လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် အစားအစာ: ပရိုတင်း၊ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ စားချိန်

Mealzo Team · 2026-08-26 · 13 min

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီစားတဲ့အစားအစာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်စားတဲ့အစားအစာတို့ရဲ့ အဓိကကွာခြားချက်က ရည်ရွယ်ချက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ စားတဲ့အစားအစာက အားကစားလုပ်နေစဉ် စွမ်းအင်ရရှိစေပြီး ဝမ်းဗိုက်လေးလံမနေဖို့ အထောက်အကူဖြစ်သင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသွားတဲ့အခါမှာတော့ အသုံးပြုထားတဲ့စွမ်းအင်တချို့ကို ပြန်ဖြည့်ပေးဖို့နဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှု၊ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လေ့ကျင့်မှုနဲ့လိုက်လျောညီထွေဖြစ်လာတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်တွေအတွက် ပရိုတင်းရရှိစေဖို့ကို ပိုအာရုံစိုက်ရပါတယ်။

ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တိုင်း အထူးစီစဉ်ထားတဲ့ အစားအစာနှစ်နပ် မဖြစ်မနေလိုတယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ သာမန်မနက်စာ၊ နေ့လယ်စာနဲ့ ညစာကြားမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတယ်ဆိုရင် အဲဒီပုံမှန်အစားအစာတစ်နပ်က လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ အစားအစာဖြစ်နေပြီး နောက်တစ်နပ်က လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် အစားအစာဖြစ်နေနိုင်ပါတယ်။ ပိုအသုံးဝင်တဲ့မေးခွန်းက လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်နေ့တာစားသောက်ပုံထဲမှာ ဘယ်နေရာမှာထားထားသလဲဆိုတာပါ။

ပရိုတင်းက လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီရော ပြီးနောက်ရော အရေးကြီးပါတယ်။ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်တဲ့အခါ၊ ကြာရှည်တဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် မကြာခဏလေ့ကျင့်တဲ့အခါ ပိုအသုံးဝင်တတ်ပါတယ်။ အဆီနဲ့ အမျှင်ဓာတ်က လေ့ကျင့်ခန်းအနီးအနားမှာ “မကောင်းတဲ့အရာ” မဟုတ်ပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်နီးနီးမှာ အများကြီးစားရင် တချို့လူတွေအတွက် ဝမ်းဗိုက်မသက်မသာဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

စားချိန်က အရေးမကြီးတာ မဟုတ်ပေမယ့် ပုံမှန်တည်ငြိမ်စွာစားနိုင်ခြင်းထက် အရေးကြီးတာများတယ်လို့တော့ မဆိုနိုင်ပါဘူး။ တစ်နေ့တာလုံးမှာ ပရိုတင်း၊ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ စုစုပေါင်းကယ်လိုရီကို ကိုယ့်လိုအပ်ချက်နဲ့ကိုက်ညီအောင် စားထားနိုင်တာက “အကောင်းဆုံးမိနစ်” တစ်ခုကို တိတိကျကျလိုက်ဖမ်းတာထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

1. လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအစားအစာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အစားအစာတို့ရဲ့ အဓိကကွာခြားချက်က ဘာလဲ?

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအစားအစာက လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးဖို့ အဓိကဖြစ်ပြီး၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အစားအစာက ပြန်လည်ထူထောင်မှုနဲ့ အသုံးပြုထားတဲ့စွမ်းအင်တချို့ကို ပြန်ဖြည့်ဖို့ အဓိကဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ လက်တွေ့ရည်ရွယ်ချက်က လေ့ကျင့်ခန်းစတင်တဲ့အခါ အသုံးပြုနိုင်တဲ့စွမ်းအင် အလုံအလောက်ရှိစေဖို့နဲ့ တစ်ချိန်တည်းမှာ ဝမ်းဗိုက်အလွန်ပြည့်မနေဖို့ပါ။ လူအများအတွက် ဒီလိုအစားအစာဆိုတာ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်တချို့၊ ပရိုတင်းတချို့နဲ့ အလယ်အလတ်ပမာဏရှိတဲ့ တစ်နပ်စာဖြစ်တတ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသွားတဲ့အခါ ဦးစားပေးအရာတွေ အနည်းငယ်ပြောင်းသွားပါတယ်။ ပရိုတင်းက အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေ ရရှိစေပြီး ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်က လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း အသုံးပြုခဲ့တဲ့ သိုလှောင်ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်တချို့ကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းဖို့ ကူညီနိုင်ပါတယ်။ အတိအကျဘယ်လိုအချိုးနဲ့စားမလဲဆိုတာက လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားနဲ့ တစ်နေ့တာကျန်တဲ့အစားအစာတွေ ဘယ်လိုဖွဲ့စည်းထားသလဲဆိုတာပေါ် မူတည်ပါတယ်။

ပုံမှန်ကျန်းမာရေးအတွက် အားကစားလုပ်သူအများစုမှာ ဒီအစားအစာတွေက သီးသန့် “sports nutrition” အဖြစ် မတည်ရှိဘဲ သာမန်စားသောက်ချိန်တွေနဲ့ပဲ တိုက်ဆိုင်သွားတတ်ပါတယ်။

Key takeaway: လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအစားအစာက လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပြင်ဆင်ပေးပြီး၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အစားအစာက နောက်ပိုင်းအာဟာရပြန်လည်ဖြည့်တင်းမှုကို ပံ့ပိုးပါတယ်။

2. လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ဘာစားသင့်သလဲ?

လက်တွေ့အသုံးဝင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအစားအစာတစ်နပ်မှာ အစာချေရလွယ်တဲ့ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်းတချို့နဲ့ လေ့ကျင့်နေစဉ် သက်သာစေမယ့်ပမာဏ ပါဝင်တတ်ပါတယ်။

ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်က လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အလွယ်တကူအသုံးချနိုင်တဲ့ စွမ်းအင်ရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်လို့ အရေးကြီးပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ group class တက်ခြင်း၊ weight training မှာ set အများကြီးလုပ်ခြင်းနဲ့ အလယ်အလတ်ကနေ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ ပိုသက်ဆိုင်ပါတယ်။

ပရိုတင်းကိုလည်း လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီစားနိုင်ပါတယ်။ အလွန်ကြီးမားတဲ့ပမာဏလိုတာ မဟုတ်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်မတိုင်မီ ပုံမှန်ပရိုတင်းပါတဲ့အစားအစာတစ်နပ်စားထားခြင်းက တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းပရိုတင်းထဲကို ပါဝင်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အစားအစာတစ်နပ်တည်းပေါ် အားလုံးမူတည်နေရတာကို လျှော့ပေးပါတယ်။

လက်တွေ့ကျတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ အစားအစာနမူနာတွေက:

• ကြက်သားကင်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ ထမင်း

• yogurt နဲ့ သစ်သီးထည့်ထားတဲ့ oats

• ပေါင်မုန့်၊ သစ်သီးနဲ့ ဥ

• ထမင်း သို့မဟုတ် ခေါက်ဆွဲနဲ့ တိုဖူး

• ပရိုတင်းပါဝင်တဲ့ အစာသွပ်နဲ့ sandwich ပေါ့ပေါ့ပါးပါး

• လေ့ကျင့်မတိုင်မီစားထားတဲ့ ပုံမှန်အစားအစာရဲ့ ပမာဏသေးသေး

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်နဲ့ စားချိန် နီးလာလေလေ ကိုယ်တိုင်အစာချေခံနိုင်မှုက ပိုအရေးကြီးလာပါတယ်။ တချို့လူတွေက အစားအစာပြည့်ပြည့်ဝဝတစ်နပ်စားပြီး မကြာခင်မှာပဲ အဆင်ပြေပြေလေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ တချို့လူတွေကတော့ အချိန်ပိုမထားရင် လေးလံခြင်း၊ ဖောင်းခြင်း သို့မဟုတ် အန်ချင်သလိုဖြစ်ခြင်းမျိုး ခံစားရနိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်မတိုင်မီ ဘာစားမလဲဆိုတာ သီအိုရီထက် လက်တွေ့သက်သာမှုကို ဦးစားပေးသင့်ပါတယ်။ စာရွက်ပေါ်မှာ “အကောင်းဆုံး” လို့ထင်ရတဲ့အစားအစာက ကိုယ့်လေ့ကျင့်ခန်းကို မသက်မသာဖြစ်စေတယ်ဆိုရင် အဲဒီအစားအစာဟာ ကိုယ့်အတွက် မသင့်တော်ပါဘူး။

3. လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်က ဘယ်လောက်အရေးကြီးသလဲ?

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားထားခြင်းက ဆက်တိုက်အားထုတ်ရတဲ့ သို့မဟုတ် အကြိမ်ကြိမ်ပြန်လုပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းမတိုင်မီ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အများကြီးစားဖို့ မလိုပါဘူး။ တိုတောင်းပြီး ပေါ့ပါးတဲ့ gym session တစ်ခုက သာမန်အာဟာရစုံတဲ့အစားအစာတစ်နပ်စားပြီးနောက် လုံးဝအဆင်ပြေသွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ပိုပြင်းထန်တဲ့ session မှာ လေ့ကျင့်မတိုင်မီ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အလွန်နည်းထားရင် ခံစားရတဲ့ကွာခြားချက်က ပိုသိသာလာနိုင်ပါတယ်။

ဘန်ကောက်မှာ အလုပ်ပြီးမှ လေ့ကျင့်တဲ့သူတွေအတွက် ဒီအချက်က အထူးသက်ဆိုင်ပါတယ်။ နေ့လယ်စာစားပြီး နာရီအတော်ကြာသွားပြီး နေ့ခင်းဘက်မှာ ကော်ဖီပဲသောက်ထားတယ်ဆိုရင် gym ကို အရမ်းဗိုက်ဆာနေတဲ့အခြေအနေနဲ့ ရောက်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းက မလိုအပ်ဘဲ ပိုခက်ခဲသလို ခံစားရနိုင်ပါတယ်။

လက်တွေ့ကျတဲ့ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရွေးချယ်မှုတွေက ရှုပ်ထွေးဖို့မလိုပါဘူး:

• ထမင်း

• ခေါက်ဆွဲ

• oats

• ပေါင်မုန့်

• အာလူး သို့မဟုတ် ကန်စွန်းဥ

• သစ်သီး

ဘယ်လောက်စားသင့်သလဲဆိုတာက အစာစားချင်စိတ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်၊ ပြင်းထန်မှုနဲ့ အဲဒီနေ့မှာ အရင်က ဘာတွေစားပြီးပြီလဲဆိုတာပေါ် မူတည်ပါတယ်။

ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းတဲ့စားသောက်ပုံကို လိုက်နာနေတယ်ဆိုရင် ဒီအကြံပြုချက်ကို ကိုယ့်ပုံစံနဲ့အညီ ပြင်ဆင်ရနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းဆက်လုပ်နိုင်ပေမယ့် ကိုယ်စားမယ့် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကို အပြင်းထန်ဆုံး session အနီးမှာ ဘယ်လိုခွဲဝေမလဲဆိုတာ ပိုအရေးကြီးလာနိုင်ပါတယ်။

4. လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနဲ့ ပြီးနောက် ပရိုတင်းက ဘယ်လောက်အရေးကြီးသလဲ?

ပရိုတင်းက လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီရော ပြီးနောက်ရော အရေးကြီးပေမယ့် တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းစားသုံးမှုက တစ်နပ်တည်းကို အထူးအရေးကြီးလွန်းသလို သတ်မှတ်တာထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

ကြွက်သားပရိုတင်းတည်ဆောက်ခြင်းနဲ့ ပြိုကွဲခြင်းက လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့ မိနစ်အနည်းငယ်အတွင်းပဲ မဟုတ်ဘဲ တစ်နေ့တာလုံး ဖြစ်ပေါ်နေပါတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်နေ့လုံးပရိုတင်းနည်းနည်းပဲစားပြီး ညစာတစ်နပ်တည်းမှာ အများကြီးဖြည့်စားတာထက် ပရိုတင်းကို အစားအစာအနပ်အများကြား ဖြန့်စားထားတာက ပိုလက်တွေ့ကျပါတယ်။

လေ့ကျင့်မတိုင်မီ ပရိုတင်းပါတဲ့အစားအစာတစ်နပ်က အဲဒီအစားအစာကနေ အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေ ပေးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ပရိုတင်းပါတဲ့အစားအစာတစ်နပ်ကလည်း ပြန်လည်ထူထောင်မှုနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်လာမှုကို ပံ့ပိုးနိုင်မယ့် နောက်ထပ်အခွင့်အရေးတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

ကောင်းမွန်တဲ့ ပရိုတင်းအစားအစာရင်းမြစ်တွေမှာ:

• ကြက်သား

• ငါး

• ဥ

• သင်စားသုံးတတ်ရင် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

• တိုဖူးနဲ့ အခြားပဲပိစပ်အစားအစာများ

• ပဲမျိုးစုံ

• အဆီနည်းတဲ့အသားပိုင်းများ

• ပရိုတင်းများတဲ့ အာဟာရစုံအစားအစာများ

တစ်နေ့တာမှာ ပရိုတင်းဘယ်လောက်ရည်ရွယ်စားသင့်သလဲ မသေချာရင် တစ်နေ့ကို ပရိုတင်းဘယ်လောက်လိုအပ်နိုင်သလဲ မှာ လေ့ကျင့်ခန်းအနီးက အချိန်ပိုင်းတစ်ခုတည်းကို မကြည့်ဘဲ တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းစားသုံးမှုကို ပိုအသေးစိတ်ရှင်းပြထားပါတယ်။

ကြွက်သားတိုးချင်တဲ့သူတွေအတွက်တော့ ကြွက်သားတိုးဖို့ လက်တွေ့ကျတဲ့ ပရိုတင်းမြင့်အစားအစာများ မှာ လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်တစ်ခုတည်းမဟုတ်ဘဲ တစ်နေ့တာအစားအစာဖွဲ့စည်းပုံကို ပိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် ရှင်းပြထားပါတယ်။

Key takeaway: လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနဲ့ ပြီးနောက် ပရိုတင်းစားတာ နှစ်မျိုးစလုံးအသုံးဝင်နိုင်ပေမယ့် တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းပရိုတင်းနဲ့ ပုံမှန်စားသောက်ဖွဲ့စည်းပုံက “အကောင်းဆုံး” ပရိုတင်းစားချိန်တစ်ခုပဲလိုက်ဖမ်းတာထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

5. လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ဘာစားသင့်သလဲ?

အသုံးဝင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အစားအစာတစ်နပ်မှာ အများအားဖြင့် ပရိုတင်း၊ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်တချို့နဲ့ ကိုယ့်တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်နဲ့ ကိုက်ညီမယ့် အစားအစာပမာဏ ပါဝင်ပါတယ်။

ပရိုတင်းက လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေ ပံ့ပိုးပေးပါတယ်။ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်က လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ကြွက်သားနဲ့ အသည်းထဲက သိုလှောင်ထားတဲ့ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်တချို့ကို ပြန်ဖြည့်ဖို့ ကူညီနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်ခဲ့ရင် ဒါမှမဟုတ် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းကို မကြာခင်ထပ်လုပ်မယ်ဆိုရင် ပိုသက်ဆိုင်ပါတယ်။

သာမန်အစားအစာတစ်နပ်နဲ့ပဲ ဒီလိုအခန်းကဏ္ဍကို ကောင်းကောင်းဆောင်ရွက်နိုင်ပါတယ်။ Shake၊ bar ဒါမှမဟုတ် recovery product သီးသန့်တစ်မျိုး မဖြစ်မနေလိုတာ မဟုတ်ပါဘူး။

အဆီလည်း ဒီအစားအစာထဲမှာ ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ လုံးဝဖယ်ရှားဖို့ မလိုပါဘူး။ တချို့လူတွေက လေ့ကျင့်ခန်းအနီးအနားမှာ အဆီအရမ်းများတဲ့အစားအစာကို လျှော့စားတာဟာ အစာချေသက်သာဖို့အတွက် အဓိကဖြစ်ပြီး၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတာနဲ့ အဆီက ရုတ်တရက် “မကောင်း” ဖြစ်သွားလို့ မဟုတ်ပါဘူး။

6. လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတာနဲ့ ချက်ချင်းစားဖို့လိုသလား?

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ သင့်တော်စွာစားထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြီးမကြာခင် ပုံမှန်အစားအစာတစ်နပ်စားဖို့ စီစဉ်ထားတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့စက္ကန့်မှာပဲ ချက်ချင်းစားဖို့ အများအားဖြင့် မလိုပါဘူး။

အလွန်ကျဉ်းတဲ့အချိန်ကာလတစ်ခုအတွင်း မစားရင် recovery အားလုံးပျောက်သွားမယ်ဆိုတဲ့ အယူအဆက ပုံမှန်အားကစားလုပ်သူအများစုအတွက် အာဟာရစီမံမှုကို မလိုအပ်ဘဲ ပိုရှုပ်စေပါတယ်။

စားချိန်က ပိုအရေးကြီးလာတတ်တဲ့အခြေအနေတွေက အစားအစာနှစ်နပ်ကြား အချိန်အရမ်းကြာတဲ့အခါ၊ အချိန်အတော်ကြာမစားဘဲ လေ့ကျင့်ထားတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် နောက်ပိုင်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ session တစ်ခုထပ်ရှိတဲ့အခါပါ။

ဥပမာ နေ့လယ်စာစားပြီး ညနေစောစောလေ့ကျင့်ကာ နောက်မှညစာစားဖို့ စီစဉ်ထားတယ်ဆိုရင် အဲဒီညစာကိုပဲ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အစားအစာအဖြစ် သတ်မှတ်နိုင်ပါတယ်။

မနက်အိပ်ရာထပြီး ဘာမှမစားဘဲ လေ့ကျင့်ထားပြီး နောက်ထပ်အစားအစာပြည့်ပြည့်ဝဝစားဖို့ နာရီအတော်ကြာလိုသေးတယ်ဆိုရင်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတာနဲ့ ပိုစောစောစားတာက လက်တွေ့အားဖြင့် ပိုသင့်တော်ပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်က stopwatch တစ်လုံးလို အလုပ်မလုပ်ပါဘူး။ အရေးကြီးတာက တစ်နေ့တာအတွင်း ကိုယ်လုပ်နေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏနဲ့ကိုက်ညီတဲ့ပုံစံနဲ့ ပရိုတင်းနဲ့ စွမ်းအင်ကို ဖြန့်ပြီးရရှိနေဖို့ပါ။

7. အဆီလျှော့ချချင်ရင် လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနဲ့ ပြီးနောက်အစားအစာက ကွဲပြားသင့်သလား?

အဆီလျှော့ချတာကို ရည်ရွယ်ထားရင် လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနဲ့ ပြီးနောက်အစားအစာတွေက လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ recovery ကို ဆက်ပြီးပံ့ပိုးရမယ်၊ တစ်ချိန်တည်းမှာလည်း တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းကယ်လိုရီအတွင်း အံဝင်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတဲ့နောက် တချို့လူတွေ ပိုဗိုက်ဆာလာတတ်ပါတယ်။ အဲဒီကနေ မကြာခဏဖြစ်တဲ့ပြဿနာတစ်ခုက “ဒီနေ့လေ့ကျင့်ခန်းခက်တယ်” ဆိုပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အစားအစာကို ပုံမှန်ထက် အများကြီးစားလိုက်ပြီး၊ “အခုတော့ စားလို့ရပြီ” လို့ထင်ကာ အဆာပြေတွေ ဆက်စားသွားတာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ဗိုက်ဆာတာက မမှားပါဘူး။ လက်တွေ့ကျတဲ့မေးခွန်းက အဲဒီအစားအစာရဲ့ပမာဏက မိမိတစ်နေ့တာစွမ်းအင်ရည်ရွယ်ချက်နဲ့ ကိုက်ညီသေးလားဆိုတာပါ။

အခြေခံဖွဲ့စည်းပုံကို ဒီလိုပဲ ဆက်သုံးနိုင်ပါတယ်:

• အစားအစာတစ်နပ်မှာ ပရိုတင်းပါစေ

• ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကို သတ်မှတ်ထားပါ

• သင့်တော်ရင် ဟင်းသီးဟင်းရွက် သို့မဟုတ် ပမာဏများပြီး စွမ်းအင်သိပ်သည်းမှုနည်းတဲ့အစားအစာတွေ ထည့်ပါ

• အဆီနဲ့ ဆော့စ်ကို အလယ်အလတ်ပမာဏထားပါ

အဆီလျှော့ချခြင်းက အဓိကရည်ရွယ်ချက်ဆိုရင် အဆီလျှော့ချရေးအစားအသောက်နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ ပရိုတင်းမြင့်အစားအစာများ မှာ ကယ်လိုရီထိန်းထားတဲ့တစ်နေ့တာထဲ ပရိုတင်းကို ဘယ်လိုထည့်သွင်းနိုင်သလဲဆိုတာကို တင်းကျပ်တဲ့ “diet food” မဖြစ်အောင် ရှင်းပြထားပါတယ်။

အဆီလျှော့ချနေတယ်ဆိုပြီး လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနဲ့ ပြီးနောက်အစားအစာကို အလွန်သေးငယ်အောင် လုပ်စရာမလိုပါဘူး။ ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းစားသုံးမှုက အစားအစာတစ်နပ်ကို အလွန်တင်းကျပ်စွာ ကန့်သတ်တာထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

8. ကြွက်သားတိုးချင်ရင် ဘာတွေပြောင်းလဲသလဲ?

ကြွက်သားတိုးချင်တဲ့အခါ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနဲ့ ပြီးနောက်အစားအစာနှစ်မျိုးလုံးကို ပိုပြည့်ပြည့်ဝဝစားနိုင်ပါတယ်၊ အကြောင်းက စုစုပေါင်းစွမ်းအင်လိုအပ်ချက်က အများအားဖြင့် ပိုမြင့်လာလို့ပါ။

ပရိုတင်းက ဆက်ပြီးအရေးကြီးသလို ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်လည်း အသုံးဝင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပိုပြင်းထန်လာရင် အသုံးပြုနိုင်တဲ့စွမ်းအင်လုံလောက်နေတာက လေ့ကျင့်ခန်းခံစားမှုကို ပိုကောင်းစေနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်မတိုင်မီ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပိုများတဲ့ပမာဏတစ်ခုက session ကို ပိုအဆင်ပြေစေနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ပိုပြည့်ဝတဲ့အစားအစာတစ်နပ်က တစ်နေ့တာစွမ်းအင်ပမာဏကို ပြည့်မီဖို့ ကူညီနိုင်ပါတယ်။

မကြာခဏတွေ့ရတဲ့အမှားက “ကြွက်သားတိုးမယ်” ဆိုတာကို စနစ်မရှိဘဲ စားချင်သလိုစားလို့ရတဲ့ ခွင့်ပြုချက်လိုယူဆတာပါ။ အပိုစွမ်းအင်လိုအပ်နိုင်ပေမယ့် အကန့်အသတ်မရှိပိုစားတာက ပိုအကျိုးရှိမယ်လို့ မဆိုနိုင်ပါဘူး။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်နေသူတစ်ယောက်အတွက် ရိုးရှင်းတဲ့ပုံစံက:

• လေ့ကျင့်မတိုင်မီ ပုံမှန်အာဟာရစုံအစားအစာတစ်နပ်

• လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ပရိုတင်းပါတဲ့အစားအစာတစ်နပ်

• လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးဖို့ တစ်နေ့တာလုံး ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်လုံလောက်စွာ

• ကိုယ့်ရည်ရွယ်ချက်နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ စုစုပေါင်းအစားအစာပမာဏ

ဘန်ကောက်မှာ နေထိုင်ပြီး meal planning အတွက် အချိန်နည်းနည်းပဲသုံးချင်တဲ့သူတွေက ပရိုတင်းပါတဲ့အစားအစာတွေကို ပိုစနစ်ကျစွာစီစဉ်ချင်ရင် ဘန်ကောက်ရှိ ပရိုတင်းမြင့် meal delivery ရွေးချယ်စရာများ ကိုလည်း ကြည့်နိုင်ပါတယ်။

9. မနက်အစောကြီး လေ့ကျင့်ရင် ဘယ်လိုစားသင့်သလဲ?

မနက်အစောကြီး လေ့ကျင့်ရင် လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ အစားအစာသေးသေးတစ်နပ်စားနိုင်သလို၊ အရင်လေ့ကျင့်ပြီးနောက် မနက်စာကို လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အစားအစာအဖြစ် သုံးနိုင်ပါတယ်။

လူတိုင်းအတွက် အဖြေတစ်ခုတည်း မရှိပါဘူး။ တချို့လူတွေက မနက်စာမစားခင်လေ့ကျင့်ရင် အဆင်ပြေတတ်ပြီး တချို့လူတွေကတော့ အရင်ဘာတစ်ခုခုစားထားရင် ပိုသက်သာတယ်လို့ ခံစားရပါတယ်။

လေ့ကျင့်မတိုင်မီ စားချင်ရင် ရိုးရှင်းတဲ့အရာကို ရွေးပါ။ ငှက်ပျောသီးနဲ့ yogurt၊ ဥနဲ့ ပေါင်မုန့်၊ oats ပန်းကန်သေးသေး ဒါမှမဟုတ် ပေါ့ပါးတဲ့အစားအစာတစ်မျိုးက မနက်စာအကြီးကြီးတစ်နပ်ထက် ပိုအဆင်ပြေနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်မတိုင်မီ မစားချင်ရင်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် မနက်စာကို အာဟာရပြည့်ပြည့်ဝဝ စားတာက နောက်ထပ်နာရီအတော်ကြာမစားဘဲထားတာထက် ပိုလက်တွေ့ကျပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး 30 မိနစ်လေ့ကျင့်တာဆိုရင် မတိုင်မီအစားအစာအများကြီး မလိုနိုင်ပါဘူး။ ပိုကြာတဲ့ ဒါမှမဟုတ် ပိုပြင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှာတော့ စားထားခြင်းနဲ့ မစားထားခြင်းက ခံစားချက်ပိုကွာလာနိုင်ပါတယ်။

10. အလုပ်ပြီးမှ ဒါမှမဟုတ် ညနောက်ကျမှ လေ့ကျင့်ရင် ဘယ်လိုစားသင့်သလဲ?

အလုပ်ပြီးမှ လေ့ကျင့်ရင် နေ့ခင်းပိုင်းမှာ ကြိုစီစဉ်ထားတဲ့ အစားအစာသေးသေးတစ်နပ် သို့မဟုတ် အဆာပြေတစ်ခုက gym ကို အရမ်းဗိုက်ဆာနေတဲ့အခြေအနေနဲ့ မရောက်သွားဖို့ ကူညီနိုင်ပါတယ်။

ဘန်ကောက်မှာ ဒီလိုအခြေအနေ မကြာခဏဖြစ်ပါတယ်။ အလုပ်ချိန်၊ သွားလာချိန်နဲ့ ညနေဘက်လေ့ကျင့်ခန်းကြားမှာ နေ့လယ်စာစားပြီးကတည်းက အချိန်အရမ်းကြာသွားနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းစမယ့်အချိန်မှာ ပြဿနာက motivation မရှိတာထက် အရမ်းဗိုက်ဆာနေတာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

ညစာကို နောက်မှစားမယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်မတိုင်မီ အစားအစာသေးသေးတစ်နပ်က အသုံးဝင်ပါတယ်။ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ပရိုတင်းတချို့ ပါနိုင်ပေမယ့် လေ့ကျင့်တဲ့အခါ ဝမ်းဗိုက်လေးလံသွားလောက်အောင် မကြီးသင့်ပါဘူး။

ညနောက်ကျလေ့ကျင့်တဲ့အခါ နောက်ထပ်မေးခွန်းတစ်ခုက “ညဘက် မစားသင့်ဘူးလား” ဆိုတာပါ။ မဖြစ်မနေရှောင်ဖို့ မလိုပါဘူး။ လေ့ကျင့်ပြီးနောက်က ပုံမှန်ညစာစားချိန်ဆိုရင် အဲဒီညစာကိုပဲ ပုံမှန်ညစာအဖြစ် ဆက်စားနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ထားပြီဆိုပြီး ဒုတိယညစာတစ်နပ်ကို မဖြစ်မနေထပ်စားစရာ မလိုပါဘူး။ တစ်ဖက်မှာလည်း တကယ်ဗိုက်ဆာနေတဲ့အခါ အချိန်နောက်ကျနေပြီဆိုတဲ့အကြောင်းတစ်ခုတည်းနဲ့ အစားမစားဘဲနေဖို့ အထူးအကျိုးရှိတာမဟုတ်ပါဘူး။

လက်တွေ့ရည်ရွယ်ချက်က အဲဒီအစားအစာကို တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းစွမ်းအင်စားသုံးမှုနဲ့ ကိုယ့်အိပ်စက်ပုံကို ကိုက်ညီအောင်ထားဖို့ပါ။

11. Meal plan က လေ့ကျင့်ခန်းအနီးအနားက အာဟာရစီမံမှုကို ဘယ်လိုလွယ်ကူစေနိုင်သလဲ?

Meal plan က လေ့ကျင့်ခန်းအနီးအနားမှာ ဘာစားမလဲဆိုတဲ့ နေ့စဉ်ဆုံးဖြတ်ချက်တွေကို လျှော့ပေးလို့ အာဟာရစီမံမှုကို ပိုလွယ်စေနိုင်ပါတယ်။

Mealzo မှာ Balanced, Weight Loss, High Protein, Vegetarian, Vegan, Keto, Low-Carb, Gluten Free, Easy-to-Digest, Pescatarian, No Fish & Seafood နဲ့ Dairy & Egg Free ဆိုတဲ့ meal plan 12 မျိုးရှိပါတယ်။

တစ်နေ့တာကယ်လိုရီအဆင့် 6 မျိုးရှိပြီး 1200, 1500, 1800, 2000, 2200 နဲ့ 2500 kcal ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နေ့ 3 နပ် သို့မဟုတ် 5 နပ်ရွေးနိုင်ပြီး package က 3, 7, 14 သို့မဟုတ် 30 ရက် ရွေးနိုင်ပါတယ်။

ဒီလိုဖွဲ့စည်းပုံက အစားအစာတစ်နပ်ကို လေ့ကျင့်မတိုင်မီထားပြီး နောက်တစ်နပ်ကို လေ့ကျင့်ပြီးနောက်ထားချင်ပေမယ့် အစားအစာတိုင်းကို အစကနေ ပြန်တွက်မနေချင်သူတွေအတွက် အသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်။

Mealzo မှာ အစပ်အဆင့် 6 မျိုးလည်း ရှိပါတယ်: not spicy, mild, medium, standard, hot နဲ့ Thai-spicy ဖြစ်ပါတယ်။ Package တစ်ခုအတွက် အစပ်အဆင့်တစ်မျိုးရွေးပြီး နောက်ပိုင်းမှာ ပြောင်းနိုင်ပါတယ်။

Customer တွေက allergen group 9 မျိုးထဲက မိမိနဲ့သက်ဆိုင်တဲ့အရာတွေကို ကြေညာနိုင်ပါတယ်။ ကြေညာထားတဲ့ allergen ပါဝင်တဲ့ဟင်းတွေကို အဲဒီ customer အတွက် မသတ်မှတ်ပေးပါဘူး။ ဒါဟာ ဟင်းခွဲဝေသတ်မှတ်တဲ့ mechanism တစ်ခုသာဖြစ်ပြီး အစားအစာတစ်နပ်လုံး allergen လုံးဝကင်းစင်တယ်လို့ အာမခံတာ မဟုတ်ပါဘူး။

Mealzo က Bang Na ရှိ kitchen ကနေ ဘန်ကောက်တစ်ဝန်းကို delivery ပို့ပေးပြီး မနက်ပိုင်း 06:00-09:00 သို့မဟုတ် ညနေပိုင်း 17:00-20:00 အချိန်တွေမှာ ရရှိနိုင်ပါတယ်။

App ထဲမှာ Mifflin-St Jeor formula ကို အခြေခံထားတဲ့ calorie calculator လည်းရှိပါတယ်။ ရလာတဲ့တန်ဖိုးက ခန့်မှန်းချက်သာဖြစ်ပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြံပြုချက် မဟုတ်ပါဘူး။ ရွေးချယ်နိုင်တဲ့ပုံစံတွေကို နှိုင်းယှဉ်ချင်ရင် ကယ်လိုရီအဆင့်နဲ့ အစားအစာအရေအတွက်မတူညီတဲ့ Mealzo plan များ ကိုကြည့်နိုင်ပါတယ်။

Key takeaway: စနစ်တကျဖွဲ့စည်းထားတဲ့ meal plan က လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနဲ့ ပြီးနောက် အစားအစာကို ပိုလွယ်ကူစွာထားနိုင်အောင် ကြိုတင်ခန့်မှန်းနိုင်တဲ့ meal structure တစ်ခု ပေးနိုင်ပါတယ်။

12. လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအစားအစာနဲ့ ပြီးနောက်အစားအစာကြား ဘယ်လိုရွေးသင့်သလဲ?

လေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ့်ပုံမှန်အစားအစာတွေကြား ဘယ်နေရာမှာရှိသလဲဆိုတာအပေါ် အခြေခံပြီးရွေးသင့်ပါတယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းအတွက် fitness meal နှစ်နပ်သီးသန့်လိုတယ်လို့ မယူဆသင့်ပါဘူး။

လေ့ကျင့်မတိုင်မီ ပုံမှန်အစားအစာတစ်နပ်စားထားပြီး လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ညစာစားမယ်ဆိုရင် နှစ်ဖက်လုံးကို အလိုအလျောက်ဖုံးလွှမ်းထားပြီးသားဖြစ်ပါတယ်။ မနက်လေ့ကျင့်ပြီး အရင်မစားဘူးဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အစားအစာက ပိုအရေးကြီးလာပါတယ်။ နေ့လယ်စာစားပြီးနောက် အချိန်အရမ်းကြာမှ ညဘက်လေ့ကျင့်ရင်တော့ လေ့ကျင့်မတိုင်မီအစားအစာကို ပိုအာရုံစိုက်ဖို့လိုနိုင်ပါတယ်။

အလွယ်ဆုံးဆုံးဖြတ်နည်းက:

• လေ့ကျင့်မတိုင်မီ ဗိုက်ဆာရင် အစာချေရလွယ်တာတစ်ခုစားပါ။

• အချိန်အတော်ကြာမစားထားရင် ပရိုတင်းနဲ့ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါစေ။

• မကြာသေးခင်က စားထားရင် လေ့ကျင့်မတိုင်မီ နောက်ထပ်တစ်နပ် မလိုနိုင်ပါဘူး။

• လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ကိုယ့်အချိန်ဇယားနဲ့ကိုက်ညီတဲ့အခါ ပရိုတင်းပါတဲ့ ပုံမှန်အစားအစာတစ်နပ်စားပါ။

• ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကို လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုနဲ့ တစ်နေ့တာစားသောက်ပုံအရ ချိန်ညှိပါ။

ဒါကြောင့် pre workout vs post workout meal ဆိုတာ ဘယ်တစ်နပ်က “အနိုင်ရမလဲ” ဆိုတာကို ရွေးတာမဟုတ်ဘဲ ကိုယ့်တစ်နေ့တာအချိန်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်ချက်အလိုက် အစားအစာကို အံဝင်အောင်ချိန်ညှိတာပါ။

FAQ

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအစားအစာက လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အစားအစာထက် ပိုအရေးကြီးသလား?

ဘယ်တစ်နပ်ကမှ အလိုအလျောက်ပိုအရေးကြီးတာ မဟုတ်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်မတိုင်မီ သင့်တော်စွာစားထားတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အစားအစာကို နောက်မှ ပုံမှန်အစားအစာတစ်နပ်အဖြစ် စားနိုင်ပါတယ်။ အချိန်အတော်ကြာမစားထားဘူးဆိုရင်တော့ လေ့ကျင့်မတိုင်မီအစားအစာက လေ့ကျင့်နေစဉ် ကိုယ်ဘယ်လိုခံစားရသလဲအပေါ် ပိုသိသာတဲ့အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါတယ်။

ဘာမှမစားဘဲ လေ့ကျင့်နိုင်သလား?

နိုင်ပါတယ်။ တချို့လူတွေက အထူးသဖြင့် တိုတောင်းတဲ့ ဒါမှမဟုတ် ပေါ့ပါးတဲ့ session တွေမှာ လေ့ကျင့်မတိုင်မီ မစားဘဲ လေ့ကျင့်ရတာ ပိုကြိုက်ပါတယ်။ တချို့လူတွေကတော့ အရင်နည်းနည်းစားထားရင် ပိုကောင်းတယ်လို့ ခံစားရပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား၊ အရင်အစားအစာ၊ အစာစားချင်စိတ်နဲ့ ကိုယ်တိုင်အစာချေခံနိုင်မှုက အားလုံးသက်ရောက်ပါတယ်။

ပရိုတင်းကို လေ့ကျင့်မတိုင်မီစားသင့်သလား၊ ပြီးနောက်စားသင့်သလား?

ပရိုတင်းကို လေ့ကျင့်မတိုင်မီရော ပြီးနောက်ရော စားနိုင်ပါတယ်။ ပိုကျယ်ပြန့်တဲ့ဦးစားပေးအချက်က လေ့ကျင့်ခန်းအနီးက အစားအစာတစ်နပ်တည်းအပေါ် မူတည်မနေဘဲ တစ်နေ့တာလုံး ပရိုတင်းလုံလောက်အောင်စားဖို့ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတိုင်း ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားဖို့လိုသလား?

မဖြစ်မနေမလိုပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်ခဲ့ရင် ဒါမှမဟုတ် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းကို မကြာခင်ထပ်လုပ်မယ်ဆိုရင် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်က ပိုအရေးကြီးလာနိုင်ပါတယ်။ ပေါ့ပါးတဲ့ session ပြီးနောက်မှာတော့ ပုံမှန်ဟန်ချက်ညီတဲ့အစားအစာတစ်နပ်နဲ့ လုံလောက်နိုင်ပါတယ်။

Gym ပြီးရင် protein shake မဖြစ်မနေသောက်ရမလား?

မလိုပါဘူး။ ပရိုတင်းလုံလောက်တဲ့ ပုံမှန်အစားအစာတစ်နပ်က လက်တွေ့အားဖြင့် အလားတူအာဟာရအခန်းကဏ္ဍကို ဆောင်ရွက်နိုင်ပါတယ်။ Shake က အဆင်ပြေနိုင်ပေမယ့် မဖြစ်မနေလိုတာ မဟုတ်ပါဘူး။

ညနေပိုင်းလေ့ကျင့်တဲ့အခါ လေ့ကျင့်မတိုင်မီနဲ့ ပြီးနောက် ဘယ်လိုစားသင့်သလဲ?

ညနေပိုင်းလေ့ကျင့်မယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်မတိုင်မီ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ပရိုတင်းပါတဲ့ အလယ်အလတ်ပမာဏအစားအစာ သို့မဟုတ် အဆာပြေတစ်ခုက အဆင်ပြေနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ပြီးနောက်မှာတော့ ပရိုတင်းပါတဲ့ ပုံမှန်ညစာတစ်နပ်စားနိုင်ပါတယ်။ ပမာဏက ကိုယ့်တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းစွမ်းအင်စားသုံးမှုနဲ့ ကိုက်ညီသင့်ပါတယ်။