ကြွက်သားတိုးဖို့ ပရိုတင်းမြင့် အစားအစာများ: ဘာတွေကို အဓိကကြည့်သင့်သလဲ
ပရိုတင်းကို အခြေခံပြီး အစားအစာစီစဉ်တာက ရိုးရှင်းသလို ထင်ရပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဲဒီပုံစံကို နေ့တိုင်း တည်ငြိမ်အောင် ဆက်လုပ်ရမယ့်အချိန်မှာတော့ အလွယ်မဟုတ်တော့ပါဘူး။ ပန်းကန်တစ်ပန်းကန်က ပမာဏအများကြီးရှိသလို မြင်ရပေမယ့် မျှော်လင့်ထားသလောက် ပရိုတင်းမပါနိုင်သလို၊ တခြားတစ်နပ်က ပရိုတင်းအများကြီးပါပေမယ့် အားကောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်နဲ့ ကိုက်ညီဖို့ စုစုပေါင်းအစားအစာပမာဏ ဒါမှမဟုတ် စွမ်းအင်မလုံလောက်နိုင်ပါဘူး။
ဘန်ကောက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသူတွေအတွက် လက်တွေ့ပြဿနာက ပရိုတင်းအရေးကြီးတယ်ဆိုတာ မသိတာမဟုတ်ပါဘူး။ ပရိုတင်းလုံလောက်အောင်၊ စုစုပေါင်းစွမ်းအင်လုံလောက်အောင်နဲ့ အသုံးဝင်တဲ့ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကို ပုံမှန်အလုပ်ရက်၊ သွားလာချိန်၊ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ လူမှုဘဝထဲမှာ ဘယ်လိုထည့်သွင်းမလဲဆိုတာက ပိုခက်ပါတယ်။ အစားတစ်နပ်တိုင်းကို ကိန်းဂဏန်းတွက်ချက်ရတဲ့ အလုပ်တစ်ခုလို မဖြစ်စေချင်တာလည်း ပါပါတယ်။
ဒါကြောင့် ကြွက်သားတိုးဖို့ ပရိုတင်းမြင့် အစားအစာများ ကို ပရိုတင်းဂဏန်းတစ်ခုတည်းနဲ့ မသတ်မှတ်သင့်ဘဲ အစားတစ်နပ်လုံးအဖြစ် ကြည့်သင့်ပါတယ်။ ပရိုတင်းရင်းမြစ်က အရေးကြီးသလို ပမာဏ၊ စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အဲဒီအစားတစ်နပ်က တစ်နေ့တာကျန်အစားအစာတွေနဲ့ ဘယ်လိုကိုက်ညီသလဲဆိုတာလည်း အရေးကြီးပါတယ်။
ကြွက်သားတိုးလာမယ်လို့ အစားတစ်နပ်တည်းက အာမခံပေးနိုင်တာလည်း မရှိပါဘူး။ Resistance training က ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ stimulus ကို ပေးတာဖြစ်ပြီး အစားအစာက စွမ်းအင်နဲ့ လိုအပ်တဲ့ကုန်ကြမ်းတွေကို ပေးပါတယ်။ အိပ်ရေး၊ ပြန်လည်သက်သာမှု၊ လေ့ကျင့်ခန်းတည်ငြိမ်မှုနဲ့ တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းအစားအစာပမာဏတို့လည်း တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် ဆက်ရှိနေပါတယ်။
1. ပရိုတင်းမြင့်အစားတစ်နပ်ကို မကြည့်ခင် တစ်နေ့တာလုံးကို စဉ်းစားပါ
ညစာတစ်နပ်မှာ ပရိုတင်းအများကြီးစားလိုက်တာနဲ့ တစ်နေ့လုံး ပရိုတင်းနည်းတဲ့အစားအစာတွေကို အဓိကစားထားတာကို အပြည့်အဝမပြန်ဖြည့်နိုင်ပါဘူး။
ပိုအသုံးဝင်တဲ့မေးခွန်းက မနက်စာ၊ နေ့လယ်စာ၊ ညစာနဲ့ အပိုစားချိန်တွေကြားမှာ ပရိုတင်းကို ဘယ်လိုဖြန့်ထားသလဲဆိုတာပါ။ တစ်နေ့တာအတွင်း အချိန်အမျိုးမျိုးမှာ သင့်တော်တဲ့ပရိုတင်းပမာဏ စားသူနဲ့ တစ်နေ့လုံးနီးပါးမစားဘဲ ညပိုင်းမှာသာ အများစုစားသူတို့ရဲ့ အစားအသောက်ပုံစံက မတူပါဘူး။
သင့်တစ်နေ့တာအစားအစာပုံစံမှာ ဒီလိုအရာတွေ ပါနိုင်ပါတယ်:
- အဓိကအစားတစ်နပ်တိုင်းမှာ ပရိုတင်းရင်းမြစ်တစ်ခုရှိခြင်း
- အစားစားချိန်အကြား အချိန်ရှည်သွားပြီးနောက် ပရိုတင်းပိုများတဲ့ပမာဏစားခြင်း
- တစ်နေ့ 5 နပ်စားရင် ပရိုတင်းပါတဲ့ အစားအစာသေးသေးတွေ ခွဲစားခြင်း
- ကိုယ့်ရဲ့စုစုပေါင်းစွမ်းအင်လိုအပ်ချက်နဲ့ ကိုက်ညီအောင် အစားအစာပမာဏလုံလောက်စွာစားခြင်း
ဒါဟာ အစားတစ်နပ်တိုင်းမှာ ပရိုတင်းတိတိကျကျတူညီရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ အစာစားချင်စိတ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်နဲ့ အစားအစာပမာဏက ပုံမှန်အားဖြင့် အပြောင်းအလဲရှိပါတယ်။
တစ်နေ့တာပရိုတင်းဘယ်လောက်လိုသလဲကို မသေချာသေးရင် အကြီးဆုံးကြက်ရင်အုံပါတဲ့ဟင်းကို လိုက်ရှာတာထက် နေ့စဉ်ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်အကြောင်း လမ်းညွှန် ကို စတင်ဖတ်တာ ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။
အဓိကမှတ်သားရန်: ပရိုတင်းမြင့်အစားတစ်နပ်ကို သီးသန့်ပန်းကန်တစ်ခုအဖြစ်မဟုတ်ဘဲ တစ်နေ့တာစားသောက်မှုလုံးထဲမှာ ဘယ်လောက်ပံ့ပိုးပေးသလဲဆိုတာနဲ့ သတ်မှတ်ပါ။
2. ပရိုတင်းအရည်အသွေးက အရေးကြီးပေမယ့် အမျိုးမျိုးစားတာလည်း တန်ဖိုးရှိပါတယ်
ပရိုတင်းဟာ amino acid တွေနဲ့ ဖွဲ့စည်းထားပါတယ်။ အစားအစာအမျိုးအစားမတူရင် amino acid profile မတူသလို စားစရာပမာဏတူတူထဲက ရရှိနိုင်တဲ့ပရိုတင်းပမာဏလည်း မတူပါဘူး။
အသား၊ ငါး၊ ဥနဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းလို တိရစ္ဆာန်ရင်းမြစ်အစားအစာတွေကို ပရိုတင်းအာရုံစိုက်တဲ့အစားအသောက်ထဲမှာ မကြာခဏသုံးကြပါတယ်။ အကြောင်းက ပမာဏအရ မကြီးလွန်းဘဲ ပရိုတင်းအတော်များများရနိုင်လို့ပါ။ အပင်ရင်းမြစ်အစားအစာတွေကလည်း အရေးပါတဲ့ပရိုတင်းပမာဏ ပေးနိုင်ပေမယ့် အစားတစ်နပ်လုံးကို တည်ဆောက်ပုံက အနည်းငယ်ကွဲနိုင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် တစ်မျိုးက အခြေအနေတိုင်းမှာ အလိုအလျောက်ပိုကောင်းတယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ကိုယ်ကြိုက်နှစ်သက်မှု၊ အစားအစာကန့်သတ်ချက်၊ အစာချေတုံ့ပြန်မှု၊ ကုန်ကျစရိတ်၊ အစားအစာအမျိုးမျိုးရှိခြင်းနဲ့ စုစုပေါင်းစားသုံးမှုပမာဏတို့လည်း သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။
| ပရိုတင်းရင်းမြစ်အမျိုးအစား | လက်တွေ့အားသာချက် | စဉ်းစားသင့်တာ |
|---|---|---|
| အဆီနည်းအသား သို့မဟုတ် ကြက်သား | ပရိုတင်းသိပ်သည်းမှုမြင့် | အစားတစ်နပ်တိုင်းသုံးရင် ရိုးအီသွားနိုင် |
| ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ | ပရိုတင်းနဲ့အတူ အရသာနဲ့ texture မတူညီမှု ရနိုင် | ငါး သို့မဟုတ် ပင်လယ်စာရှောင်သူတွေအတွက် မသင့် |
| ဥနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်း | အစားအစာအမျိုးမျိုးထဲ လွယ်လွယ်ထည့်နိုင် | နို့မစားသူ သို့မဟုတ် ဥမစားသူတွေအတွက် မသင့် |
| ပဲမျိုးစုံနှင့် soy အစားအစာ | အသုံးဝင်တဲ့ အပင်ရင်းမြစ်ပရိုတင်း | တချို့အစားအစာတွေမှာ ပမာဏပိုကြီးရနိုင် သို့မဟုတ် အမျိုးအစားတွေ ပေါင်းစားရနိုင် |
| ရောစပ်ထားသောအစားအစာ | ပရိုတင်းရင်းမြစ်အမျိုးမျိုးပေါင်းနိုင် | စုစုပေါင်းပရိုတင်းက တကယ့်portion အရွယ်အစားပေါ် မူတည် |
ဒီရွေးချယ်စရာတွေကို ပိုနီးနီးကပ်ကပ်နှိုင်းယှဉ်ချင်ရင် တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းနဲ့ အပင်ရင်းမြစ်ပရိုတင်းကြား ကွာခြားချက် မှာ ဘယ်ဟာအနိုင် ဘယ်ဟာအရှုံးဆိုတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ပုံစံမလုပ်ဘဲ လက်တွေ့ကွာခြားချက်တွေကို ရှင်းပြထားပါတယ်။
3. Menu ပေါ်က “protein” ဆိုတဲ့စာလုံးတစ်ခုတည်းကို မကြည့်ပါနဲ့
ဟင်းတစ်ခွက်ကို ပရိုတင်းအဓိကဟင်းလို ဖော်ပြထားပေမယ့် စားစရာပမာဏအများစုက ထမင်း၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ဆော့စ် သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်နေရင် ပရိုတင်းတကယ်ပါဝင်မှုက အလယ်အလတ်ပဲ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ဒါက အဲဒီအစားအစာမကောင်းဘူးလို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ဟင်းနာမည်တစ်ခုတည်းက ပန်းကန်တစ်ပန်းကန်ရဲ့ တကယ့်ဖွဲ့စည်းပုံကို မပြောနိုင်ဘူးဆိုတာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အစားတစ်နပ်ကို ကြည့်တဲ့အခါ ဒီအချိုးအစားတွေကို စဉ်းစားပါ:
- ပရိုတင်းရင်းမြစ်ကို တိတိကျကျမြင်နိုင်သလား
- ပရိုတင်းportion က အစားတစ်နပ်ရဲ့ အဓိကအစိတ်အပိုင်းဖြစ်လောက်အောင် လုံလောက်သလား
- တစ်နပ်လုံးရဲ့ အစားအစာပမာဏက ကိုယ့်လိုအပ်ချက်အတွက် လုံလောက်သလား
- စွမ်းအင်အများစုက ဆော့စ်၊ ကြော်ထားတဲ့ coating ဒါမှမဟုတ် ထပ်ထည့်ထားတဲ့အဆီကနေ လာနေလား
- ဒီအစားတစ်နပ်က တစ်နေ့တာကျန်အစားအစာကို ဖြည့်ပေးလား၊ ဒါမှမဟုတ် ရှိပြီးသားအရာကို ထပ်တူစားနေတာလား
အသားအများကြီးပါသလိုမြင်ရတာကလည်း အလိုအလျောက်အကောင်းဆုံးမဟုတ်ပါဘူး။ ပရိုတင်းအလွန်များတဲ့အစားအစာက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံ ဒါမှမဟုတ် စုစုပေါင်းကယ်လိုရီပန်းတိုင်အရ အသုံးဝင်နိုင်တဲ့ တခြားအစားအစာတွေကို ဖယ်ထုတ်သလို ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ပိုကောင်းတဲ့နည်းက အစားတစ်နပ်တိုင်းမှာ အမြင့်ဆုံးပရိုတင်းရအောင် လိုက်မရှာဘဲ ပန်းကန်တစ်ပန်းကန်လုံးရဲ့ ညီမျှမှုကို ကြည့်တာပါ။
4. ကြွက်သားတိုးဖို့ စုစုပေါင်းစွမ်းအင်လည်း လုံလောက်ရပါတယ်
ပရိုတင်းက အာရုံစိုက်မှုအများဆုံးရပေမယ့် တစ်ရှူးအသစ်ဖွဲ့စည်းခြင်းဟာ ပရိုတင်းတစ်ခုတည်းနဲ့ မဆိုင်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပြန်လည်သက်သာရေးလုပ်ငန်းစဉ်တွေကို ထောက်ပံ့ဖို့ ကိုယ်ခန္ဓာက စွမ်းအင်လုံလောက်စွာလည်း လိုပါတယ်။
ပရိုတင်းမြင့်အစားအစာတွေစားနေပေမယ့် တစ်နေ့တာအစားအစာစုစုပေါင်း အမြဲနည်းနေသူက ကိုယ့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်ချက်နဲ့ အစားအသောက်မကိုက်တာတွေ့နိုင်ပါတယ်။ တစ်ဖက်မှာလည်း “ကြွက်သားတိုးချင်လို့” ဆိုပြီး စားသုံးမှုကို အများကြီးတိုးလိုက်ရင် လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ်လိုအပ်သလောက်ထက် စွမ်းအင်ပိုစားမိနိုင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် စုစုပေါင်းကယ်လိုရီက ဆက်အရေးကြီးပါတယ်။
Mealzo မှာ တစ်နေ့ 1200, 1500, 1800, 2000, 2200 နဲ့ 2500 kcal ဆိုပြီး ကယ်လိုရီအဆင့် 6 မျိုး ရှိပါတယ်။ ဒီအဆင့်တွေက အစားအစာအစီအစဉ်အတွက် သတ်မှတ်ထားတဲ့ရွေးချယ်စရာတွေဖြစ်ပြီး လူတစ်ယောက်ချင်းစီအတွက် ပုဂ္ဂိုလ်ရေး prescription မဟုတ်ပါဘူး။ အက်ပ်ထဲက ကယ်လိုရီတွက်စက်မှာ Mifflin-St Jeor ဖော်မြူလာကို သုံးပြီး ခန့်မှန်းချက်ပေးတာဖြစ်ပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြံပေးချက် မဟုတ်ပါဘူး။
| အခြေအနေ | ဘာကို အာရုံစိုက်သင့်သလဲ |
|---|---|
| လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းပေမယ့် စုစုပေါင်းအစားအစာနည်း | ပရိုတင်းတစ်ခုတည်းနဲ့ စွမ်းအင်မလုံလောက်မှုကို မဖြေရှင်းနိုင်နိုင် |
| ကယ်လိုရီများပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း stimulus နည်း | အပိုစွမ်းအင်က အလိုအလျောက်ကြွက်သားဆီ မသွား |
| လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ပြောင်း | အရင်ကယ်လိုရီခန့်မှန်းချက် မကိုက်တော့နိုင် |
| အစာစားချင်စိတ် မျှော်လင့်ထားတာထက် အလွန်နည်း သို့မဟုတ် အလွန်များ | ပရိုတင်းတစ်ခုတည်းမဟုတ်ဘဲ အစားအစာပုံစံလုံးကို ပြန်ကြည့်သင့် |
အဓိကမှတ်သားရန်: ပရိုတင်းက လုပ်ငန်းစဉ်ကို ထောက်ပံ့ပေမယ့် စုစုပေါင်းစွမ်းအင်စားသုံးမှုကလည်း လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုနဲ့ ကိုက်ညီရပါတယ်။
5. ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုလည်း ဆက်စဉ်းစားရပါမယ်
ပရိုတင်းမြင့်စားတာကို တချို့အခါ ပရိုတင်းက အခြားအရာအားလုံးကို အစားထိုးရမယ်ဆိုတဲ့ပုံစံနဲ့ ပြောကြပါတယ်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်နေသူတွေအတွက်တော့ အဲဒီအမြင်က အလွန်ရိုးရှင်းလွန်းပါတယ်။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်က ခန္ဓာကိုယ်အသုံးချဖို့ လွယ်ကူတဲ့စွမ်းအင်ရင်းမြစ်ဖြစ်ပြီး အားစိုက်ရတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနီးပါးအချိန်တွေမှာ လက်တွေ့အသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်။ ထမင်း၊ အာလူး၊ ခေါက်ဆွဲ၊ သီးနှံနဲ့ တခြားကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရင်းမြစ်တွေဟာ resistance training လုပ်သူတွေအတွက် စီစဉ်ထားတဲ့အစားအစာထဲမှာ အပြည့်အဝနေရာရှိနိုင်ပါတယ်။
သင့်တော်တဲ့ပမာဏက လူတစ်ယောက်ချင်းစီ၊ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားနဲ့ တစ်နေ့တာကျန်အစားအစာပေါ် မူတည်ပါတယ်။ အချိန်တိုတိုပေါ့ပေါ့ပါးပါးလေ့ကျင့်သူက အချိန်ကြာကြာအားစိုက်ရတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူနဲ့ အစားအစာတည်ဆောက်ပုံတူတူလိုအပ်မယ်လို့ မဆိုနိုင်ပါဘူး။
လက်တွေ့အသုံးဝင်တဲ့ ပရိုတင်းမြင့်အစားတစ်နပ်မှာ ဒီလိုပါဝင်နိုင်ပါတယ်:
- ထင်ရှားတဲ့ပရိုတင်းရင်းမြစ်တစ်ခု
- အစားတစ်နပ်နဲ့ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်portion
- ဟင်းသီးဟင်းရွက် သို့မဟုတ် တခြားအပင်ရင်းမြစ်အစားအစာ
- အရသာ၊ ချက်ပြုတ်မှုနဲ့ စုစုပေါင်းအစားအစာပုံစံအတွက် သင့်တော်တဲ့ အဆီပမာဏ
အစားတစ်နပ်ကို “ပရိုတင်းမြင့်” လို့ခေါ်ထားတာကြောင့်ပဲ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ဖယ်ရှားလိုက်တာက အလိုအလျောက်ပိုသင့်တော်သွားတာ မဟုတ်ပါဘူး။
6. လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် အစားအစာတွေရဲ့ လက်တွေ့တာဝန် မတူပါဘူး
အစားစားတဲ့အချိန်ဟာ fitness ဆိုင်ရာအချို့ပြောဆိုမှုတွေက ဖော်ပြသလို အလွန်အမင်းအရေးကြီးတာမဟုတ်ပေမယ့် လုံးဝအရေးမပါဘူးလို့လည်း မဆိုနိုင်ပါဘူး။
လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် လူအများက စွမ်းအင်ပေးပေမယ့် အလွန်လေးလံသလို မခံစားရစေတဲ့အစားအစာကို ပိုနှစ်သက်တတ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်မှာတော့ ပရိုတင်းနဲ့ စွမ်းအင်လုံလောက်စွာပါတဲ့အစားတစ်နပ်က ပြန်လည်သက်သာရေးအချိန်ထဲကို သဘာဝကျစွာ ထည့်နိုင်ပါတယ်။
အတိအကျရွေးချယ်မှုက အစားစားချိန်က လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဘယ်လောက်နီးသလဲ၊ အစားတစ်နပ်ဘယ်လောက်ကြီးသလဲနဲ့ ကိုယ့်အစာချေမှုဘယ်လိုခံနိုင်သလဲဆိုတာပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် အစားအများကြီးစားတာ မအဆင်ပြေနိုင်သလို အားစိုက်ရတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် အစားနည်းနည်းသာစားရင် မကြာခင်ပြန်ဆာနိုင်ပါတယ်။
ပိုပြည့်စုံတဲ့နှိုင်းယှဉ်ချက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် အစားအစာလမ်းညွှန် ကို ဖတ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့စက္ကန့်မှာပဲ ချက်ချင်းစားရမယ်ဆိုတဲ့ စည်းမျဉ်းမရှိပါဘူး။ တစ်နေ့တာအစားအသောက်ပုံစံတစ်ခုလုံးက အလွန်တိုတောင်းတဲ့ timing window တစ်ခုကို deadline လိုယူဆတာထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
7. ဟင်းနာမည်ထက် portion size က ပိုအရေးကြီးပါတယ်
“Chicken meal”၊ “protein bowl” ဒါမှမဟုတ် “fitness plate” ဆိုတဲ့နာမည်တွေတင်နဲ့ လုံလောက်တဲ့အချက်အလက် မပေးနိုင်ပါဘူး။
တကယ့်portion အရွယ်အစားကပဲ အဲဒီအစားတစ်နပ်မှာ ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနဲ့ စုစုပေါင်းစွမ်းအင် ဘယ်လောက်ရှိမလဲဆိုတာ ဆုံးဖြတ်ပါတယ်။ ကြက်သားနဲ့ထမင်းပါတဲ့ အစားအစာနှစ်နပ်တောင် တစ်ခုမှာ ကြက်သားနည်းပြီး ထမင်းအများကြီးဖြစ်သလို တခြားတစ်ခုမှာ ပြောင်းပြန်ဖြစ်ရင် လက်တွေ့အရ အတော်ကွာနိုင်ပါတယ်။
ပြင်ဆင်ပြီးသားအစားအစာတွေမှာတော့ ဒီအချက်က ပိုအရေးကြီးပါတယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ portion တည်ငြိမ်မှုက ဖောက်သည်တွေ မျှော်လင့်သည့်အရာထဲက တစ်ခုဖြစ်လို့ပါ။
Mealzo အစားအစာအစီအစဉ်များ ကို ကြည့်တဲ့အခါ High Protein က ရရှိနိုင်တဲ့ 12 မျိုးထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး Balanced, Weight Loss, Vegetarian, Vegan, Keto, Low-Carb, Gluten Free, Easy-to-Digest, Pescatarian, No Fish & Seafood နဲ့ Dairy & Egg Free တို့လည်း ရှိပါတယ်။
ဒီနာမည်ကို ကြွက်သားတိုးဖို့ တစ်မျိုးတည်းသောအစားအသောက်စနစ် လိုအပ်တယ်ဆိုတဲ့အာမခံချက်အဖြစ်မယူဘဲ meal-plan format တစ်ခုအဖြစ် နားလည်တာ ပိုသင့်တော်ပါတယ်။
အဓိကမှတ်သားရန်: ဟင်းနာမည်ထက် ပန်းကန်ပေါ်မှာ အမှန်တကယ်ရှိတဲ့အစားအစာရဲ့ ပမာဏနဲ့ ဖွဲ့စည်းပုံက ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
8. တစ်နေ့ 3 နပ်ဖြစ်စေ 5 နပ်ဖြစ်စေ နှစ်မျိုးလုံး အလုပ်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်
ကြွက်သားတိုးဖို့ လူတိုင်းအတွက် မဖြစ်မနေလိုအပ်တဲ့ အစားစားအကြိမ်ရေတစ်ခု မရှိပါဘူး။
တချို့လူတွေက အလုပ်နေ့နဲ့ ကိုက်ညီလို့ 3 နပ်ကြီးကို ပိုကြိုက်ပါတယ်။ တချို့ကတော့ 5 နပ်သေးသေးစားရင် ပရိုတင်းနဲ့ စုစုပေါင်းအစားအစာကို တစ်နေ့လုံးပိုလွယ်လွယ် ဖြန့်စားနိုင်ပြီး တစ်နပ်တည်းအရမ်းကြီးမသွားလို့ ပိုအဆင်ပြေတယ်လို့ ခံစားကြပါတယ်။
Mealzo မှာ တစ်နေ့ 3 နပ်နဲ့ 5 နပ် နှစ်မျိုးစလုံးရှိပါတယ်။ ဘယ်ဟာပိုသင့်တော်မလဲဆိုတာ အစားအသောက်အယူဝါဒတစ်ခုထက် ကိုယ့်နေ့စဉ်ဘဝပုံစံပေါ် မူတည်ပါတယ်။
တစ်နေ့ 3 နပ်ပုံစံက ဒီလိုလူအတွက် သင့်နိုင်ပါတယ်:
- အစားစားနားချိန် တည်ငြိမ်စွာရှိသူ
- အစားတစ်နပ်ကို ပိုများများစားချင်သူ
- မကြာခဏစားတာ မကြိုက်သူ
- လိုအပ်တဲ့အစားအစာပမာဏကို 3 နပ်ထဲ သက်သက်သာသာစားနိုင်သူ
5 နပ်ပုံစံက portion သေးသေးကြိုက်သူ၊ တစ်နေ့တာရှည်သူ ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းနီးပါးအချိန်မှာ အစားကြီးစားရတာ မအဆင်ပြေသူတွေအတွက် ပိုသင့်နိုင်ပါတယ်။
နှစ်မျိုးထဲက တစ်မျိုးက လေ့ကျင့်ခန်းရလဒ်ပိုကောင်းစေမယ်လို့ အလိုအလျောက်မဆိုနိုင်ပါဘူး။ တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းစားသုံးမှုနဲ့ ကိုယ့်ရွေးထားတဲ့ပုံစံကို တည်ငြိမ်စွာ လိုက်နာနိုင်မှုက ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
9. ပရိုတင်းမြင့်တယ်ဆိုတာ ခြောက်သွေ့ပြီး ထပ်တူထပ်မျှစားရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး
လူတချို့ ပရိုတင်းအာရုံစိုက်တဲ့အစားအစာပုံစံကို ဆက်မစားတော့တဲ့အကြောင်းရင်းတစ်ခုက ရိုးအီတာပါ။
ကြက်ရင်အုံ၊ ထမင်းဖြူနဲ့ broccoli တို့က အသုံးဝင်တဲ့အစားအစာတွေ ဖြစ်နိုင်ပေမယ့် အဲဒီတစ်မျိုးတည်းကို နေ့တိုင်းစားရမယ့်စည်းမျဉ်းမရှိပါဘူး။ ချက်ပြုတ်နည်းမတူတာ၊ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်၊ ဆော့စ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ ပရိုတင်းရင်းမြစ် မတူတာတွေက အစားတစ်နပ်ရဲ့ အဓိကအခန်းကဏ္ဍကို မပြောင်းဘဲ အမျိုးမျိုးစားနိုင်အောင် ကူညီပါတယ်။
အစပ်ကြိုက်နှစ်သက်မှုလည်း အရေးကြီးပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် ဘန်ကောက်မှာပါ။ Mealzo မှာ not spicy, mild, medium, standard, hot နဲ့ Thai-spicy ဆိုပြီး အစပ်အဆင့် 6 မျိုး ရှိပါတယ်။ ဖောက်သည်က package တစ်ခုအတွက် တစ်မျိုးရွေးပြီး နောက်ပိုင်းမှာ ပြောင်းနိုင်ပါတယ်။
ဒါက အသေးစိတ်အချက်လေးတစ်ခုတည်း မဟုတ်ပါဘူး။ အာဟာရဖွဲ့စည်းပုံအရ သင့်တော်ပေမယ့် သင်အမြဲမကြိုက်တဲ့အစားအစာတစ်နပ်က ပုံမှန်ဘဝထဲမှာ တည်ငြိမ်စွာထည့်ဖို့ ခက်ပါတယ်။
အစားအစာအမျိုးမျိုးရှိတာက ပရိုတင်းမြင့်စားတာကို မလိုအပ်ဘဲ ကျဉ်းမြောင်းသွားတာကနေ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ပရိုတင်းကို ရင်းမြစ်အမျိုးမျိုးကနေ ရနိုင်သလို အစားအစာထဲမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အဆီလည်း ဆက်ပါနိုင်ပါတယ်။ ingredient တစ်မျိုးတည်းပတ်လည် အစားတစ်နပ်လုံးတည်ဆောက်စရာ မလိုပါဘူး။
10. အစားအစာကန့်သတ်ချက်တွေက ပရိုတင်းမြင့်အစားတစ်နပ်ရဲ့ ပုံစံကို ပြောင်းစေပါတယ်
လူတိုင်းက ကြက်သား၊ အမဲသား၊ ငါး၊ ဥ သို့မဟုတ် နို့ထွက်ပစ္စည်းပတ်လည် အစားအစာတည်ဆောက်နိုင်တာ ဒါမှမဟုတ် တည်ဆောက်ချင်တာ မဟုတ်ပါဘူး။
Vegetarian, vegan, pescatarian, dairy-free သို့မဟုတ် egg-free စားပုံတွေမှာ ပရိုတင်းအာရုံစိုက်ထားတဲ့အစားအစာတည်ဆောက်ဖို့ မတူတဲ့နည်းလမ်းတွေ လိုပါတယ်။ အဲဒါက portion size၊ ingredient တွေပေါင်းစပ်ပုံနဲ့ အစားတစ်နပ်ရဲ့ အဓိကအရာကို ပြောင်းစေနိုင်ပါတယ်။
Mealzo ရဲ့ 12 plan ထဲမှာ Vegetarian, Vegan, Pescatarian, No Fish & Seafood နဲ့ Dairy & Egg Free တို့လည်း ပါပါတယ်။
Allergen စီမံပုံက သီးခြားကိစ္စပါ။ ဖောက်သည်က allergen အုပ်စု 9 မျိုးထဲက သက်ဆိုင်ရာအရာတွေကို ကြေညာပြီး ကြေညာထားတဲ့ allergen ပါတဲ့ဟင်းတွေကို သူ့အတွက် မသတ်မှတ်ပေးပါဘူး။ ဒါက ဟင်းရွေးချယ်ပေးတဲ့စနစ်ဖြစ်ပြီး အစားအစာမှာ allergen လုံးဝမရှိဘူးဆိုတဲ့ အာမခံချက်မဟုတ်ပါဘူး။
လက်တွေ့အဓိကအချက်က “ပရိုတင်းမြင့်” ဆိုတာ menu template တစ်မျိုးတည်းကို မဆိုလိုပါဘူး။ သင့်တော်တဲ့ပုံစံက လူတစ်ယောက် စားနိုင်တဲ့အစားအစာနဲ့ စားချင်တဲ့အစားအစာပေါ် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းမူတည်ပါတယ်။
11. ဘန်ကောက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့စဉ်ဘဝနဲ့ညှိရတဲ့အခါ အဆင်ပြေမှုလည်း အရေးကြီးပါတယ်
သီအိုရီအရ အလွန်ကောင်းတဲ့အစားအသောက်အစီအစဉ်တစ်ခုတောင် နေ့တိုင်း လက်တွေ့မလိုက်နာနိုင်တဲ့ routine တစ်ခုလိုအပ်နေရင် အသုံးဝင်မှုနည်းပါတယ်။
ဘန်ကောက်မှာ လက်တွေ့အခက်အခဲတွေရှိပါတယ်။ သွားလာချိန်၊ အလုပ်ချိန်ရှည်တာ၊ ယာဉ်ကြောပိတ်ဆို့မှု၊ အပူနဲ့ ညနေခင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေကြောင့် အစားအစာကို နေ့တိုင်းပုံမှန်ပြင်ဆင်ရတာ ခက်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာ meal prep မလုပ်နိုင်ဘူးလို့ မဆိုလိုပါဘူး၊ ဒါပေမယ့် အဆင်ပြေမှုက ဆုံးဖြတ်ချက်ရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဖြစ်လာပါတယ်။
Mealzo က ဘန်ကောက်တစ်ဝန်းကို မနက် 06:00-09:00 သို့မဟုတ် ညနေ 17:00-20:00 ဆိုတဲ့ delivery window နှစ်ခုနဲ့ ပို့ဆောင်ပါတယ်။ မီးဖိုချောင်က Bang Na မှာ ရှိပါတယ်။
Package တွေကို 3, 7, 14 သို့မဟုတ် 30 ရက်အတွက် ရွေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကိုယ့်အပတ်ထဲ ဘယ်လောက်အစားအစာစနစ်တကျစီစဉ်ချင်သလဲအပေါ် မူတည်ပြီး တိုတို ဒါမှမဟုတ် ကြာကြာကာလရွေးနိုင်ပါတယ်။
ပရိုတင်းအာရုံစိုက်ထားတဲ့ ပြင်ဆင်ပြီးသားအစားအစာတွေကို တိတိကျကျနှိုင်းယှဉ်နေသူတွေအတွက် ဘန်ကောက်ရှိ ပရိုတင်းမြင့်အစားအစာပို့ဆောင်ရေးလမ်းညွှန် မှာ အစားတစ်နပ်တိုင်းကို ကိုယ်တိုင်ချက်တာနဲ့ order လုပ်စားတာကြားက လက်တွေ့ကွာခြားချက်တွေကို ကြည့်ထားပါတယ်။
အဆင်ပြေမှုကို အာဟာရအရ ပြည့်စုံလွန်းတဲ့အရာနဲ့ မရောထွေးသင့်ပါဘူး။ ဒါက တည်ငြိမ်စွာစားဖို့ လိုအပ်တဲ့ စီစဉ်မှုနဲ့ ပြင်ဆင်မှုတချို့ကိုသာ လျှော့ချပေးတာပါ။
12. ကြွက်သားတိုးဖို့ ပရိုတင်းမြင့်အစားတစ်နပ်မှာ ဘာတွေရှာကြည့်သင့်သလဲ
အသုံးဝင်တဲ့ ပရိုတင်းမြင့်အစားတစ်နပ်ကို ingredient တစ်မျိုးတည်းနဲ့ မသတ်မှတ်နိုင်ပါဘူး။ ပန်းကန်တစ်ပန်းကန်လုံးက ပိုကျယ်တဲ့ပန်းတိုင်နဲ့ ကိုက်ညီသလားဆိုတာက ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
လက်တွေ့ checklist တစ်ခုက ဒီလိုဖြစ်နိုင်ပါတယ်:
- အဓိပ္ပာယ်ရှိလောက်တဲ့ ပရိုတင်းportion
- လူတစ်ယောက်ရဲ့ စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်အတွက် စုစုပေါင်းအစားအစာလုံလောက်ခြင်း
- လှုပ်ရှားမှုနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင့်တော်တဲ့အခါ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်ခြင်း
- ဟင်းသီးဟင်းရွက် သို့မဟုတ် တခြားအပင်ရင်းမြစ်အစားအစာပါဝင်ခြင်း
- အစားတစ်နပ်ရဲ့ တခြားအပိုင်းတွေနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ အဆီပမာဏ
- တည်ငြိမ်စွာစားနိုင်လောက်အောင် လက်တွေ့ကျတဲ့ portion size
- နေ့တိုင်းရိုးအီမသွားအောင် အစားအစာအမျိုးမျိုးရှိခြင်း
ဒီအစားတစ်နပ်က ဘာကိုအစားထိုးနေတာလဲဆိုတာလည်း မေးကြည့်သင့်ပါတယ်။ အမျိုးမျိုး snack လိုက်စားနေတဲ့ နေ့လယ်ပိုင်းကို ညီမျှစွာပြင်ဆင်ထားတဲ့ lunch တစ်နပ်နဲ့ အစားထိုးတာက ဒီ lunch ဟာ တကယ့်ဖြစ်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံးပရိုတင်းမဖြစ်သေးပေမယ့် လက်တွေ့အသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်။
တစ်ဖက်မှာလည်း အစာစားချင်စိတ်နည်းသူ၊ အစာချေမှုအခက်အခဲရှိသူ၊ အစားအစာကန့်သတ်ချက်ရှိသူ ဒါမှမဟုတ် အလွန်မြင့်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်ချက်ရှိသူတွေက standard prepared meal plan ထက် ပိုပုဂ္ဂိုလ်ရေးဆန်တဲ့ချဉ်းကပ်မှု လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။
ပရိုတင်းမြင့်စားတာဟာ အစားတစ်နပ်တိုင်းမှာ nutrient တစ်မျိုးကို အမြင့်ဆုံးလုပ်ဖို့ ပြိုင်ပွဲတစ်ခုလိုမဟုတ်ဘဲ တစ်နေ့တာလုံးအတွက် သေချာတည်ဆောက်ထားတဲ့ စားသောက်မှုပုံစံတစ်ခုအဖြစ် ပိုသင့်တော်ပါတယ်။
FAQ
ကြွက်သားတိုးဖို့ အစားတစ်နပ်မှာ ပရိုတင်းဘယ်လောက်ပါသင့်သလဲ?
လူတိုင်းအတွက်တူတဲ့ ပမာဏတစ်ခုမရှိပါဘူး။ သင့်တော်တဲ့အစားတစ်နပ်အရွယ်အစားက တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းပရိုတင်းလိုအပ်ချက်၊ တစ်နေ့ဘယ်နှနပ်စားသလဲနဲ့ တခြားအစားအစာတွေမှာ ဘာပါသလဲဆိုတာပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ပထမဆုံး တစ်နေ့တာပရိုတင်းပန်းတိုင်ကို ခန့်မှန်းပြီးနောက် အစားနပ်တွေကြားမှာ ဖြန့်တာက ပိုအသုံးဝင်တတ်ပါတယ်။
ပရိုတင်းမြင့်အစားအစာတွေစားရုံနဲ့ ကြွက်သားတိုးဖို့ လုံလောက်သလား?
မလုံလောက်ပါဘူး။ ပရိုတင်းက တစ်ရှူးဖွဲ့စည်းခြင်းနဲ့ ပြုပြင်ခြင်းဆိုင်ရာ ပုံမှန်လုပ်ငန်းစဉ်တွေမှာ ခန္ဓာကိုယ်အသုံးပြုတဲ့ amino acid တွေကို ပေးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် resistance training က stimulus ကို ပေးတာပါ။ စုစုပေါင်းစွမ်းအင်စားသုံးမှု၊ ပြန်လည်သက်သာမှုနဲ့ တစ်နေ့တာပုံစံကို တည်ငြိမ်စွာ လိုက်နာနိုင်မှုလည်း အရေးကြီးပါတယ်။
ကြွက်သားတိုးဖို့ ကြက်သားက အပင်ရင်းမြစ်ပရိုတင်းထက် ပိုကောင်းသလား?
ကြက်သားက ပရိုတင်းသိပ်သည်းပြီး အသုံးပြုရလွယ်တဲ့ ရင်းမြစ်တစ်ခုပါ။ ဒါပေမယ့် အလုပ်ဖြစ်နိုင်တဲ့ရွေးချယ်စရာတစ်ခုတည်း မဟုတ်ပါဘူး။ တစ်နေ့တာအစားအသောက်ကို သင့်တော်စွာတည်ဆောက်ထားရင် အပင်ရင်းမြစ်ပရိုတင်းတွေကလည်း အရေးပါတဲ့ပမာဏပံ့ပိုးနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ကြိုက်နှစ်သက်မှုနဲ့ အစားအစာကန့်သတ်ချက်လည်း စဉ်းစားရပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်ပရိုတင်းစားသင့်သလား ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးမှစားသင့်သလား?
နှစ်မျိုးလုံး သင့်တော်တဲ့အစားအသောက်ပုံစံထဲ ထည့်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်အစားအစာက လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် စွမ်းအင်ပေးနိုင်သလို လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အစားအစာက ပရိုတင်းနဲ့ စွမ်းအင်ဖြည့်ပေးနိုင်ပါတယ်။ တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းစားသုံးမှုက အလွန်တိုတောင်းတဲ့အချိန် window တစ်ခုကို မဖြစ်မနေလိုက်နာတာထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
Mealzo High Protein plan က လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက်ပဲလား?
မဟုတ်ပါဘူး။ High Protein က Mealzo ရဲ့ 12 plan ထဲက တစ်ခုပါ။ ဒီ plan ကို ရွေးမရွေးဆိုတာ လူတစ်ယောက် အစားအစာကို ဘယ်လိုစီစဉ်ချင်သလဲဆိုတာပေါ် မူတည်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူအုပ်စုတစ်ခုထဲ ပါမပါဆိုတာနဲ့ မသက်ဆိုင်ပါဘူး။
တစ်နေ့ 3 နပ်ပဲစားပြီး ကြွက်သားတိုးနိုင်သလား?
3 နပ်စားတဲ့ပုံစံလည်း အလုပ်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်၊ အဲဒီ 3 နပ်က လူတစ်ယောက်ရဲ့ လိုအပ်တဲ့ စုစုပေါင်းပရိုတင်းနဲ့ စွမ်းအင်ကို ဖြည့်ပေးနိုင်ရင်ပါ။ 5 နပ်စားတာက တချို့လူတွေအတွက် အစားအစာနဲ့ ပရိုတင်းကို ဖြန့်စားရပိုလွယ်စေနိုင်ပေမယ့် အလိုအလျောက်ပိုကောင်းတဲ့နည်း မဟုတ်ပါဘူး။
Mealzo အစားအစာအစီအစဉ်များ
အစီအစဉ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ သို့မဟုတ် ရရှိနိုင်သောအစားအစာရွေးချယ်စရာများကို ကြည့်ရန် ကယ်လိုရီတွက်စက်ကို အသုံးပြုပါ။