တစ်နေ့ကို ပရိုတင်း ဘယ်လောက်လိုအပ်သလဲ?
တစ်နေ့ကို ပရိုတင်း ဘယ်လောက်လိုအပ်သလဲဆိုတာက ကိုယ်အလေးချိန်၊ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံ၊ အသက်အရွယ်နဲ့ နေ့စဉ်စားသောက်ပုံတစ်ခုလုံးပေါ်မှာ အဓိက မူတည်ပါတယ်။ လူတိုင်းအတွက် တူညီစွာသင့်တော်မယ့် ပရိုတင်းဂရမ်တစ်ခုတည်း မရှိပါဘူး။
ပရိုတင်းက အရေးကြီးတာဟာ ခန္ဓာကိုယ်က အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေကို ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ရှူးတွေ၊ အင်ဇိုင်းတွေ၊ ဟော်မုန်းတွေနဲ့ အခြားဖွဲ့စည်းပုံတွေကို တည်ဆောက်ဖို့နဲ့ ထိန်းသိမ်းဖို့ အသုံးပြုတာကြောင့်ပါ။ ဒါပေမယ့် ပရိုတင်းကို ပိုစားလေ ပိုကောင်းလေဆိုတာမျိုး မဟုတ်ပါဘူး။ အခြေခံလိုအပ်ချက် ပြည့်ပြီးသွားတဲ့နောက်မှာ အသုံးဝင်တဲ့ပမာဏက သင့်အစားအသောက်က ဘာကိုပံ့ပိုးပေးစေချင်သလဲဆိုတာပေါ် မူတည်လာပါတယ်။
ဘန်ကောက်မှာ နေထိုင်ပြီး ပိုကောင်းကောင်းစားချင်ပေမယ့် အလုပ်၊ လူမှုဘဝနဲ့ အပြင်ထွက်စားတာတွေကို မစွန့်လွှတ်ချင်သူတွေအတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့မေးခွန်းက ပရိုတင်းကို ဘယ်လိုအများဆုံးစားမလဲဆိုတာ မဟုတ်ပါဘူး။ ပိုအသုံးဝင်တဲ့မေးခွန်းက နေ့စဉ်အစားအစာတိုင်းကို သင်္ချာတွက်ချက်မှုတစ်ခုအဖြစ် မပြောင်းဘဲ လုံလောက်တဲ့ပမာဏကို တည်ငြိမ်စွာ ဘယ်လိုစားမလဲဆိုတာပါ။
လက်တွေ့ကျတဲ့နည်းလမ်းက ပထမဆုံး တစ်နေ့တာအတွက် ခန့်မှန်းပရိုတင်းအတိုင်းအတာတစ်ခု သတ်မှတ်ပြီး၊ အဲဒီပမာဏကို ပုံမှန်အစားအစာတွေကြား ခွဲဝေစားတာပါ။ အဲဒီနောက်မှ ဆာလောင်မှု၊ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ တစ်နေ့တာကယ်လိုရီစုစုပေါင်းပမာဏအပေါ် မူတည်ပြီး ပြန်ညှိနိုင်ပါတယ်။
1. အရွယ်ရောက်သူတစ်ယောက်က တစ်နေ့ကို ပရိုတင်း ဘယ်လောက်လိုအပ်သလဲ?
ယေဘုယျအားဖြင့် ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်တဲ့ အရွယ်ရောက်သူတစ်ယောက်အတွက် အခြေခံပရိုတင်းလိုအပ်ချက်ကို ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် တစ်နေ့ကို ပရိုတင်း 0.8 ဂရမ်ခန့်အဖြစ် မကြာခဏ ခန့်မှန်းကြပါတယ်။
ဒီပမာဏကို လူတိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးရည်မှန်းချက်လို့ယူတာထက် အခြေခံစမှတ်တစ်ခုလို့ နားလည်တာပိုကောင်းပါတယ်။ ဥပမာ ကိုယ်အလေးချိန် 70 kg ရှိသူတစ်ယောက်ဟာ 0.8 g/kg နဲ့တွက်မယ်ဆိုရင် တစ်နေ့ကို 56 g ပရိုတင်းရပါမယ်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူ၊ ကယ်လိုရီလျှော့စားနေချိန်မှာ ကြွက်သားထုကို ထိန်းထားချင်သူ ဒါမှမဟုတ် ပရိုတင်းပိုများတဲ့ အစားအသောက်ပုံစံကို ပိုနှစ်သက်သူတွေက ဒီထက်မြင့်တဲ့အတိုင်းအတာကို ရွေးနိုင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် ပရိုတင်းကို တိတိကျကျ ဂရမ်တစ်ခုတည်းအဖြစ် မမြင်ဘဲ အတိုင်းအတာတစ်ခုအဖြစ် စဉ်းစားတာက လက်တွေ့ဘဝအတွက် ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။
| အခြေအနေ | တစ်နေ့တာအတွက် လက်တွေ့ကျသော ပရိုတင်းအတိုင်းအတာ |
|---|---|
| အရွယ်ရောက်သူ၏ အခြေခံလိုအပ်ချက် | ကိုယ်အလေးချိန်တစ် kg လျှင် 0.8 g ခန့် |
| ပုံမှန် အပျော်တမ်းလှုပ်ရှားမှု | 1.0-1.4 g/kg ခန့် |
| ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း မကြာခဏလုပ်ခြင်း | 1.4-2.0 g/kg ခန့် |
| ပရိုတင်းပိုများသော စားသောက်ပုံ | မိမိနဲ့သင့်တော်တဲ့ အတိုင်းအတာရဲ့ အပေါ်ဘက်ပိုင်းမှာ မကြာခဏ ရှိတတ်သည် |
ဒီအတိုင်းအတာတွေဟာ တစ်ဦးချင်းအတွက် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာညွှန်ကြားချက် မဟုတ်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏ၊ စားသုံးတဲ့စွမ်းအင်စုစုပေါင်း၊ အသက်အရွယ်၊ အစားအစာနှစ်သက်မှုနဲ့ ကိုယ်ပိုင်အခြေအနေတွေက အားလုံး အရေးပါပါတယ်။ ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို သက်ရောက်စေနိုင်တဲ့ ကျန်းမာရေးအခြေအနေရှိသူတွေက ယေဘုယျအာဟာရဆောင်းပါးထက် တစ်ဦးချင်းအတွက် ပညာရှင်အကြံပြုချက်ကို လိုက်နာသင့်ပါတယ်။
အဓိကမှတ်ချက်: တခြားသူရဲ့ တစ်နေ့တာပရိုတင်းဂရမ်ကို တိုက်ရိုက်မယူဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်တစ် kg လျှင် ပရိုတင်းဘယ်လောက်လိုသလဲဆိုတာကနေ စတွက်ပါ။
2. ခန္ဓာကိုယ်က ပရိုတင်းကို ဘာကြောင့်လိုအပ်သလဲ?
ခန္ဓာကိုယ်က ပရိုတင်းကို လိုအပ်တာဟာ အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေကို တစ်ရှူးတွေ ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ အသစ်ပြန်လည်ဖြည့်တင်းခြင်းနဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်အမျိုးမျိုးရှိတဲ့ ဒြပ်ပေါင်းတွေ ထုတ်လုပ်ရာမှာ အဆက်မပြတ် အသုံးပြုနေရတာကြောင့်ပါ။
ကြွက်သားက အလွယ်ဆုံးမြင်နိုင်တဲ့ ဥပမာဖြစ်ပေမယ့် ပရိုတင်းဟာ ကြွက်သားတည်ဆောက်သူတွေအတွက်ပဲ ရည်ရွယ်တဲ့ အာဟာရမဟုတ်ပါဘူး။ အရေပြား၊ ချိတ်ဆက်တစ်ရှူး၊ အင်ဇိုင်းတွေနဲ့ အခြားဖွဲ့စည်းပုံအများအပြားမှာလည်း ပရိုတင်းပါဝင်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ပရိုတင်းကို အားထားပြီး အလုပ်လုပ်ကြပါတယ်။
နေ့စဉ်စားသောက်မှုမှာ ပရိုတင်းကို သီးခြားကိန်းတစ်ခုလို မမြင်သင့်ပါဘူး။ ပရိုတင်းဟာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီ၊ အမျှင်ဓာတ်ပါတဲ့အစားအစာတွေနဲ့ တစ်နေ့တာစွမ်းအင်စုစုပေါင်းအတွင်း အတူတကွပါဝင်နေပါတယ်။ ဒီဆက်နွယ်မှုတွေ မရှင်းသေးဘူးဆိုရင် ပရိုတင်း၊ အဆီနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အကြောင်း လက်တွေ့လမ်းညွှန် က အဓိကမက်ခရိုအာဟာရသုံးမျိုးကို တစ်နေရာတည်းမှာ ရှင်းပြထားပါတယ်။
ပရိုတင်းနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဟာ တစ်ဂရမ်ကို 4 kcal ခန့်စီ ပေးပြီး၊ အဆီက တစ်ဂရမ်ကို 9 kcal ခန့် ပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပရိုတင်းပမာဏမြင့်တဲ့ ရည်မှန်းချက်ထားမယ်ဆိုရင်တောင် တစ်နေ့တာကယ်လိုရီစုစုပေါင်းအတွင်း ဝင်အောင် စဉ်းစားရပါတယ်။
ဥပမာ ပရိုတင်းများတဲ့အစားအစာအချို့ကို မူလစားသောက်ပုံအပေါ်မှာ တိုက်ရိုက်ထပ်ဖြည့်ပြီး တခြားဘာမှမလျှော့ဘူးဆိုရင် စွမ်းအင်စုစုပေါင်းက သိသိသာသာ မြင့်လာနိုင်ပါတယ်။ တခြားအစားအသောက်ပုံစံတစ်ခုမှာတော့ ပရိုတင်းပိုစားတာဟာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် သို့မဟုတ် အဆီအချို့ကို အစားထိုးတာဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အကျိုးသက်ရောက်မှုက ပရိုတင်းဂရမ်တစ်ခုတည်းပေါ်မဟုတ်ဘဲ မီနူးတစ်ခုလုံးပေါ် မူတည်ပါတယ်။
3. ကိုယ့်ပရိုတင်းရည်မှန်းချက်ကို ဘယ်လိုတွက်မလဲ?
ကိုယ်အလေးချိန်ကို ကီလိုဂရမ်နဲ့ယူပြီး၊ ကိုယ့်အခြေအနေနဲ့သင့်တော်တဲ့ g/kg အတိုင်းအတာနဲ့ မြှောက်တာက စတင်ခန့်မှန်းဖို့ အလွယ်ဆုံးနည်းပါ။
တွက်ချက်ပုံက ရိုးရှင်းပါတယ်။
ကိုယ်အလေးချိန် kg × ပရိုတင်းရည်မှန်းချက် g/kg = တစ်နေ့စားရမည့် ပရိုတင်းဂရမ်
ကိုယ်အလေးချိန် 75 kg ရှိသူတစ်ယောက်အတွက်:
| ပရိုတင်းအဆင့် | တွက်ချက်ပုံ | တစ်နေ့တာပမာဏ |
|---|---|---|
| 0.8 g/kg | 75 × 0.8 | 60 g |
| 1.2 g/kg | 75 × 1.2 | 90 g |
| 1.6 g/kg | 75 × 1.6 | 120 g |
| 2.0 g/kg | 75 × 2.0 | 150 g |
ဒါဟာ 75 kg ရှိသူတိုင်းက အလိုအလျောက် 150 g စားရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ဒီဇယားရဲ့အဓိကရည်ရွယ်ချက်က g/kg ရည်မှန်းချက်ကွဲပြားမှုတွေဟာ လက်တွေ့ဂရမ်ပမာဏအနေနဲ့ ဘယ်လိုဖြစ်လာသလဲဆိုတာ ပြတာပါ။
အများအားဖြင့် ထိုင်နေတဲ့ဘဝပုံစံရှိသူတစ်ယောက်အတွက် အောက်ပိုင်းအတိုင်းအတာကပဲ လုံလောက်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို အကြိမ်များစွာ အလေးမ လေ့ကျင့်သူအတွက်တော့ ပိုမြင့်တဲ့ပမာဏကို ရွေးဖို့ အကြောင်းပြချက်ရှိနိုင်ပါတယ်။ နေ့စဉ်ကယ်လိုရီကို နည်းနည်းသာစားနေသူတစ်ယောက်အတွက်လည်း ပရိုတင်းကြောင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အသီးအနှံ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနဲ့ တခြားလိုအပ်တဲ့အစားအစာတွေ မကျန်တော့အောင် မလုပ်သင့်ပါဘူး။
တစ်နေ့ကို ကိုယ်လောက်စွမ်းအင်လိုအပ်နိုင်သလဲဆိုတာ အရင်ခန့်မှန်းချင်ရင် Mealzo ရဲ့ တစ်နေ့တာ meal-plan ကယ်လိုရီအဆင့်ရွေးချယ်ရန် ကယ်လိုရီတွက်စက် က Mifflin-St Jeor ဖော်မြူလာကို အသုံးပြုပါတယ်။ ရလာဒ်က ခန့်မှန်းချက်ဖြစ်ပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြံပြုချက် မဟုတ်ပါဘူး။
4. လှုပ်ရှားမှုများတဲ့သူတွေ ပရိုတင်းပိုလိုသလား?
လှုပ်ရှားမှုများတဲ့သူတွေဟာ အခြေခံအနည်းဆုံးပမာဏထက် ပရိုတင်းပိုစားတာကို လက်တွေ့မှာ မကြာခဏ အသုံးချနိုင်ပါတယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ လေ့ကျင့်ခန်းက တစ်ရှူးပြန်လည်ပြုပြင်မှုနဲ့ လေ့ကျင့်မှုအပေါ် ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ လိုက်လျောညီထွေပြောင်းလဲမှုအတွက် လိုအပ်ချက်ကို တိုးစေတဲ့အတွက်ပါ။
လိုအပ်တဲ့ပမာဏက လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားပေါ် အများကြီး မူတည်ပါတယ်။ ဘန်ကောက်မှာ နေ့တိုင်းလမ်းလျှောက်ပြီး တစ်ပတ်ကို gym နှစ်ကြိမ် ပေါ့ပေါ့ပါးပါးလုပ်သူနဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ resistance-training programme ကို လိုက်နာသူဟာ တူညီတဲ့အခြေအနေမဟုတ်ပါဘူး။
စဉ်းစားဖို့ အသုံးဝင်တဲ့မေးခွန်းတွေကတော့:
- တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှကြိမ် လေ့ကျင့်ပါသလဲ?
- လေ့ကျင့်ခန်းက အဓိကအားဖြင့် အလေးမ၊ ခံနိုင်ရည် သို့မဟုတ် နှစ်မျိုးပေါင်းထားတာလား?
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ကြိမ်စီ ဘယ်လောက်ပြင်းထန်သလဲ?
- တစ်နေ့တာစွမ်းအင်စုစုပေါင်းကို လုံလောက်အောင် စားနေသလား?
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းချင်တာလား၊ တိုးချင်တာလား၊ လျှော့ချင်တာလား?
- ဒီပရိုတင်းရည်မှန်းချက်ကို နေ့တိုင်း လက်တွေ့ကျကျ ထိန်းထားနိုင်သလား?
အိမ်မှာကိုယ်တိုင် meal တိုင်းကို အစကနေ ပရိုတင်းအလယ်ပြု ပြန်ဖွဲ့စည်းမယ့်အစား ပိုမိုပရိုတင်းအာရုံစိုက်ထားတဲ့ ပြင်ဆင်ပြီးသားစားစရာရွေးချယ်မှုလိုသူတွေက ဘန်ကောက်ရှိ ပရိုတင်းမြင့် အစားအစာပို့ဆောင်မှုရွေးချယ်စရာများ ကို ကြည့်နိုင်ပါတယ်။
ဒီနေရာမှာ တည်ငြိမ်မှုက အရေးကြီးပါတယ်။ နေ့စဉ်ဘဝထဲကို လွယ်လွယ်ဝင်တဲ့ အလယ်အလတ်ပရိုတင်းရည်မှန်းချက်က ပုံမှန်စားသောက်မှုကို ရှုပ်ထွေးစေတဲ့ အရမ်းမြင့်တဲ့ကိန်းဂဏန်းထက် ပိုအသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်။
5. ကြွက်သားတိုးချင်ရင် ပရိုတင်း ဘယ်လောက်လိုသလဲ?
ကြွက်သားတိုးဖို့ရည်ရွယ်တဲ့အခါ ပရိုတင်းပမာဏက အခြေခံထိန်းသိမ်းမှုလိုအပ်ချက်ထက် မြင့်တတ်ပြီး၊ resistance training နဲ့ လုံလောက်တဲ့စွမ်းအင်စားသုံးမှုက ကြွက်သားတိုးမှုအတွက် အဓိကနောက်ခံအခြေအနေတွေ ဖြစ်ပါတယ်။
ပုံမှန် resistance training လုပ်သူတွေအတွက် လက်တွေ့အသုံးများတဲ့အတိုင်းအတာက 1.4-2.0 g/kg တစ်နေ့ခန့်အတွင်း ရှိတတ်ပါတယ်။ ဒီထက်မြင့်တဲ့ပမာဏက အလိုအလျောက် ပိုထိရောက်လာမယ်လို့ မဆိုလိုသလို၊ ပရိုတင်းက မကောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၊ ပြန်လည်နားချိန်မလုံလောက်မှု သို့မဟုတ် ရည်မှန်းချက်နဲ့ မကိုက်တဲ့အစားအသောက်တစ်ခုလုံးကိုလည်း အစားမထိုးနိုင်ပါဘူး။
ရည်မှန်းချက်မတူရင် ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အဆီကြား ကယ်လိုရီခွဲဝေပုံလည်း မတူလာပါတယ်။ ပရိုတင်းဟာ ဆုံးဖြတ်ရမယ့်အရာတစ်ခုလုံးရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသာဖြစ်တဲ့အခါ အာဟာရရည်မှန်းချက်မတူသလို မက်ခရိုအချိုးအစားတွေကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း က ပိုနားလည်လွယ်စေပါတယ်။
တိတိကျကျကိန်းတစ်ခုနောက်လိုက်တာထက် လက်တွေ့မှာ ပိုအရေးကြီးတဲ့အချက်တွေ ရှိပါတယ်:
- ပရိုတင်းအများစုကို အစားတစ်ပွဲတည်းမှာ မစုဘဲ အစားအစာအချို့မှာ သိသာတဲ့ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခုစီ ထည့်ပါ။
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်က လေ့ကျင့်ခန်းကို ကောင်းကောင်းလုပ်နိုင်အောင် ကူညီတယ်ဆိုရင် လုံလောက်တဲ့နေရာထားပေးပါ။
- ပရိုတင်းအတွက်နေရာပိုရဖို့ အဆီကို လက်တွေ့မကျလောက်အောင် အလွန်နိမ့်မချပါနဲ့။
- စိတ်အားတက်ကြွတဲ့ ပထမအပတ်ပြီးသွားရင်တောင် ဆက်စားချင်မယ့် အစားအစာတွေကို ရွေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပိုတိုက်ရိုက်ချိတ်ဆက်ထားတဲ့ အစားအစာပုံစံကို စဉ်းစားနေတယ်ဆိုရင် ကြွက်သားတိုးရန်စားသောက်ပုံအတွက် ပရိုတင်းမြင့်သော အစားအစာများ က meal တစ်ပွဲလုံးကို ဘယ်လိုဖွဲ့စည်းနိုင်သလဲဆိုတာ ပိုအသေးစိတ် ဖော်ပြထားပါတယ်။
အဓိကမှတ်ချက်: ကြွက်သားတိုးရေးအစားအသောက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း၊ လုံလောက်တဲ့စွမ်းအင်နဲ့ စားသောက်ပုံတစ်ခုလုံးရဲ့ ဟန်ချက်ညီမှု လိုအပ်ပြီး ပရိုတင်းက အဲဒီစနစ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသာ ဖြစ်ပါတယ်။
6. ကယ်လိုရီလျှော့စားနေချိန်မှာ ပရိုတင်းပိုစားတာ ပိုကောင်းသလား?
ကယ်လိုရီနည်းတဲ့အစားအသောက်မှာ ပရိုတင်းအချိုးအစားကို မြှင့်တာက လက်တွေ့အသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ စားသုံးနိုင်တဲ့စွမ်းအင်ထဲက ပိုကြီးတဲ့အပိုင်းကို ပရိုတင်းပါတဲ့အစားအစာတွေဆီ ခွဲပေးထားလို့ပါ။ ဒါပေမယ့် ဒီအချက်တစ်ခုတည်းက ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် သတ်မှတ်ထားတဲ့ရလာဒ်တစ်ခုကို အာမခံမပေးပါဘူး။
ကိုယ်အလေးချိန်ပြောင်းလဲမှုဟာ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ စားသုံးတဲ့စွမ်းအင်နဲ့ သုံးစွဲတဲ့စွမ်းအင်ကြား ဆက်နွယ်မှုအပေါ် အဓိက မူတည်ပါတယ်။ ပရိုတင်းက အစားအသောက်ဖွဲ့စည်းပုံကို ပြောင်းပေမယ့် စွမ်းအင်ဟန်ချက်ရဲ့ သဘောတရားကို မပယ်ဖျက်နိုင်ပါဘူး။
လက်တွေ့ကျတဲ့ အပေးအယူတစ်ခုလည်း ရှိပါတယ်။ ကယ်လိုရီနည်းနည်းသာ စားနေချိန်မှာ ပရိုတင်းကို အလွန်မြင့်တဲ့ရည်မှန်းချက်ထားလိုက်ရင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနဲ့ တခြားအစားအစာတွေအတွက် နေရာနည်းသွားပါတယ်။
ဒါကြောင့် အစားအသောက်ပုံစံက မလိုအပ်ဘဲ တင်းကျပ်သွားနိုင်ပါတယ်။ လက်တွေ့ဘဝက spreadsheet တစ်ခုမဟုတ်ပါဘူး။ ရုံးမှာ နေ့လယ်စာစားရတာတွေ၊ သူငယ်ချင်းတွေက စားသောက်ဆိုင်ရွေးတာတွေ၊ ခရီးသွားလို့ အချိန်ဇယားပျက်တာတွေ ရှိပါတယ်။ ဘန်ကောက်မှာလည်း macro label မပါတဲ့ စားစရာကောင်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။
လူအများအတွက် ပိုကောင်းတဲ့နည်းလမ်းက အ合理လောက်တဲ့ ပရိုတင်းအနိမ့်ဆုံးအဆင့်တစ်ခု သတ်မှတ်ပြီး ကျန်တဲ့အစားအသောက်ထဲမှာ အနည်းငယ်လွတ်လပ်မှုထားတာပါ။
7. ပရိုတင်းကို တစ်နေ့တာအတွင်း ခွဲစားသင့်သလား?
ပရိုတင်းကို အစားအစာအကြိမ်များစွာကြား ခွဲဝေစားတာက ညဘက်မှာ ပုံမှန်ထက် အလွန်ကြီးတဲ့ပမာဏတစ်ခါတည်းစားစရာမလိုဘဲ တစ်နေ့တာပရိုတင်းရည်မှန်းချက်ကို ပြည့်မီစေဖို့ လက်တွေ့ကျတဲ့နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။
သင်္ချာအတိုင်း တိတိကျကျခွဲဖို့ မလိုပါဘူး။ သင့်ရည်မှန်းချက်က 100 g ဆိုရင် အစားလေးကြိမ်စီမှာ 20-30 g ခန့် ရှိရုံနဲ့ လက်တွေ့ကျတဲ့ပုံစံတစ်ခု ရနေပါပြီ။
ပုံမှန်တစ်နေ့တာကို ဒီလိုဖွဲ့နိုင်ပါတယ်:
| အစားအကြိမ် | ပရိုတင်းအရင်းအမြစ် ဥပမာ | အကြမ်းဖျင်းအခန်းကဏ္ဍ |
|---|---|---|
| မနက်စာ | ဥ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ပဲပုပ်အစားအစာ သို့မဟုတ် အခြားပရိုတင်းအရင်းအမြစ် | တစ်နေ့တာပရိုတင်းစားသုံးမှုကို စတင်ပေးသည် |
| နေ့လယ်စာ | ကြက်သား၊ ငါး၊ တိုဖူး၊ ပဲမျိုးစုံ သို့မဟုတ် အလားတူအစားအစာ | အဓိက ပရိုတင်းအပိုင်း |
| Snack သို့မဟုတ် အစားအသေး | ယိုဂတ်၊ ပဲပုပ်အစားအစာ သို့မဟုတ် အခြားအဆင်ပြေတဲ့ရွေးချယ်မှု | တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ပေးရန်ကူညီသည် |
| ညစာ | အသား၊ ငါး၊ တိုဖူး၊ ပဲမျိုးစုံ သို့မဟုတ် ပေါင်းစပ်ဟင်းပွဲ | တစ်နေ့တာရည်မှန်းချက်ကို ပြည့်စုံစေသည် |
တကယ်တမ်းပရိုတင်းပါဝင်မှုက ပစ္စည်းအမျိုးအစား၊ စားသုံးပမာဏနဲ့ ချက်ပြုတ်ပုံပေါ် မူတည်ပြီး ကွာနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီဇယားက meal ဖွဲ့စည်းပုံကို ပြတာဖြစ်ပြီး အတိအကျပရိုတင်းဂရမ်ကို အာမခံတာ မဟုတ်ပါဘူး။
အဓိကအားသာချက်က လက်တွေ့ကျမှုပါ။ ပုံမှန်ပမာဏနဲ့ သုံးကြိမ်လေးကြိမ် ခွဲစားတာက ည ၉ နာရီရောက်မှ ပရိုတင်း 70 g လိုသေးတယ်ဆိုတာ သိလိုက်ရတာထက် ပိုလွယ်ပါတယ်။
8. ဘယ်အစားအစာတွေက ပရိုတင်းရည်မှန်းချက်ပြည့်ဖို့ ပိုလွယ်စေသလဲ?
ပုံမှန်စားသုံးပမာဏတစ်ခုထဲမှာ ပရိုတင်းသိသိသာသာ ပါဝင်တဲ့အစားအစာတွေက meal တစ်ပွဲကို အလွန်ကြီးစရာမလိုဘဲ တစ်နေ့တာပရိုတင်းရည်မှန်းချက်ကို ပြည့်ဖို့ ပိုလွယ်စေပါတယ်။
တိရစ္ဆာန်အခြေပြုနဲ့ အပင်အခြေပြုအစားအစာ နှစ်မျိုးလုံးက ပရိုတင်းကို ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်ဟာသင့်တော်မလဲဆိုတာက စားသောက်ပုံ၊ ဘတ်ဂျက်၊ ဆာလောင်မှုနဲ့ meal တစ်ပွဲထဲက တခြားအစားအစာတွေပေါ် မူတည်ပါတယ်။
အများအားဖြင့် အသုံးများတဲ့ရွေးချယ်မှုတွေက:
- ကြက်သား၊ ကြက်ဆင်သား၊ အမဲသားနဲ့ တခြားအသားများ;
- ငါးနဲ့ ပင်လယ်စာများ;
- ဥ;
- နို့၊ ယိုဂတ်နဲ့ တခြားနို့ထွက်ပစ္စည်းများ;
- တိုဖူး၊ tempeh နဲ့ ပဲပုပ်အစားအစာများ;
- ပဲ၊ lentil နဲ့ တခြားပဲမျိုးစုံ;
- ဆန်၊ ကောက်နှံ၊ ပဲ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ဥ၊ အသား သို့မဟုတ် ငါးကို ပေါင်းစပ်ထားသော meal များ။
သက်သတ်လွတ် သို့မဟုတ် vegan စားသောက်ပုံနဲ့လည်း ပရိုတင်းများများ ရနိုင်ပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် စီစဉ်ပုံက အနည်းငယ် ကွာနိုင်ပါတယ်။ အပင်အခြေပြုအစားအစာတွေဟာ ပရိုတင်းနဲ့အတူ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် သို့မဟုတ် အဆီပမာဏတချို့ကိုလည်း ယူလာတတ်လို့ ပရိုတင်းရည်မှန်းချက်မြင့်တဲ့အခါ portion အရွယ်အစားနဲ့ အစားအစာပေါင်းစပ်ပုံက ပိုအရေးကြီးလာပါတယ်။
Protein powder က အဆင်ပြေနိုင်ပေမယ့် မဖြစ်မနေလိုအပ်တာ မဟုတ်ပါဘူး။ ပုံမှန်အစားအစာတွေကနေ လိုအပ်တဲ့ပရိုတင်းကို လွယ်လွယ်ကူကူရနေပြီဆိုရင် shake တစ်ခွက် မဖြစ်မနေထည့်ရမယ်ဆိုတဲ့ အာဟာရစည်းမျဉ်း မရှိပါဘူး။
အဓိကမှတ်ချက်: အလွယ်ဆုံးထိန်းနိုင်တဲ့ ပရိုတင်းရည်မှန်းချက်က သင့်ပုံမှန်စားသောက်ပုံ၊ ဘတ်ဂျက်နဲ့ ဆာလောင်မှုပုံစံနဲ့ ကိုက်ညီပြီးသား အစားအစာတွေကို အခြေခံထားတာပါ။
9. အစားတစ်ပွဲမှာ ပရိုတင်းဘယ်လောက်စားသင့်သလဲ?
အစားတစ်ပွဲမှာ လူတိုင်း မဖြစ်မနေစားရမယ့် ပရိုတင်းပမာဏတစ်ခုတည်း မရှိပါဘူး။ အသုံးဝင်တဲ့ portion ဆိုတာက သင့်တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းကို အဆင်ပြေပြေပြည့်အောင် ကူညီပေးတဲ့ပမာဏပါ။
တစ်နေ့တာရည်မှန်းချက် 90 g ဖြစ်ပြီး သုံးကြိမ်စားလေ့ရှိရင် အစားတစ်ပွဲလျှင် 30 g ခန့် ပျမ်းမျှထားတာက ရိုးရှင်းတဲ့ပုံစံတစ်ခုပါ။ တစ်နေ့ငါးကြိမ်စားရင် တစ်ကြိမ်စီပမာဏနည်းသွားပေမယ့် နေ့စဉ်စုစုပေါင်းက တူနိုင်ပါတယ်။
အစားတိုင်းမှာ ပရိုတင်းတိတိကျကျတူဖို့ မလိုပါဘူး။ နေ့လယ်စာက ပိုများနိုင်တယ်၊ မနက်စာက ပိုနည်းနိုင်တယ်၊ ညစာက နှစ်ခုကြားလောက် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
အစားစားတဲ့အကြိမ်ရေက တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအားဖြင့် ကိုယ့်အလေ့အကျင့်နဲ့ နှစ်သက်မှုပေါ် မူတည်ပါတယ်။ တချို့လူတွေက အစားကြီးသုံးကြိမ်ကို နှစ်သက်ပြီး၊ တချို့က အစားသေးငါးကြိမ်နဲ့ ပိုအဆင်ပြေပါတယ်။ ဒါကြောင့် Mealzo က meal plan တွေအတွင်း တစ်နေ့ 3 meals သို့မဟုတ် 5 meals ရွေးချယ်နိုင်အောင်ထားပြီး လူတိုင်းအတွက် စားချိန်ပုံစံတစ်မျိုးတည်း သင့်တော်တယ်လို့ မယူဆပါဘူး။
အဓိကအချက်က သင်တကယ်စားသောက်နေတဲ့ဘဝပုံစံကို အခြေခံပြီး စီစဉ်တာပါ။
10. ပရိုတင်းကို အလွန်များအောင် စားမိနိုင်သလား?
ရပါတယ်။ ပရိုတင်းပမာဏက တခြားအစားအစာတွေကို လုံးဝဖယ်ထုတ်သွားစေတဲ့အထိ မြင့်လာတာ၊ ကိုယ့်လက်တွေ့လိုအပ်ချက်ထက် မလိုအပ်ဘဲကျော်သွားတာ သို့မဟုတ် ကိုယ့်အတွက်ပေးထားတဲ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြံပြုချက်နဲ့ ဆန့်ကျင်သွားတာမျိုး ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ဒါဟာ အခြေခံလိုအပ်ချက်ထက်နည်းနည်းပိုစားတာအားလုံးကို အလွန်များတယ်လို့ ဆိုလိုတာမဟုတ်ပါဘူး။ လှုပ်ရှားမှုများသူတစ်ယောက်က မလှုပ်ရှားသူတစ်ယောက်ထက် ပရိုတင်းပိုစားဖို့ လက်တွေ့အကြောင်းပြချက်ရှိနိုင်ပါတယ်။
ပြဿနာက “ပိုများလေ ပိုကောင်းလေ” ဆိုတာကို ရည်မှန်းချက်တစ်ခုအဖြစ် ကိုယ်တိုင်ထားလိုက်တဲ့အခါ စတင်ပါတယ်။
ဥပမာ တစ်ယောက်က ကိုယ့်စိတ်ကြိုက်သတ်မှတ်ထားတဲ့ ပရိုတင်းကိန်းတစ်ခုရဖို့ ဆန်၊ အသီးအနှံနဲ့ အဆီအများစုကို ဖြုတ်ချလိုက်နိုင်ပါတယ်။ နည်းပညာအရတော့ ဒါကို protein-rich diet လို့ခေါ်လို့ရပေမယ့်၊ တကယ်စားရတဲ့သူက မနှစ်သက်ဘူး၊ ရေရှည်မထိန်းနိုင်ဘူးဆိုရင် လက်တွေ့ကျတဲ့စားသောက်ပုံ မဟုတ်တော့ပါဘူး။
ပရိုတင်းစားလိုက်တာနဲ့ ကယ်လိုရီတွေ ပျောက်သွားတာလည်း မဟုတ်ပါဘူး။ အသား၊ cheese၊ အစေ့အဆန်၊ protein snack နဲ့ shake တွေကို portion ကြီးကြီးစားမယ်ဆိုရင် စွမ်းအင်အများကြီး ရနိုင်ပါတယ်။
ကျောက်ကပ်ဆိုင်ရာရောဂါ သို့မဟုတ် တခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြောင်းကြောင့် ပရိုတင်းကို ထိန်းချုပ်ဖို့ အကြံပြုခံထားရသူတွေက ယေဘုယျ fitness အတွက်သုံးတဲ့ ပရိုတင်းအတိုင်းအတာတွေကို ကိုယ်ပိုင်အကြံပြုချက်အဖြစ် မယူသင့်ပါဘူး။
11. ဘန်ကောက်မှာ ပုံမှန်ဘဝနဲ့ ပရိုတင်းကို ဘယ်လိုညှိစားမလဲ?
ပုံမှန်ဘဝနဲ့ ပရိုတင်းကို အလွယ်ဆုံးညှိစားနိုင်တဲ့နည်းက ယုံကြည်ရတဲ့အစားအစာအချို့ကို စီစဉ်ထားပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာ စားသောက်ဆိုင်၊ အလုပ်နဲ့ လူမှုဘဝအတွက် လွတ်လပ်မှုအနည်းငယ် ချန်ထားတာပါ။
ခေါက်ဆွဲတစ်ပွဲချင်းစီ၊ စားသောက်ဆိုင်ညစာတစ်ပွဲချင်းစီမှာ ပရိုတင်းအတိအကျဘယ်လောက်ပါသလဲ သိထားဖို့ မလိုပါဘူး။ ပိုကောင်းတာက ကိုယ်ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့အစားအစာတွေကို အခြေခံပြီး နေ့စဉ်အလေ့အကျင့်တစ်ခုတည်ဆောက်တာပါ။
လက်တွေ့ကျတဲ့ပုံစံတစ်ခုက:
- တစ်နေ့တာ ပရိုတင်းအတိုင်းအတာကို အရင်ခန့်မှန်းပါ။
- သုံးကြိမ်စားတာလား၊ ငါးကြိမ်စားတာလား ကိုယ့်အတွက် ပိုအဆင်ပြေတယ်ဆိုတာ ရွေးပါ။
- ကိုယ်ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခုစီ ထည့်ပါ။
- စားသောက်ဆိုင်အစားအစာတွေလို ခန့်မှန်းရခက်တဲ့ meal တွေကို အနည်းငယ်မတိကျလည်း အဆင်ပြေတယ်လို့ လက်ခံပါ။
- အစားတစ်ပွဲတည်းကို မစိစစ်ဘဲ တစ်ပတ်လုံးရဲ့ ပုံစံကို ကြည့်ပါ။
ဘန်ကောက်မှာ ဒီလိုလုပ်တာ ပိုလက်တွေ့ကျပါတယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အပြင်ထွက်စားတာက နေ့စဉ်ဘဝရဲ့ သာမန်အစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပြီး ဟင်းပွဲတွေက ပါဝင်ပစ္စည်းနဲ့ portion အရွယ်အစားမှာ အများကြီးကွာနိုင်လို့ပါ။
ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားတဲ့အစားအစာတွေက ဒီလိုကွာခြားမှုကို လျှော့ချနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ Mealzo က ဘန်ကောက်မှာ ဝန်ဆောင်မှုပေးပြီး Balanced, Weight Loss, High Protein, Vegetarian, Vegan, Keto, Low-Carb, Gluten Free, Easy-to-Digest, Pescatarian, No Fish & Seafood နဲ့ Dairy & Egg Free ဆိုတဲ့ meal plan 12 မျိုး ရှိပါတယ်။
တစ်နေ့တာကယ်လိုရီအဆင့်တွေက 1200, 1500, 1800, 2000, 2200 နဲ့ 2500 kcal ဖြစ်ပြီး တစ်နေ့ 3 meals သို့မဟုတ် 5 meals ကို ရွေးနိုင်သလို 3, 7, 14 သို့မဟုတ် 30 ရက် package တွေကိုလည်း ရွေးနိုင်ပါတယ်။
12. ပရိုတင်းအပြင် ဘာတွေကို ထပ်စဉ်းစားသင့်သလဲ?
ပရိုတင်းကို တစ်ခုတည်းမကြည့်ဘဲ တစ်နေ့တာကယ်လိုရီစုစုပေါင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီ၊ အစားအစာအရည်အသွေး၊ အစားစားချိန်နှစ်သက်မှုနဲ့ ကိုယ့်စားသောက်ကန့်သတ်ချက်တွေကို အတူတကွ စဉ်းစားသင့်ပါတယ်။
ဒီလို ပိုကျယ်ပြန့်စွာကြည့်တာက လူတော်တော်များများ လုပ်မိတတ်တဲ့အမှားတစ်ခုကို ရှောင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အဲဒါက နည်းပညာအရ “ပရိုတင်းမြင့်” တယ်လို့ ခေါ်လို့ရပေမယ့် ကျန်တဲ့အရာတွေမှာ မဟန်ချက်ညီတဲ့အစားအသောက်ကို တည်ဆောက်မိတာပါ။
Mealzo package setting ထဲမှာ စပ်မှုအဆင့် 6 မျိုးလည်း ရွေးနိုင်ပါတယ်: not spicy, mild, medium, standard, hot နဲ့ Thai-spicy ဖြစ်ပါတယ်။ စပ်မှုအဆင့်ကို package အတွက် ရွေးပြီး နောက်ပိုင်း ပြောင်းနိုင်ပါတယ်။
Customer တွေက allergen အုပ်စု 9 မျိုးထဲက မိမိနဲ့သက်ဆိုင်တာကို ကြေညာနိုင်ပါတယ်။ Assignment mechanism က ကြေညာထားတဲ့ allergen ပါဝင်တဲ့ဟင်းကို မသတ်မှတ်ပေးအောင် လုပ်ထားပေမယ့် ဒါကို allergen-free meal ဖြစ်တယ်လို့ အာမခံချက်အဖြစ် မနားလည်သင့်ပါဘူး။
Mealzo က ဘန်ကောက်အနှံ့ ပို့ဆောင်ပေးပြီး အချိန်နှစ်မျိုးရှိပါတယ်: မနက် 06:00-09:00 သို့မဟုတ် ညနေ 17:00-20:00 ဖြစ်ပါတယ်။ မီးဖိုချောင်က Bang Na မှာ ရှိပါတယ်။
ဒီလို logistics အချက်တွေက ကိုယ်ခန္ဓာက ပရိုတင်းကို ဘယ်လိုအသုံးပြုသလဲဆိုတာ မပြောင်းလဲပါဘူး။ ဒါပေမယ့် အာဟာရသဘောတရားကို နေ့စဉ်ဘဝထဲမှာ တကယ်စားလို့ရတဲ့ meal အဖြစ် ပြောင်းလဲနိုင်မနိုင်ကိုတော့ သက်ရောက်စေပါတယ်။
အဓိကမှတ်ချက်: ပရိုတင်းဟာ အစားအသောက်တစ်ခုလုံးထဲက အချက်တစ်ခုသာဖြစ်ပြီး အများဆုံးရအောင်တင်ရမယ့် score တစ်ခု မဟုတ်ပါဘူး။
FAQ
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ရင် တစ်နေ့ကို ပရိုတင်းဘယ်လောက်စားသင့်သလဲ?
ယေဘုယျအားဖြင့် ကျန်းမာရေးကောင်းတဲ့ အရွယ်ရောက်သူတစ်ယောက်အတွက် မကြာခဏအသုံးပြုတဲ့ အခြေခံရည်မှန်းချက်က ကိုယ်အလေးချိန်တစ် kg လျှင် တစ်နေ့ကို 0.8 g ခန့် ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အသက်အရွယ်၊ တစ်နေ့တာစွမ်းအင်စုစုပေါင်းနဲ့ ကိုယ်ပိုင်အခြေအနေအပေါ် မူတည်ပြီး အမှန်တကယ်လိုအပ်ချက် ကွာနိုင်ပါတယ်။
တစ်နေ့ကို ပရိုတင်း 100 g စားတာ လုံလောက်သလား?
အဲဒါက ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် 60 kg ရှိသူအတွက် 100 g ဆိုတာ 1.67 g/kg ခန့်ဖြစ်ပြီး၊ 100 kg ရှိသူအတွက်တော့ 1.0 g/kg ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် “100 g” ဆိုတဲ့ကိန်းတစ်ခုတည်းထက် ကိုယ်အလေးချိန်တစ် kg လျှင် ဘယ်လောက်ရသလဲဆိုတာ ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပြီးချင်း ပရိုတင်းစားရမလား?
လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသွားတဲ့ စက္ကန့်ပိုင်းအတွင်း အမြန်ပရိုတင်းစားဖို့ မလိုပါဘူး။ တစ်နေ့တာအတွင်း ပုံမှန်ပရိုတင်းစားသုံးမှုနဲ့ တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းလုံလောက်မှုက လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပြီးချင်း မိနစ်အနည်းငယ်ကို တင်းကျပ်တဲ့ deadline တစ်ခုလို သတ်မှတ်တာထက် ပိုအသုံးဝင်တဲ့ အခြေခံဖြစ်ပါတယ်။
အသားမစားဘဲ ပရိုတင်းလုံလောက်အောင် ရနိုင်သလား?
ရနိုင်ပါတယ်။ တိုဖူး၊ tempeh၊ ပဲပုပ်အစားအစာ၊ ပဲမျိုးစုံ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းနဲ့ ဥတွေက သင့်စားသောက်ပုံထဲ ပါဝင်တယ်ဆိုရင် ပရိုတင်းရရှိမှုကို အများကြီးကူညီနိုင်ပါတယ်။ ပရိုတင်းရည်မှန်းချက်ပိုမြင့်လာရင် portion အရွယ်အစားနဲ့ အစားအစာပေါင်းစပ်ပုံကို ပိုဂရုစိုက်ဖို့ လိုနိုင်ပါတယ်။
ပရိုတင်းမြင့်တဲ့အစားအသောက်ဆို Protein powder မဖြစ်မနေလိုသလား?
မလိုပါဘူး။ Protein powder က အဓိကအားဖြင့် အဆင်ပြေပြီး ပရိုတင်းသိပ်သည်းတဲ့ အရင်းအမြစ်တစ်ခုပါ။ ပရိုတင်းရည်မှန်းချက်မြင့်တာကို ပြည့်ဖို့ လွယ်စေနိုင်ပေမယ့် လိုအပ်တဲ့ပမာဏကို ပုံမှန်အစားအစာကနေလည်း ရနိုင်ပါတယ်။
ပရိုတင်းကို နေ့တိုင်းတွက်ရမလား?
ကိုယ်ပုံမှန်စားတဲ့အစားအစာတွေက ပရိုတင်းဘယ်လောက်ပေးသလဲ နားလည်ဖို့ အချိန်တိုတစ်ခုအတွင်း တွက်ထားနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လူတိုင်းအတွက် အမြဲတမ်း tracking လုပ်ဖို့ မလိုပါဘူး။ ဘယ် portion နဲ့ ဘယ် meal ပုံစံတွေက ကိုယ်ရည်မှန်းချက်နားကို တည်ငြိမ်စွာ ရောက်စေသလဲ သိသွားပြီဆိုရင် ထပ်ခါတလဲလဲ လိုက်နာလို့ရတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ routine တစ်ခုက လုံလောက်နိုင်ပါတယ်။
Mealzo အစားအစာအစီအစဉ်များ
အစီအစဉ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ သို့မဟုတ် ရရှိနိုင်သောအစားအစာရွေးချယ်စရာများကို ကြည့်ရန် ကယ်လိုရီတွက်စက်ကို အသုံးပြုပါ။