မက်ခရိုအာဟာရ 101: ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီကို နားလည်ခြင်း

Mealzo Team · 2026-08-20 · 16 min

ပရိုတင်း ဘယ်လောက်စားရမလဲ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လျှော့ရမလား၊ အဆီစားရင် ဝိတ်တက်မလားဆိုတဲ့ မေးခွန်းတွေကို အစားအသောက်အကြောင်း စတင်လေ့လာသူတိုင်းနီးပါး ကြားဖူးကြပါတယ်။ တကယ်တော့ ဒီမေးခွန်းတွေရဲ့ အခြေခံမှာ “macronutrients” သို့မဟုတ် “မက်ခရိုအာဟာရဓာတ်” ဆိုတဲ့ သဘောတရားရှိပါတယ်။

မက်ခရိုကို နားလည်ဖို့ အာဟာရပညာရှင်တစ်ယောက်လို ဂရမ်တိုင်းတွက်နေစရာ မလိုပါဘူး။ ကိုယ်စားနေတဲ့ အစားအစာတစ်ပွဲထဲမှာ ဘာတွေပါသလဲ၊ ဘာကြောင့် ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အဆီ သုံးမျိုးလုံးကို သင့်တင့်မျှတစွာ ထည့်သွင်းထားသင့်သလဲဆိုတာ သိထားရုံနဲ့ နေ့စဉ်အစားအစာ ရွေးချယ်မှုတွေ ပိုရိုးရှင်းလာနိုင်ပါတယ်။

Bangkok လို လမ်းဘေးအစားအစာ၊ food court၊ café၊ office lunch၊ delivery meal စတဲ့ ရွေးချယ်စရာတွေ များလွန်းတဲ့မြို့မှာတော့ အထူးသဖြင့် အသုံးဝင်ပါတယ်။ “ဒီအစားအစာက ကျန်းမာရေးကောင်းသလား” လို့သာ စဉ်းစားမယ့်အစား “ဒီပွဲမှာ ပရိုတင်းဘယ်မှာလဲ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဘယ်လောက်ရှိလဲ၊ အဆီက ဘယ်ကနေဝင်လာလဲ” လို့ စဉ်းစားတတ်လာပါတယ်။

ဟန်ချက်ညီသော အစားအစာအစီအစဉ် လမ်းညွှန်

မက်ခရိုအာဟာရဓာတ်ဆိုတာ ဘာလဲ?

Macronutrients ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်က အတော်များများလိုအပ်ပြီး နေ့စဉ်စားသောက်မှုကနေ ရရှိရတဲ့ အဓိကအာဟာရဓာတ်တွေကို ဆိုလိုပါတယ်။ အဓိကအားဖြင့် ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အဆီဆိုပြီး သုံးမျိုးရှိပါတယ်။

“Macro” ဆိုတာ “ကြီးမားသော” သို့မဟုတ် “အများအပြား” ဆိုတဲ့သဘောပါ။ ဒါကြောင့် ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်လို ပမာဏနည်းနည်းသာလိုအပ်တဲ့ micronutrients တွေနဲ့ ခွဲခြားခေါ်ထားတာ ဖြစ်ပါတယ်။

မက်ခရိုနှင့် မိုက်ခရိုအာဟာရ ကွာခြားချက်

မက်ခရိုသုံးမျိုးလုံးမှာ ကိုယ်ပိုင်တာဝန်တွေ ရှိပါတယ်။ ပရိုတင်းက ကြွက်သားအပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ပုံနဲ့ ဆိုင်တဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်များအတွက် အရေးကြီးပါတယ်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်က ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အသုံးပြုရလွယ်တဲ့ စွမ်းအင်ရင်းမြစ်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အဆီကလည်း စွမ်းအင်ပေးသလို အစားအစာရဲ့ အရသာနဲ့ ပြည့်ဝမှုကို ကူညီပြီး ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းစဉ်အချို့မှာ အရေးပါပါတယ်။

အရေးကြီးတာက ဒီသုံးမျိုးကို “ကောင်းတဲ့အာဟာရ” နဲ့ “မကောင်းတဲ့အာဟာရ” ဆိုပြီး မခွဲခြားသင့်တာပါ။ ပြဿနာက မက်ခရိုတစ်မျိုးတည်းရဲ့ ရှိနေခြင်းမဟုတ်ဘဲ စားသုံးတဲ့ ပမာဏ၊ အစားအစာရဲ့ အရည်အသွေးနဲ့ တစ်နေ့တာအတွင်း ဘယ်လိုပေါင်းစပ်စားသလဲဆိုတာ ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

မက်ခရိုအာဟာရဓာတ်တွေက ကယ်လိုရီအဖြစ် ဘယ်လိုပြောင်းလဲသလဲ?

ကယ်လိုရီဆိုတာ အစားအစာထဲက စွမ်းအင်ကို တိုင်းတာတဲ့ယူနစ် ဖြစ်ပါတယ်။ သင်စားသုံးတဲ့ ကယ်လိုရီအများစုဟာ ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အဆီကနေ လာပါတယ်။

ပရိုတင်းတစ်ဂရမ်မှာ 4 ကယ်လိုရီရှိပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်ဂရမ်မှာလည်း 4 ကယ်လိုရီရှိပါတယ်။ အဆီတစ်ဂရမ်မှာတော့ 9 ကယ်လိုရီရှိတာကြောင့် တူညီတဲ့ အလေးချိန်ကို နှိုင်းယှဉ်မယ်ဆိုရင် အဆီက စွမ်းအင်သိပ်သည်းမှု ပိုမြင့်ပါတယ်။

ဥပမာတစ်ခုယူကြည့်ရအောင်။ အစားအစာတစ်ပွဲမှာ ပရိုတင်း 30 ဂရမ်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 50 ဂရမ်၊ အဆီ 15 ဂရမ်ရှိတယ်ဆိုပါစို့။ ပရိုတင်းက 120 ကယ်လိုရီ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်က 200 ကယ်လိုရီ၊ အဆီက 135 ကယ်လိုရီ ပေးပါတယ်။ စုစုပေါင်းအားဖြင့် 455 ကယ်လိုရီခန့် ဖြစ်လာပါတယ်။

ဒီအချက်ကို နားလည်ထားရင် “အစားအစာပမာဏသေးသေးပဲ ဖြစ်လို့ ကယ်လိုရီနည်းမယ်” ဆိုတဲ့ အယူအဆက အမြဲမမှန်ဘူးဆိုတာ မြင်လွယ်လာပါတယ်။ ဆီ၊ creamy sauce၊ nut butter၊ အုန်းနို့လို အဆီများတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေဟာ ပမာဏသေးသေးနဲ့တောင် ကယ်လိုရီကို သိသိသာသာ တိုးစေနိုင်ပါတယ်။

ဒါက အဆီကို ရှောင်ရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ အဆီမှာ တစ်ဂရမ်လျှင် စွမ်းအင်ပိုများတယ်ဆိုတာ သိထားပြီး ဟင်းချက်ဆီ၊ sauce၊ topping နဲ့ snack တွေကနေ ဘယ်လောက်ဝင်လာနိုင်တယ်ဆိုတာ သတိထားဖို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ကိုယ့်ရဲ့ တစ်နေ့တာစွမ်းအင်လိုအပ်ချက်ကို အကြမ်းဖျင်းနားလည်ချင်ရင်—

နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ လိုအပ်ချက် တွက်ရန်

ကယ်လိုရီပမာဏကို သိထားခြင်းက စတင်ရာနေရာတစ်ခု ဖြစ်ပေမယ့် ကယ်လိုရီနံပါတ်တစ်ခုတည်းနဲ့ အစားအစာအရည်အသွေးကို အပြည့်အဝ မဖော်ပြနိုင်ပါဘူး။ ကယ်လိုရီတူတဲ့ အစားအစာနှစ်မျိုးမှာ ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ အခြားအာဟာရပါဝင်မှုက လုံးဝမတူနိုင်ပါတယ်။

ပရိုတင်း — Fitness စကားလုံးတစ်ခုထက် ပိုအရေးကြီးတယ်

ပရိုတင်းကို gym သွားသူတွေနဲ့သာ ဆိုင်တဲ့အရာတစ်ခုလို မြင်ကြတာ မကြာခဏတွေ့ရပါတယ်။ တကယ်တော့ ပရိုတင်းက လူတိုင်းရဲ့ ပုံမှန်အစားအစာထဲမှာ ပါဝင်သင့်တဲ့ အခြေခံမက်ခရိုတစ်ခုပါ။

ပရိုတင်းဟာ amino acids လို့ခေါ်တဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေဖြင့် တည်ဆောက်ထားပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က အမျိုးမျိုးသော တည်ဆောက်ရေးနဲ့ ထိန်းသိမ်းရေးလုပ်ငန်းစဉ်တွေအတွက် ဒီ amino acids တွေကို အသုံးပြုပါတယ်။

အစားအစာအနေနဲ့ ကြည့်မယ်ဆိုရင် ပရိုတင်းရင်းမြစ်က ကြက်သား၊ ငါး၊ ပင်လယ်စာ၊ ကြက်ဥ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ တို့ဖူး၊ ပဲမျိုးစုံနဲ့ အချို့သော အပင်အခြေပြုအစားအစာတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

Bangkok မှာ နေ့လယ်စာရွေးတဲ့အခါ ဒီအချက်က လက်တွေ့ကျပါတယ်။ ထမင်းနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပါပေမယ့် အသား၊ ကြက်ဥ၊ တို့ဖူး ဒါမှမဟုတ် အခြားထင်ရှားတဲ့ ပရိုတင်းရင်းမြစ် မရှိဘူးဆိုရင် အဲဒီအစားအစာရဲ့ မက်ခရိုဖွဲ့စည်းပုံက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဘက် အလေးသာသွားနိုင်ပါတယ်။

အခြားတစ်ဖက်မှာလည်း “ပရိုတင်းများရင် အမြဲပိုကောင်းတယ်” လို့ မယူဆသင့်ပါဘူး။ ရည်မှန်းချက်၊ စားသောက်မှုပုံစံ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနဲ့ တစ်နေ့တာအစားအစာတစ်ခုလုံးကို ကြည့်ဖို့လိုပါတယ်။

နေ့စဉ် ပရိုတင်းကို ဘယ်လိုစဉ်းစားသင့်သလဲဆိုတာ ပိုအသေးစိတ်ဖတ်လိုရင်—

တစ်နေ့လျှင် ပရိုတင်း မည်မျှလိုအပ်သလဲ

ပရိုတင်းကို meal တစ်ပွဲထဲ အလွန်များများထည့်ပြီး တစ်နေ့လုံး တခြားအချိန်တွေမှာ လုံးဝမစားတာထက် နေ့စဉ်အစားအစာများအတွင်း မျှတစွာ ပါဝင်နေအောင် စီစဉ်ရတာ ပိုလွယ်ကူပါတယ်။ မနက်စာမှာ ကြက်ဥ သို့မဟုတ် yogurt၊ နေ့လယ်စာမှာ ကြက်သား သို့မဟုတ် တို့ဖူး၊ ညစာမှာ ငါး သို့မဟုတ် အခြားပရိုတင်းရင်းမြစ်တစ်မျိုးလို စဉ်းစားနိုင်ပါတယ်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် — ရန်သူမဟုတ်ပါ

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဟာ အာဟာရအကြောင်းပြောတဲ့အခါ အပြစ်တင်ခံရဆုံး မက်ခရိုတစ်မျိုး ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ “Carbs ဖြတ်လိုက်ရင် အရာအားလုံးပြေလည်သွားမယ်” ဆိုတဲ့ အယူအဆတွေကို social media မှာလည်း လွယ်လွယ်ကူကူ တွေ့နိုင်ပါတယ်။

ဒါပေမယ့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဟာ ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် ပုံမှန်စွမ်းအင်ရင်းမြစ်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ထမင်း၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ဆန်ခေါက်ဆွဲ၊ ပေါင်မုန့်၊ သစ်သီး၊ အာလူး၊ ကန်စွန်းဥနဲ့ ပဲမျိုးစုံမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အမျိုးမျိုးပါဝင်ပါတယ်။

Thai အစားအစာတွေအတွက်ဆို ပိုပြီးနားလည်ရလွယ်ပါတယ်။ ข้าวกะเพรา တစ်ပွဲမှာ ထမင်းက အဓိကကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ရင်းမြစ် ဖြစ်ပါတယ်။ noodle soup မှာ ခေါက်ဆွဲက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်ပြီး အသားက ပရိုတင်းဘက်ကို အဓိကပံ့ပိုးပါတယ်။ mango sticky rice လို အချိုပွဲမှာတော့ sticky rice နဲ့ သကြားက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အများကြီးပေးပြီး coconut milk က အဆီကို ထပ်တိုးပေးနိုင်ပါတယ်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ကြည့်တဲ့အခါ “စားမစား” ဆိုတဲ့ နှစ်မျိုးတည်းသောမေးခွန်းနဲ့ မဆုံးဖြတ်သင့်ပါဘူး။ ဘယ်လိုကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မျိုးလဲ၊ ဘယ်လောက်စားလဲ၊ ပရိုတင်းနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့တွဲထားသလား၊ တစ်နေ့လုံးအစားအသောက်ပုံစံက ဘယ်လိုလဲဆိုတာ အရေးကြီးပါတယ်။

ထမင်းဖြူစားတာဟာ သူ့အလိုလို “မကောင်း” ဖြစ်သွားတာမဟုတ်ပါဘူး။ ထမင်းပမာဏနဲ့အတူ အသား သို့မဟုတ် တို့ဖူး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဟင်းချက်ဆီနဲ့ sauce ပမာဏတို့ကို ပေါင်းပြီး ကြည့်သင့်ပါတယ်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အလွန်ကြောက်လာတဲ့အခါ ပုံမှန်အစားအသောက်ကို မလိုအပ်ဘဲ ခက်ခဲအောင် လုပ်မိတတ်ပါတယ်။ အခြားဘက်မှာလည်း refined carbohydrate နဲ့ sugary drink တွေကို များများစားပြီး “carbs က စွမ်းအင်ပဲ” လို့ယူဆတာလည်း မပြည့်စုံပါဘူး။ အဓိကက အခြေအနေတစ်ခုလုံးကို ကြည့်ဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။

အဓိကအချက်: ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ရန်သူလိုရှောင်ခြင်းထက် အမျိုးအစား၊ ပမာဏနဲ့ တခြားမက်ခရိုများနဲ့ တွဲစားပုံကို နားလည်ခြင်းက ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။

အဆီ — လိုအပ်တယ်၊ ကယ်လိုရီသိပ်သည်းတယ်၊ မသိမသာဝင်လာလွယ်တယ်

အဆီဟာ မက်ခရိုသုံးမျိုးထဲမှာ တစ်ဂရမ်လျှင် ကယ်လိုရီအများဆုံး ဖြစ်ပါတယ်။ ပရိုတင်းနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်က တစ်ဂရမ်လျှင် 4 ကယ်လိုရီပေးတဲ့အချိန်မှာ အဆီက 9 ကယ်လိုရီပေးပါတယ်။

ဒီကွာခြားချက်က လက်တွေ့မှာ အရေးကြီးပါတယ်။ ဟင်းချက်ဆီတစ်ဇွန်း၊ creamy dressing၊ coconut milk၊ peanut sauce ဒါမှမဟုတ် nut topping လေးတွေက အစားအစာကို ပမာဏအများကြီးမဖြစ်စေဘဲ စွမ်းအင်ပမာဏကို တိုးနိုင်ပါတယ်။

Bangkok မှာ နေ့စဉ်စားတဲ့အစားအစာတွေမှာ အဆီကို မမြင်ရတာ များပါတယ်။ ကြော်ထားတဲ့ဟင်း၊ stir-fry၊ curry၊ sauce၊ dressing နဲ့ အုန်းနို့ပါဟင်းတွေမှာ အဆီက သီးခြားမြင်ရတဲ့အရာတစ်ခုမဟုတ်ဘဲ ချက်ပြုတ်ခြင်းအတွင်း ဝင်နေပါတယ်။

ဒါကြောင့် “ငါအဆီမစားဘူး” လို့ ပြောပေမယ့် တစ်နေ့တာအတွင်း ဟင်းချက်ဆီ၊ sauce နဲ့ snack တွေကနေ အဆီအတော်များများ ရှိပြီးသား ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

ဒါဟာ အဆီကို မစားရဘူးဆိုတဲ့ အဓိပ္ပာယ်မဟုတ်ပါဘူး။ အခွံမာသီး၊ အစေ့များ၊ ငါး၊ ကြက်ဥနဲ့ သင့်တင့်တဲ့ ဟင်းချက်ဆီတွေဟာ ပုံမှန်အစားအစာအစီအစဉ်ထဲမှာ နေရာရှိနိုင်ပါတယ်။ သဘောပေါက်ထားရမယ့်အချက်က အဆီရဲ့ စွမ်းအင်သိပ်သည်းမှုကြောင့် ပမာဏအသေးနဲ့တောင် တစ်ပွဲလုံးရဲ့ ကယ်လိုရီအပေါ် သက်ရောက်မှု ကြီးနိုင်တာပါ။

ဒီဇယားကလည်း အစားအစာတစ်မျိုးဟာ မက်ခရိုတစ်မျိုးတည်းသာ ပါတယ်ဆိုတဲ့ သဘောမဟုတ်ကြောင်း ပြသပါတယ်။ ကြက်ဥမှာ ပရိုတင်းလည်းရှိသလို အဆီလည်းရှိပါတယ်။ အခွံမာသီးမှာ အဆီက အဓိကဖြစ်ပေမယ့် ပရိုတင်းနဲ့ အမျှင်ဓာတ်လည်း ရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်ခုချင်းတစ်မျိုးကို ခွဲကြည့်မယ့်အစား meal တစ်ပွဲလုံးကို စုပေါင်းကြည့်တာ ပိုလက်တွေ့ကျပါတယ်။

မက်ခရိုအချိုးတွေက လူတိုင်းအတွက် ဘာကြောင့် မတူနိုင်တာလဲ?

Internet မှာ “အကောင်းဆုံး macro split” ဆိုပြီး 40/30/30၊ 50/25/25 ဒါမှမဟုတ် တခြားရာခိုင်နှုန်းတွေကို တွေ့ရတတ်ပါတယ်။ ဒီလိုနံပါတ်တွေက အစပြုစဉ်းစားဖို့ အသုံးဝင်နိုင်ပေမယ့် လူတိုင်းလိုက်နာရမယ့် တစ်ခုတည်းသော မှန်ကန်တဲ့အချိုး မရှိပါဘူး။

လူတစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၊ အစားအသောက်နှစ်သက်မှု၊ အလုပ်အမျိုးအစား၊ နေ့စဉ်အချိန်ဇယားနဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေ မတူကြပါတယ်။ Bangkok office worker တစ်ယောက်နဲ့ နေ့တိုင်းအလွန်လှုပ်ရှားရတဲ့သူတစ်ယောက်ဟာ တူညီတဲ့စားသောက်ပုံကို အဆင်ပြေချင်မှ ပြေပါလိမ့်မယ်။

တချို့သူတွေက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်တဲ့ meal တွေနဲ့ ပိုလွယ်ကူစွာ စီမံနိုင်ပြီး တချို့သူတွေက ပရိုတင်းပိုရှင်းလင်းတဲ့ meal structure ကို နှစ်သက်နိုင်ပါတယ်။ Vegetarian သို့မဟုတ် vegan စားသောက်သူတွေအတွက်လည်း ပရိုတင်းရင်းမြစ်ကို စီစဉ်ပုံက အသားစားသူတွေနဲ့ ကွာနိုင်ပါတယ်။

ရည်မှန်းချက်ကလည်း သက်ရောက်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်စီမံချင်သူ၊ အားကစားလုပ်သူ၊ ပုံမှန်ကျန်းမာသော အစားအသောက်ပုံစံတည်ဆောက်ချင်သူတို့ဟာ မက်ခရိုကို စဉ်းစားပုံ တူစရာမလိုပါဘူး။

ရည်မှန်းချက်အလိုက် မက်ခရိုအချိုး ပြောင်းလဲပုံ

အရေးကြီးတာက macro ratio ကို “မှော်နံပါတ်” တစ်ခုလို မမြင်ဖို့ပါ။ နေ့စဉ်အစားအစာကို အမြဲတမ်းထိန်းသိမ်းနိုင်ခြင်း၊ စုစုပေါင်းကယ်လိုရီနဲ့ meal quality၊ ကိုယ့်ဘဝအခြေအနေမှာ တကယ်လုပ်နိုင်ခြင်းတို့က အချိုးကို ဒဿမတစ်နေရာအထိ တိကျအောင်လုပ်တာထက် ပိုအသုံးဝင်တတ်ပါတယ်။

အဓိကအချက်: အကောင်းဆုံးမက်ခရိုအချိုးဆိုတာ လူတိုင်းအတွက် တစ်ခုတည်းမဟုတ်ဘဲ ရည်မှန်းချက်၊ လှုပ်ရှားမှုနဲ့ နေ့စဉ်ဘဝပုံစံပေါ်မူတည်ပါတယ်။

ဂရမ်တိုင်းကို မတွက်လည်း ရပါတယ်

Macros အကြောင်းသိလိုက်တာနဲ့ food tracking app ဖွင့်ပြီး ထမင်းတစ်လုတ်စီ အလေးချိန်ချိန်ရမယ်လို့ ထင်မိနိုင်ပါတယ်။ တချို့သူတွေအတွက် tracking က အသုံးဝင်နိုင်ပေမယ့် မက်ခရိုကို နားလည်ဖို့ မဖြစ်မနေ လုပ်ရမယ့်အရာ မဟုတ်ပါဘူး။

စတင်သူအတွက် ပိုရိုးရှင်းတဲ့နည်းက meal structure ကို ကြည့်တာပါ။ ပန်းကန်တစ်ပွဲထဲမှာ ထင်ရှားတဲ့ ပရိုတင်းရင်းမြစ်တစ်ခု ရှိသလား။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရင်းမြစ် ဘယ်လောက်ရှိသလဲ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပါသလား။ ဆီနဲ့ sauce က အရမ်းများနေလား။ ဒီမေးခွန်းတွေက တကယ့်ဘဝမှာ အလွန်အသုံးဝင်ပါတယ်။

ဥပမာ Bangkok food court မှာ ကြက်သားကင်၊ ထမင်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပါတဲ့ set တစ်ခုကို ရွေးတာက macros ကို တိတိကျကျတွက်ထားတာ မဟုတ်ပေမယ့် ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အခြားအစားအစာအစိတ်အပိုင်းတွေ ပါဝင်တဲ့ meal structure တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

တစ်ခါတလေ numbers ကို နားလည်ဖို့ ရက်အနည်းငယ် tracking လုပ်ကြည့်ပြီး နောက်ပိုင်းမှာ portion နဲ့ meal composition ကို မျက်စိနဲ့ ခန့်မှန်းတတ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သင့်အတွက် tracking က မလိုအပ်ဘူးဆိုရင်လည်း မက်ခရိုအခြေခံကို နားလည်ဖို့ အတားအဆီးမရှိပါဘူး။

တကယ်အရေးကြီးတာက နေ့တိုင်းပြန်လုပ်နိုင်တဲ့ စနစ်တစ်ခု ဖြစ်ဖို့ပါ။ “ဒီနေ့ 3 ဂရမ်လွဲသွားတယ်” ဆိုပြီး စိတ်ပူနေတဲ့ စနစ်ထက် “အဓိကပရိုတင်းရှိတယ်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏသင့်တင့်တယ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပါဝင်တယ်” လို့ နေ့တိုင်းလွယ်လွယ်ဆုံးဖြတ်နိုင်တဲ့ စနစ်က ပိုအသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်။

မက်ခရိုအကြောင်း အများဆုံးမှားယွင်းနားလည်ထားတာများ

ပထမဆုံးအယူအဆက “ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်က ဝိတ်တက်စေတယ်” ဆိုတာပါ။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဟာ ကယ်လိုရီပေးတဲ့ မက်ခရိုတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ပရိုတင်းနဲ့ အဆီလည်း ကယ်လိုရီပေးပါတယ်။ အစားအစာတစ်ခုလုံးနဲ့ တစ်နေ့တာစွမ်းအင်စားသုံးမှုကို မကြည့်ဘဲ မက်ခရိုတစ်မျိုးတည်းကို အပြစ်တင်တာက အလွန်ရိုးရှင်းလွန်းပါတယ်။

ဒုတိယအယူအဆက “အဆီစားတာက အမြဲမကောင်းဘူး” ဆိုတာပါ။ အဆီက မလိုအပ်တဲ့အရာမဟုတ်ပါဘူး။ သတိထားဖို့လိုတာက အဆီဟာ ကယ်လိုရီသိပ်သည်းပြီး ဟင်းချက်ဆီနဲ့ sauce တွေကနေ မသိမသာ တိုးလာလွယ်တာပါ။

တတိယအယူအဆက “ပရိုတင်းများလေလေ ပိုကောင်းလေလေ” ဖြစ်ပါတယ်။ ပရိုတင်းဟာ အရေးကြီးပေမယ့် ပုံမှန်စားသောက်မှုတစ်ခုမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အခြားအာဟာရအရင်းအမြစ်တွေကို အကုန်လုံးဖယ်ပြီး ပရိုတင်းပဲ အာရုံစိုက်ဖို့ မလိုပါဘူး။

နောက်တစ်ခုက “ကယ်လိုရီတူရင် အစားအစာအားလုံး တူတယ်” ဆိုတဲ့ အယူအဆပါ။ ကယ်လိုရီက စွမ်းအင်ကို ပြောပြပေမယ့် meal တစ်ခုရဲ့ ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်၊ micronutrients နဲ့ အစားအစာဖွဲ့စည်းပုံကို အားလုံးမပြောပြနိုင်ပါဘူး။

“Healthy food ဆိုရင် များများစားလည်း ရတယ်” ဆိုတာလည်း မမှန်ပါဘူး။ Nuts၊ avocado၊ olive oil သို့မဟုတ် အခြားအာဟာရပါဝင်မှုကောင်းတဲ့ အစားအစာတွေကလည်း စွမ်းအင်ရှိပါတယ်။ အစားအစာအရည်အသွေးနဲ့ portion နှစ်ခုစလုံးကို နားလည်ဖို့လိုပါတယ်။

နောက်ဆုံးတော့ macro tracking လုပ်ခြင်းနဲ့ ကျန်းမာတဲ့စားသောက်မှုပုံစံ တူညီတာမဟုတ်ပါဘူး။ App ထဲမှာ နံပါတ်တွေကို ကိုက်ညီအောင်လုပ်ထားနိုင်ပေမယ့် အစားအစာရွေးချယ်မှုက တစ်ဖက်သတ်ဖြစ်နေနိုင်ပါတယ်။ နံပါတ်တွေကို မတွက်ဘဲလည်း အစားအစာပုံစံက မျှတပြီး တည်ငြိမ်နိုင်ပါတယ်။

Bangkok ရဲ့ ပုံမှန်နေ့တစ်နေ့ထဲမှာ မက်ခရိုတွေကို ဘယ်လိုထည့်စဉ်းစားမလဲ?

Bangkok မှာ အစားအစာရွေးချယ်မှုက ပြဿနာမဟုတ်ပါဘူး။ ရွေးချယ်စရာ များလွန်းတာကပဲ တစ်ခါတလေ ပိုခက်စေနိုင်ပါတယ်။

မနက်အလုပ်သွားတဲ့အချိန် convenience store ကနေ snack တစ်ခုယူ၊ နေ့လယ် office food court မှာ ထမင်းဟင်းစား၊ ညနေ traffic ကြောင့် delivery မှာလိုက်ပြီး ညဘက် sweet drink တစ်ခွက်သောက်တာက အရမ်းပုံမှန်တဲ့နေ့တစ်နေ့ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ပွဲချင်းစီကို မကြည့်ဘဲ တစ်နေ့လုံးပေါင်းကြည့်တဲ့အခါ မက်ခရိုပုံစံက မျှတမှုမရှိနိုင်ပါဘူး။

မနက်စာက sweet coffee နဲ့ pastry ပဲဆိုရင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အဆီ အလေးသာပြီး ထင်ရှားတဲ့ပရိုတင်းရင်းမြစ် နည်းနိုင်ပါတယ်။ နေ့လယ်မှာ ထမင်းနှစ်ဆနဲ့ ဟင်းအနည်းငယ်ဆိုရင် ထပ်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အလေးသာနိုင်ပါတယ်။ ညနေမှာ fried food နဲ့ sauce အများကြီးပါလာရင် အဆီကလည်း တက်လာနိုင်ပါတယ်။

ဒီလိုနေ့ကို “မကောင်းတဲ့နေ့” လို့ တံဆိပ်ကပ်ဖို့ မလိုပါဘူး။ မက်ခရိုကို နားလည်ထားရင် ဘယ်နေရာမှာ structure ပြောင်းလို့ရမလဲဆိုတာ မြင်လာပါတယ်။

ဥပမာ မနက်စာမှာ ကြက်ဥ၊ unsweetened yogurt သို့မဟုတ် အခြားပရိုတင်းရင်းမြစ်တစ်ခု ထည့်နိုင်ပါတယ်။ နေ့လယ်စာမှာ rice portion ကို ကိုယ့်လိုအပ်ချက်နဲ့ညီအောင်ထားပြီး ထင်ရှားတဲ့ protein serving နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ထည့်နိုင်ပါတယ်။ ညစာမှာလည်း “အလွန်ပေါ့ပါးရမယ်” လို့ မဟုတ်ဘဲ ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကို မျှတစွာ စီစဉ်နိုင်ပါတယ်။

Thai food ကို စားလို့မရတော့တာ မဟုတ်ပါဘူး။ Pad kra pao၊ grilled chicken၊ som tam၊ soup၊ curry၊ rice dishes စတဲ့ အစားအစာတွေလည်း နေ့စဉ်အစားအသောက်ထဲ ပါနိုင်ပါတယ်။ အဓိကက ပန်းကန်တစ်ပွဲကို စုပေါင်းကြည့်ပြီး ဘယ်မက်ခရိုက အလေးသာနေသလဲဆိုတာ သိဖို့ပါ။

Sweet drinks တွေကိုလည်း မက်ခရိုစဉ်းစားတဲ့အခါ မမေ့သင့်ပါဘူး။ Milk tea၊ sweet coffee နဲ့ soft drinks တို့က liquid ဖြစ်လို့ “meal မဟုတ်ဘူး” လို့ ခံစားရပေမယ့် တစ်နေ့တာစွမ်းအင်စားသုံးမှုထဲကို ထည့်တွက်ရမယ့်အရာတွေ ဖြစ်ပါတယ်။

အလုပ်အရမ်းများတဲ့ရက်တွေမှာလည်း မက်ခရိုနားလည်မှုက အသုံးဝင်ပါတယ်။ အစားအစာကို perfect ဖြစ်အောင်လုပ်ဖို့မဟုတ်ဘဲ “ဒီနေ့ protein source က နည်းနေတာလား၊ vegetables မပါသေးဘူးလား၊ sauce နဲ့ fried food တွေ များနေပြီလား” ဆိုတာ လျင်မြန်စွာ သတိပြုနိုင်ဖို့ပါ။

မက်ခရိုအခြေပြုအစားအစာစီမံရာမှာ MEALZO က ဘယ်နေရာမှာ ပါဝင်နိုင်သလဲ?

Macros ကို နားလည်တာတစ်ခု၊ နေ့တိုင်းစားမယ့် အစားအစာကို ဝယ်၊ ပြင်၊ ချက်ပြီး portion ခွဲတာတစ်ခုက တခြားစီပါ။ Bangkok မှာ အလုပ်ချိန်ရှည်သူတွေအတွက် အခက်ခဲဆုံးအပိုင်းက အာဟာရအချက်အလက်မဟုတ်ဘဲ နေ့စဉ်အကောင်အထည်ဖော်ရတာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။

MEALZO က Bangkok အတွင်း chef-prepared balanced meal plans ပို့ဆောင်ပေးတဲ့ service ဖြစ်ပြီး calorie-controlled meal plans နဲ့ flexible plan options တွေကို ပေးထားပါတယ်။ အဓိကရည်ရွယ်ချက်က တစ်နေ့တာအစားအစာကို ကြိုတင်စီစဉ်ထားတဲ့ structure တစ်ခုအဖြစ် ပိုလွယ်ကူစေဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။

Macro-based meal planning ဆိုတာ မဖြစ်မနေ နေ့တိုင်း gram တိုင်းလိုက်တွက်တာ မဟုတ်ပါဘူး။ ကြိုတင်စီစဉ်ထားတဲ့ balanced meal တစ်ပွဲမှာ ပရိုတင်းရင်းမြစ်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အခြားအစားအစာအစိတ်အပိုင်းတွေကို စနစ်တကျ ထည့်သွင်းထားတဲ့အခါ နေ့လယ်စားမယ့်အချိန်ရောက်မှ “ဘာစားရမလဲ” ဆိုတဲ့ဆုံးဖြတ်ချက်ကို ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်စရာနည်းသွားပါတယ်။

Calorie-controlled ဖြစ်တာကလည်း portion ကို နားလည်ဖို့ အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် restaurant meal တွေလို ဆီ၊ sauce၊ portion အရွယ်အစား အမြဲတမ်းမတူနိုင်တဲ့ အခြေအနေမှာ ကြိုတင်စီစဉ်ထားတဲ့ meal structure ရှိတာက နေ့စဉ်စားသောက်မှုကို ပိုခန့်မှန်းလွယ်စေပါတယ်။

ဒါပေမယ့် MEALZO ကို “အစားအစာအားလုံးအစားထိုးရမယ့် စည်းမျဉ်း” လို့ မမြင်သင့်ပါဘူး။ Bangkok မှာ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ Thai dinner စားတာ၊ weekend café သွားတာ၊ local food စမ်းတာတွေက ပုံမှန်ဘဝရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ Meal plan ရဲ့ အဓိကတန်ဖိုးက ပုံမှန်နေ့ရက်တွေမှာ အစားအစာဆုံးဖြတ်ချက်တွေကို ပိုလွယ်ကူအောင် ကူညီပေးနိုင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။

အဓိကအချက်: MEALZO က မက်ခရိုကို အလွန်အကျွံတွက်ချက်စရာမလိုဘဲ ကြိုတင်စီစဉ်ထားသော calorie-controlled balanced meals ဖြင့် နေ့စဉ်စားသောက်မှုကို ပိုတည်ငြိမ်စေဖို့ ကူညီနိုင်ပါတယ်။

တိကျမှုကို မလိုက်မီ နားလည်မှုကနေ စတင်ပါ

Macros ကို စတင်လေ့လာတဲ့အခါ numbers တွေက စိတ်ရှုပ်စေနိုင်ပါတယ်။ 120 ဂရမ်၊ 180 ဂရမ်၊ 30%၊ 40% စတဲ့ နံပါတ်တွေထဲမှာ ပျောက်သွားလွယ်ပါတယ်။

ဒါပေမယ့် အခြေခံအချက်က အလွန်ရိုးရှင်းပါတယ်။ ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အဆီတွေဟာ သင်နေ့စဉ်စားတဲ့ အစားအစာအများစုရဲ့ အဓိကစွမ်းအင်ပေးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ အစားအစာတစ်ပွဲကို ကြည့်ပြီး ဒီသုံးမျိုး ဘယ်ကနေဝင်လာသလဲဆိုတာ သိလာရင် အာဟာရဆိုင်ရာဆုံးဖြတ်ချက်တွေ ပိုရှင်းလာပါတယ်။

မနက်ဖြန်ကစပြီး အရာအားလုံးကို အလေးချိန်ချိန်ဖို့ မလိုပါဘူး။ နောက်တစ်ခါ lunch ရွေးတဲ့အခါ “ပရိုတင်းက ဘာလဲ၊ carb က ဘာလဲ၊ အဆီက ဘယ်နေရာက ဝင်လာလဲ” ဆိုတဲ့ မေးခွန်းသုံးခုလောက်ပဲ စတင်မေးကြည့်ပါ။

အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ဒီစဉ်းစားပုံက ပိုသဘာဝကျလာပါတယ်။ Pad kra pao တစ်ပွဲကြည့်ရင် ထမင်းက carb၊ အသားက protein၊ ဟင်းချက်ဆီက fat ဖြစ်တယ်ဆိုတာ အလိုလိုမြင်လာနိုင်ပါတယ်။ ကြက်ဥထည့်လိုက်ရင် ပရိုတင်းနဲ့ အဆီ ထပ်တိုးလာတာကိုလည်း နားလည်လာပါတယ်။

ဒီလိုနားလည်မှုက စားသောက်မှုကို တင်းကျပ်စေဖို့မဟုတ်ပါဘူး။ ပြောင်းပြန်အားဖြင့် အစားအစာရွေးချယ်ရာမှာ မလိုအပ်တဲ့ကြောက်ရွံ့မှုကို လျှော့ပေးနိုင်ပါတယ်။ ထမင်းစားလို့ရတယ်။ အဆီပါတဲ့အစားအစာလည်း စားလို့ရတယ်။ ပရိုတင်းကိုလည်း gym သွားသူတွေအတွက်သာ ထားစရာမလိုပါဘူး။

တစ်ခုချင်းစီရဲ့ အခန်းကဏ္ဍကို သိပြီး meal တစ်ပွဲ၊ တစ်နေ့တာနဲ့ ရေရှည်စားသောက်ပုံအတွင်း ဘယ်လိုပေါင်းစပ်မလဲဆိုတာကိုသာ စဉ်းစားပါ။

မက်ခရိုကို နားလည်ခြင်းရဲ့ အဓိကအကျိုးကျေးဇူးက perfect ratio တစ်ခုရလာတာ မဟုတ်ပါဘူး။ ကိုယ်စားနေတဲ့အရာကို နားလည်ပြီး နေ့စဉ်ဘဝထဲမှာ ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်နိုင်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတွေ ပြုလုပ်တတ်လာတာပါ။

မကြာခဏမေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ

မက်ခရိုအာဟာရဓာတ်ဆိုတာ ဘာတွေလဲ?

အဓိကမက်ခရိုအာဟာရဓာတ်တွေက ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အဆီတို့ ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီအာဟာရတွေက နေ့စဉ်အစားအစာကနေ ရရှိတဲ့ စွမ်းအင်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းစဉ်အမျိုးမျိုးကို ပံ့ပိုးပေးပါတယ်။

မက်ခရိုကို နေ့တိုင်းတွက်ဖို့ လိုပါသလား?

မလိုအပ်ပါဘူး။ Tracking လုပ်တာက တချို့သူတွေအတွက် အသုံးဝင်နိုင်ပေမယ့် ပရိုတင်းရင်းမြစ်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် portion၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ ဆီ သို့မဟုတ် sauce ပမာဏကို ကြည့်တတ်ရုံနဲ့လည်း ပိုမျှတတဲ့ meal structure တည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားရင် ကိုယ်အလေးချိန်တက်သလား?

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဟာ စွမ်းအင်ပေးတဲ့ မက်ခရိုတစ်ခုဖြစ်ပြီး သူ့အလိုလို “ဝိတ်တက်စေတဲ့ အစားအစာ” မဟုတ်ပါဘူး။ အစားအစာတစ်ခုလုံး၊ portion၊ စုစုပေါင်းကယ်လိုရီနဲ့ နေ့စဉ်စားသောက်ပုံကို စုပေါင်းကြည့်ဖို့ ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

ပရိုတင်းက gym သွားသူတွေအတွက်ပဲ လိုတာလား?

မဟုတ်ပါဘူး။ ပရိုတင်းဟာ ပုံမှန်အစားအစာထဲမှာ ပါဝင်သင့်တဲ့ အခြေခံမက်ခရိုတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး လူအမျိုးမျိုးရဲ့ နေ့စဉ်စားသောက်မှုမှာ နေရာရှိပါတယ်။ ပမာဏနဲ့ အစားအစာပုံစံကတော့ တစ်ဦးချင်းအလိုက် ကွာနိုင်ပါတယ်။

အဆီနည်းတဲ့အစားအစာက အမြဲပိုကောင်းသလား?

မဟုတ်ပါဘူး။ အဆီဟာ ပုံမှန်စားသောက်မှုထဲမှာ နေရာရှိတဲ့ အာဟာရတစ်မျိုးဖြစ်ပေမယ့် တစ်ဂရမ်လျှင် 9 ကယ်လိုရီရှိတာကြောင့် ဟင်းချက်ဆီ၊ dressing နဲ့ sauce တွေကနေ မသိမသာ များလာနိုင်ပါတယ်။ အဆီကို လုံးဝဖယ်ရှားတာထက် ပမာဏနဲ့ အစားအစာတစ်ခုလုံးကို ကြည့်တာ ပိုအဓိပ္ပာယ်ရှိပါတယ်။

MEALZO meal plan တွေက macro-based eating ကို ဘယ်လိုကူညီနိုင်သလဲ?

MEALZO က Bangkok အတွင်း chef-prepared balanced meals၊ calorie-controlled options နဲ့ flexible plans တွေကို ပို့ဆောင်ပေးပါတယ်။ ကြိုတင်စီစဉ်ထားတဲ့ meal structure ရှိခြင်းကြောင့် နေ့တိုင်း portion နဲ့ အစားအစာရွေးချယ်မှုကို အစကနေ ပြန်စဉ်းစားရတဲ့ အလုပ်ကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။