Pas de poisson ni de fruits de mer ? Comment construire un plan de repas équilibré sans eux

Mealzo Team · 2026-08-26 · 12 min

Le poisson et les fruits de mer sont faciles à repérer lorsqu’ils arrivent sous forme de crevettes grillées, de poisson frit ou d’un bol de tom yum talay. À Bangkok, la difficulté vient plutôt de ce que l’on ne voit pas immédiatement. Un plat de légumes, de nouilles ou de poulet haché peut contenir du nam pla, de la sauce d’huître, du kapi ou des crevettes séchées.

Un meal plan without fish and seafood ne consiste donc pas simplement à remplacer le saumon ou les crevettes par une autre source de protéines. Il faut aussi comprendre comment la cuisine thaïlandaise construit le goût salé, la profondeur umami et les arômes, et à quels endroits des ingrédients issus du poisson ou des fruits de mer peuvent se retrouver dans des plats qui n’en ont pas du tout l’apparence.

Pour une personne qui n’aime tout simplement pas les fruits de mer, cette connaissance facilite les choix. Pour quelqu’un qui doit exclure certains ingrédients, il devient encore plus utile de distinguer la protéine visible des sauces, pâtes, assaisonnements et garnitures utilisés dans la préparation.

Il reste heureusement de nombreuses façons d’apporter protéines, texture et saveur à un repas. Le véritable défi consiste à varier suffisamment les ingrédients pour que le plan ressemble toujours à une alimentation normale et appétissante, plutôt qu’à une succession de substitutions.

1. Pourquoi « sans poisson » est plus compliqué à Bangkok qu’il n’y paraît

Dans de nombreux plats de style occidental, identifier le poisson ou les fruits de mer est relativement simple. Le thon est du thon, les crevettes sont des crevettes, et des pâtes au poulet ne reposent généralement pas sur des assaisonnements issus des produits de la mer. Dans la cuisine thaïlandaise, l’apparence du plat en dit souvent beaucoup moins.

Le nam pla est l’un des exemples les plus évidents. Il est utilisé avant tout comme assaisonnement et non comme ingrédient principal. Une petite quantité peut être ajoutée à un stir-fry de poulet, à un plat de viande hachée, à une soupe, à une salade ou à un curry afin d’apporter du sel et de l’umami.

Le kapi joue un rôle différent. Cette pâte concentrée est souvent utilisée dans les pâtes de curry, les sauces pimentées et diverses préparations traditionnelles. Aucun morceau de crevette n’a besoin d’être visible dans l’assiette.

La sauce d’huître illustre le même problème. Elle est couramment utilisée dans des plats sautés avec des légumes, du poulet, du porc, du bœuf ou du tofu. Le plat peut sembler totalement éloigné des fruits de mer alors que la sauce fait partie de la recette.

Les crevettes séchées sont parfois plus faciles à identifier, mais pas toujours. Elles peuvent être hachées, broyées ou mélangées à des salades, des plats de nouilles et des condiments.

Key takeaway: Dans la cuisine thaïlandaise, vérifier uniquement la protéine principale ne suffit pas, car des ingrédients issus du poisson ou des fruits de mer peuvent se trouver dans une sauce, une pâte ou une garniture.

2. Les assaisonnements thaïlandais qu’il est utile de reconnaître

Connaître quelques ingrédients de base rend les menus beaucoup plus faciles à interpréter. Il ne s’agit pas de supposer que toutes les versions d’un même plat sont préparées de façon identique. Les recettes varient selon le cuisinier et le restaurant. L’objectif est plutôt de savoir quels ingrédients méritent d’être vérifiés lorsqu’on cherche à comprendre comment un plat a été préparé.

Une méthode pratique consiste à penser en couches : protéine, sauce, pâte, bouillon, assaisonnement et garniture. Voir du poulet ou du tofu ne répond qu’à la première question.

Pour un cadre plus large couvrant plusieurs types de restrictions alimentaires, le guide complet des plans de repas pour les restrictions alimentaires courantes explique pourquoi le choix d’un plan et la déclaration d’ingrédients particuliers doivent être considérés séparément.

3. Des plats thaïlandais où des ingrédients issus de la mer peuvent passer inaperçus

Certains plats méritent une attention particulière, car leur nom ne suggère pas forcément la présence de poisson ou de fruits de mer.

Pad kra pao

Le pad kra pao repose sur le basilic, le piment, l’ail et une protéine choisie, comme le poulet ou le porc. Le nam pla et la sauce d’huître font partie des assaisonnements fréquemment utilisés. Une version au poulet indique donc quelle est la protéine principale, mais pas l’ensemble des ingrédients ajoutés dans le wok.

Som tam

La salade de papaye verte peut contenir du nam pla et des crevettes séchées. Certaines variantes régionales utilisent également d’autres ingrédients fermentés à base de poisson. Les légumes sont visibles ; les composants moins évidents se trouvent souvent dans l’assaisonnement.

Pad Thai

Le pad Thai est souvent associé aux crevettes, mais les versions au poulet ou au tofu peuvent également utiliser du nam pla, et des crevettes séchées peuvent être ajoutées indépendamment de la protéine principale.

Légumes sautés

Une assiette de chou kale chinois, de légumes mélangés, de champignons ou de tofu peut sembler être l’un des choix les plus simples du menu. Pourtant, la sauce d’huître est couramment utilisée dans les plats sautés thaïlandais.

Currys thaïlandais

La question ne se limite pas à savoir si des morceaux de poisson ou de fruits de mer sont visibles dans le curry terminé. La pâte de curry elle-même peut contenir du kapi, selon la recette ou le produit utilisé.

C’est pourquoi les informations sur les ingrédients sont plus utiles qu’une simple inspection visuelle. Le guide pour lire les informations sur les ingrédients et allergènes des repas préparés est particulièrement pertinent lorsque le plat arrive déjà cuisiné et que l’on n’a pas vu sa préparation.

4. Remplacer d’abord la fonction, pas seulement l’ingrédient

Retirer le poisson ou les fruits de mer d’une assiette crée deux manques distincts. Le premier concerne la structure du repas : il faut toujours une source de protéines clairement identifiable. Le second concerne la cuisine elle-même, car le nam pla, le kapi et des ingrédients similaires apportent souvent du sel et de l’umami.

Ces deux fonctions n’ont pas besoin d’être assurées par le même substitut.

L’expression « lorsque cela convient » est importante. Le soja, le blé/gluten, le sésame, les cacahuètes et les fruits à coque font également partie des ingrédients que certaines personnes déclarent comme allergènes. Un remplacement pratique pour une personne peut donc ne pas correspondre aux restrictions d’une autre.

Key takeaway: Remplacer le poisson et les fruits de mer fonctionne mieux lorsque la source de protéines et la profondeur savoureuse sont traitées comme deux fonctions distinctes du repas.

5. Varier les sources de protéines au fil de la semaine

Un plan de repas devient rapidement répétitif si chaque plat de poisson ou de fruits de mer est simplement remplacé par du poulet. La variété est plus facile à obtenir en faisant tourner plusieurs familles de protéines plutôt qu’en cherchant un substitut unique pour tout.

Parmi les bases possibles :

• poulet, porc et bœuf dans les stir-fries, currys, plats de riz et salades ;

• œufs dans les omelettes, bowls de riz et plats composés ;

• tofu et tempeh dans les stir-fries, currys et repas centrés sur les légumes ;

• haricots, lentilles et autres légumineuses dans les soupes, salades, bowls et plats internationaux ;

• associations telles que tofu et céréales ou légumineuses et légumes dans les recettes conçues autour des protéines végétales.

C’est aussi là que certaines idées issues de la planification végétale peuvent être utiles, même pour une personne qui n’est pas végétarienne. Quelques repas à base de tofu ou de légumineuses apportent de la variété sans obliger chaque plat à imiter une recette de poisson ou de fruits de mer.

Une personne qui mange du poisson mais exclut d’autres aliments d’origine animale suit une structure différente. Le guide des plans de repas pescétariens traite le poisson comme une source de protéines incluse dans le plan, et non comme un ingrédient retiré.

6. Varier aussi le reste de l’assiette

Les protéines attirent souvent l’essentiel de l’attention, mais il est plus facile de maintenir de la diversité lorsque les sources de glucides, les légumes, les sauces et les méthodes de cuisson changent également.

Regardez à quel point ces repas peuvent être différents même lorsque le poulet apparaît plusieurs fois :

• pad kra pao au poulet avec riz et légumes ;

• poulet grillé avec légumes rôtis et pommes de terre ;

• curry de poulet avec riz ;

• nouilles sautées au poulet et aux légumes ;

• poulet aux herbes avec céréales et salade.

La protéine peut se répéter sans que l’expérience du repas soit identique.

Le même principe s’applique au tofu, aux œufs ou aux légumineuses. La texture compte. Les herbes, l’acidité, le piment, les saveurs grillées et la différence entre une soupe, un stir-fry, un curry, une salade et un bowl jouent également un rôle.

Key takeaway: La variété vient de l’alternance des protéines, légumes, féculents, méthodes de cuisson et assaisonnements, pas seulement du changement de l’ingrédient principal.

7. Distinguer le plan de repas de la déclaration d’allergènes

Mealzo propose un plan No Fish & Seafood parmi ses 12 plans de repas. Il s’agit du mécanisme au niveau du plan : le menu est assemblé autour de cette catégorie plutôt qu’autour de Pescatarian ou d’un autre plan disponible.

Séparément, le client peut déclarer des allergènes parmi neuf groupes : cacahuètes, fruits à coque, crustacés, poisson, lait, œuf, soja, blé/gluten et sésame. Si le poisson et les crustacés sont déclarés, les plats contenant ces allergènes déclarés ne sont pas attribués.

Ces deux fonctions sont liées, mais elles ne sont pas identiques. Choisir le plan No Fish & Seafood détermine le type de menu à partir duquel le forfait est assemblé. Déclarer le poisson ou les crustacés utilise les informations sur les allergènes associées aux plats afin que ceux qui contiennent les groupes déclarés ne soient pas attribués.

La cuisine est partagée, de sorte que les contacts croisés à l’état de traces ne sont pas éliminés.

Cette distinction compte également lorsqu’on compare d’autres types de restrictions. Par exemple, le guide de planification des repas sans produits laitiers ni œufs couvre une autre catégorie où les choix de protéines et les déclarations d’ingrédients doivent être envisagés séparément.

8. Comment fonctionne la configuration Mealzo

Mealzo propose 12 plans : Balanced, Weight Loss, High Protein, Vegetarian, Vegan, Keto, Low-Carb, Gluten Free, Easy-to-Digest, Pescatarian, No Fish & Seafood et Dairy & Egg Free.

Après avoir choisi le plan, le client sélectionne également un niveau calorique et un nombre de repas. Les niveaux quotidiens disponibles sont :

• 1200 kcal ;

• 1500 kcal ;

• 1800 kcal ;

• 2000 kcal ;

• 2200 kcal ;

• 2500 kcal.

Les forfaits peuvent comprendre 3 ou 5 repas par jour et durer 3, 7, 14 ou 30 jours. Le menu du forfait est assemblé automatiquement selon le plan, le niveau calorique et le nombre de repas choisis.

Le plan No Fish & Seafood n’est donc pas une demande manuelle ajoutée à un menu aléatoire. Il fait partie des catégories disponibles sur lesquelles le système s’appuie pour composer les repas.

Les personnes qui souhaitent comparer les différentes formules peuvent consulter les options de plans de repas Mealzo avant de choisir le niveau calorique, le nombre de repas et la durée du forfait.

9. Penser aux plats de Bangkok comme à un ensemble de composants

Bangkok offre pratiquement tous les styles de cuisine imaginables, mais les plats thaïlandais montrent particulièrement bien pourquoi il est utile de réfléchir au niveau des composants.

Au lieu de demander seulement « Ce plat contient-il des fruits de mer ? », on peut le décomposer en cinq questions :

• Quelle est la protéine principale ?

• Quelles sauces servent à l’assaisonner ?

• Une pâte de curry, une pâte pimentée ou une vinaigrette est-elle utilisée ?

• Y a-t-il une garniture comme des crevettes séchées ?

• La recette repose-t-elle sur un mélange d’assaisonnement déjà préparé ?

Cette approche apporte davantage d’informations que l’apparence du plat ou son nom anglais sur la carte.

« Chicken basil stir-fry » décrit l’identité principale du plat, mais ne précise pas si le cuisinier a utilisé du nam pla ou de la sauce d’huître. « Vegetable curry » décrit ce que l’on voit dans le bol, mais pas nécessairement tous les ingrédients présents dans la pâte de curry.

10. Ce qui rend un plan sans poisson pratique plutôt que simplement restrictif

Un bon meal plan without fish and seafood doit toujours ressembler à une alimentation que l’on aurait réellement envie de manger. Il n’est pas nécessaire d’utiliser un produit de substitution chaque fois qu’une recette traditionnelle aurait employé du poisson ou des fruits de mer.

Souvent, l’approche la plus simple consiste à choisir des plats qui fonctionnent déjà naturellement avec une autre protéine : pad kra pao au poulet, porc aux légumes, stir-fry de bœuf, curry de tofu, plats à base d’œufs, bowls de lentilles ou recettes à base de haricots. Cela fonctionne généralement mieux que d’essayer d’imiter le poisson ou les crevettes dans chaque recette.

La profondeur savoureuse peut également être reconstruite grâce aux champignons, aux aromates, aux herbes, au piment, à l’acidité et à des assaisonnements adaptés sans ingrédients issus des produits de la mer. Aucun substitut unique n’a besoin de porter tout le profil gustatif.

Il s’agit donc moins de supprimer que de concevoir correctement la recette. Une fois les rôles de la protéine et de l’assaisonnement traités séparément, le poisson et les fruits de mer n’ont plus besoin d’être le point de départ du menu.

Key takeaway: Le plan sans fruits de mer le plus pratique repose sur des plats complets qui fonctionnent naturellement avec d’autres protéines, plutôt que sur des substitutions systématiques ingrédient par ingrédient.

FAQ

Le plan No Fish & Seafood signifie-t-il que chaque repas est garanti sans poisson ni crustacés ?

Non. Mealzo propose un plan No Fish & Seafood, et le poisson ainsi que les crustacés peuvent aussi être déclarés parmi les neuf groupes d’allergènes afin que les plats contenant ces allergènes déclarés ne soient pas attribués. La cuisine est partagée et les contacts croisés à l’état de traces ne sont pas éliminés.

Ce système convient-il comme mesure de protection en cas d’allergie sévère au poisson ou aux crustacés ?

Non. Il ne doit pas être utilisé comme mesure de protection en cas d’allergie sévère, car la cuisine est partagée et les contacts croisés à l’état de traces ne peuvent pas être éliminés.

Pourquoi un plat thaïlandais au poulet ou aux légumes peut-il contenir des ingrédients issus du poisson ou des fruits de mer ?

Parce que ces ingrédients servent souvent d’assaisonnement plutôt que de protéine principale. Le nam pla peut assaisonner le poulet ou le porc, la sauce d’huître est courante dans les stir-fries de légumes et de viande, le kapi peut entrer dans une pâte de curry, et les crevettes séchées peuvent être mélangées à une salade ou à un plat de nouilles.

Quelles protéines peuvent remplacer le poisson et les fruits de mer dans un plan de repas ?

Selon le type de plan et les autres restrictions alimentaires, les repas peuvent être construits autour du poulet, du porc, du bœuf, des œufs, du tofu, du tempeh, des haricots, des lentilles et d’autres légumineuses. Alterner plusieurs sources permet davantage de variété que d’utiliser le même remplacement à chaque repas.

Peut-on déclarer séparément le poisson et les crustacés ?

Oui. Le poisson et les crustacés constituent deux groupes distincts parmi les neuf groupes d’allergènes de Mealzo, aux côtés des cacahuètes, fruits à coque, du lait, de l’œuf, du soja, du blé/gluten et du sésame.

Comment configure-t-on un forfait Mealzo No Fish & Seafood ?

Le client choisit le plan No Fish & Seafood, l’un des six niveaux caloriques quotidiens, 3 ou 5 repas par jour et un forfait de 3, 7, 14 ou 30 jours. Le menu est ensuite assemblé automatiquement à partir de ces choix. La livraison couvre Bangkok dans le créneau du matin 06:00-09:00 ou du soir 17:00-20:00, et la cuisine se trouve à Bang Na.