အဆီလျှော့ချရန် ပရိုတင်းမြင့်အစားအစာများ: ပရိုတင်း၊ ဝမ်းပြည့်မှုနှင့် ကယ်လိုရီထိန်းချုပ်မှု
အဆီလျှော့ချရန် ပရိုတင်းမြင့်အစားအစာတွေက အသုံးဝင်နိုင်တဲ့အကြောင်းရင်းက ရိုးရှင်းပါတယ်။ ပရိုတင်းက ကယ်လိုရီကို ထိန်းထားတဲ့အစားအသောက်ပုံစံကို နေ့စဉ်ဘဝမှာ ပိုလွယ်လွယ်ကူကူ လိုက်နာနိုင်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ပရိုတင်းက ကိုယ်တိုင်အဆီကို မီးရှို့ပေးတယ်လို့ မဆိုလိုသလို ကြက်သား၊ ကြက်ဥ ဒါမှမဟုတ် tofu ကို ပိုထည့်လိုက်ရုံနဲ့ အစားအစာတစ်နပ်က အလိုအလျောက် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေးအစားအစာ ဖြစ်သွားတာလည်း မဟုတ်ပါဘူး။
တစ်နပ်လုံးရဲ့ ပုံရိပ်ကို ကြည့်ဖို့လိုပါတယ်။ အစားအစာပမာဏ၊ ချက်ပြုတ်ရာမှာသုံးတဲ့အဆီ၊ sauce တွေ၊ သောက်စရာတွေ၊ အဆာပြေတွေ၊ နေ့စဉ်စုစုပေါင်းကယ်လိုရီတွေက ပရိုတင်းများတဲ့အဓိကအစားအစာကို ရွေးထားခြင်းရဲ့ အားသာချက်ကို လွယ်လွယ်နဲ့ လွှမ်းမိုးသွားနိုင်ပါတယ်။ ပရိုတင်းအရမ်းများတဲ့အစားအစာတစ်နပ်က ကယ်လိုရီလည်း အရမ်းများနေနိုင်ပါတယ်။
ဘန်ကောက်မှာ နေထိုင်သူတွေအတွက် အာဟာရသီအိုရီတစ်ခုတည်းမဟုတ်ဘဲ လက်တွေ့ကျမှုကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ အလုပ်အချိန်ပြောင်းနိုင်တယ်၊ အပြင်မှာစားရတဲ့အခါများတယ်၊ အစားအစာကို နေရာတိုင်းနီးပါး ရနိုင်တယ်၊ ညစာက စီစဉ်ထားတာထက် နောက်ကျနိုင်တယ်။ ဒါကြောင့် အသုံးဝင်တဲ့အစားအသောက်ပုံစံတစ်ခုဟာ ဒီလိုနေ့စဉ်အပြောင်းအလဲတွေကြားထဲမှာတောင် ဆက်လုပ်လို့ရရပါမယ်။
ရည်ရွယ်ချက်က ပရိုတင်းကို အများဆုံးစားဖို့မဟုတ်ပါဘူး။ ဝမ်းပြည့်မှုနဲ့ အစားအစာပုံစံကို စနစ်တကျတည်ဆောက်နိုင်ဖို့ လုံလောက်တဲ့ပရိုတင်းပါဝင်စေပြီး တစ်ပြိုင်နက်တည်း ကယ်လိုရီ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ carbohydrate နဲ့ အဆီပမာဏကို ကိုယ့်ရဲ့တကယ့်လိုအပ်ချက်နဲ့ ကိုက်ညီအောင် ချိန်ညှိဖို့ပါ။
1. ပရိုတင်းမြင့်အစားအစာတွေက အဆီလျှော့ချရာမှာ ဘာကြောင့် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သလဲ?
ပရိုတင်းမြင့်အစားအစာတွေက တချို့လူတွေအတွက် ကယ်လိုရီနဲ့ ဆာလောင်မှုကို ထိန်းရပိုလွယ်စေတဲ့အတွက် အဆီလျှော့ချရေးကို အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ပရိုတင်းပါဝင်တဲ့အစားအစာတစ်နပ်က မကြာခဏ ပိုပြည့်စုံတယ်လို့ ခံစားရစေပါတယ်။ အဓိကစားစရာထဲမှာ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခု ရှင်းရှင်းလင်းလင်းပါဝင်နေပြီး အလွယ်တကူစားလို့ရတဲ့ refined carbohydrate၊ ထပ်ထည့်ထားတဲ့အဆီ ဒါမှမဟုတ် snack food တွေကို အဓိကထားမထားရင် စားပြီးတာနဲ့ နောက်ထပ်တစ်ခုခု လိုက်ရှာစားချင်စိတ်နည်းပြီး ပိုကျေနပ်နိုင်ပါတယ်။
ဒါက အရေးကြီးပါတယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အဆီလျော့ခြင်းက အချိန်ကာလတစ်ခုအတွင်း စွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာပေါ်မှာပဲ မူတည်နေဆဲဖြစ်လို့ပါ။ ပရိုတင်းက ဒီစနစ်ကို ကျော်လွှားမပေးနိုင်ပါဘူး။ သူ့ရဲ့တကယ့်အသုံးဝင်ချက်က နေ့စဉ်ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏထဲ အလွယ်တကူထည့်နိုင်မယ့် အစားအစာတစ်နပ်ကို စီစဉ်ရပိုကောင်းစေတဲ့နေရာမှာပါ။
အစားအစာစီစဉ်ပုံဘက်မှာလည်း အားသာချက်ရှိပါတယ်။ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခုကို အရင်ဆုံးသတ်မှတ်ပြီးမှ ကျန်တဲ့ပန်းကန်ကိုတည်ဆောက်မယ်ဆိုရင် ရှိတာယူစားသလိုမဟုတ်ဘဲ ကျန်တဲ့အစားအစာအစိတ်အပိုင်းတွေကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ရွေးချယ်ဖို့ ပိုလွယ်ပါတယ်။
ပရိုတင်းရဲ့အခန်းကဏ္ဍနဲ့ လူတစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် လိုအပ်ချက်ဘာကြောင့်ကွာနိုင်သလဲဆိုတာ ပိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်သိချင်ရင် တစ်နေ့ကို ပရိုတင်းဘယ်လောက်လိုအပ်နိုင်သလဲ ကို ဖတ်နိုင်ပါတယ်။
Key takeaway: ပရိုတင်းက ကယ်လိုရီချိန်ခွင်လျှာကို ဖျက်သိမ်းပေးတာမဟုတ်ဘဲ ဝမ်းပြည့်စေပြီး ပိုစနစ်တကျဖြစ်တဲ့အစားအစာတွေ တည်ဆောက်ရလွယ်စေတဲ့အတွက် အဆီလျှော့ချရေးအစားအသောက်ကို အဓိကကူညီပေးပါတယ်။
2. ပရိုတင်းက ဝမ်းပြည့်မှုကို ဘယ်လိုသက်ရောက်သလဲ?
ပရိုတင်းက လွယ်လွယ်နဲ့မြန်မြန်စားလို့ရပြီး ပမာဏသေးတဲ့ snack food တွေအဓိကထားတဲ့အစားအစာထက် ယေဘုယျအားဖြင့် အစာချေဖျက်ချိန်ပိုကြာနိုင်တဲ့အတွက် ဝမ်းပြည့်မှုကို ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
ဒါပေမယ့် ပရိုတင်းမြင့်အစားအစာတိုင်းက လူတိုင်းကို အချိန်တူတူအထိ ဝမ်းပြည့်စေမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ဝမ်းပြည့်မှုက အစားအစာပမာဏ၊ fiber၊ အစားအစာရဲ့ volume၊ အဆီ၊ carbohydrate၊ စားတဲ့အမြန်နှုန်းနဲ့ တစ်ဦးချင်းစီရဲ့အစာစားချင်စိတ်တို့ပေါ်လည်း မူတည်ပါတယ်။
Grilled chicken breast တစ်ခုတည်းက ပရိုတင်းအများကြီးပေးနိုင်ပေမယ့် တစ်နပ်လုံးအနေနဲ့ မပြည့်စုံသလို ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ သင့်တော်တဲ့ rice ဒါမှမဟုတ် carbohydrate တစ်မျိုးထည့်လိုက်ရင် အစားအစာတစ်နပ်လုံးကို နေ့စဉ်ဘဝမှာ ပိုလွယ်ကူစွာ စားသုံးပြီး ဆက်လိုက်နာနိုင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် ပရိုတင်းကို တစ်ခုတည်းသောနံပါတ်ပစ်မှတ်အဖြစ် မမြင်ဘဲ ပြည့်စုံတဲ့အစားအစာတစ်နပ်ရဲ့ အဓိကအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် အသုံးပြုတဲ့အခါ ပိုကောင်းပါတယ်။
အစားအစာတစ်နပ်ကို ကောင်းကောင်းဖွဲ့စည်းထားတယ်လို့ တွေးနိုင်တဲ့အချက်တွေက:
- ရှင်းလင်းတဲ့ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခုရှိခြင်း
- တကယ့်အစားအစာတစ်နပ်လို ခံစားရစေမယ့် လုံလောက်တဲ့ပမာဏရှိခြင်း
- သင့်တော်တဲ့အခါ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ဒါမှမဟုတ် fiber အရင်းအမြစ်ပါဝင်ခြင်း
- စုစုပေါင်းကယ်လိုရီပစ်မှတ်နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ carbohydrate ဒါမှမဟုတ် အဆီပမာဏရှိခြင်း
- အစားအစာကို အပြစ်ပေးခံရသလို မခံစားရအောင် အရသာနဲ့ အမျိုးမျိုးရှိခြင်း
နံပါတ်အရ ပရိုတင်းများပေမယ့် စားပြီးနောက် မကျေနပ်ဘဲ ဆာနေသေးရင် macro profile က စာရွက်ပေါ်မှာကောင်းသလို မြင်ရသော်လည်း လက်တွေ့ဘဝမှာ သင့်တော်တဲ့ရွေးချယ်မှု မဟုတ်နိုင်ပါဘူး။
3. ပရိုတင်းပိုစားတာနဲ့ ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှု အလိုအလျောက်ဖြစ်သလား?
ပရိုတင်းပိုစားတာနဲ့ ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှု အလိုအလျောက် မဖြစ်ပါဘူး။
ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုဆိုတာ အချိန်ကာလတစ်ခုအတွင်း စားသုံးတဲ့စွမ်းအင်က အသုံးပြုတဲ့စွမ်းအင်ထက် နည်းနေတဲ့အခြေအနေပါ။ ပရိုတင်းက ဒီဘောင်အတွင်း အစားအစာကို ပိုစနစ်တကျ စီစဉ်နိုင်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပေမယ့် ဒီဘောင်ကို အစားထိုးမပေးနိုင်ပါဘူး။
ပရိုတင်းနဲ့အတူ အဆီများများ ဒါမှမဟုတ် ကယ်လိုရီသိပ်သည်းတဲ့အပိုပစ္စည်းတွေ ပါလာတဲ့အစားအစာတွေမှာ ဒီကွာခြားချက်ကို ပိုရှင်းလင်းစွာမြင်နိုင်ပါတယ်။ Steak၊ cheese၊ nuts၊ creamy sauce နဲ့ oil ပါတဲ့အစားအစာတစ်နပ်ကို “high protein” လို့ ခေါ်လို့ရပေမယ့် စွမ်းအင်ပမာဏက မျှော်လင့်ထားတာထက် အများကြီးပိုနိုင်ပါတယ်။
တစ်ခြားပြဿနာတစ်ခုက ပရိုတင်းကို အစားအသောက်ထဲ ပြန်ခွဲစီစဉ်တာမဟုတ်ဘဲ ထပ်ထည့်ခြင်းပါ။ သင့်ရဲ့ ပုံမှန်မနက်စာ၊ နေ့လယ်စာနဲ့ ညစာကို ဘာမှမပြောင်းဘဲ shake၊ bar ဒါမှမဟုတ် အပို portion တွေ ထပ်ထည့်လိုက်ရင် စုစုပေါင်းကယ်လိုရီက လျော့မယ့်အစား တိုးနိုင်ပါတယ်။
အခြေခံယန္တရားကို ပိုကောင်းကောင်းနားလည်ချင်ရင် ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ခြင်းကို နားလည်ရန် က စတင်ဖတ်ဖို့ကောင်းတဲ့နေရာပါ။ အကြောင်းကတော့ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေးအစီအစဉ်တစ်ခုလုံးက အာဟာရတစ်မျိုးတည်းထက် ပိုအရေးကြီးလို့ပါ။
Key takeaway: ပရိုတင်းမြင့်အစားအစာတစ်နပ်က ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပေမယ့် စုစုပေါင်းစွမ်းအင်စားသုံးမှုကို မထိန်းထားရင် ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကို သူ့ဘာသာမဖန်တီးနိုင်ပါဘူး။
4. လက်တွေ့ကျတဲ့ ပရိုတင်းမြင့်အစားအစာတစ်နပ်က ဘယ်လိုဖြစ်သင့်သလဲ?
လက်တွေ့ကျတဲ့ ပရိုတင်းမြင့်အစားအစာတစ်နပ်မှာ လုံလောက်တဲ့ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခု၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ သင့်တော်တဲ့ carbohydrate နဲ့ အဆီပမာဏတို့ကို ပေါင်းစပ်ထားသင့်ပါတယ်။
ပရိုတင်းက ပန်းကန်တစ်ခုလုံးကို လွှမ်းထားဖို့ မလိုပါဘူး။ ရည်ရွယ်ချက်က ပရိုတင်းကို အစားအစာရဲ့အဓိကအချက်အဖြစ်ထားပြီး ကျန်တဲ့အစိတ်အပိုင်းတွေကို ဆာလောင်မှု၊ လှုပ်ရှားမှုပမာဏနဲ့ စုစုပေါင်းစွမ်းအင်လိုအပ်ချက်အပေါ်မူတည်ပြီး တည်ဆောက်ဖို့ပါ။
| အစားအစာအစိတ်အပိုင်း | လက်တွေ့အသုံးဝင်မှု | ဥပမာ |
|---|---|---|
| ပရိုတင်းအရင်းအမြစ် | အဓိကပရိုတင်းအပိုင်းကို ပေးသည် | ကြက်သား၊ ငါး၊ ကြက်ဥ၊ tofu၊ ပဲအမျိုးမျိုး |
| ဟင်းသီးဟင်းရွက် | ပမာဏ၊ texture နဲ့ အမျိုးမျိုးကို တိုးစေသည် | အရွက်စိမ်းဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ broccoli၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပေါင်းစပ် |
| Carbohydrate | စွမ်းအင်ပေးပြီး အစားအစာကို ပိုပြည့်စုံစေသည် | ဆန်၊ အာလူး၊ grains |
| အဆီ | အရသာနဲ့ စွမ်းအင်ပေးသည် | ချက်ပြုတ်ဆီ၊ nuts၊ seeds၊ sauces |
| အရသာဆိုင်ရာပစ္စည်း | အစားအစာကို ပြန်စားချင်လောက်အောင် အရသာရှိစေသည် | ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်၊ spices၊ chili၊ ပေါ့ပါးတဲ့ sauces |
ဒီအစိတ်အပိုင်းတွေရဲ့ အချိုးအစားက လူတစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် ကွာနိုင်ပါတယ်။ စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်ပိုများသူက rice ဒါမှမဟုတ် carbohydrate ကို ပိုစားချင်နိုင်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီနည်းတဲ့အဆင့်မှာစားနေသူက စွမ်းအင်သိပ်သည်းတဲ့အစားအစာတွေကို ပမာဏသေးသေး စားဖို့လိုနိုင်ပါတယ်။
အဓိကအချက်က “high protein” ဆိုတဲ့အဓိပ္ပါယ်ကို “ပရိုတင်းပဲစားပြီး ကျန်တာမစဉ်းစားရဘူး” လို့ မယူဆသင့်တာပါ။
5. အစားအစာတစ်နပ်မှာ ပရိုတင်းဘယ်လောက်ပါသင့်သလဲ?
လူတိုင်းအတွက် မှန်ကန်တဲ့ တစ်နပ်ချင်းပရိုတင်းပမာဏတစ်ခုတည်း မရှိပါဘူး။
ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်က ကိုယ်ခန္ဓာအရွယ်အစား၊ နေ့စဉ်စားသုံးမှုပမာဏ၊ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းအလေ့အထနဲ့ အစားအသောက်အခြားအစိတ်အပိုင်းတွေပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်နပ်ချင်းအတွက် မပြောင်းလဲတဲ့စည်းမျဉ်းတစ်ခုကို လိုက်နာတာထက် တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းပရိုတင်းကို ကြည့်ပြီး ကိုယ့်အချိန်ဇယားနဲ့ သင့်တော်အောင် ခွဲစားတာ ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။
တစ်နေ့သုံးနပ်စားတယ်ဆိုရင် တစ်နပ်ချင်းစီက နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ပရိုတင်းရဲ့ ပိုကြီးတဲ့အပိုင်းကို ယူသွားနိုင်ပါတယ်။ တစ်နေ့ငါးနပ်စားတယ်ဆိုရင် တူညီတဲ့စုစုပေါင်းပမာဏကို ပိုညီညီမျှမျှ ခွဲစားနိုင်ပါတယ်။
တစ်နပ်ချင်းစီမှာ “အကောင်းဆုံး” နံပါတ်တစ်ခု ရှာနေရတာထက် မိမိရဲ့အဓိကအစားအစာတွေထဲမှာ တကယ်တမ်း လုံလောက်တဲ့ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်ရှိမရှိကို အရင်စစ်တာ ပိုကောင်းပါတယ်။ လူအများစုအတွက် အဆာပြေစားတိုင်းကို “ပရိုတင်းစားရမယ့်အချိန်” အဖြစ် ပြောင်းဖို့ကြိုးစားတာထက် ဒါက ပိုလက်တွေ့ကျပါတယ်။
ဒီအကြောင်းကို ပိုတိုက်ရိုက်ရှင်းပြထားတာဖတ်ချင်ရင် နေ့စဉ်ပရိုတင်းစားသုံးမှုအတွက် လက်တွေ့လမ်းညွှန် ကို ကြည့်နိုင်ပါတယ်။
6. ပရိုတင်းကို carbohydrate နဲ့ အဆီနဲ့ ဘယ်လိုပေါင်းစပ်သင့်သလဲ?
ပရိုတင်းက carbohydrate နဲ့ အဆီကို အလိုအလျောက်ဖယ်ထုတ်ဖို့မဟုတ်ဘဲ အဲဒီနှစ်မျိုးနဲ့အတူ ပေါင်းစပ်သင့်ပါတယ်။
Macro ratio တွေက ရည်ရွယ်ချက်၊ ကယ်လိုရီစားသုံးမှု၊ အစားအသောက်ကြိုက်နှစ်သက်မှုနဲ့ နေ့စဉ်ပုံစံအပေါ်မူတည်ပြီး ကွာနိုင်ပါတယ်။ အဆီလျှော့ချချင်သူတိုင်း မဖြစ်မနေလိုက်နာရမယ့် macro ratio တစ်မျိုးတည်း မရှိပါဘူး။
Carbohydrate က လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ဒါမှမဟုတ်ပြီးနောက်၊ အလုပ်ချိန်ရှည်တဲ့နေ့တွေမှာ ဒါမှမဟုတ် အစားအစာကို ပိုပုံမှန်ဆန်ပြီး ကျေနပ်စေဖို့ အသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်။ အဆီက အရသာနဲ့ စွမ်းအင်ကို တိုးပေးပေမယ့် energy-dense ingredient တွေက ကယ်လိုရီကို မြန်မြန်တိုးစေနိုင်လို့ portion ကို သတိထားဖို့လိုပါတယ်။
Macro တွေကို လက်တွေ့ကျကျ ဒီလိုစဉ်းစားနိုင်ပါတယ်။
| အာဟာရ | ဘာပေးသလဲ | ဘာကိုသတိထားသင့်သလဲ |
|---|---|---|
| ပရိုတင်း | အစားအစာရဲ့ဖွဲ့စည်းပုံနဲ့ ဝမ်းပြည့်မှု | များလေကောင်းလေဆိုပြီး မယူဆသင့်ပါ |
| Carbohydrate | စွမ်းအင်နဲ့ အစားအစာအပေါ်ကျေနပ်မှု | ကယ်လိုရီပစ်မှတ်ပေါ်မူတည်ပြီး portion ကွာနိုင်သည် |
| အဆီ | အရသာနဲ့ စွမ်းအင်သိပ်သည်းမှု | ဆီ၊ sauces နဲ့ toppings တွေက ကယ်လိုရီအများကြီး ထပ်တိုးနိုင်သည် |
| Fiber များတဲ့အစားအစာ | ပမာဏနဲ့ texture | ပမာဏသေးတဲ့အစားအစာတွေက တချို့လူတွေကို မဝစေနိုင်ပါ |
ရည်ရွယ်ချက်မတူရင် macro ဖွဲ့စည်းပုံလည်း မတူနိုင်တာကြောင့် အချိုးတစ်မျိုးတည်းကို လူတိုင်းအတွက်မှန်တယ်လို့ယူဆတာထက် အာဟာရရည်ရွယ်ချက်အလိုက် macro အချိုးအစားများ ကို ကြည့်တာ ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။
7. အဆီလျှော့ချရေး ပရိုတင်းမြင့်အစားအစာတွေမှာ မကြာခဏဖြစ်တတ်တဲ့အမှားတွေက ဘာတွေလဲ?
မကြာခဏအများဆုံးတွေ့ရတဲ့အမှားက “high protein” လို့ ခေါ်ထားတဲ့ ဒါမှမဟုတ် အဲဒီလိုမြင်ရတဲ့အစားအစာတိုင်းက အဆီလျှော့ချရေးအစားအသောက်နဲ့ အလိုအလျောက်ကိုက်တယ်လို့ ယူဆခြင်းပါ။
Protein bar၊ စားသောက်ဆိုင်ဟင်းလျာ၊ cheese များတဲ့အစားအစာ၊ ကြော်ထားတဲ့အသားနဲ့ creamy sauce တွေမှာ ပရိုတင်းပါနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဲဒါက အချက်အလက်တစ်ပိုင်းသာဖြစ်ပြီး စုစုပေါင်းကယ်လိုရီက အရေးကြီးနေဆဲပါ။
နောက်ထပ်အမှားတစ်ခုက အစားအစာကို အဆီအရမ်းနည်းပြီး ပမာဏလည်း အရမ်းသေးအောင် လုပ်လိုက်တာပါ။ ကြက်သားအရသာမရှိသလိုတစ်ပိုင်းနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နည်းနည်းပါတဲ့ပန်းကန်က “diet ဆန်တယ်” လို့မြင်ရနိုင်ပေမယ့် တစ်နာရီကြာပြီးနောက် ပြန်ဆာလာရင် တစ်နေ့တာကျန်တဲ့အချိန်မှာ အစားအစာကို ထိန်းရပိုခက်သွားနိုင်ပါတယ်။
မကြာခဏတွေ့ရတဲ့ပြဿနာတွေက:
- တခြားအစားအစာမလျှော့ဘဲ ပရိုတင်းကိုပဲ ထပ်ထည့်ခြင်း
- ဆီ၊ sauce နဲ့ toppings တွေက ကယ်လိုရီကို မထည့်တွက်ခြင်း
- ဝမ်းမပြည့်လောက်အောင် portion သေးသေးရွေးခြင်း
- အစားအစာတစ်နပ်လုံးကို မကြည့်ဘဲ carbohydrate ကို အလိုအလျောက်ဖြုတ်ခြင်း
- တကယ့်အစားအစာအစား snack product တွေကို အားကိုးခြင်း
- အစားအစာတွေ အလွန်ထပ်တလဲလဲဖြစ်လို့ အစီအစဉ်ကို ဆက်လုပ်ရခက်သွားခြင်း
အဆီလျှော့ချရေးအတွက် အကောင်းဆုံးပရိုတင်းမြင့်အစားအစာဆိုတာ ပရိုတင်းနံပါတ်အမြင့်ဆုံးဖြစ်ရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ အဆာမပြတ်ဆာနေရတာမရှိဘဲ၊ မလိုအပ်တဲ့ကယ်လိုရီအများကြီးမဖြစ်ဘဲ ပုံမှန်နေ့စဉ်ဘဝထဲမှာ လိုက်ဖက်တဲ့အစားအစာတွေကို ဆိုလိုပါတယ်။
8. ဘန်ကောက်နေ့စဉ်ဘဝထဲမှာ ပရိုတင်းမြင့်စားသုံးပုံကို ဘယ်လိုလိုက်ဖက်အောင်လုပ်မလဲ?
ဘန်ကောက်မှာ ပရိုတင်းမြင့်စားသုံးပုံက ideal meal timing အပေါ် မူတည်တာထက် တကယ့်နေ့စဉ်အချိန်ဇယားနဲ့ ကိုက်ညီအောင် စီစဉ်တဲ့အခါ ပိုအလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။
သွားလာချိန်ရှည်ရင် ညစာနောက်ကျနိုင်ပါတယ်။ ရုံးမှာစားတဲ့နေ့လယ်စာက အိမ်မှာစားတာထက် ခန့်မှန်းရခက်နိုင်ပါတယ်။ Food court၊ စားသောက်ဆိုင်နဲ့ convenience store တွေကြောင့် အစားအစာရလွယ်တာက အဆင်ပြေပေမယ့် စီစဉ်မထားတဲ့အပိုအစားအစာတွေ စားမိဖို့အခွင့်အရေးကိုလည်း တိုးစေပါတယ်။
လက်တွေ့ကျတဲ့နည်းလမ်းက အဓိကအစားအစာတွေကို တတ်နိုင်သလောက် ခန့်မှန်းလို့ရအောင်လုပ်ပြီး အနားပတ်ဝန်းကျင်မှာ လွတ်လပ်မှုနည်းနည်းထားဖို့ပါ။
ဥပမာ နေ့လယ်စာက သင့်ရဲ့အယုံကြည်ရဆုံးအစားအစာဖြစ်တယ်ဆိုရင် နေ့လယ်နောက်ပိုင်းအထိ ဆက်ခံနိုင်လောက်အောင် အဲဒီနပ်ကို ပြည့်ပြည့်ဝဝစားထားတာ အကျိုးရှိနိုင်ပါတယ်။ ညနေခင်းတွေ မခန့်မှန်းနိုင်ဘူးဆိုရင် နေ့လယ်စာအရမ်းပေါ့ပေါ့စားထားတာက ညစာရောက်ချိန်မှာ အရမ်းဆာနေစေနိုင်ပါတယ်။
ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားတဲ့အစားအစာတွေက နေ့တိုင်းဆုံးဖြတ်ရတဲ့အရာတွေကိုလည်း လျော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီပုံစံက သင့်အတွက်အဆင်ပြေတယ်ဆိုရင် ဘန်ကောက်ရှိ ပရိုတင်းမြင့်အစားအစာပို့ဆောင်မှုရွေးချယ်စရာများ မှာ High Protein format ကို ပိုရှင်းလင်းစွာ ဖတ်နိုင်ပါတယ်။
Key takeaway: ဘန်ကောက်မှာ လက်တွေ့အသုံးဝင်တဲ့ ပရိုတင်းမြင့်အစီအစဉ်ဆိုတာ သွားလာချိန်၊ meeting နဲ့ စားချိန်တွေ အစီအစဉ်အတိုင်းမဖြစ်တဲ့နေ့တွေမှာတောင် ဆက်လုပ်လို့ရတဲ့အစီအစဉ်ပါ။
9. အစားအစာတိုင်းမှာ ပရိုတင်းအများကြီးပါဖို့ လိုပါသလား?
စားတဲ့အကြိမ်တိုင်းကို အလွန်ပရိုတင်းမြင့်အောင် လုပ်စရာမလိုပါဘူး။
လက်တွေ့မှာ အဓိကအစားအစာတွေကို ပရိုတင်းအခြေခံထားပြီး အစားအစာသေးသေး ဒါမှမဟုတ် snack တွေကို ဖြည့်စွက်ပေးတဲ့အခန်းကဏ္ဍထားတာ ပိုလွယ်နိုင်ပါတယ်။ စားတိုင်း ပရိုတင်းအများဆုံးဖြစ်အောင် ကြိုးစားတာက အစားအသောက်ရွေးချယ်မှုကို မလိုအပ်ဘဲ ကန့်သတ်သွားစေနိုင်ပါတယ်။
တူညီတဲ့သဘောတရားက meal frequency မှာလည်း အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ တစ်နေ့သုံးနပ်စားသူက တစ်နပ်ချင်းပရိုတင်းပိုများချင်နိုင်ပါတယ်။ တစ်နေ့ငါးနပ်စားသူကတော့ ပရိုတင်းကို တစ်နေ့လုံး ပိုညီညီမျှမျှ ဖြန့်စားနိုင်ပါတယ်။
အရေးကြီးတာက တစ်နေ့တာပုံစံတစ်ခုလုံးဖြစ်ပြီး coffee break တိုင်းမှာ protein snack ပါမပါဆိုတာ မဟုတ်ပါဘူး။
ဒီလိုလွတ်လပ်မှုရှိတာက လူတွေနဲ့အတူစားတဲ့အခါလည်း ပိုလွယ်စေပါတယ်။ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့စားတဲ့ညစာက meal-prep box တစ်ခုလို မဖြစ်ရင်တောင် တစ်ပတ်လုံးရဲ့ အစားအစာပုံစံက စနစ်တကျရှိနေသရွေ့ လိုက်ဖက်နိုင်ပါတယ်။
10. Mealzo က High Protein အစီအစဉ်ကို ဘယ်လိုဖွဲ့စည်းပေးနိုင်သလဲ?
Mealzo က High Protein meal plan ကို ရွေးချယ်ထားတဲ့ ကယ်လိုရီအဆင့်၊ တစ်နေ့စားမယ့်အကြိမ်ရေနဲ့ package ကြာချိန်တို့နဲ့ ပေါင်းစပ်ပြီး High Protein အစီအစဉ်တစ်ခုကို ဖွဲ့စည်းပေးနိုင်ပါတယ်။
Mealzo မှာ meal plan 12 မျိုးရှိပါတယ်: Balanced, Weight Loss, High Protein, Vegetarian, Vegan, Keto, Low-Carb, Gluten Free, Easy-to-Digest, Pescatarian, No Fish & Seafood နဲ့ Dairy & Egg Free။
တစ်နေ့တာအတွက် ကယ်လိုရီအဆင့် 6 မျိုး ရှိပြီး 1200, 1500, 1800, 2000, 2200 နဲ့ 2500 kcal ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နေ့ 3 နပ် ဒါမှမဟုတ် 5 နပ် ရွေးနိုင်ပြီး package ကို 3, 7, 14 ဒါမှမဟုတ် 30 ရက်အဖြစ် ရွေးနိုင်ပါတယ်။
App ထဲမှာ Mifflin-St Jeor formula ကို အသုံးပြုတဲ့ calorie calculator လည်း ပါပါတယ်။ ဒါက ခန့်မှန်းချက်တစ်ခုသာဖြစ်ပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြံဉာဏ်မဟုတ်တာကြောင့် တစ်ဦးချင်းစွမ်းအင်လိုအပ်ချက်ကို တိတိကျကျတိုင်းတာထားတဲ့ကိန်းဂဏန်းလို မမြင်ဘဲ စတင်စဉ်းစားဖို့အချက်တစ်ခုအဖြစ် သုံးသင့်ပါတယ်။
Customer တွေက package တစ်ခုလုံးအတွက် အစပ်အဆင့် 6 မျိုးထဲက တစ်မျိုးကို ရွေးနိုင်ပါတယ်: မစပ်၊ အနည်းငယ်စပ်၊ အလယ်အလတ်စပ်၊ စံအဆင့်၊ စပ်၊ ထိုင်းစတိုင်အရမ်းစပ်။ ဒီရွေးချယ်မှုကို နောက်ပိုင်းပြောင်းနိုင်ပါတယ်။
ရရှိနိုင်တဲ့ format တွေကို တိုက်ရိုက်နှိုင်းယှဉ်ချင်ရင် ကယ်လိုရီအဆင့်နဲ့ meal schedule အလိုက် Mealzo plan များကို ကြည့်ပါ။
11. Vegetarian၊ Vegan နဲ့ အခြားအစားအသောက်ရွေးချယ်မှုတွေကရော?
ပရိုတင်းမြင့်စားသုံးပုံကို အစားအသောက်ရွေးချယ်မှုအမျိုးမျိုးနဲ့ လိုက်ဖက်အောင် ပြင်ဆင်နိုင်ပေမယ့် အသုံးပြုမယ့်အစားအစာနဲ့ လက်တွေ့ trade-off တွေက ကွာသွားပါလိမ့်မယ်။
Vegetarian ဒါမှမဟုတ် Vegan high-protein ပုံစံက ကြက်သား ဒါမှမဟုတ် ငါးကိုအခြေခံတဲ့ပုံစံနဲ့ မတူပါဘူး။ ပရိုတင်းကို tofu၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ grains၊ seeds နဲ့ အခြားအပင်အခြေခံအစားအစာတွေ ပေါင်းစပ်ပြီး ရနိုင်ပါတယ်။ ပရိုတင်းပမာဏ၊ စုစုပေါင်းကယ်လိုရီနဲ့ အစားအစာ volume ကို ညီမျှအောင်လုပ်ဖို့ meal planning ကို ပိုဂရုစိုက်ရနိုင်ပါတယ်။
Mealzo မှာ High Protein အပြင် Vegetarian, Vegan, Pescatarian, No Fish & Seafood, Dairy & Egg Free နဲ့ အခြား format တွေလည်း ရှိပါတယ်။
Allergen စီမံမှုက meal plan အမည်နဲ့ သီးခြားဖြစ်ပါတယ်။ Customer က allergen group 9 မျိုးထဲက သက်ဆိုင်တာတွေကို ကြေညာပြီး ကြေညာထားတဲ့ allergen ပါဝင်တဲ့ဟင်းကို သူ့အတွက် မသတ်မှတ်ပေးပါဘူး။ ဒါက ဟင်းသတ်မှတ်ပေးတဲ့စနစ်အကြောင်း ရှင်းပြတာသာဖြစ်ပြီး အစားအစာတစ်ခုကို allergen လုံးဝမပါဘူးလို့ အာမခံတာ မဟုတ်ပါဘူး။
12. ဘယ်အချိန်မှာ ပရိုတင်းပိုစားတာက အဓိကဖြေရှင်းချက် မဟုတ်သလဲ?
အဓိကပြဿနာက စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၊ meal structure ဒါမှမဟုတ် ဆက်တိုက်လိုက်နာနိုင်မှုဖြစ်နေတယ်ဆိုရင် ပရိုတင်းပိုစားတာက အဓိကဖြေရှင်းချက် မဟုတ်ပါဘူး။
တချို့လူတွေက ပရိုတင်းလုံလောက်အောင်စားပြီးသားဖြစ်ပေမယ့် ကယ်လိုရီသိပ်သည်းတဲ့အပိုအစားအစာတွေကို အများကြီးစားနေတတ်ပါတယ်။ တချို့က အဓိကအစားအစာတွေကို ကောင်းကောင်းစားပေမယ့် ညနောက်ကျတိုင်း snack စားနေတတ်ပါတယ်။ နောက်တချို့က စာရွက်ပေါ်မှာ balanced ဖြစ်သလိုမြင်ရတဲ့အစားအစာတွေ ရွေးပေမယ့် အဲဒီအစီအစဉ်ကို ရက်အနည်းငယ်ထက်ပိုပြီး မဆက်လုပ်နိုင်ပါဘူး။
ဒီလိုအခြေအနေတွေမှာ ပရိုတင်းထပ်ထည့်တာက တကယ့်ပြဿနာကို မထိနိုင်ပါဘူး။
မကြာခဏ ပိုအသုံးဝင်တာက အောက်ပါအချက်တွေကို ပြန်ကြည့်တာပါ။
- တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းစွမ်းအင်စားသုံးမှု
- portion အရွယ်အစား
- သောက်စရာတွေက ရလာတဲ့ကယ်လိုရီ
- ချက်ပြုတ်ဆီနဲ့ sauces
- အမြဲဆာတတ်တဲ့အချိန်ပတ်ဝန်းကျင်က စားချိန်
- အစီအစဉ်ကို ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်နိုင်လောက်အောင် လက်တွေ့ကျသလား
ပရိုတင်းမြင့်အစားအစာတွေက ပိုကျယ်ပြန့်တဲ့အစားအသောက်ပုံစံထဲက အသုံးဝင်တဲ့ကိရိယာတစ်ခုသာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီကို ထိန်းရပိုလွယ်စေပြီး ပုံမှန်နေ့စဉ်ဘဝကိုလည်း တစ်ပြိုင်နက်တည်း မရှုပ်ထွေးစေတဲ့အခါ အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်ပါတယ်။
FAQ
ပရိုတင်းမြင့်အစားအစာတွေက အဆီလျှော့ချဖို့ ကောင်းပါသလား?
အသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ပရိုတင်းက အစားအစာကို ပိုဝစေပြီး ပိုစနစ်တကျဖြစ်စေနိုင်တာကြောင့် ကယ်လိုရီထိန်းချုပ်ဖို့ ပိုလွယ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စုစုပေါင်းစွမ်းအင်စားသုံးမှုနဲ့ ကွာပြီး သူ့ဘာသာအဆီလျော့စေမှာ မဟုတ်ပါဘူး။
ပရိုတင်းမြင့်အစားအစာတစ်နပ်က ကယ်လိုရီအရမ်းများနေနိုင်သလား?
ရနိုင်ပါတယ်။ အဆီများတဲ့အသား၊ cheese၊ oils၊ nuts နဲ့ creamy sauces တွေက အစားအစာတစ်နပ်ရဲ့ ကယ်လိုရီကို အများကြီးတိုးစေနိုင်ပြီး အဲဒီနပ်မှာ ပရိုတင်းအများကြီးရှိနေသော်လည်း ကယ်လိုရီမြင့်နိုင်ပါတယ်။
ပရိုတင်းမြင့်စားရင် carbohydrate ကို လျှော့ဖို့လိုပါသလား?
မလိုပါဘူး။ High protein ဆိုတာ low carbohydrate လို့ အလိုအလျောက်မဆိုလိုပါဘူး။ Carbohydrate ပမာဏကို စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်၊ လှုပ်ရှားမှုနဲ့ ကိုယ်ပိုင်အစားအသောက်ကြိုက်နှစ်သက်မှုပေါ်မူတည်ပြီး ချိန်ညှိနိုင်ပြီး အစကတည်းက ဖယ်ရှားစရာမလိုပါဘူး။
High Protein အစီအစဉ်အတွက် တစ်နေ့ 3 နပ်နဲ့ 5 နပ် ဘယ်ဟာပိုကောင်းသလဲ?
နှစ်မျိုးစလုံး အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သုံးနပ်က အစားအစာပိုကြီးကြီးစားချင်သူတွေအတွက် ကိုက်နိုင်ပြီး ငါးနပ်က အစားအစာသေးသေးကို တစ်နေ့တာအနှံ့ ခွဲစားချင်သူတွေအတွက် ပိုအဆင်ပြေနိုင်ပါတယ်။ အရေးကြီးတာက တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းပမာဏဖြစ်ပြီး အကြိမ်ရေနံပါတ်တစ်ခုတည်း မဟုတ်ပါဘူး။
Vegetarian အစားအစာတွေကလည်း ပရိုတင်းမြင့်ဖြစ်နိုင်သလား?
ဖြစ်နိုင်ပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် ပရိုတင်းရရှိမယ့်အစားအစာတွေ မတူပါဘူး။ Tofu၊ ပဲအမျိုးမျိုးနဲ့ အခြားအပင်အခြေခံအစားအစာတွေက ပရိုတင်းပေးနိုင်ပြီး တစ်နပ်လုံးကို စုစုပေါင်းကယ်လိုရီနဲ့ ဝမ်းပြည့်မှုကို ထည့်စဉ်းစားပြီး စီစဉ်သင့်ပါတယ်။
Mealzo က ဘန်ကောက်တစ်ဝန်း ပရိုတင်းမြင့်အစားအစာ ပို့ပေးပါသလား?
Mealzo က Bang Na မှာရှိတဲ့ kitchen ကနေ ဘန်ကောက်တစ်ဝန်း ပို့ဆောင်ပေးပါတယ်။ မနက်ပိုင်း 06:00-09:00 ဒါမှမဟုတ် ညနေပိုင်း 17:00-20:00 delivery window ကို ရွေးနိုင်ပါတယ်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေသူတွေ၊ နို့တိုက်နေသူတွေ၊ ဆေးကုသမှုခံယူနေသူတွေ၊ eating disorder ရှိသူတွေ ဒါမှမဟုတ် အာဟာရကို သက်ရောက်စေတဲ့ အခြားအခြေအနေတွေရှိသူတွေက သာမန်ကယ်လိုရီဆောင်းပါးတစ်ပုဒ်ပေါ်မူတည်ပြီး စားသုံးမှုအဆင့် သတ်မှတ်တာ မသင့်တော်ပါဘူး။ ဒီလိုအခြေအနေတွေမှာ တစ်ဦးချင်းအလိုက် ပညာရှင်အကြံဉာဏ် ပိုသင့်တော်ပါတယ်။
Mealzo အစားအစာအစီအစဉ်များ
အစီအစဉ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ သို့မဟုတ် ရရှိနိုင်သောအစားအစာရွေးချယ်စရာများကို ကြည့်ရန် ကယ်လိုရီတွက်စက်ကို အသုံးပြုပါ။