曼谷深夜饮食：夜市与轮班工作

曼谷不会因为办公室熄灯就让厨房也跟着打烊。天黑后，街边摊陆续出现，夜市变成社交聚会的场所，便利店在晚餐之后很久依然派得上用场，而当世界其他地方的许多人已经开始想着早餐时，这里的外卖菜单仍然活跃。

对很多人来说，晚吃饭并不是一个需要纠正的坏习惯。它往往只是生活安排的自然结果，比如工作结束得晚、堵车让回家的路变得更长、电话会议需要配合欧洲或美国的工作时间，或者在炎热的曼谷白天结束后，傍晚才是一天中第一次适合舒服地出门的时候。

问题往往不在于这顿饭吃得晚，而在于晚饭之前发生了什么。没吃早餐、午餐匆匆解决、整个下午空着肚子，都可能让一顿原本普通的晚餐变成这样的场景：人已经饿得只想赶紧点东西，然后一口气吃好几样，接着继续边走边吃，因为看到什么都觉得不错。

因此，这篇指南不是要给吃饭设定一个必须遵守的截止时间。它讨论的是，当曼谷的生活节奏、你的工作或社交安排把晚餐推到漫长一天的最后时，怎样让这顿晚饭更适合自己的日常。

1. 为什么曼谷如此容易让人晚吃饭

晚吃饭本来就很符合曼谷的生活节奏。漫长的通勤可能让晚餐不断往后推，即使工作并没有结束得特别晚。酒店、餐饮等行业的工作人员下班时，其他人可能早已在回家的路上。远程工作者晚上可能一直在和欧洲开会，如果工作时间还要配合北美，则可能一直忙到深夜。

还有曼谷这座城市本身。一天最热的时候，并不总是最适合散步、见朋友或逛小吃摊的时间。到了晚上，城市会进入另一种节奏。市场逐渐热闹起来，烤架开始冒烟，汤锅不断翻滚，人们围坐在一起，原本只是打算买一样东西，最后很容易变成在几个摊位之间完成整顿晚餐。

这一点很重要，因为晚餐很多时候不仅仅是吃东西。

它也可能是一天中第一次真正放松下来的时刻。

如果简单地把这整套生活方式都看成一种应该停止的行为，其实并没有多少实际帮助。更有用的做法，是把其中适合自己的部分保留下来，同时找出那些经常让你吃得过撑、吃完仍然不满足，或者让一次简单加餐不知不觉变成丰盛夜宵的环节。

Key takeaway: 晚吃晚餐很多时候是时间安排的问题，而不是自制力的问题。

2. 为什么深夜有时会饿得像一整天没吃东西

最大的失误，往往早在晚饭之前就已经发生了。

有人出门时几乎没吃早餐，甚至完全不吃。午餐被挤在会议之间，最后吃得比原计划少。下午越来越忙，于是什么也没吃。等到工作终于结束时，饥饿感已经积累了大半天。

到了这个时候，走进夜市的人并不是在从容地挑选晚餐，而是在想马上吃到东西。

这会改变人的选择。第一份炸物可能一边走一边就吃完了。接着买几串烤肉。然后又觉得烤串不像一顿完整的饭，于是再来一碗面。顺手再加一杯饮料。最后甜点似乎也显得很合理，因为严格来说，前面的晚餐只不过是由几份小东西拼起来的。

这样的过程并不罕见。里面的食物也可能全都是曼谷非常普通的日常食物。真正的问题在于，这顿饭是在极度饥饿的状态下临时拼出来的。

所以，最有效的调整往往不发生在深夜，而是在傍晚之前。提前安排一顿正经的小餐或一份足够有分量的加餐，可以决定你到晚饭时间时，是能够正常选择食物，还是已经饿到看见什么就先吃什么。

适合曼谷生活的选择可以非常简单：

• 米饭配烤鸡和蔬菜
• 一小碗汤面
• 水煮蛋配水果
• 酸奶配水果
• 原味牛奶或豆奶，再搭配一些更有饱腹感的食物
• 剩米饭配鱼、鸡肉或豆腐
• 已经提前准备好、放在冰箱里的餐食

如果你的工作日经常一直延续到深夜，那么把白天前半段和下午的饮食安排得更稳定，往往比每晚反复试图控制极度饥饿时的自己更实际。漫长工作日中保持规律进食的实用方法

3. 钟表上的时间本身重要吗？

并不存在这样一条真正有用的规则，说只要超过某个具体时间，原本普通的一顿晚饭就会自动变成问题。

从体重管理的角度看，一整天摄入的总能量通常比这一餐究竟吃得早还是吃得晚更重要。这并不是说进餐时间完全没有意义，而是说不能把时间本身当成一种具有特殊作用的因素。

有些人经常把一天中很大一部分食物集中在晚上吃，可能只是因为白天吃得太少。另一个人也可能很晚才吃晚餐，但全天总量其实相当普通。

如果目标是体重管理，那么无论晚餐吃得早还是晚，一整天的基本能量平衡仍然相关。热量缺口如何在全天范围内发挥作用 进餐次数本身也不是捷径。吃得更频繁并不会自动更好，吃得更少次也不会自动更好。进餐频率会改变什么，又不会改变什么

不过，进餐时间确实会影响你晚上身体上的感受。刚吃完一顿分量很大的饭就躺下，有些人会觉得不舒服。有些人在吃完丰盛的深夜晚餐后，第二天醒来会觉得身体沉重。也有人晚吃饭并不会有什么明显不适。

这说明更值得关注的是你自己的生活规律，而不是人为制定一个适用于所有人的进食宵禁时间。

Key takeaway: 真正有用的问题不是“现在是不是太晚了，不能吃东西？”，而是“我现在有多饿，我今天已经吃了什么，现在什么样的一顿饭最合适？”

4. 丰盛的深夜晚餐与舒服的一晚

在曼谷，漫长的一天结束后，很容易用油腻、辛辣、油炸的食物作为收尾，有时三种特点还会同时出现。享受这些食物本身并没有什么问题。真正需要考虑的是，今晚是否适合吃很大一份。

很多人会发现，如果吃完饭不久就准备躺下，那么非常丰盛、油脂较多或辛辣程度很高的一餐可能没那么舒服。深夜晚餐再加上酒精，也可能让这种沉重感更加明显。

实际上的调整，并不是要求每天晚上都吃得非常清淡。更重要的是分清楚，你是真的想吃这道菜，还是因为今天一整天都没吃够，现在已经饿到什么都想点。

一顿通常更容易让人感觉舒服的深夜晚餐，可以围绕以下食物来搭配：

• 汤面或米汤
• 烤肉或烤鱼，配米饭和蔬菜
• 豆腐配米饭和蔬菜
• 如果盘子里其他食物已经很有分量，可以减少一些米饭
• 酱汁另外放，这样可以自己控制添加量
• 如果知道吃完不久就要睡觉，可以选择结构更简单的主菜

如果你特别喜欢一道很浓郁或非常辣的菜，选择它当然没有问题。只是你也许会更喜欢在自己清醒时间的前半段吃，因为那样从吃饭到躺下之间可以留出更长的时间。

5. 一顿曼谷夜市晚餐最后到底会变成什么样

在夜市吃饭和在餐厅直接点一份主食很不一样。夜市里的食物通常是一点一点出现的。

这个摊位有烤串，另一个摊位有炸鸡。有人想吃 roti。你看到一碗面不错，也想试一下。边走边买了一杯甜饮。最后大家一起分甜点，只是到头来每个人都比原本预计的吃得更多。

每一次购买看起来都不多，但整个晚上并不是只有那一次购买，而是所有这些东西加在一起。

一个很实用的方法，是先把夜市走一遍，再开始买东西。先决定什么是这顿晚餐的主要部分，然后再选一样较小的额外食物。烧烤和汤类菜肴都很适合作为整顿饭的中心。一盘炸物可以大家分享，而不是把它当成必须和一整份主菜一起吃的固定配菜。

夜市食物	深夜吃起来通常是什么感觉，以及一个简单调整
Moo ping 烤猪肉串	边走边吃时很容易不断加买。可以把它直接当成主餐的一部分，而不是在另一整份主食之前先当开胃小吃。
Gai yang 烤鸡	很适合作为主菜。搭配米饭和蔬菜即可，不必再收集好几种额外小吃。
Kuay teow nam 汤面	相比一连串炸物，通常会让人感觉更轻一些。先把这一碗当作整顿饭，再决定自己是否还真的想吃别的。
Jok 米粥	口感柔和，作为深夜餐比较简单。如果希望更有分量，可以加入自己喜欢的蛋白质食物。
Khao tom 米汤	也是一种直接、简单的汤类选择。较浓郁的配菜可以作为额外选择，不必习惯性地一次点好几样。
Pad kra pao 配煎蛋	本身就是一份完整的餐盘，而且很容易吃得非常饱。如果只是中等程度的饥饿，可以考虑少一点米饭。
炸鸡	对很多人来说，深夜吃会显得更厚重。可以多人分享一盘，再搭配一道更简单的主食。
Roti 配炼乳	更适合作为甜点，而不是继续当作主餐的一部分。如果晚餐已经很丰富，可以一起分着吃。
芒果糯米饭	吃完完整晚餐后依然很容易再加一份，因为心理上会觉得甜点和晚餐是分开的。在买其他好几种小吃之前，可以先决定自己到底想不想吃甜点。
甜冰茶	饮料很容易在不被当作“食物”的情况下喝完。主动决定是否要喝，而不是每到一个摊位都习惯性加一杯。

目的不是让逛夜市变得没意思，而是避免走到最后一个摊位时，已经完全想不起来前面那些“只吃一点点”的东西加起来其实已经是一顿完整晚餐。

6. 深夜去便利店时怎么选

便利店既可以拯救一个很晚才结束的晚上，也可能让晚餐变成一堆“看起来最快”的东西。

最熟悉的选择很明显，比如烤吐司三明治、方便面、饭团和甜饮料。它们之所以方便，正是因为几乎不需要提前计划。

但同一家便利店里通常也可能有水煮蛋、原味牛奶或豆奶、水果杯、沙拉和酸奶。这些食物可以决定你最终是随手抓了好几样零食，还是组合出一顿真正像样的小晚餐。

如果便利店晚餐经常出现在你的生活里，那么最好在还没饿的时候，就提前想好一套默认组合。这样，漫长一天结束后，你可以少做一个决定。

这里没有必要再重复一整套便利店选择策略。更完整的指南 当一天的饮食计划被打乱时，在曼谷便利店可以怎么选 对这种情况有更详细的说明。

7. 深夜外卖，以及这个时间还有什么营业

终于回到家以后，点外卖几乎不需要费什么力气。也正因为如此，它很容易变得没有计划。

到了深夜，可选菜单往往逐渐集中在仍然营业的厨房，以及那些适合配送的食物上。炸物通常很能经受配送过程，所以当其他选择减少以后，它们可能会在菜单上显得格外突出。

人们还可能觉得既然点了外卖，就应该让这一单“更值得”。于是一个主菜变成主菜加饮料，然后又加一样小食。如果两个人一起点，一份额外配菜还可能变成好几份，因为每个人想吃的东西都不一样。

比起一直浏览菜单直到所有东西都看起来很好吃，一个更简单的规则是，先决定这一单到底要承担什么角色。

如果它就是晚餐，那就点一顿晚餐。如果你白天已经正常吃过，现在只需要一顿小餐，那就点少一些。如果你其实几乎不饿，只是很累，也不必因为外卖还能送，就硬给自己安排一顿完整的饭。

8. 轮班工作和其他昼夜颠倒的作息

对于夜班工作者来说，别人眼中的“深夜餐”，可能只不过是自己的午餐。

这也是为什么完全按照传统早餐、午餐和晚餐时间设计的建议，对酒店餐饮工作人员、安保人员、医疗工作人员、营业到很晚的行业员工，以及需要配合国际时区工作的人来说，可能根本没有用。

更合理的做法，是按照自己的清醒时间来安排进食。

可以从你自己一天的顺序来考虑：起床后的第一顿饭，工作时段中间的一顿有分量的餐食，在饥饿通常会变得非常强烈之前补充一些食物，然后在接近一天结束时，根据需要安排最后一餐。

这些餐到底叫什么并不重要，规律本身更重要。

夜间工作的人可能会在曼谷大多数人都睡觉的时候正常吃饭。下午才开始工作的人，也未必会想吃别人所谓的早餐。这都没有问题。

如果因为糖尿病或其他医疗原因需要特别安排进餐时间，应以个人医生给出的具体建议为准，而不是照搬一篇普通文章中的时间表。

9. 改变整个晚上的傍晚“锚点餐”

如果只测试一个实用习惯，那么很值得尝试的就是在一天最难熬的阶段之前，安排一顿固定的锚点餐或加餐。

这顿东西必须有足够的分量，真正算得上一顿小餐。工作时匆匆吃几口，可能不会带来太大变化。目标是让你下班时仍然有胃口享受晚餐，但又没有饿到把第一份能买到的食物当成紧急救援。

一个实用的锚点餐可以是烤鸡配米饭、一小碗汤面、鸡蛋和水果、酸奶再搭配一些更有饱腹感的食物，或者提前准备好的一顿饭中的一部分。

具体吃什么没有它所承担的功能那么重要。

深夜场景	通常会发生什么，以及可以怎样调整
很晚才下班	晚餐不断推迟，直到饥饿感非常强烈。傍晚先吃一顿真正有分量的锚点餐，让晚上的第一步是做选择，而不是处理“饿到不行”的紧急状态。
和朋友逛夜市	好几次看似很小的购买，悄悄变成一顿很大的晚餐。先逛一圈，选一样主要食物和一样小食，再根据情况分享其他东西。
晚上十一点去便利店	因为太累，最快的零食会自动变成默认选择。进店之前就准备好一套固定组合。
上夜班	传统的早餐、午餐、晚餐名称失去意义。按照自己的清醒时间和工作时间来安排进餐。
下班后喝酒或喝饮料	饮料和零食不断出现，但心理上并不觉得它们组成了一顿饭。把它们也算进整个晚上的饮食，而不是当作背景。
不饿，只是很累	因为“接下来应该吃东西”而开始进食。如果想吃，可以吃一点。如果确实不想吃，不吃也可以。

Key takeaway: 如果同样一顿过量的深夜晚餐反复出现，首先看看是不是整个下午有一大段时间什么都没吃。

10. 一顿吃完比较舒服的深夜晚餐

深夜晚餐并不需要看起来像所谓的减脂餐。只要整顿饭有清楚的结构，就已经很有帮助。

汤面或米汤都很实用。烤鸡、鱼或豆腐配米饭和蔬菜，也很容易被当作一顿完整的饭来理解。酱汁可以另外放。如果胃口一般，米饭的份量也可以少一些。

重要的是区分“吃到够”与“自动继续吃”。

如果你回家时确实很饿，那就正常吃晚餐。只靠象征性的一点小零食撑过去，可能只会让你晚一点再次回到厨房找东西吃。

如果回家时只是稍微有点饿，吃一顿小一些的饭完全合理。

如果根本不饿，也没有必要因为钟表告诉你“今天还没吃晚餐”，就强迫自己一定要吃一整顿。每天的饥饿程度本来就可能不同，尤其是在工作安排、社交计划和白天其他餐食不断变化的情况下。

同样的原则也适用于第二天早上。单纯为了弥补前一晚吃得太多而故意不吃早餐，可能会重新制造出导致深夜过量进食的同一套循环。如果早餐本来就是你平时生活的一部分，那么第二天恢复正常节奏，往往比试图惩罚前一天晚上更实际。

11. 天黑后的饮料也是整个晚上的一部分

曼谷的夜晚经常少不了杯子里冰凉的东西。

甜冰饮可能跟着晚餐一起出现，吃完饭又喝一杯，逛街时还可能再来一杯。下班后和朋友见面，也可能喝啤酒或鸡尾酒。这些都不需要变成一场说教。

只是人们很容易在心理上把饮料和食物完全分开。

如果一个晚上喝了好几杯饮料，可以把它们也视为整个晚上的一部分，而不是当成发生在晚餐以外的事情。这样就更容易理解，为什么你最后的饱腹感可能远远超过餐盘上的食物本身。

夜市也是一样。一杯甜冰饮可能正是你当时想喝的。真正有用的做法，是清楚地知道自己选择了它，而不是因为饮料没有装在盘子里，就把每一杯都当成不存在。

12. Mealzo Bangkok 餐食计划如何配合晚作息，以及它做不到什么

对于作息很晚的人来说，提前准备好的餐食计划可能很有帮助，因为它把“今晚吃什么”这个决定提前到了更早的时候。

Mealzo Bangkok 每天都会在 Bang Na 的厨房新鲜制作餐食，并在曼谷范围内配送。顾客可以选择早间配送时段 06:00-09:00，或者晚间配送时段 17:00-20:00。这样，在一场很晚的会议、漫长的通勤或夜班工作发展到“必须马上解决晚餐”的阶段之前，当天的食物就已经可以提前放进冰箱。

餐食计划提供每天 3 餐或 5 餐两种形式。每天 5 餐的安排可能更适合清醒时间很长的人，因为可以把食物分散到几次较小的进食中，而不是把大部分需求都集中在一顿非常丰盛的深夜晚餐上。

共有 12 种餐食计划：Balanced 均衡、Weight Loss 体重管理、High Protein 高蛋白、Vegetarian 素食、Vegan 纯素、Keto 生酮、Low-Carb 低碳水、Gluten Free 无麸质、Easy-to-Digest 易消化、Pescatarian 鱼素、No Fish & Seafood 不含鱼类及海鲜，以及 Dairy & Egg Free 不含乳制品和鸡蛋。每一种计划都采用混合菜系，泰式和国际菜肴会出现在同一个计划中，并不提供独立的菜系选择。

顾客可以从每日 1200 至 2500 kcal 的 6 个热量等级中选择，同时可选择 3 天、7 天、14 天或 30 天的套餐周期。应用中的热量计算器采用 Mifflin-St Jeor 公式进行估算，其结果不属于医疗建议。

顾客还可以从 9 类过敏原中申报需要避开的过敏原。含有已申报过敏原的菜品不会被分配给该顾客。这只是对菜品分配机制的说明，并不构成餐食完全不含相关过敏原的保证。

网站和移动应用支持 8 种语言：泰语、英语、波兰语、德语、法语、俄语、简体中文和缅甸语。Android 版应用也可通过安卓应用商店获取。

餐食计划并不能解决所有深夜用餐场景。Mealzo Bangkok 不提供午夜配送。使用餐食计划并不意味着不能和朋友去逛夜市，也不意味着每天晚上都必须在家吃饭。配送到家的餐食仍然需要正确储存，并以合理方式重新加热。

它能够做的是减少一种非常常见的深夜临时决策。当你疲惫地回到家时，问题可以从“现在还有什么店开着？”变成“我想不想吃已经在这里的这份餐？”

你可以查看现有的 Mealzo Bangkok 曼谷配送餐食计划。

FAQ

在曼谷晚吃饭就一定有问题吗？

不一定。晚吃一顿饭可能只是由你的工作时间、通勤、社交安排或清醒时间决定的。更有用的是看看自己一整天都吃了什么，开始吃晚餐时有多饿，以及吃完以后这顿饭对你来说是否感觉舒服。

如果我非常晚才回家，而且已经饿得厉害，应该吃什么？

先选择一种明确可以算作一顿饭的食物，而不是在几种毫无关联的小吃之间不断零食式进食。汤面、米汤、烤肉或烤鱼配米饭和蔬菜，以及提前准备好的餐食，都可以是实际可行的选择。从长期来看，更值得考虑的问题是，能不能通过提前安排一顿锚点餐，避免这种极端饥饿反复出现。

如果我很晚还醒着，但其实并不饿怎么办？

没有必要仅仅因为觉得“这个时间应该吃晚餐”，就强行安排一顿完整的饭。如果想吃一点，小份餐食完全可以。如果你确实不饿，那么不吃也同样可以。

逛夜市可以和有计划的饮食安排共存吗？

可以。一个有帮助的思路，是把夜市当成晚餐，而不是无限延长的一连串零食。先走一圈，再选择一份主要食物。如果想吃，可以加一样较小的东西，而比较浓郁或油炸的额外食物则可以根据大家的情况一起分享。

Mealzo Bangkok 餐食计划适合夜班工作者吗？

它可以适应一部分夜班作息，因为餐食会在更早的时间配送，可以储存起来以后再吃。比较实用的方式，是按照自己的清醒时间和工作时间来安排每天 3 餐或 5 餐，而不是拘泥于传统的早餐、午餐和晚餐名称。它不提供午夜配送，因此正确储存和合理重新加热仍然是日常安排的一部分。

Mealzo Bangkok 是一家仅在泰国曼谷运营的厨房及餐食配送服务。我们与泰国以外任何名称相似的服务均无关联。