ဘန်ကောက်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အစားအသောက်အစီအစဉ် အပြည့်အစုံလမ်းညွှန်
ဘန်ကောက်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချချင်တယ်ဆိုတာ ထမင်းလုံးဝဖြတ်ရမယ်၊ ထိုင်းအစားအစာကိုရှောင်ရမယ်၊ နေ့တိုင်း salad နဲ့ ကြက်ရင်အုံပဲစားရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့စားတဲ့ညစာတစ်နပ်၊ စားသောက်ဆိုင်သွားတာတစ်ခါ၊ ဒါမှမဟုတ် အချိုပွဲတစ်မျိုးစားမိတာကိုလည်း “အစီအစဉ်ပျက်သွားပြီ” လို့ သတ်မှတ်စရာမလိုပါဘူး။
ရေရှည်လုပ်နိုင်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေးအစီအစဉ်က ပိုရိုးရှင်းပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာက အသုံးပြုနေတဲ့ စွမ်းအင်ထက် ပျမ်းမျှအားဖြင့် နည်းနည်းလျော့စားပြီး၊ တစ်ဖက်မှာလည်း ပရိုတိန်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနဲ့ အစားအသောက်မျိုးစုံ ပါဝင်နေဖို့ လိုပါတယ်။ အရေးကြီးဆုံးက ဒီပုံစံကို ရက်အနည်းငယ်မဟုတ်ဘဲ လများစွာတိုင်အောင် ပြန်လုပ်နိုင်ဖို့ပါ။
ဘန်ကောက်မှာတော့ ဒီအချက်က ပိုအရေးကြီးပါတယ်။ လမ်းဘေးစားစရာ၊ food court၊ convenience store၊ café၊ delivery app၊ အလုပ်ခွင်နေ့လယ်စာ၊ ညဘက်နောက်ကျမှစားရတဲ့အစားအစာ၊ စနေတနင်္ဂနွေတွေမှာ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့စားတာ—ရွေးချယ်စရာတွေ အမြဲရှိနေပါတယ်။ အများစုက “ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားရင်ကောင်းတယ်” သို့မဟုတ် “ချိုတဲ့အချိုရည်မှာ ကယ်လိုရီရှိတယ်” ဆိုတာ မသိလို့မဟုတ်ပါဘူး။ တကယ်ခက်တာက အလုပ်ပင်ပန်းနေချိန်၊ ဆာနေချိန်၊ အချိန်မရှိချိန်မှာ တစ်နေ့တည်းအတွင်း အစားအသောက်ဆုံးဖြတ်ချက်တွေ အကြိမ်ကြိမ်ချရတာပါ။
ဒါကြောင့် အသုံးဝင်တဲ့ weight loss meal plan Bangkok ဆိုတာ စိတ်အားထက်သန်မှုတစ်ခုတည်းပေါ်မူတည်တဲ့အစီအစဉ် မဖြစ်သင့်ပါဘူး။ တစ်နေ့တာကယ်လိုရီကို ခန့်မှန်းလွယ်စေဖို့၊ portion ကို ပိုထိန်းချုပ်နိုင်ဖို့၊ “အခုဘာစားရမလဲ” ဆိုတဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်တွေကို လျှော့ပေးဖို့ လိုပါတယ်။
ဒီလမ်းညွှန်မှာ ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတိန်း၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ထိုင်းအစားအစာ၊ လမ်းဘေးအစားအစာ၊ အပြင်စားခြင်း၊ weekend pattern၊ plateau၊ food tracking၊ အိပ်ရေးနဲ့ stress အထိ တစ်ဆင့်ချင်းရှင်းပြထားပါတယ်။ ရည်ရွယ်ချက်က အပြည့်အဝ perfect ဖြစ်အောင်လုပ်ဖို့မဟုတ်ဘဲ လက်တွေ့ဘဝမှာ ဆက်လုပ်နိုင်တဲ့ စနစ်တစ်ခုတည်ဆောက်ဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။
1. ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချ အစားအသောက်အစီအစဉ်ဆိုတာ တကယ်ဘာလဲ?
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချ အစားအသောက်အစီအစဉ်ဆိုတာ အချိန်အပိုင်းအခြားတစ်ခုအတွင်း ကိုယ်ခန္ဓာအသုံးပြုတဲ့ စွမ်းအင်ထက် စားသုံးတဲ့စွမ်းအင်ကို ပျမ်းမျှအားဖြင့် လျော့နည်းအောင် စနစ်တကျစီစဉ်ထားတဲ့ အစားအသောက်ပုံစံပါ။
သဘောတရားက ရိုးရှင်းပေမယ့် လက်တွေ့လုပ်ရာမှာတော့ “ဘယ်လောက်နည်းနည်းစားရမလဲ” ထက် “ဘယ်လိုလုပ်ရင် ဒီပုံစံကို ဆက်လုပ်နိုင်မလဲ” က ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
စာရွက်ပေါ်မှာ ကယ်လိုရီတွက်ချက်မှုက အရမ်းကောင်းနေတောင်၊ မနက်ကနေညအထိ အမြဲဆာနေတယ်၊ အားမရှိဘူး၊ အစားအသောက်ပဲ အမြဲတွေးနေတယ်၊ လေးငါးရက်အကြာမှာ မထိန်းနိုင်တော့ဘူးဆိုရင် အဲဒီအစီအစဉ်က လက်တွေ့မကျပါဘူး။
အသုံးဝင်တဲ့ plan တစ်ခုက အနည်းဆုံး ဒီမေးခွန်းတွေကို ဖြေထားသင့်ပါတယ်။
- တစ်နေ့မှာ ခန့်မှန်းဘယ်လောက်ကယ်လိုရီစားမလဲ?
- တစ်နပ်ချင်းစီမှာ ပရိုတိန်းကို ဘယ်အစားအစာကနေ ရမလဲ?
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်ပါတဲ့အစားအစာတွေ ဘယ်လိုထည့်မလဲ?
- တစ်နေ့ 3 နပ်ကောင်းလား၊ 5 နပ်က ပိုသင့်လား?
- စားသောက်ဆိုင်၊ weekend၊ social meal တွေကို ဘယ်လိုကိုင်တွယ်မလဲ?
- ဘယ်ဟင်းတွေကို စိတ်မပျက်ဘဲ ထပ်စားနိုင်မလဲ?
- အရမ်းပင်ပန်းပြီး မချက်ချင်တဲ့နေ့မှာ ဘာစားမလဲ?
အစားအသောက်အစီအစဉ်က ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခဲ့တာအတွက် အပြစ်ပေးတဲ့ပုံစံ မဖြစ်သင့်ပါဘူး။ ရည်ရွယ်ချက်က calorie deficit ကို အတတ်နိုင်ဆုံး လွယ်ကူပြီး ပြန်လုပ်နိုင်အောင် ဖန်တီးပေးဖို့ပါ။
အနိမ့်ဆုံးကယ်လိုရီက အမြဲအကောင်းဆုံးမဟုတ်ပါဘူး။ ဥပမာ 1500 kcal နဲ့ မနက်ပိုင်းကတည်းကဆာနေပြီး ညပိုင်းမှာ မထိန်းနိုင်တော့တာထက် 1800 kcal နဲ့ ပိုတည်ငြိမ်အောင်စားနိုင်ရင် ဒုတိယရွေးချယ်မှုက လက်တွေ့မှာ ပိုအသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်။
2. အစားအစာတစ်မျိုးကိုပိတ်ပင်တာထက် စွမ်းအင်ညီမျှမှုက ပိုအရေးကြီးတယ်
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေးနည်းလမ်းအများစုမှာ ထင်ရှားတဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုရှိတတ်ပါတယ်—carb မစားနဲ့၊ သကြားဖြတ်၊ ညနေခြောက်နာရီနောက်ပိုင်းမစားနဲ့၊ မနက်စာမစားနဲ့၊ ထမင်းလုံးဝဖြတ်လိုက် စသဖြင့်ပါ။
တချို့လူတွေအတွက် ဒီလိုစည်းမျဉ်းတွေက ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းကို လျော့သွားစေလို့ အသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချမှုရဲ့ အဓိကအလုပ်လုပ်ပုံကို အစားထိုးနိုင်တာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။
စားသုံးတဲ့စွမ်းအင်က အသုံးပြုတဲ့စွမ်းအင်ထက် ပျမ်းမျှပိုများနေသေးရင် အစားအစာအုပ်စုတစ်ခုကို ဖြတ်လိုက်တာတစ်ခုတည်းနဲ့ အလေးချိန်ကျမယ်လို့ အာမခံလို့မရပါဘူး။
တစ်ဖက်မှာလည်း rice၊ noodles၊ fruit တို့ကို အကုန်ပိတ်ထားစရာမလိုပါဘူး။ portion နဲ့ တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းက သင့်တော်နေသရွေ့ အဲဒီအစားအစာတွေက ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချ plan ထဲမှာ နေရာရှိနိုင်ပါတယ်။
ကယ်လိုရီလျော့နည်းမှု ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ
ဒါကြောင့် “ဒီအစားအစာကကောင်း၊ ဒီဟာကမကောင်း” လို့ ခွဲတာထက် စားသောက်ပုံတစ်ခုလုံးကို ကြည့်တာ ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။
ဘန်ကောက်မှာ အလွယ်တကူမမြင်ရတဲ့ ကယ်လိုရီတွေကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ Stir-fry ထဲက ဆီ၊ ချိုတဲ့ sauce၊ coconut milk၊ condensed milk ပါတဲ့အချိုရည်၊ syrup၊ ထပ်ထည့်တဲ့ထမင်း၊ snack သေးသေးလေးတွေက တစ်နေ့တာအတွင်း တဖြည်းဖြည်းတိုးလာနိုင်ပါတယ်။
စွမ်းအင်ညီမျှမှုက ည 12 နာရီတိုင်း reset မဖြစ်ပါဘူး။ ညစာတစ်နပ်ပိုစားမိတာနဲ့ တစ်ပတ်လုံးပျက်သွားတာမဟုတ်သလို၊ နေ့လယ်စာတစ်နပ် အရမ်းနည်းစားလိုက်ရုံနဲ့လည်း ကြီးမားတဲ့ပြောင်းလဲမှုမဖြစ်ပါဘူး။
အဓိကမှတ်ချက်: ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချမှုကို အဓိကဆုံးဖြတ်တာက အချိန်ကြာကြာတည်တံ့နိုင်တဲ့ calorie deficit ဖြစ်ပြီး၊ အစားအစာတစ်မျိုး သို့မဟုတ် macro တစ်မျိုးကို လုံးဝပိတ်ပင်ခြင်း မဟုတ်ပါဘူး။
3. ကိုယ့်အတွက်သင့်တော်တဲ့ ကယ်လိုရီအဆင့်ကို ဘယ်လိုရွေးမလဲ?
အဖြစ်များတဲ့အမှားတစ်ခုက “မြန်မြန်ကျချင်လို့ အနိမ့်ဆုံးကယ်လိုရီကိုရွေးမယ်” ဆိုတာပါ။
တကယ်တော့ လူတစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် စွမ်းအင်လိုအပ်ချက် မတူပါဘူး။
ကိုယ်အရွယ်အစားပိုကြီးသူ၊ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုပိုများသူ၊ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်သူက အခြားလူထက် ကယ်လိုရီပိုစားနေရင်းတောင် deficit ထဲမှာရှိနိုင်ပါတယ်။ အလုပ်အများစုကို ထိုင်ပြီးလုပ်သူနဲ့ နေ့တိုင်းလမ်းလျှောက်များသူတို့ရဲ့ လိုအပ်ချက်လည်း မတူပါဘူး။
သင့်တော်တဲ့ ကယ်လိုရီအဆင့်ကို ဘယ်လိုရွေးမလဲ
သင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကို ခန့်မှန်းပါ
အောက်ကဇယားက နမူနာအခြေအနေတွေပဲဖြစ်ပြီး တစ်ဦးချင်းသတ်မှတ်ချက် မဟုတ်ပါဘူး။ လိုအပ်ချက်တွေက ကိုယ်အရွယ်အစား၊ activity၊ အသက်အရွယ်၊ appetite၊ training နဲ့ နေ့စဉ်ဘဝပုံစံအလိုက် ကွာခြားပါတယ်။
| နေ့စဉ်ကယ်လိုရီ | များသောအားဖြင့် သင့်တော်နိုင်သူ | တစ်နေ့အစားအစာအကြိမ် | မှတ်ချက် |
|---|---|---|---|
| 1500 kcal | ကိုယ်အရွယ်အစားသေးပြီး နေ့စဉ်စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်နည်းသူ | 3 သို့ 5 | တချို့လူတွေအတွက် တင်းကျပ်နိုင်ပြီး ပရိုတိန်းနဲ့ ပြည့်ဝမှုကို ပိုဂရုစိုက်ရမယ် |
| 1800 kcal | စွမ်းအင်လိုအပ်ချက် အလယ်အလတ်ရှိသူ | 3 သို့ 5 | Portion ပိုပြည့်စုံစေပြီး စားသောက်ပုံပိုလွတ်လပ်နိုင်တယ် |
| 2000 kcal | စွမ်းအင်လိုအပ်ချက် အလယ်အလတ်မှ ပိုမြင့်သူ | 3 သို့ 5 | ကိုယ်ပိုင်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ပေါ်မူတည်ပြီး deficit ဖြစ်နိုင်သေးတယ် |
| 2200 kcal | ကိုယ်အရွယ်အစားပိုကြီးသူ သို့မဟုတ် activity ပိုများသူ | 3 သို့ 5 | ပိုနိမ့်တဲ့ level က အရမ်းတင်းကျပ်ရင် ဒီအဆင့်ပိုလက်တွေ့ကျနိုင်တယ် |
| 2500 kcal | စွမ်းအင်အသုံးအများသူ သို့မဟုတ် အရမ်းလှုပ်ရှားသူ | 3 သို့ 5 | Maintenance လိုအပ်ချက်ပိုမြင့်ရင် weight loss နဲ့ ကိုက်ညီနိုင်သေးတယ် |
အနိမ့်ဆုံးနံပါတ်ကို အမြဲ “အကောင်းဆုံး” လို့ မယူဆပါနဲ့။
သင့်အတွက်သင့်တော်တဲ့ ကယ်လိုရီအဆင့်က deficit ဖန်တီးပေးသလို၊ နေ့စဉ်ဘဝမှာ အမြဲဆာနေပြီး စိတ်တိုတာမျိုး မဖြစ်စေသင့်ပါဘူး။
4. ပြည့်ဝမှုနဲ့ ကြွက်သားထိန်းသိမ်းရေးမှာ ပရိုတိန်းရဲ့ အခန်းကဏ္ဍ
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချနေချိန်မှာ ပရိုတိန်းဟာ လက်တွေ့အသုံးဝင်တဲ့အကြောင်းရင်း အများကြီးရှိပါတယ်။
ပထမတစ်ချက်က ပရိုတိန်းရှင်းရှင်းလင်းလင်းပါတဲ့ အစားအစာတွေက refined carbohydrate၊ အဆီနဲ့ သကြားအများစုပါဝင်တဲ့အစားအစာတွေထက် တချို့လူတွေအတွက် ပိုပြည့်ဝစေတတ်ပါတယ်။
ဥပမာ ထမင်း၊ ကြက်သား သို့မဟုတ် ငါး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပါတဲ့တစ်နပ်က ကယ်လိုရီဆင်တူပေမယ့် ပရိုတိန်းနည်းတဲ့ snack တွေထက် အချိန်ပိုကြာကြာ ပြည့်ဝစေနိုင်ပါတယ်။
ဒုတိယအချက်က calorie deficit ထဲမှာရှိနေချိန် အထူးသဖြင့် resistance training သို့မဟုတ် strength training လုပ်နေသူတွေအတွက် ပရိုတိန်းလုံလောက်မှုက lean mass ကို ထိန်းသိမ်းရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်နိုင်တာပါ။
ပရိုတိန်းရင်းမြစ်တွေက ရိုးရှင်းနိုင်ပါတယ်။
ကြက်သား၊ ကြက်ဥ၊ ငါး၊ ပင်လယ်စာ၊ အဆီနည်းအသား၊ tofu၊ tempeh၊ yogurt၊ dairy product၊ ပဲမျိုးစုံတွေ ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။
ပရိုတိန်းအလွန်အကျွံစားဖို့ မလိုသလို၊ meal တိုင်းမှာ protein shake သောက်ဖို့လည်း မလိုပါဘူး။
လက်တွေ့အလွယ်ဆုံးနည်းတစ်ခုက “ဒီတစ်နပ်ရဲ့ ပရိုတိန်းက ဘာလဲ?” လို့ အရင်မေးတာပါ။
ပြီးမှ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သင့်တော်တဲ့ rice သို့မဟုတ် carbohydrate portion၊ လိုအပ်တဲ့ fat နဲ့ sauce ထည့်ပါ။
အဲဒီလို အစီအစဉ်တကျစီမံတာတစ်ခုတည်းနဲ့လည်း meal structure ပိုကောင်းလာနိုင်ပါတယ်။
5. ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်က calorie deficit ကို ပိုခံနိုင်ရည်ရှိစေတယ်
စားသောက်ပမာဏအရမ်းသေးနေတဲ့ plan တွေက ကြာရှည်လုပ်ရတာ ခက်ပါတယ်။ ပန်းကန်ထဲမှာအစားအစာနည်းလွန်းရင် စားပြီးလည်း မပြည့်ဝသလိုခံစားရတတ်ပါတယ်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက ကယ်လိုရီကို အလွန်အကျွံမတိုးစေဘဲ အစားအစာရဲ့ volume ကို တိုးပေးနိုင်ပါတယ်။ အရောင်၊ texture နဲ့ မျိုးစုံမှုလည်း ပေးပါတယ်။
အမျှင်ဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာတွေကလည်း ပိုပြည့်ဝစေနိုင်ပြီး စားသောက်နှုန်းကို နှေးစေနိုင်ပါတယ်။
ဒါက salad အကြီးကြီးတစ်ပန်းကန်ကို meal တိုင်းစားရမယ်ဆိုတာ မဟုတ်ပါဘူး။
ထိုင်းအစားအစာထဲမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကို stir-fry၊ soup၊ curry၊ som tam၊ yam၊ rice dish၊ noodle dish စတဲ့ နည်းအမျိုးမျိုးနဲ့ ထည့်နိုင်ပါတယ်။
အသီးအနှံလည်း snack သို့မဟုတ် dessert အဖြစ်သုံးနိုင်ပေမယ့် portion ကိုတော့ စဉ်းစားရပါမယ်။
အမျှင်ဓာတ်ရဖို့ oat၊ legumes၊ whole grains၊ seeds နဲ့ ပိုမိုနည်းပါးစွာအဆင့်မြှင့်ထားတဲ့ carbohydrate တွေကိုလည်း အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
အဓိကအချက်က “ဟင်းသီးဟင်းရွက်က ကျန်းမာလို့စား” ဆိုတာတစ်ခုတည်းမဟုတ်ပါဘူး။ လက်တွေ့မှာ ပရိုတိန်းနဲ့ အရွက်၊ အပင်အခြေပြုအစားအစာတွေ ပိုထည့်ထားတဲ့ meal က portion ကို ပိုပြည့်စုံစေပြီး ကယ်လိုရီကို ထိန်းရလွယ်စေနိုင်ပါတယ်။
6. အလွန်ပြင်းထန်တဲ့ calorie deficit က ဘာကြောင့် ပြန်ထိခိုက်တတ်လဲ?
Deficit လိုတယ်ဆိုပြီး “များလေကောင်းလေ” လို့ မထင်သင့်ပါဘူး။
အလွန်အမင်းကယ်လိုရီလျော့စားတဲ့အခါ မကြာခဏ ဖြစ်လာတာတွေက ဆာလောင်မှု၊ အားနည်းမှု၊ စိတ်တိုလွယ်မှု၊ training quality လျော့လာမှုနဲ့ အစားအစာအကြောင်းပိုတွေးလာမှုတို့ပါ။
နောက်တစ်ခုက အပြုအမူပိုင်းဆိုင်ရာပြဿနာပါ။
တနင်္လာကနေ သောကြာအထိ အစားအစာကို အရမ်းတင်းကျပ်ထားရင် စနေနေ့မှာ “ဒီနေ့တော့ အကုန်စားမယ်” ဆိုတဲ့ပုံစံ လွယ်လွယ်ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။
နေ့အနည်းငယ်အရမ်းနည်းစားပြီးတဲ့နောက် restaurant dinner၊ dessert၊ alcohol၊ late-night snack၊ နောက်နေ့ brunch တို့ ဆက်တိုက်ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။
ဒါကို စိတ်ဓာတ်မခိုင်လို့ပဲလို့ မသတ်မှတ်သင့်ပါဘူး။ တခါတရံ ပထမဆုံးရွေးထားတဲ့ plan ကိုယ်တိုင်က အရမ်းတင်းကျပ်နေတာပါ။
“ဘယ်လောက်အနည်းဆုံးစားနိုင်မလဲ?” လို့ မေးတာထက် “ဘယ်အဆင့်ကို တစ်ပတ်ပြီးတစ်ပတ် ပြန်လုပ်နိုင်မလဲ?” လို့မေးတာ ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။
အဓိကမှတ်ချက်: အကြာကြီးပြန်လုပ်နိုင်တဲ့ အလယ်အလတ် calorie deficit က အရမ်းတင်းကျပ်ပြီး နောက်ပိုင်းထပ်စားမိတဲ့ ပုံစံထက် ပိုလက်တွေ့ကျပါတယ်။
7. ထိုင်းအစားအစာကို ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချ plan ထဲမှာ လုံးဝထည့်နိုင်တယ်
ထိုင်းအစားအစာဆိုတာ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ အလိုအလျောက်အတားအဆီး ဖြစ်တာမဟုတ်ပါဘူး။
တကယ်အရေးကြီးတာက portion၊ ဆီဘယ်လောက်သုံးထားလဲ၊ sauce၊ ချက်ပြုတ်ပုံနဲ့ စားပွဲပေါ်မှာ ဟင်းဘယ်နှမျိုးစုထားလဲဆိုတာပါ။
ထမင်းက အကောင်းဆုံးဥပမာပါ။
ထမင်းမှာ ကယ်လိုရီရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ထမင်းကို “ပြဿနာအစားအစာ” လို့ သတ်မှတ်ဖို့မလိုပါဘူး။
ထမင်းအတော်အတန်တစ်portion၊ ကြက်ကင်၊ ငါး၊ tofu နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တို့ကို ပေါင်းစားရင် weight-loss meal အဖြစ် သင့်တော်နိုင်ပါတယ်။
ထိုင်းအစားအစာကို ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချမှုနဲ့ ဘယ်လိုညှိမလဲ
Noodle dish တွေလည်း အလားတူပါပဲ။
ပြဿနာဖြစ်လာတာက ထမင်းအကြီးစား portion၊ ဆီအများကြီး၊ coconut curry၊ ကြော်ထားတဲ့ side dish၊ ချိုတဲ့ sauce နဲ့ ဟင်းအများကြီးကို တစ်ခါတည်းစားတဲ့အခါ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
Pad kra pao နှစ်ပွဲတောင် အပြင်ပန်းတူနေသလို မြင်ရပေမယ့် ဆီသုံးပမာဏ၊ ထမင်း portion၊ ကြက်ဥကြော်ထည့်မထည့် အပေါ်မူတည်ပြီး ကယ်လိုရီက အတော်ကွာနိုင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် ထိုင်းအစားအစာကို အကုန်ပစ်ပြီး “diet food” တစ်မျိုးတည်းပြောင်းစားစရာ မလိုပါဘူး။
ပိုအသုံးဝင်တာက ပန်းကန်ဖွဲ့စည်းပုံကို ပြောင်းတာပါ—ပရိုတိန်းရှင်းရှင်းရှိ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပိုရှိ၊ ထမင်း သို့မဟုတ် noodle ကို သင့်တော်တဲ့ portion သတ်မှတ်ထားပြီး အဆီ၊ sauce တွေကို သိရှိပြီးစားတာပါ။
8. Street food၊ sauce နဲ့ အချိုရည်တွေထဲက မမြင်လွယ်တဲ့ကယ်လိုရီ
ဘန်ကောက်မှာ street food ကို လုံးဝဖြတ်ဖို့ မလိုပါဘူး။
အခက်အခဲက တိတိကျကျ ဘယ်လောက်ဆီသုံးထားလဲ၊ ဘယ်လောက်သကြားပါလဲ၊ portion ဘယ်လောက်ကြီးလဲဆိုတာ ခန့်မှန်းရခက်တာပါ။
အထူးသဖြင့် ဆီက အကြီးဆုံး variable တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
အပြင်ပန်းတူနေတဲ့ stir-fry နှစ်ပွဲမှာ တစ်ပွဲက ဆီအများကြီးသုံးထားရင် ကယ်လိုရီက သိသာစွာကွာနိုင်ပါတယ်။
Sauce တွေကလည်း အလားတူပါပဲ။ Sweet sauce၊ dressing၊ glaze တွေက အစားအစာ volume မတိုးသလောက် ကယ်လိုရီကိုတိုးစေနိုင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် street food စားတဲ့နေ့မှာ “ဒီတစ်နပ်က နည်းနည်းခန့်မှန်းရခက်တယ်” လို့ နားလည်ပြီး အခြား meal တွေကို ပိုတည်ငြိမ်အောင် ထားနိုင်ပါတယ်။
အချိုရည်တွေကိုလည်း မမေ့သင့်ပါဘူး။
Thai tea၊ sweet iced coffee၊ fruit drink၊ soft drink၊ syrup ပါတဲ့ drink တွေက ကယ်လိုရီအတော်ထည့်ပေးနိုင်ပေမယ့် solid food လောက် ပြည့်ဝမှုမပေးနိုင်ပါဘူး။
ရေ၊ သကြားမပါတဲ့လက်ဖက်ရည်၊ black coffee သို့မဟုတ် less-sweet option ရွေးခြင်းက ထမင်း portion ကို လျှော့တာထက် လွယ်ကူတဲ့နည်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
9. အပြင်စားခြင်းနဲ့ social meal တွေကို “တနင်္လာနေ့ကနေပြန်စမယ်” မပြောဘဲ ဘယ်လိုကိုင်တွယ်မလဲ?
ဘန်ကောက်မှာ restaurant ကို လုံးဝမသွားဘဲနေရတာ လက်တွေ့မကျသလို မလိုအပ်ပါဘူး။
တကယ်ပြဿနာဖြစ်တာက all-or-nothing mindset ပါ။
တစ်နပ်ကို အပြည့်အဝ control မလုပ်နိုင်ရင် တစ်နေ့လုံးပျက်သွားပြီလို့ ထင်တာမျိုးပါ။
Restaurant သွားမယ့်နေ့မှာ မနက်စာနဲ့ နေ့လယ်စာကို ပုံမှန်စားထားတာ ပိုကောင်းပါတယ်။
ညမှာစားမယ်ဆိုပြီး နေ့လုံးအစာရှောင်ထားရင် restaurant ရောက်ချိန်မှာ အရမ်းဆာနေပြီး portion ကို တည်ငြိမ်စွာစီမံရခက်နိုင်ပါတယ်။
Order လုပ်တဲ့အခါ အဓိကအချက်တွေကို အရင်စဉ်းစားပါ။
- ပရိုတိန်းရင်းမြစ်တစ်ခုကို ရှင်းရှင်းရွေးပါ။
- ဖြစ်နိုင်ရင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ထည့်ပါ။
- ထမင်း သို့မဟုတ် noodle portion ကို ကိုယ်တိုင်ဆုံးဖြတ်ပါ။
- Shared table ဖြစ်ရင် အဆီများတဲ့ဟင်းကို မျှစားနိုင်ပါတယ်။
- Dessert၊ alcohol၊ appetizer အကုန်ယူမယ့်အစား တကယ်လိုချင်တာကိုရွေးပါ။
စားပြီးရင် နောက်တစ်နပ်က ပုံမှန် routine ကို ပြန်သွားပါ။
တစ်နပ်ပိုစားမိတာက အဓိကပြဿနာမဟုတ်ပါဘူး။ “ဒီနေ့ပျက်သွားပြီ၊ တနင်္လာကမှ ပြန်စမယ်” ဆိုတဲ့ စိတ်အနေအထားက ပိုပြဿနာဖြစ်တတ်ပါတယ်။
10. Weekend စားသောက်ပုံက ထင်ထားတာထက် ပိုအရေးကြီးတယ်
လူအများစုက တနင်္လာကနေ သောကြာအထိ အရမ်းကောင်းကောင်းစားနေရင်းတောင် အပြောင်းအလဲမမြင်ရတာရှိပါတယ်။
အကြောင်းရင်းတစ်ခုက weekend မှာ အခြားစည်းမျဉ်းလုံးဝအသစ်နဲ့ စားသောက်နေတာဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
နမူနာတစ်ခုကြည့်ပါ။
အလုပ်ရက် 5 ရက်မှာ အလယ်အလတ် deficit ရှိတယ်။
သောကြာညမှာ alcohol နဲ့ late-night food ရှိတယ်။
စနေနေ့မှာ brunch၊ snack၊ dinner၊ dessert။
တနင်္ဂနွေနေ့မှာ နောက်ထပ် restaurant meal ဖြစ်တယ်၊ “မနက်ဖြန်ပြန်စမယ်” ဆိုပြီးပါ။
ဒီလိုနဲ့ အလုပ်ရက်တွေမှာဖန်တီးထားတဲ့ deficit အများစုကို weekend က လျှော့ချလိုက်နိုင်ပါတယ်။
ဖြေရှင်းနည်းက အိမ်ထဲမှာပဲ နေပြီး ခြောက်သွေ့တဲ့ကြက်ရင်အုံစားဖို့ မဟုတ်ပါဘူး။
Weekend မှာ anchor အနည်းငယ်ပဲ ဆက်ထိန်းထားလို့ရပါတယ်။
ဥပမာ မနက်စာပုံမှန်၊ ပရိုတိန်းပမာဏနီးပါးတူ၊ social meal တစ်နပ်ကို လွတ်လပ်စွာစားပြီး တစ်နေ့လုံး cheat day မလုပ်တာ၊ drink calories ကို သိရှိထားတာမျိုးပါ။
Weekend ကို “habit အားလုံးအနားယူတဲ့နေ့” လို့ မမြင်ဘဲ “ပိုလွတ်လပ်တဲ့ပုံမှန်နေ့” လို့မြင်ရင် ပိုထိန်းချုပ်ရလွယ်ပါတယ်။
11. Plateau ပြဿနာ — တိုးတက်မှုရပ်သွားသလို ခံစားရတဲ့အခါ
ကိုယ်အလေးချိန်က တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့ တန်းတန်းညီညီ မကျပါဘူး။
ကိုယ်ထဲကရေဓာတ်၊ ဆားစားသုံးမှု၊ carbohydrate ပမာဏ၊ အစာချေစနစ်ထဲက အကြွင်းအကျန်၊ training၊ နေ့စဉ်ပုံမှန်အပြောင်းအလဲတွေက scale weight ကို သက်ရောက်စေနိုင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် တစ်နေ့တည်းရဲ့ အလေးချိန်နံပါတ်ကို အရမ်းအရေးမပေးသင့်ပါဘူး။
Tracking လုပ်မယ်ဆိုရင် တစ်နေ့နဲ့တစ်နေ့ နှိုင်းယှဉ်တာထက် ရက်အနည်းငယ် သို့မဟုတ် အပတ်အနည်းငယ်ရဲ့ trend ကို ကြည့်တာ ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။
Plateau တကယ်ဖြစ်လာတယ်ဆိုရင်တောင် ကယ်လိုရီကို ချက်ချင်းအရမ်းလျှော့စရာမလိုပါဘူး။
အရင်စစ်ကြည့်ပါ။
ထမင်း portion တဖြည်းဖြည်းကြီးလာလား?
အပြင်စားတာ ပိုများလာလား?
Weekend ပိုလွတ်လာလား?
လမ်းလျှောက်တာ နည်းလာလား?
Snack၊ sauce၊ ချိုတဲ့အချိုရည်တွေ ပိုများလာလား?
တခါတရံ plan မမှားပါဘူး။ လက်တွေ့လုပ်ဆောင်ပုံပဲ တဖြည်းဖြည်းလွဲလာတာပါ။
အရာအားလုံးကိုတစ်ခါတည်းပြောင်းလိုက်ရင် ဘာကတကယ်ပြဿနာလဲ သိရခက်သွားနိုင်ပါတယ်။
12. အစားအစာကို track လုပ်ပေမယ့် ဘဝတစ်ခုလုံးကို တွက်ချက်မှုဖြစ်မသွားအောင်
Food tracking က အသုံးဝင်နိုင်ပေမယ့် လူတိုင်းအတွက် မဖြစ်မနေလိုအပ်တာ မဟုတ်ပါဘူး။
တချို့လူတွေအတွက် ရက်အနည်းငယ် သို့မဟုတ် အပတ်အနည်းငယ် စားတာကိုမှတ်ထားခြင်းက portion အရွယ်အစားကို နားလည်စေပါတယ်။
မမြင်သာတဲ့ကယ်လိုရီတွေ—ဆီ၊ ထမင်းအကြီးစား portion၊ drink၊ sauce၊ snack—က ဘယ်လောက်စုနေတယ်ဆိုတာလည်း ပိုမြင်လာတတ်ပါတယ်။
ဒါပေမယ့် လူတချို့အတွက် gram တိုင်းမှတ်နေရတာ မကြာခင် ပင်ပန်းလာနိုင်ပါတယ်။
အဲဒီအခါ ရိုးရှင်းတဲ့နည်းကို သုံးနိုင်ပါတယ်။
မနက်စာနဲ့ နေ့လယ်စာကို အတော်တူတူထားပါ။
Restaurant meal ကို exact number လုပ်မယ့်အစား အကြမ်းဖျင်းခန့်မှန်းပါ။
ပရိုတိန်း portion၊ ထမင်း portion၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပမာဏကို အတော်တူတူ ပြန်သုံးပါ။
Tracking ရဲ့ရည်ရွယ်ချက်က feedback ရဖို့ပါ။
နည်းလမ်းက အလုပ်ပိုဖြစ်ပြီး အကျိုးနည်းလာရင် အလွယ်ဆုံးပုံစံပြောင်းပါ။
အစားအစာတစ်ဂရမ်ချင်းစီရဲ့ ပြည့်စုံတဲ့ database မလိုပါဘူး။ Pattern တွေမြင်နိုင်လောက်တဲ့ အချက်အလက်သာ လိုပါတယ်။
13. အိပ်ရေးနဲ့ stress ကို ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာမှာ မကြာခဏလျစ်လျူရှုတတ်တယ်
အိပ်ရေးက energy balance ကို အစားထိုးမပေးနိုင်ပါဘူး။
ဒါပေမယ့် အိပ်ရေးမဝရင် energy balance ကို ထိန်းရပိုခက်နိုင်ပါတယ်။
ညအိပ်မကောင်းပြီးနောက်နေ့မှာ ဆာလောင်မှု ပိုပြင်းလာနိုင်တယ်၊ အဆီများပြီး ချိုတဲ့အစားအစာတွေ ပိုဆွဲဆောင်နိုင်တယ်၊ သေချာစီစဉ်ထားတဲ့ meal ကို ပြင်ဆင်ချင်စိတ်လည်း နည်းလာနိုင်ပါတယ်။
Stress လည်း အလားတူပါပဲ။
အလုပ်တစ်နေ့လုံးပင်ပန်း၊ meeting များ၊ ယာဉ်ကြပ်မှု၊ ညနောက်ကျမှအိမ်ရောက်တဲ့အခါ delivery app ဖွင့်ပြီး အလွယ်ဆုံးကိုရွေးချင်တာ သဘာဝကျပါတယ်။
ဒါကို discipline မရှိဘူးလို့ သတ်မှတ်ဖို့မလိုပါဘူး။
တကယ်တော့ စနစ်က သင်အရမ်းပင်ပန်းနေချိန်မှာ ဆုံးဖြတ်ချက်အများကြီး တောင်းနေတာဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ကောင်းတဲ့ plan တစ်ခုက ခက်ခဲတဲ့နေ့တွေကိုပါ ထည့်စဉ်းစားထားသင့်ပါတယ်။
Default lunch တစ်မျိုးထားပါ။
မစဉ်းစားချင်တဲ့နေ့မှာ order လုပ်မယ့် option ကို ကြိုသိထားပါ။
ည 9 နာရီတိုင်း perfect choice လုပ်နိုင်မယ်ဆိုတဲ့ assumption ပေါ်မှာ plan တစ်ခုလုံးမတည်ဆောက်ပါနဲ့။
Stress အချိန်မှာ improvisation နည်းလေ structure ပိုတည်ငြိမ်လေပါပဲ။
14. ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာမှာ အဖြစ်များတဲ့ အမှား 6 ခု
အများစုရဲ့ plan က “တားမြစ်ထားတဲ့အစားအစာ” တစ်မျိုးစားမိလို့ပျက်တာ မဟုတ်ပါဘူး။
တကယ်ဖြစ်တာက system ကို ပြန်ပြန်လုပ်ရခက်လွန်းတာပါ။
| အမှား | ဘာကြောင့် ပြန်ထိခိုက်တတ်လဲ | ပိုကောင်းတဲ့နည်း |
|---|---|---|
| အနိမ့်ဆုံးကယ်လိုရီကိုပဲ ရွေးခြင်း | ဆာလောင်မှုနဲ့ အားနည်းမှုကြောင့် ဆက်လုပ်ရခက်တယ် | ကိုယ့်လိုအပ်ချက်နဲ့ကိုက်တဲ့ အလယ်အလတ်ကယ်လိုရီရွေးပါ |
| ထမင်း သို့မဟုတ် carbohydrate လုံးဝဖြတ်ခြင်း | လူအများအတွက် မလိုအပ်တဲ့ကန့်သတ်ချက်ဖန်တီးတယ် | Portion ကိုထိန်းပြီး ကိုယ်ကြိုက်တဲ့အစားအစာကို ထည့်ထားပါ |
| ဆီနဲ့ sauce ကို မတွက်ခြင်း | ပြည့်ဝမှုမတိုးဘဲ ကယ်လိုရီတိုးလွယ်တယ် | ကယ်လိုရီမြင့်တဲ့ extra တွေကို ပိုသတိထားပါ |
| Weekday အရမ်းတင်းကျပ်ပြီး weekend အကုန်လွတ်ခြင်း | Weekend က တစ်ပတ်တာ deficit ကို လျှော့ချနိုင်တယ် | နေ့တိုင်း အခြေခံ habit အနည်းငယ် ဆက်ထားပါ |
| Perfect စားဖို့ကြိုးစားခြင်း | အနည်းငယ်လွဲတာတောင် အကုန်ပျက်သလို ခံစားရတတ်တယ် | Overall pattern ကို ဦးစားပေးပါ |
| အလေးချိန်တိုင်းပြီးတိုင်း plan ပြောင်းခြင်း | ပုံမှန် fluctuation ကြောင့် မလိုအပ်တဲ့ပြောင်းလဲမှုဖြစ်တတ်တယ် | အချိန်ပိုရှည်တဲ့ trend ကိုကြည့်ပါ |
ပိုကောင်းတဲ့နည်းတွေထဲမှာ perfect ဖြစ်ဖို့လိုတဲ့အရာ မရှိပါဘူး။
အဓိကက စနစ်ကို လက်တွေ့အသုံးဝင်စေပြီး friction လျှော့တာပါ။
Plan တစ်ခုက အချိန်ရှိတဲ့နေ့၊ ကိုယ်တိုင်ချက်နိုင်တဲ့နေ့၊ social plan မရှိတဲ့နေ့မှာပဲ အလုပ်လုပ်တယ်ဆိုရင် နေ့စဉ်ဘဝအတွက် မကောင်းပါဘူး။
ကောင်းတဲ့အစီအစဉ်က သာမန်အင်္ဂါနေ့၊ အလုပ်များတဲ့ကြာသပတေးနေ့နဲ့ သူငယ်ချင်းနဲ့စားမယ့်စနေနေ့တို့မှာပါ အသုံးဝင်သင့်ပါတယ်။
15. Perfect diet ထက် consistency က ဘာကြောင့် ပိုအရေးကြီးလဲ?
စာအုပ်ပေါ်မှာ “အကောင်းဆုံး” diet တစ်ခုဖြစ်နေရင်တောင် 10 ရက်ပဲလုပ်နိုင်ရင် လက်တွေ့တန်ဖိုးနည်းပါတယ်။
ပိုမပြင်းထန်ပေမယ့် လအတော်ကြာ ဆက်လုပ်နိုင်တဲ့ approach က အရမ်းတင်းကျပ်ပြီး ထပ်ခါထပ်ခါလက်လျှော့တဲ့ cycle ထက် ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။
perfect diet ထက် consistency က ဘာကြောင့် ပိုအရေးကြီးလဲ
Consistency ရှိလာရင် “ပျက်သွားတယ်” ဆိုတဲ့စကားရဲ့အဓိပ္ပါယ်လည်း ပြောင်းသွားပါတယ်။
ပုံမှန်အားဖြင့် စနစ်တကျစားနေတယ်ဆိုရင် dessert တစ်ခုက dessert တစ်ခုပါပဲ။
Birthday dinner တစ်နပ်က birthday dinner တစ်နပ်ပါပဲ။
Lunch တစ်နပ်ပိုများသွားတာကြောင့် နောက်နေ့ fasting လုပ်ဖို့ မလိုပါဘူး။
နောက်တစ်နပ်မှာ ပုံမှန် structure ကို ပြန်သွားလိုက်ပါ။
ဒီလို mindset က “လွဲသွားတယ် → အကုန်ပျက်ပြီ → ဆက်စားလိုက်မယ် → တနင်္လာနေ့ကပြန်စမယ်” ဆိုတဲ့ cycle ကို လျှော့ပေးပါတယ်။
Structure ပုံမှန်ရှိနေမှလည်း အမှန်တကယ် ဘာပြင်ရမလဲ သိရလွယ်ပါတယ်။ Portion လား၊ calories လား၊ activity လားဆိုတာ ပိုမြင်သာလာပါတယ်။
အဓိကမှတ်ချက်: အသုံးဝင်ဆုံး plan က ပုံမှန်ဘဝကြောင့် တစ်ခါလွဲသွားပြီးနောက် နောက်တစ်နပ်ကတည်းက ပြန်လိုက်နိုင်တဲ့ plan ဖြစ်ပါတယ်။
16. Meal delivery က နေ့စဉ်အစားအသောက်ဆုံးဖြတ်ချက်တွေကို ဘယ်လိုလျှော့ပေးနိုင်လဲ?
လူအများအတွက် အခက်ခဲဆုံးအရာက nutrition ကို မသိတာ မဟုတ်ပါဘူး။
နေ့တိုင်း ဆုံးဖြတ်ချက်တွေအများကြီးချနေရတာပါ။
ဒီနေ့ဘာစားမလဲ?
ဘယ်က order လုပ်မလဲ?
ထမင်း portion ကြီးလွန်းလား?
ဆီဘယ်လောက်သုံးထားလဲ?
ညမှာ snack ထပ်လိုသေးလား?
ဒီမေးခွန်းတွေကို ဆာနေချိန်၊ ပင်ပန်းနေချိန်မှာ ဆက်တိုက်ဖြေရတာက spontaneous choice တွေဖြစ်လွယ်စေပါတယ်။
ဒီနေရာမှာ စနစ်တကျ meal delivery က အကူအညီဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
MEALZO က ဘန်ကောက်မှာ chef-prepared meal-plan delivery ကို ပေးထားပြီး၊ နေ့စဉ်စားသောက်မှုကို ပိုကြိုတင်ခန့်မှန်းနိုင်အောင် calorie-controlled option တွေ ရှိပါတယ်။
ရွေးချယ်နိုင်တဲ့ calorie level တွေက 1200, 1500, 1800, 2000, 2200 နဲ့ 2500 kcal ဖြစ်ပြီး၊ တစ်နေ့ 3 နပ် သို့မဟုတ် 5 နပ် ရွေးနိုင်ပါတယ်။ Thai၊ international သို့မဟုတ် mixed cuisine ကိုလည်း ရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။
ဒီလို service ရဲ့တန်ဖိုးက meal delivery ဖြစ်လို့ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းရဲ့ သဘောတရားပြောင်းသွားတာ မဟုတ်ပါဘူး။
တန်ဖိုးက variable တွေကို လျှော့ပေးတာပါ။
တစ်နပ်ချင်းစီမှာ ဘယ် restaurant ကိုရွေးမလဲ၊ portion ဘယ်လောက်လဲ၊ ဆီဘယ်လောက်ပါမလဲဆိုတာ ထပ်မံဆုံးဖြတ်ဖို့ နည်းသွားပါတယ်။
MEALZO မှာ weight-loss plan အပါအဝင် အစားအသောက်အစီအစဉ် အမျိုးအစားများစွာရှိပြီး 3, 7, 14 နဲ့ 30 ရက် package တွေလည်း ရှိပါတယ်။
Mealzo ရဲ့ အစားအသောက်အစီအစဉ်တွေကို ကြည့်ပါ
Meal delivery က social meal၊ weekend နဲ့ ကိုယ်ပိုင်ဆုံးဖြတ်ချက်တွေကို ဖယ်ရှားပေးတာ မဟုတ်ပါဘူး။
ဒါပေမယ့် တစ်ပတ်တာရဲ့ အစိတ်အပိုင်းကြီးတစ်ခုကို တည်ငြိမ်စေနိုင်ပြီး အရမ်းဆာနေချိန်မှာ improvise လုပ်ရတဲ့အကြိမ်ရေကို လျှော့ပေးနိုင်ပါတယ်။
17. လက်တွေ့ကျတဲ့ 4 ပတ်စတင်ရေးအစီအစဉ်
ပထမနေ့ကတည်းက အရာအားလုံးပြောင်းဖို့ မလိုပါဘူး။
4 ပတ်အတွင်း အခြေခံ structure တစ်ခုတည်ဆောက်ပြီး ဘယ်နေရာမှာ အမှန်တကယ်ပြဿနာရှိတယ်ဆိုတာ မြင်လာနိုင်ပါတယ်။
ပထမပတ်: Structure တည်ဆောက်ပါ။
ကိုယ့်အတွက်သင့်တော်တဲ့ calorie level တစ်ခုရွေးပါ။
3 နပ် သို့မဟုတ် 5 နပ် ဘယ်ဟာက နေ့စဉ်ဘဝနဲ့ ပိုကိုက်လဲ ဆုံးဖြတ်ပါ။
ပြန်သုံးနိုင်တဲ့ meal တချို့ ဒါမှမဟုတ် စားချိန်တချို့ သတ်မှတ်ပါ။
ပထမပတ်ကတည်းက အရာအားလုံးကို optimize မလုပ်ပါနဲ့။
ပထမရည်ရွယ်ချက်က နာရီအနည်းငယ်တိုင်း “အခုဘာစားမလဲ?” လို့ အသစ်တစ်ခါပြန်ဆုံးဖြတ်ရတာကို လျှော့ဖို့ပါ။
ဘယ်အချိန်မှာ plan အများဆုံးပျက်တတ်လဲကိုလည်း ကြည့်ပါ။
ညဘက်မှာပဲအမြဲပြဿနာဖြစ်ရင် ည 9 နာရီမှာ willpower အားကိုးမယ့်အစား နေ့လယ်စာကို ပိုပြည့်ဝအောင် ပြင်ရနိုင်ပါတယ်။
ဒုတိယပတ်: Meal quality ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
Protein၊ vegetables နဲ့ fibre ကို စတင်ကြည့်ပါ။
ဘယ် meal က အကြာကြီးပြည့်ဝစေလဲ?
ဘယ် meal စားပြီး မကြာခင်ပြန်ဆာလဲ?
တခါတရံ ပရိုတိန်းနည်းတာဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
တခါတရံ portion ကိုယ်တိုင်သေးလွန်းတာဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
တခါတရံ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ volume ပိုလိုနိုင်ပါတယ်။
Meal အားလုံးကိုတစ်ခါတည်း မပြောင်းပါနဲ့။ အထင်ရှားဆုံးမကောင်းတဲ့ meal ကနေ စတင်ပါ။
တတိယပတ်: အမှန်တကယ်စားနေတဲ့ တစ်ပတ်ကိုစစ်ပါ။
Perfect day တွေကိုပဲ မကြည့်ပါနဲ့။
Restaurant meal၊ weekend၊ drink၊ snack နဲ့ extra အသေးလေးတွေကို ကြည့်ပါ။
“ကောင်း၊ မကောင်း” လို့ တရားမချပါနဲ့။
ဘယ်အရာတွေက တစ်ပတ်တာ energy intake ကို အမှန်တကယ်ပြောင်းလဲစေသလဲ ဆိုတာသာ ကြည့်ပါ။
စနေနေ့က အဓိကပြဿနာဖြစ်နေရင် တနင်္လာကနေ သောကြာအထိ plan အကုန်ပြောင်းစရာမလိုပါဘူး။
Weekend အတွက် anchor နှစ်သုံးခုထားရုံနဲ့ လုံလောက်နိုင်ပါတယ်။
စတုတ္ထပတ်: Trend ကို ပြန်သုံးသပ်ပါ။
Scale တစ်ခုတည်းမကြည့်ပါနဲ့။
ဆာလောင်မှုဘယ်လိုရှိလဲ?
နေ့စဉ်စွမ်းအင်တည်ငြိမ်လား?
အလုပ်ဇယားနဲ့ plan ကိုက်ညီလား?
နေ့အများစုမှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအမြဲညှိနှိုင်းမနေဘဲ လိုက်နိုင်လား?
အလေးချိန် သို့မဟုတ် measurements ကို track လုပ်ရင် trend ကိုကြည့်ပါ၊ တစ်နေ့တည်းနဲ့ မဆုံးဖြတ်ပါနဲ့။
တကယ်လိုအပ်တဲ့အရာကိုသာ ပြောင်းပါ။
4 ပတ်ပြီးတဲ့အခါ “perfect diet” ကိုတွေ့ဖို့ ရည်ရွယ်တာမဟုတ်ပါဘူး။
ဆက်လုပ်နိုင်လောက်အောင် ကိုယ်နားလည်တဲ့ စနစ်တစ်ခုရှိလာဖို့က ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
မကြာခဏမေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချနေချိန် ထမင်းစားလို့ရပါသလား?
ရပါတယ်။ ထမင်းကို ကယ်လိုရီထိန်းချုပ်ထားတဲ့အစားအသောက်အစီအစဉ်ထဲမှာ ထည့်နိုင်ပါတယ်။ အရေးကြီးတာက portion နဲ့ တစ်နပ်လုံးမှာ ပါဝင်တဲ့ protein၊ vegetables၊ sauce၊ oil နဲ့ အခြား side dish တွေပါ။
တစ်နေ့ 3 နပ်နဲ့ 5 နပ် ဘယ်ဟာက ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ ပိုကောင်းလဲ?
တစ်မျိုးတည်းက လူတိုင်းအတွက် ပိုကောင်းတာ မဟုတ်ပါဘူး။ Meal ကြီးကြီးစားချင်သူအတွက် 3 နပ် သင့်နိုင်ပြီး၊ နည်းနည်းစီ မကြာခဏစားချင်သူအတွက် 5 နပ် ပိုသင့်နိုင်ပါတယ်။ အရေးကြီးဆုံးက တစ်နေ့တာစုစုပေါင်းစွမ်းအင်နဲ့ plan ကို ဆက်လုပ်နိုင်မှုပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချချင်ရင် ထိုင်းအစားအစာကို ဖြတ်ရမလား?
မဖြတ်ရပါဘူး။ Portion၊ ဆီ၊ sauce နဲ့ side dish တွေကို သိရှိပြီး စီမံနိုင်ရင် ထိုင်းအစားအစာကို weight-loss plan ထဲမှာ ပုံမှန်ထည့်နိုင်ပါတယ်။ Protein၊ vegetables နဲ့ သင့်တော်တဲ့ rice သို့မဟုတ် noodle portion ပါတဲ့ meal က လက်တွေ့ကျတဲ့ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ကိုယ့်ကယ်လိုရီ target အရမ်းနိမ့်နေတယ်ဆိုတာ ဘယ်လိုသိမလဲ?
Plan က အမြဲတင်းကျပ်နေသလိုခံစားရတယ်၊ ဆာလောင်မှုမပြေလည်ဘူး၊ နေ့စဉ်ဘဝထဲမှာ ဆက်လုပ်ရခက်တယ်ဆိုရင် ကိုယ့်အတွက် အလွန်ပြင်းထန်နေတဲ့ approach ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ လူတိုင်းရဲ့ စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်မတူလို့ အနိမ့်ဆုံးနံပါတ်ကို အလိုအလျောက်ရွေးဖို့မလိုပါဘူး။
Restaurant မှာ ကယ်လိုရီများတဲ့တစ်နပ်စားပြီးရင် ဘာလုပ်သင့်လဲ?
နောက်တစ်နပ်ကတည်းက ပုံမှန်စားသောက်ပုံကို ပြန်သွားပါ။ တစ်နပ်ပိုစားမိတာကို အစားရှောင်ခြင်း၊ နောက်နေ့အရမ်းလျှော့စားခြင်းနဲ့ “ပြန်လျော်” ဖို့ အများအားဖြင့် မလိုပါဘူး။
ဘန်ကောက်မှာ meal delivery က ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာမှာ အကူအညီဖြစ်နိုင်ပါသလား?
ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ Portion၊ calorie level နဲ့ နေ့စဉ် meal structure ကို ပိုခန့်မှန်းလွယ်စေတဲ့အတွက် အစားအသောက်ဆုံးဖြတ်ချက်တွေ ပိုနည်းသွားနိုင်ပါတယ်။ အဓိကအကျိုးကျေးဇူးက convenience နဲ့ consistency ဖြစ်ပြီး၊ မစီစဉ်ထားတဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်နည်းလေ တည်ငြိမ်တဲ့စားသောက်ပုံကို ဆက်လုပ်ရလွယ်လေ ဖြစ်ပါတယ်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေသူတွေ၊ နို့တိုက်နေသူတွေ၊ ဆေးကုသမှုခံယူနေသူတွေ၊ eating disorder ရှိသူတွေ ဒါမှမဟုတ် အာဟာရကို သက်ရောက်စေတဲ့ အခြားအခြေအနေတွေရှိသူတွေက သာမန်ကယ်လိုရီဆောင်းပါးတစ်ပုဒ်ပေါ်မူတည်ပြီး စားသုံးမှုအဆင့် သတ်မှတ်တာ မသင့်တော်ပါဘူး။ ဒီလိုအခြေအနေတွေမှာ တစ်ဦးချင်းအလိုက် ပညာရှင်အကြံဉာဏ် ပိုသင့်တော်ပါတယ်။
Mealzo အစားအစာအစီအစဉ်များ
အစီအစဉ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ သို့မဟုတ် ရရှိနိုင်သောအစားအစာရွေးချယ်စရာများကို ကြည့်ရန် ကယ်လိုရီတွက်စက်ကို အသုံးပြုပါ။