泰国菜中的盐和钠：它们藏在哪里，以及在曼谷该怎么做
在曼谷经常吃泰国菜时，即使你觉得自己没有额外加多少盐，也可能摄入不少钠。鱼露、咖喱酱、蘸酱、汤底以及面条调味料，都可能对一天的钠摄入量产生影响。
钠通常存在于各种酱料、调味酱、汤底、腌料和发酵食材中。因此，即使上桌时没有额外加入食盐，一道菜也可能含有较多钠。
简单地说“少加点盐”并不总是最有用的建议。厨师可能几乎不使用食盐，却加入鱼露、酱油或本身已经含盐的咖喱酱。另一方面，如果把所有咸味食材都去掉，也可能彻底改变一道菜原本的风味。
更好的方法是了解钠来自哪里，哪些部分真正可以由你控制，以及在曼谷吃饭时可以轻松采取哪些小改变。
1. 为什么泰国菜中的盐需要与一般的盐问题区别来看
谈到泰国菜中的钠时，需要区分食物天然含有的钠，以及烹饪过程中额外加入的钠。实际上，很多成品菜肴中的钠主要来自用于调味的各种食材。
鱼露、酱油、咖喱酱、某些汤底以及各种浓缩酱料，都可能是菜谱的一部分。因此，问题并不一定来自餐桌上看得见的盐。
这一点在曼谷尤其重要，因为同一道菜可能采用不同方式制作。一份炒蔬菜中的钠含量，会根据使用的酱料不同而有所变化。汤类也是如此，钠可能更多集中在汤底中，而不是固体食材本身。
核心要点： 在泰国菜中，钠往往是菜谱本身的一部分，因此选择菜肴的制作方式，通常比单纯要求少放盐更有帮助。
同时，也不应该认为泰国菜天然就一定含有大量钠。不同菜肴、菜谱和烹饪方式之间存在很大差异。
2. 泰式调味的咸味基础
泰国菜讲究多种味道之间的平衡，包括咸、甜、酸、辣和鲜味。咸味只是其中一种，但可以由多种不同食材共同提供。
鱼露尤其常见。酱油也出现在许多菜肴中。咖喱酱以及一些预制酱料，也可能含有盐或其他钠来源。
这就是为什么要求“少放盐”有时效果有限。如果厨师主要使用已经调制好的酱料，那么普通食盐的用量可能并不是主要因素。
在餐厅里，你可以提出更加具体的要求，例如：
- 如果可以，请厨师减少调味；
- 要求蘸酱单独提供；
- 不要在餐桌上自动额外添加鱼露或酱油；
- 先尝一口食物，再决定是否需要额外调味。
目的并不是消除泰国菜本身的特色风味，而是了解哪些部分真正可以由你控制。
3. 那些人们通常不会检查的隐藏钠来源
看起来简单的食物并不一定含盐少。钠可能存在于经过干制、加工、腌制或提前调味的食品中，在食物端上桌之前就已经存在。
例如，方便面通常含有调味粉和汤底。干制海鲜也可能在干燥或调味过程中加入盐。
香肠和其他加工肉制品在生产过程中可能使用盐。沙拉酱、浓缩高汤块以及蘸酱也是容易被忽略的来源。
| 食物 | 为什么可能含盐较多 | 实用替代选择 |
|---|---|---|
| 方便面 | 调味粉和汤底 | 少用调味粉，不要自动把全部汤喝完 |
| 鱿鱼干 | 干制和调味过程中通常会使用盐 | 选择调味较少的新鲜蛋白质食物 |
| 调味坚果 | 盐和调味外层 | 选择无盐或轻度调味的坚果 |
| 薯片 | 加工过程中会添加盐 | 新鲜水果或原味坚果 |
| 香肠或午餐肉 | 加工和保存过程中可能使用盐 | 新鲜肉类、禽肉或海鲜 |
| 沙拉酱 | 预制酱汁可能含有咸味食材 | 将沙拉酱单独提供 |
| 高汤块 | 浓缩调味料 | 在家中控制使用量 |
| 蘸酱 | 浓缩的咸味调味料 | 单独提供，只使用需要的量 |
同样的思路也适用于街头食品。没有必要把每一种食物都视为问题。更有用的是识别那些高度浓缩的钠来源，然后决定哪些是真正需要食用的。
4. 根据制作方式判断钠含量较高或较低的菜肴
仅凭菜名并不能总是判断一道菜的钠含量。制作方式可能同样重要。
一碗清汤可能在汤底中含有较多钠。烤制的食物看起来可能很简单，但也可能经过大量腌制，或者搭配含盐较高的蘸酱。蔬菜本身可能很简单，但在烹饪过程中可能加入多种酱料。
| 泰国菜的制作方式 | 钠通常来自哪里 | 简单的低钠替代方式 |
|---|---|---|
| 清汤 | 汤底和汤料 | 吃固体食材，留下一部分汤 |
| 浓稠咖喱 | 咖喱酱、鱼露、酱油和其他调味料 | 选择酱汁较少的制作方式 |
| 酱汁炒菜 | 烹饪时直接加入各种酱料 | 要求减少调味 |
| 烤制蛋白质 | 腌料和蘸酱 | 选择新鲜烤制的蛋白质，并将蘸酱单独提供 |
| 蒸制蛋白质 | 调味料和搭配的酱汁 | 将酱汁单独提供 |
| 已拌好酱汁的沙拉 | 沙拉酱和调味料分布在整份沙拉中 | 将沙拉酱单独提供 |
| 汤面 | 汤底和调味料 | 吃面条和配料，不要自动把全部汤喝完 |
| 新鲜蔬菜配蘸酱 | 蘸酱 | 轻轻蘸取，而不是让每一口都裹满酱汁 |
关键在于，最合适的选择不一定是某一道特定菜肴。很多时候，选择能够让你更好控制酱料和调味的制作方式更重要。
核心要点： 钠含量较低的选择，往往是能够让你控制酱料和调味的制作方式，而不一定是某个具体的菜名。
5. 餐桌上的盐罐，以及先尝再调味的习惯
无论在家还是餐厅，最简单的习惯之一就是先尝食物，再决定是否需要额外调味。
这听起来很明显，但放在餐桌上的调味品很容易被习惯性使用。一勺鱼露、酱油或其他酱汁，可能在你尝菜之前就已经被加入食物。
在曼谷，有些菜肴会搭配多种调味料，让顾客自行调整味道。这种方式很方便，但也意味着最终摄入多少钠，部分取决于你自己添加了什么。
可以尝试一个简单的方法：
- 先品尝食物原本的味道。
- 判断是否真的需要额外调味。
- 如果需要使用酱料，从少量开始。
- 如果条件允许，将浓缩酱料与主菜分开。
这种习惯并不要求你知道一顿饭准确含有多少钠。它只是帮助你避免摄入那些可能根本不需要额外添加的钠。
6. 汤、汤底，以及你实际上摄入了多少
汤类值得特别关注，因为钠可能集中在液体部分。如果你主要吃固体食材，而没有喝完全部汤底，那么摄入的汤量自然可能与把整碗汤喝完有所不同。
这并不意味着所有汤都不好，也不意味着需要避免喝汤。一碗汤中可能包含蔬菜、蛋白质和其他有营养的食材。重点只是要认识到，汤底是这顿饭中的一个独立部分。
如果汤装在较大的碗里，你可以先吃自己想吃的食材，然后再决定是否要把汤全部喝完。
汤面也是同样的道理。面条、蔬菜、香草和蛋白质是一个部分，而汤底以及其中的调味料是另一个部分。
不过，并不存在一条适用于所有人的规则，要求大家永远不要喝完汤。具体怎么选择，应根据食物本身、个人偏好以及整体饮食情况决定。
7. 酱汁单独提供，是最值得记住的一个习惯
在外用餐时，可以采取的小改变很多，而要求将酱汁单独提供，是其中最简单的一种。
如果酱汁已经与沙拉混合，或者直接浇在蛋白质食物和整道菜上，就很难控制自己实际吃进去多少。把酱汁单独放在一旁，就可以由自己决定使用多少。
你可以使用或提出以下泰语表达：
- “ไม่เค็มมาก”，表示希望味道不要太咸；
- “ขอน้ำจิ้มแยก”，表示希望蘸酱单独提供；
- “ไม่ใส่น้ำปลาเพิ่ม”，表示不要额外添加鱼露；
- “แยกน้ำราด”，表示希望淋酱单独提供。
并不是所有菜肴都可以轻松调整调味。如果酱汁已经与酱料或腌料混合，那么烹饪完成后通常无法再将其去除。
因此，当酱汁是在上菜时才添加时，要求酱汁单独提供尤其有用。
核心要点： “少放盐”只有在真正减少盐这一成分时才有效。在泰国菜中，更有用的问题往往是使用了哪些含盐较高的酱料和调味酱。
8. 加工和腌制的蛋白质与新鲜蛋白质不同
一个经常被忽略的钠来源，是蛋白质食物在进入餐盘之前已经经过了怎样的处理。
简单烤制的新鲜肉类，与香肠、腌制肉、风干肉或经过大量调味的蛋白质食物并不相同。加工过程中可能会使用盐作为食材，或者作为保存手段。
干制海鲜也是一种特殊情况。干燥和调味会使产品与新鲜版本产生明显差异。
这并不意味着加工食品必须完全排除。只是当你试图了解钠来自哪里时，把它们视为一个不同的类别会更加有帮助。
一个简单的方法是交替选择不同的制作方式。新鲜蛋白质经过烤制、蒸制或简单烹调，通常比已经加工或经过大量调味的产品更容易控制。
9. 零食、干制食品和饮料
主餐只是每日饮食的一部分。零食同样可能增加一天的钠摄入量，尤其是经过加工、干制或重度调味的零食。
薯片、饼干、咸味坚果、干制海鲜以及一些包装零食都很容易在不知不觉中吃下较多，因为它们方便，而且味道浓缩。
饮料则属于另一类。曼谷的炎热天气自然会让人更容易口渴，尤其是在高温环境或进行身体活动时。不过，正常口渴与想喝非常甜或味道很浓的饮料，需要有所区别。
选择零食时，可以采用一些简单的方法：
- 如果想选择简单的零食，可以优先考虑新鲜水果；
- 如果可以买到，可以选择原味无盐坚果；
- 查看包装食品上的营养信息；
- 认识到干制食品与新鲜食品并不完全相同；
- 不要自动添加额外的酱料或调味品。
目的不是把零食分成“好”或“坏”。更重要的是了解它们对整体饮食的影响。
10. 有营养标签时如何阅读
包装食品有时会提供营养信息，让你可以直接查看其中的钠含量。这与餐厅或街头摊位的情况不同，因为那里通常不会标出准确的配方和使用量。
如果食品有营养标签，可以重点查看：
- 每份含有多少钠；
- 一份的具体重量或大小；
- 一包装中包含多少份；
- 其他与你整体饮食有关的重要营养信息。
同时，也不要把包装上标注的一份与自己实际吃掉的数量混为一谈。如果一包食品包含多份，而你一次吃完整包，那么实际摄入的钠也应按照全部份数计算。
而在餐厅里，通常很难准确知道一道菜含有多少钠。菜谱可能有所不同，使用的酱料也可能没有统一标准。
11. 曼谷的炎热、出汗和口渴
曼谷的气候为这个问题增加了另一个因素。炎热天气和出汗可能影响口渴的感觉以及身体对液体的需求。
因此，饭后明显口渴很容易被认为是吃了太多盐。然而，口渴可能有多种原因，包括天气炎热、身体活动、食物种类，或者身体正常的饮水需求。
没有必要把每一次口渴或浮肿的感觉都解释成饮食问题。单凭一次感觉，无法准确判断摄入了多少钠。
如果只是希望更好地控制饮食，更可靠的方法是观察持续存在的饮食习惯：经常吃高盐食物的频率、酱料的使用情况、加工食品的摄入量，以及一周之中做出的各种饮食选择。
有关钠的建议由卫生主管部门制定。患有高血压、肾脏疾病、心力衰竭的人、孕妇，以及服用会影响体液或盐分平衡药物的人，应遵循医生的建议。
12. 蔬菜、水果和普通的均衡餐盘
在评估饮食时，钠只是众多因素中的一个。均衡饮食并不只是计算盐的摄入量。
蔬菜、水果、蛋白质、碳水化合物来源以及脂肪，都可以成为多样化饮食的一部分。泰国菜本身就提供了丰富的食材和不同的烹饪方式。
因此，更好的方法是从整体上看待一顿饭。一道搭配蔬菜和不同水果的餐食，并不会因为某一种食材而自动变成“健康”或“不健康”。
同样，减少钠也不意味着放弃当地饮食中的特色食材。它可能只是意味着选择不同的制作方式、控制酱料用量，或者让日常饮食更加多样化。
核心要点： 均衡饮食远不只是钠的问题。蔬菜、水果和多样化食物都应该出现在餐盘中，不需要假装某一种食材可以抵消另一种食材的影响。
13. 有计划的厨房如何改变可控因素
当餐食在有组织的厨房中按照固定食谱制作时，一些因素会比餐厅或街头食品更加可预测。
Mealzo Bangkok 在曼谷 Bang Na 设有厨房，每天新鲜制作餐食，并配送至曼谷各地。餐食计划将泰国菜和国际菜肴结合在同一个混合菜系计划中，而不是提供不同菜系之间的独立选择。
Mealzo Bangkok 提供 12 种餐食计划：
- Balanced
- Weight Loss
- High Protein
- Vegetarian
- Vegan
- Keto
- Low-Carb
- Gluten Free
- Easy-to-Digest
- Pescatarian
- No Fish & Seafood
- Dairy & Egg Free
每日热量等级共有 6 档，从 1200 到 2500 kcal。客户可以选择每天 3 餐或 5 餐，套餐周期包括 3 天、7 天、14 天和 30 天。
不过，这些餐食计划不应被描述为低钠餐或钠含量受控的饮食方案。餐食按照固定食谱在同一厨房制作，这有助于让调味更加一致，但这并不意味着餐食不含钠，也不意味着这些计划是为特定医疗饮食设计的。
配送时间为早上 06:00 至 09:00，或晚上 17:00 至 20:00。客户可以选择其中一个配送时段。
付款仅支持在线支付，可使用 PromptPay、泰国 QR 支付或通过支付服务商使用银行卡。配送员不会收取现金。
关于过敏原，客户可以申报 9 类过敏原。含有客户已申报过敏原的菜肴不会被分配。不过，这并不构成完全不含过敏原的保证。
网站和应用支持泰语、英语、波兰语、德语、法语、俄语、简体中文和缅甸语。
14. 哪些情况下应该停止阅读文章并咨询医生
关于钠的一般信息可以帮助你更好地理解食物，但不能替代个性化的医疗建议。
有些人需要根据自身情况获得专门的饮食建议。这包括患有高血压、肾脏疾病或心力衰竭的人、孕妇，以及服用可能影响体液或盐分平衡药物的人。
在这些情况下，应由了解个人情况的医疗专业人士提供建议。
不要利用有关钠的文章自行改变治疗方案、制定个人医疗限制，或者把某个症状直接解释为摄入盐分过多的证据。
世界卫生组织发布了有关钠和减少盐摄入的一般建议：世界卫生组织关于钠的建议。
对于其他人来说，实际的方法通常很简单：了解钠的主要来源，注意浓缩酱料，在额外调味之前先尝一口，并让烹饪方式更加多样化。
FAQ
泰国菜中的钠主要来自食盐吗？
不是。钠可以来自烹饪过程中使用的许多食材，包括鱼露、酱油、咖喱酱、汤底以及各种酱料。最后添加的食盐只是其中一种可能的来源。
泰国菜是不是天然就含有很多钠？
不是。钠的含量取决于食材、菜谱以及制作方式。两道名称相似的菜，也可能因为酱料、汤底或调味料的用量不同而具有不同的钠含量。
在泰国餐厅要求少放盐有用吗？
如果食盐确实是主要的调味来源，那么这样做可能有帮助。不过，很多菜肴的咸味来自已经调制好的酱料和咖喱酱。因此，在可以调整的情况下，要求减少调味或将酱料单独提供，可能更加有用。
为什么只吃汤里的固体食材而不喝完汤，会有所不同？
钠可能存在于液体中，尤其是汤底和调味料中。如果留下部分汤底，就不一定会摄入其中全部的钠。这并不意味着需要避免所有汤类。
要求酱料单独提供真的有用吗？
有用，前提是酱料可以与主菜分开。酱料单独提供后，你可以自己控制使用量。这对于蘸酱、沙拉酱以及与烤制蛋白质一起提供的某些酱汁尤其方便。
Mealzo Bangkok 提供低钠餐吗？
Mealzo Bangkok 不应被描述为提供低钠或钠含量受控的餐食。餐食按照固定食谱在 Bang Na 的厨房制作，但这些餐食计划并不是钠含量受控的医疗饮食。
Mealzo Bangkok 是一家仅在泰国曼谷运营的厨房及餐食配送服务。我们与泰国以外任何名称相似的服务均无关联。