထဲမှာ ဘယ်လိုကိုက်ညီသလဲ?
MEALZO က Bangkok အတွင်း meal-plan delivery အတွက် စီစဉ်ထားတဲ့ service ဖြစ်ပြီး စားသုံးသူတွေအတွက် chef-prepared balanced meals ကို calorie-controlled ပုံစံနဲ့ ပေးနိုင်အောင် တည်ဆောက်ထားပါတယ်။
Balanced Plan ရဲ့ အခြေခံအကြောင်းအရာက meal တစ်နပ်ကို “diet food” လို့ ခံစားစေဖို့မဟုတ်ဘဲ နေ့စဉ်စားသောက်ပုံအတွက် စနစ်တကျ structure တစ်ခုရစေဖို့ပါ။
MEALZO မှာ 1,200၊ 1,500၊ 1,800၊ 2,000၊ 2,200 နဲ့ 2,500 kcal စတဲ့ calorie levels ရှိပြီး တစ်နေ့ 3 meals သို့မဟုတ် 5 meals ရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။ Package length အနေနဲ့ 3၊ 7၊ 14 နဲ့ 30 ရက် ရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။
Cuisine preference အရ Thai၊ international သို့မဟုတ် mixed ကိုလည်း ရွေးနိုင်တာကြောင့် balanced eating ကို တစ်မျိုးတည်းသော food style နဲ့ ကန့်သတ်ထားစရာ မလိုပါဘူး။
ဒီ framework ရဲ့ အဓိကအချက်တွေဖြစ်တဲ့ calorie structure၊ meal consistency နဲ့ food variety ကို စနစ်တကျထားဖို့ meal delivery က ကူညီနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် calorie level ကို မျက်စိမှိတ်ရွေးချယ်တာထက် ကိုယ့်ရဲ့ routine နဲ့ စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်ကို အရင်စဉ်းစားတာ ပိုကောင်းပါတယ်။
MEALZO ရဲ့ ရရှိနိုင်တဲ့ meal-plan options တွေကို MEALZO အစားအစာအစီအစဉ်များကို ကြည့်ရန် မှာ ကြည့်နိုင်ပါတယ်။
ဟန်ချက်ညီအောင်စားခြင်းရဲ့ အဓိကရည်ရွယ်ချက်က နေ့တိုင်း perfect ဖြစ်ဖို့ မဟုတ်ပါဘူး။ ကိုယ်ရွေးထားတဲ့အစားအသောက်ပုံစံကို လနဲ့ချီပြီး ဆက်လုပ်နိုင်ဖို့၊ မလိုအပ်တဲ့ အစားအစာစည်းမျဉ်းတွေ နည်းစေဖို့နဲ့ စားသောက်ရွေးချယ်မှုကို ပိုလွယ်ကူစေဖို့ပါ။
မေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ
ဟန်ချက်ညီသော meal plan အတွက် မက်ခရိုကို နေ့တိုင်းတွက်ဖို့ လိုပါသလား?
မလိုပါဘူး။ မက်ခရိုကို နားလည်ခြင်းက meal structure ကိုတည်ဆောက်ရာမှာ အသုံးဝင်ပေမယ့် လူတိုင်းနေ့စဉ် gram တိုင်းလိုက်တွက်ဖို့ မလိုပါဘူး။ အစားတိုင်းမှာ ပရိုတင်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ သင့်တော်တဲ့အဆီရင်းမြစ် ပါဝင်အောင်လုပ်ခြင်းက လက်တွေ့ကျတဲ့ starting point ဖြစ်ပါတယ်။
ဟန်ချက်ညီအောင်စားရင် ထမင်းနဲ့ noodle ကို ရှောင်ရမလား?
မရှောင်ရပါဘူး။ ထမင်း၊ noodle၊ အာလူးနဲ့ အခြားကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေဟာ balanced diet ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အရေးကြီးတာက portion၊ စုစုပေါင်းကယ်လိုရီနဲ့ တခြားအာဟာရအုပ်စုတွေနဲ့ ဘယ်လိုတွဲစားသလဲဆိုတာပါ။
အစားတစ်နပ်တိုင်း ပန်းကန်တစ်ဝက် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်ရမလား?
မဖြစ်မနေ မဟုတ်ပါဘူး။ Balanced plate method က အလွယ်တကူ visual guide အဖြစ် အသုံးဝင်ပေမယ့် mixed dishes နဲ့ cuisine အမျိုးမျိုးမှာ အချိုးအစားကို တိတိကျကျ လိုက်နာဖို့ မလိုပါဘူး။ တစ်နေ့လုံးမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကို ပုံမှန်ထည့်နိုင်တာက ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
1,200 kcal က ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့လိုသူတိုင်းအတွက် သင့်တော်ပါသလား?
မဟုတ်ပါဘူး။ ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်က လူတစ်ဦးနဲ့တစ်ဦး ကွာခြားပြီး ကိုယ်ခန္ဓာအရွယ်အစား၊ လှုပ်ရှားမှုနဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေက သက်ရောက်ပါတယ်။ Calorie calculator ကို starting point အဖြစ်သုံးပြီး ကိုယ့်အခြေအနေနဲ့ကိုက်ညီမှုကို စဉ်းစားသင့်ပါတယ်။
သုံးနပ်စားတာနဲ့ ငါးနပ်စားတာ ဘယ်ဟာပိုကောင်းပါသလဲ?
တစ်ခုတည်းသော အဖြေမရှိပါဘူး။ သုံးနပ်နဲ့ ငါးနပ် နှစ်မျိုးစလုံးဟာ စုစုပေါင်းကယ်လိုရီနဲ့ အစားအစာအရည်အသွေးကို သင့်တော်စွာစီမံထားရင် အလုပ်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ကိုယ့်နေ့စဉ်အလုပ်ချိန်နဲ့ ဆာလောင်မှုပုံစံအတွက် လိုက်နာရလွယ်တဲ့ပုံစံကို ရွေးတာ ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
MEALZO Balanced Plan ကို အစားတိုင်းအတိအကျတူတဲ့ menu နဲ့ပဲ ပေးပါသလား?
မဟုတ်ပါဘူး။ Balanced plan ရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က တစ်နပ်တည်းကို ထပ်ခါထပ်ခါစားစေဖို့မဟုတ်ဘဲ အစားအစာအမျိုးမျိုးကို structured calorie framework ထဲမှာ ထည့်သွင်းပေးဖို့ပါ။ Thai၊ international နဲ့ mixed cuisine option တွေက ကိုယ့်အစားအစာကြိုက်နှစ်သက်မှုနဲ့ ကိုက်ညီအောင် ရွေးချယ်နိုင်စေပါတယ်။
Mealzo အစားအစာအစီအစဉ်များ
အစီအစဉ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ သို့မဟုတ် ရရှိနိုင်သောအစားအစာရွေးချယ်စရာများကို ကြည့်ရန် ကယ်လိုရီတွက်စက်ကို အသုံးပြုပါ။