Pad Thai, Som Tam และ Tom Yum ในช่วงควบคุมอาหาร: กินอาหารไทยอย่างไรโดยไม่หลุดจากการนับแคลอรี

Mealzo Team · 2026-09-02 · 17 min

การควบคุมแคลอรีไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลิกกินอาหารไทย สำหรับคนที่อาศัยอยู่ในกรุงเทพฯ การทำแบบนั้นแทบไม่ใช่แนวทางที่เหมาะกับชีวิตประจำวันอยู่แล้ว เพราะ Pad Thai, som tam, tom yum, แกง และข้าว ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของการกินในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่อาหารที่ต้องเก็บไว้กินเป็นครั้งคราว

คำถามที่มีประโยชน์กว่าคือ อะไรทำให้ปริมาณแคลอรีของอาหารไทยแต่ละจานแตกต่างกัน ในหลายกรณีไม่ได้อยู่ที่ชื่อเมนู แต่อยู่ที่ปริมาณเส้นหรือข้าว น้ำมันที่ใช้ปรุง ปริมาณซอส กะทิ น้ำตาล และขนาดของอาหารที่เสิร์ฟจริง

นี่คือมุมที่ใช้งานได้จริงในการทำความเข้าใจเรื่อง Thai food calories diet คุณยังสามารถกินรสชาติอาหารไทยที่คุ้นเคยได้ โดยปรับองค์ประกอบของมื้ออาหารให้เหมาะสม

ไม่ได้หมายความว่าทุกมื้อจะต้องเปลี่ยนอาหารไทยให้กลายเป็นอาหารแบบลดรูป แต่หมายถึงการรู้ว่าส่วนผสมใดให้พลังงานมากที่สุด และการปรับอะไรที่จะสร้างความแตกต่างได้มากที่สุด

1. ทำไมอาหารไทยจึงประเมินแคลอรีต่ำกว่าความเป็นจริงได้ง่าย

อาหารไทยหนึ่งมื้ออาจดูเหมือนมีปริมาณไม่มาก แต่มีแหล่งพลังงานที่เข้มข้นอยู่หลายอย่าง อาหารเส้นผัดอาจมีคาร์โบไฮเดรตจากเส้น ไขมันจากน้ำมัน น้ำตาลจากซอส และโปรตีนจากไข่ ไก่ กุ้ง หรือเต้าหู้ ส่วนผสมเหล่านี้ล้วนเป็นเรื่องปกติ สิ่งที่กำหนดพลังงานรวมคือองค์ประกอบทั้งหมดเมื่อรวมกัน

ซอสเป็นส่วนที่มองข้ามได้ง่าย ซอสจากมะขาม น้ำตาลมะพร้าว น้ำปลา ซอสพริกหวาน และเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล สามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้โดยที่ปริมาณอาหารบนจานไม่ได้เพิ่มขึ้นมาก

ในทางกลับกัน อาหารบางอย่างมีรสชาติเข้มข้นโดยไม่จำเป็นต้องมีไขมันสูง เช่น tom yum nam sai ใส่กุ้ง หรือ som tam ก่อนที่จะเติมท็อปปิ้งและสารให้ความหวานเพิ่มเติม

ดังนั้น ขนาดของส่วนอาหารจึงเป็นตัวแปรที่ควบคุมได้ง่ายที่สุดอย่างหนึ่ง การกินเมนูเดิมในปริมาณที่เหมาะสมอาจมีประโยชน์กว่าการเลิกกินอาหารนั้นทั้งหมด แล้วไปชดเชยด้วยของว่างในภายหลัง

Key takeaway: ปริมาณแคลอรีของอาหารไทยขึ้นอยู่มากกับขนาดของส่วนอาหารและส่วนผสมที่มีพลังงานเข้มข้น เช่น น้ำมัน น้ำตาล กะทิ และซอส

วิธีหนึ่งที่ช่วยให้มองอาหารไทยได้ง่ายขึ้นคือแยกอาหารออกเป็นองค์ประกอบ:

• แหล่งคาร์โบไฮเดรต: ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นต่าง ๆ หรือข้าวเหนียว
• โปรตีน: กุ้ง ไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้ หรือแหล่งโปรตีนอื่น ๆ
• ไขมันจากการปรุง: น้ำมัน กะทิ หรือไขมันที่อยู่ในซอสและพริกแกง
• ส่วนประกอบเพื่อเพิ่มรสชาติ: มะขาม น้ำปลา พริก สมุนไพร น้ำตาลมะพร้าว และเครื่องปรุงอื่น ๆ

แนวคิดนี้ยังช่วยให้เปรียบเทียบอาหารไทยกับอาหารนานาชาติได้ง่ายขึ้น เพราะแม้ประเภทอาหารจะเปลี่ยนไป แต่องค์ประกอบพื้นฐานยังเหมือนเดิม

2. Pad Thai: เส้น ซอส และน้ำมันคือประเด็นหลัก

Pad Thai เป็นตัวอย่างที่ดีว่าทำไมการประเมินจากหน้าตาของอาหารเพียงอย่างเดียวจึงทำได้ยาก

เส้นคือแหล่งพลังงานหลักอย่างแรก เส้นข้าวให้คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ และปริมาณเส้นที่ใช้มีผลอย่างมากต่อพลังงานรวม เส้นในปริมาณมากสามารถเพิ่มแคลอรีของมื้ออาหารได้ตั้งแต่ก่อนที่จะพิจารณาซอส น้ำมัน และเครื่องเคียง

จากนั้นคือซอส รสชาติของ Pad Thai แบบดั้งเดิมส่วนหนึ่งมาจากมะขามและน้ำตาลมะพร้าว ซึ่งมักผสมกับรสเค็มและรสกลมกล่อม น้ำตาลมะพร้าวเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและพลังงาน ส่วนมะขามให้รสเปรี้ยวและกลิ่นรส ซอสอาจไม่ใช่องค์ประกอบที่ให้พลังงานมากที่สุด แต่ก็มีส่วนต่อยอดรวมทั้งหมด

น้ำมันที่ใช้ปรุงก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่ง เส้นที่ผัดในกระทะสามารถดูดซับน้ำมันที่ใช้ในการผัดได้ น้ำมันที่มากขึ้นหมายถึงพลังงานที่เพิ่มขึ้น โดยอาหารไม่ได้ดูเหมือนมีปริมาณมากขึ้นอย่างชัดเจน

โปรตีนช่วยทำให้องค์ประกอบของมื้อสมดุลขึ้น ไข่ กุ้ง ไก่ หรือเต้าหู้เพิ่มโปรตีนให้กับอาหารที่มีเส้นเป็นฐาน นั่นไม่ได้ทำให้เมนูนี้กลายเป็นอาหารแคลอรีต่ำโดยอัตโนมัติ แต่ทำให้องค์ประกอบของมื้อแตกต่างออกไปและทำให้ปริมาณที่รับประทานมีความครบถ้วนมากขึ้น

การปรับที่ได้ผลมากที่สุดมักเป็น การควบคุมปริมาณเส้น ตามด้วยการควบคุมปริมาณน้ำมันและซอส

หากต้องการทำความเข้าใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณอาหารกับการกินอาหารไทยในชีวิตประจำวัน อ่าน การควบคุมปริมาณอาหารไทยในมื้อประจำวัน

เป้าหมายไม่ใช่การตัด Pad Thai ออกจากเมนู แต่คือการเข้าใจว่าปริมาณเส้นมักเป็นตัวแปรที่ส่งผลมากที่สุด

3. Som tam: เริ่มต้นค่อนข้างเบา แต่ส่วนผสมเพิ่มเติมทำให้ภาพเปลี่ยนได้

Som tam เริ่มต้นจากส่วนประกอบที่ค่อนข้างเบา มะละกอดิบมีน้ำเป็นองค์ประกอบหลักและมีคาร์โบไฮเดรตกับใยอาหาร และตัวเมนูประกอบด้วยมะละกอซอย พริก มะนาว และเครื่องปรุงรสต่าง ๆ

ภาพรวมด้านแคลอรีจะเปลี่ยนไปตามสิ่งที่ใส่ลงในครก

น้ำตาลมะพร้าวเพิ่มความหวานและคาร์โบไฮเดรต ถั่วลิสงเพิ่มไขมันและพลังงานในปริมาณอาหารที่ไม่มาก กุ้งแห้งเพิ่มทั้งโปรตีนและรสชาติ ส่วนน้ำปลาให้พลังงานไม่มากเมื่อเทียบกับน้ำมันหรือน้ำตาล แต่สามารถเพิ่มโซเดียมได้อย่างมีนัยสำคัญ

นี่คือเหตุผลที่ som tam สองจานอาจมีองค์ประกอบทางโภชนาการแตกต่างกัน แม้จะเรียกด้วยชื่อเดียวกัน

Som tam Thai มักมีถั่วลิสงและเครื่องปรุงรสเปรี้ยวหวาน ส่วน som tam pu pla ra อาจมีส่วนผสมจากปลาร้าและปู ทำให้มีองค์ประกอบด้านรสชาติและโซเดียมแตกต่างกัน การมีหรือไม่มีถั่วลิสง กุ้งแห้ง และน้ำตาลอาจส่งผลต่อแคลอรีมากกว่าตัวมะละกอเอง

การปรับทำได้ไม่ซับซ้อน: ควบคุมน้ำตาลมะพร้าวและท็อปปิ้งที่มีพลังงานสูง และพิจารณาด้วยว่าคุณกินอะไรคู่กับส้มตำ

Som tam ที่กินคู่กับข้าวเหนียวในปริมาณมาก ไก่ทอด หรืออาหารจานหลักอื่น ๆ เป็นคนละมื้อกับ som tam ที่กินเป็นส่วนหนึ่งของจานที่มีองค์ประกอบเบากว่า

เรื่องเกลือก็ควรแยกพิจารณา น้ำปลาและส่วนผสมหมักต่าง ๆ เพิ่มโซเดียมโดยไม่ได้เพิ่มแคลอรีมากนัก ไม่ได้หมายความว่าต้องตัดออกทั้งหมด เพียงแต่การนับแคลอรีไม่ได้บอกทุกอย่างเกี่ยวกับองค์ประกอบของมื้ออาหาร

Key takeaway: ฐานมะละกอของ Som tam ค่อนข้างเบา แต่ปริมาณน้ำตาลมะพร้าว ถั่วลิสง กุ้งแห้ง ส่วนผสมหมัก และอาหารที่กินคู่กันสามารถเปลี่ยนภาพรวมของมื้อได้อย่างมาก

4. Tom yum: ความแตกต่างระหว่างน้ำใสกับแบบข้นคือประเด็นสำคัญที่สุด

Tom yum เป็นตัวอย่างที่เห็นความแตกต่างด้านองค์ประกอบได้ชัดเจนมากในอาหารไทย

Tom yum nam sai ใช้น้ำซุปใส เมื่อใส่กุ้ง เห็ด สมุนไพร พริก และมะนาว ก็สามารถให้รสชาติเข้มข้นโดยไม่ต้องมีไขมันเพิ่มเติมในปริมาณมากเหมือนอาหารที่มีส่วนผสมจากกะทิ

พริกแกงหรือเครื่องต้มยำยังคงมีบทบาท ส่วนผสมของเครื่องแกงไทยประกอบด้วยสมุนไพร เครื่องเทศ และเครื่องหอมหลายชนิด และสูตรบางแบบมีน้ำมันอยู่ด้วย ดังนั้นคำว่า “น้ำใส” ไม่ได้หมายความว่าไม่มีแคลอรี แต่หมายถึงไม่มีชั้นส่วนผสมที่มีความมันแบบเดียวกับ nam khon

Tom yum nam khon มีเนื้อสัมผัสเข้มข้นขึ้นเพราะอาจเติมนมระเหยหรือน้ำกะทิ ขึ้นอยู่กับสูตร ส่วนประกอบที่ให้ความข้นนี้ทำให้ความหนาแน่นของพลังงานเปลี่ยนไป

สำหรับคนที่ต้องการควบคุมแคลอรีให้คาดการณ์ได้ การแยกความแตกต่างระหว่าง tom yum nam sai และ nam khon มีประโยชน์มากกว่าการพูดรวม ๆ ว่า “tom yum ดีต่อสุขภาพ” หรือ “tom yum แคลอรีต่ำ” เพราะสูตรที่ใช้จริงมีผลต่อองค์ประกอบ

กุ้งก็เป็นอีกส่วนหนึ่งที่ควรพิจารณา กุ้งให้โปรตีนโดยไม่ได้เป็นแหล่งไขมันหลัก ดังนั้น tom yum nam sai ใส่กุ้งจึงมีองค์ประกอบแตกต่างอย่างชัดเจนจาก tom yum nam khon ที่กินคู่กับข้าวในปริมาณมาก

เวลาเลือกอาหารในกรุงเทพฯ เพียงรู้ว่า tom yum เป็น nam sai หรือ nam khon ก็ช่วยให้เข้าใจองค์ประกอบของอาหารได้มากกว่าการดูชื่อเมนูเพียงอย่างเดียว

5. แกง: ชั้นของกะทิเปลี่ยนองค์ประกอบของมื้อ

แกงไทยมักถูกพูดถึงราวกับว่า green, red และ massaman curry มีองค์ประกอบเหมือนกัน แต่จริง ๆ แล้วไม่ใช่

Green curry และ red curry มักใช้กะทิเป็นส่วนหนึ่งของน้ำแกง กะทิให้ไขมัน จึงทำให้น้ำแกงมีความเข้มข้นและให้พลังงานสูงขึ้น ปริมาณน้ำแกงที่เสิร์ฟมีความสำคัญ จานที่มีน้ำแกงในปริมาณเล็กน้อยราดบนโปรตีนและผัก มีองค์ประกอบต่างจากจานที่มีน้ำแกงปริมาณมากจนคลุมอาหารทั้งหมด

Massaman curry โดยทั่วไปมีองค์ประกอบที่เข้มข้นกว่า โดยมีกะทิร่วมกับส่วนผสมอย่างถั่วลิสงและวัตถุดิบประเภทแป้งตามสูตร น้ำแกงจึงอาจกลายเป็นส่วนสำคัญของมื้อ ไม่ใช่เพียงเครื่องเพิ่มรสชาติ

ไม่ได้หมายความว่าแกงชนิดใด “ไม่ดี” เพียงแต่กะทิเป็นแหล่งพลังงานที่มีความเข้มข้น ดังนั้นปริมาณน้ำแกงจึงเป็นสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อต้องการควบคุมแคลอรี

จานแกงสามารถปรับองค์ประกอบได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนลักษณะพื้นฐานของอาหาร:

1. คงปริมาณโปรตีนไว้
2. รับประทานผักที่อยู่ในแกง
3. ควบคุมปริมาณน้ำแกงที่มีกะทิ
4. แยกกำหนดปริมาณข้าว
5. อย่าคิดว่าชามเล็กหมายถึงมื้อที่มีแคลอรีต่ำโดยอัตโนมัติ

นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ meal plan สามารถช่วยให้ควบคุมแคลอรีได้ง่ายขึ้น เพราะปริมาณซอสและคาร์โบไฮเดรตสามารถกำหนดไว้ก่อนอาหารมาถึง แทนที่จะต้องประเมินเองระหว่างรับประทาน

6. ข้าว: Sticky rice กับ Jasmine rice

สำหรับอาหารไทยหลายมื้อ ข้าวคือหนึ่งในตัวแปรที่สำคัญที่สุด

Jasmine rice มักเสิร์ฟแยกเป็นส่วน ทำให้กำหนดปริมาณได้ค่อนข้างง่าย ส่วน sticky rice มักเสิร์ฟในกระติ๊บหรือตะกร้าเล็ก ๆ และผู้กินจะหยิบรับประทานด้วยมือ วิธีการเสิร์ฟแบบนี้อาจทำให้สังเกตปริมาณที่กินไปได้ยากขึ้น

ทั้งสองชนิดเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ความแตกต่างในทางปฏิบัติจึงไม่ได้อยู่ที่ว่าชนิดใด “ดีกว่า” แต่อยู่ที่ วิธีแบ่งและควบคุมปริมาณ

Jasmine rice ในปริมาณที่กำหนดสามารถเข้ากับมื้อที่มีโปรตีนและผักได้อย่างเหมาะสม Sticky rice ก็เช่นกัน ประเด็นสำหรับการนับแคลอรีคือการกินข้าวเหนียวทีละหยิบมือจากกระติ๊บอาจทำให้ปริมาณรวมเพิ่มขึ้นโดยไม่ทันสังเกต

ข้าวยังมีความสัมพันธ์กับส่วนประกอบอื่นของมื้อ แกงที่มีน้ำแกงจากกะทิจำนวนมากและข้าวปริมาณมากมีแหล่งพลังงานเข้มข้นสองส่วน ขณะที่ tom yum น้ำใสกับกุ้งและข้าวในปริมาณที่กำหนดมีองค์ประกอบแตกต่างกัน

Key takeaway: เมื่อมื้ออาหารไทยมีข้าว การควบคุมปริมาณข้าวมักเป็นการปรับที่ง่ายและส่งผลได้มากที่สุดอย่างหนึ่ง

หลักการเดียวกันใช้กับอาหารประเภทเส้น หากมื้ออาหารมีคาร์โบไฮเดรตจากเส้นในปริมาณมากอยู่แล้ว การเพิ่มเครื่องเคียงที่เป็นคาร์โบไฮเดรตอีกหนึ่งอย่างในปริมาณมาก ย่อมแตกต่างจากการจำกัดเครื่องเคียงให้อยู่ในระดับพอเหมาะ

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มไทย อ่าน คาร์โบไฮเดรตแฝงในอาหารไทย

7. ซอสและเครื่องปรุงที่อยู่บนโต๊ะ

อาหารไทยมักเสิร์ฟพร้อมเครื่องปรุงหลายชนิด ซึ่งสามารถเปลี่ยนองค์ประกอบของมื้อสุดท้ายได้โดยไม่รู้ตัว

น้ำปลาเองไม่ได้เป็นแหล่งแคลอรีหลัก ประเด็นสำคัญของน้ำปลาคือโซเดียม ส่วนซอสหอยนางรมมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าและอาจมีน้ำตาล แม้ว่าปริมาณจริงจะขึ้นอยู่กับสูตรและปริมาณที่ใช้

ซอสพริกหวานเข้าใจได้ง่ายกว่า เพราะความหวานหมายถึงน้ำตาลที่เติมเพิ่ม และปริมาณสามารถเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อเทจากขวดโดยตรงแทนการตวง

น้ำพริกมีความหลากหลายมากตามสูตร บางชนิดเน้นพริก สมุนไพร และเครื่องปรุงรส ขณะที่บางสูตรมีส่วนผสมที่เพิ่มไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

แนวทางที่ใช้ได้จริงไม่ใช่การกลัวเครื่องปรุง แต่คือการแยกให้ออกระหว่าง ปริมาณที่ใช้เพื่อเพิ่มรสชาติ กับปริมาณซอสที่ใช้จริง

การใช้ซอสหนึ่งช้อนชาหรือปริมาณเล็กน้อยเพื่อปรุงรส แตกต่างจากการราดหลายช้อนโต๊ะจนทั่วทั้งจานอย่างมาก

หากรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นประจำ ลองใช้แนวทางง่าย ๆ เหล่านี้:

• ชิมอาหารก่อนเติมซอสเพิ่ม
• ใช้ช้อนตักแทนการเทจากขวดโดยตรง
• มองซอสพริกหวานเป็นเครื่องปรุงที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล
• จำไว้ว่าน้ำปลามีผลต่อโซเดียม แม้จะมีแคลอรีไม่มาก
• พิจารณาซอสที่ใช้ระหว่างการปรุงอาหารก่อนเติมเครื่องปรุงเพิ่มที่โต๊ะ

การเข้าใจสารอาหารหลักช่วยให้ตัดสินใจได้ง่ายขึ้น เพราะคุณจะมองเห็นความสัมพันธ์ระหว่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน แทนที่จะโฟกัสเพียงส่วนผสมเดียว ดูเพิ่มเติมได้ที่ อธิบายโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันแบบเข้าใจง่าย

8. เครื่องดื่มอาจเพิ่มแคลอรีมากกว่าที่เห็นจากมื้ออาหาร

เครื่องดื่มไทยก็ควรได้รับการพิจารณาเช่นเดียวกับอาหาร

Cha yen หรือชาไทยเย็นที่คุ้นเคย มักเติมน้ำตาลและนม หรือ condensed milk ตัวชาเองไม่ใช่ประเด็นหลัก แต่ปริมาณน้ำตาลและส่วนผสมจากนมที่เติมเข้าไปทำให้องค์ประกอบเปลี่ยนไป

กาแฟที่เติมน้ำตาลก็ใช้หลักการเดียวกัน กาแฟหนึ่งแก้วอาจเริ่มต้นจากพลังงานที่น้อยจากตัวกาแฟเอง แต่สามารถมีพลังงานเพิ่มขึ้นมากหลังเติมน้ำตาล นมข้นหวาน หรือส่วนผสมที่มีน้ำตาลอื่น ๆ

Fruit smoothies ก็อาจทำให้ประเมินต่ำกว่าความเป็นจริง ผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติและคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้ว แต่ไซรัป นมข้นหวาน หรือสารให้ความหวานเพิ่มเติมสามารถเพิ่มปริมาณรวมได้อีก

แคลอรีจากเครื่องดื่มมักถูกมองข้ามได้ง่าย เพราะไม่ได้กินในรูปแบบเดียวกับอาหารบนจานและไม่ได้สร้างความรู้สึกเหมือนกับการเพิ่มอาหารหนึ่งจาน

หากคุณกำลังกินมื้อที่มีข้าวหรือเส้นในปริมาณมากอยู่แล้ว การเลือกเครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาลหรือมีความหวานน้อยลงเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้องค์ประกอบรวมของมื้อคาดการณ์ได้ง่ายขึ้น

ไม่ได้หมายความว่าเครื่องดื่มทุกแก้วต้องไม่มีน้ำตาล ความถี่และขนาดของส่วนที่ดื่มยังคงมีความสำคัญ

9. วิธีสั่งอาหารไทยโดยปรับองค์ประกอบให้เบาลง

คุณไม่จำเป็นต้องขอให้ร้านอาหารในกรุงเทพฯ เปลี่ยนเมนูทั้งหมด การขอปรับเพียงเล็กน้อยก็สามารถเปลี่ยนองค์ประกอบของมื้อโดยยังคงรสชาติและลักษณะของอาหารไว้ได้

สำหรับอาหารประเภทเส้น ให้ขอเส้นน้อยลงเมื่อร้านสามารถปรับให้ได้ สำหรับแกง ให้รับน้ำแกงน้อยลงเมื่อเทียบกับข้าวและโปรตีน สำหรับ som tam ให้ควบคุมความหวานและถั่วลิสงหากส่วนผสมเหล่านั้นไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการเป็นพิเศษ

สำหรับซุป ความแตกต่างระหว่าง nam sai กับ nam khon เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ชัดเจนที่สุด

สำหรับเครื่องดื่ม ให้ตัดสินใจเรื่องระดับความหวานตั้งแต่ตอนสั่ง แทนที่จะรอให้เครื่องดื่มมาถึงก่อน

แนวทางตัดสินใจง่าย ๆ เมื่อกินอาหารนอกบ้านคือ:

• อาหารเส้น: ดูปริมาณเส้นและน้ำมัน
• Som tam: ดูปริมาณน้ำตาลมะพร้าวและท็อปปิ้ง
• Tom yum: เลือกระหว่างแบบใสและแบบข้นตามองค์ประกอบที่ต้องการ
• แกง: ควบคุมน้ำแกงที่มีกะทิ
• ข้าว: กำหนดปริมาณก่อนเริ่มกิน
• เครื่องดื่ม: ตรวจสอบน้ำตาลและไซรัปที่เติม
• เครื่องปรุง: เติมอย่างมีสติแทนการเติมโดยอัตโนมัติ

แนวทางนี้ก็มีข้อจำกัด สูตรอาหารของร้านแตกต่างกัน และโดยทั่วไปคุณไม่รู้แน่ชัดว่ามีน้ำมันหรือน้ำตาลเท่าไรอยู่ในกระทะ ดังนั้นหากต้องการควบคุมแคลอรีอย่างละเอียด ตัวเลขที่ประเมินจากอาหารร้านอาหารก็ยังเป็นเพียงค่าประมาณ เว้นแต่จะมีการชั่งตวงส่วนผสมและปริมาณอย่างเป็นระบบ

นี่คือเหตุผลที่ meal plan ให้ระดับความแน่นอนที่แตกต่างออกไป

10. Meal plan แบบแบ่งสัดส่วนจัดการกับเมนูเดิมอย่างไร

Meal plan ที่เป็นอาหารไทยและอาหารนานาชาติแบบผสมไม่ได้หมายความว่าต้องตัดอาหารไทยออก ความแตกต่างในทางปฏิบัติคือส่วนประกอบต่าง ๆ สามารถถูกกำหนดปริมาณไว้ก่อนที่อาหารจะมาถึงคุณ

Mealzo Bangkok ใช้ แผนอาหารแบบ cuisine เดียวที่เป็นแบบผสม ซึ่งหมายความว่าอาหารไทยและอาหารนานาชาติอยู่รวมกันในแผนเดียวกัน ไม่มีตัวเลือกแยกเป็น cuisine ไทยเท่านั้นหรือ cuisine นานาชาติเท่านั้น

ครัวตั้งอยู่ใน Bang Na, Bangkok อาหารปรุงสดใหม่ทุกวันและจัดส่งทั่วกรุงเทพฯ โดยลูกค้าเลือกช่วงเวลาจัดส่งได้หนึ่งช่วง คือช่วงเช้า 06:00-09:00 หรือช่วงเย็น 17:00-20:00

สำหรับเมนูไทย สามารถควบคุมปริมาณขององค์ประกอบต่าง ๆ ตามที่กล่าวมาได้โดยตรง อาหารสไตล์ Pad Thai สามารถกำหนดปริมาณเส้นได้ แกงสามารถกำหนดปริมาณน้ำแกงที่มีกะทิได้ ข้าวสามารถแบ่งเป็นส่วนได้ และ tom yum น้ำใสสามารถจัดวางร่วมกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่กำหนด

ระดับแคลอรีก็ถูกเลือกไว้ล่วงหน้า Mealzo Bangkok มีระดับแคลอรีต่อวัน 6 ระดับ ตั้งแต่ 1200 ถึง 2500 kcal พร้อมแผน 12 รูปแบบ:

• Balanced
• Weight Loss
• High Protein
• Vegetarian
• Vegan
• Keto
• Low-Carb
• Gluten Free
• Easy-to-Digest
• Pescatarian
• No Fish & Seafood
• Dairy & Egg Free

มีตัวเลือก 3 หรือ 5 มื้อต่อวัน และระยะเวลาแพ็กเกจ 3, 7, 14 หรือ 30 วัน

ประเด็นไม่ได้อยู่ที่การติดฉลากแคลอรีแล้วทำให้สามารถวัดส่วนผสมแต่ละอย่างของทุกมื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่เป็นการสร้างกรอบที่ชัดเจน ซึ่งกำหนดปริมาณและองค์ประกอบของมื้ออาหารไว้ร่วมกัน

แอปยังมีเครื่องคำนวณแคลอรีที่ใช้สูตร Mifflin-St Jeor การคำนวณนี้เป็นเพียงค่าประมาณ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ จึงควรใช้เป็นข้อมูลสำหรับการวางแผน ไม่ใช่ค่าทางคลินิก

หากต้องการดูว่าการทำอาหารและการจัดส่งทำงานอย่างไร อ่าน วิธีที่ Mealzo Bangkok ปรุงและจัดส่ง meal plan

Meal plan ยังเหมาะกับคนที่ต้องการกินอาหารไทยโดยไม่อยากให้ทุกมื้อในแต่ละวันเป็นอาหารไทย เพราะ cuisine เป็นแบบผสม วันหนึ่งจึงอาจมีเมนูที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอาหารไทยร่วมกับอาหารนานาชาติ โดยยังอยู่ภายใต้กรอบแคลอรีที่เลือกไว้

สำหรับลูกค้าที่ต้องจัดการเรื่องสารก่อภูมิแพ้ กลไกก็อาศัยข้อมูลที่ลูกค้าแจ้งตอนสั่งซื้อ ลูกค้าระบุสารก่อภูมิแพ้จาก 9 กลุ่ม และอาหารที่มีสารก่อภูมิแพ้ที่แจ้งไว้จะไม่ถูกจัดสรรให้ลูกค้า กลไกนี้ไม่ควรตีความว่าเป็นการรับประกันว่าอาหารปราศจากสารก่อภูมิแพ้โดยสมบูรณ์

11. อะไรควรเก็บไว้ และอะไรควรปรับเปลี่ยน

แนวทางที่ทำต่อเนื่องได้ง่ายมักเป็นการเก็บรสชาติที่คุณชอบไว้ แล้วปรับส่วนประกอบที่มีผลต่อองค์ประกอบของมื้อมากที่สุด

ไม่มีความจำเป็นต้องเปลี่ยน Pad Thai เป็นสลัดทุกครั้ง หาก Pad Thai เป็นหนึ่งในอาหารที่คุณชอบ คำถามที่มีประโยชน์กว่าคือ ปริมาณเส้น ซอส และโปรตีนเหมาะสมกับส่วนที่เหลือของวันหรือไม่

หลักการเดียวกันใช้กับแกง คุณยังสามารถกิน green, red หรือ massaman curry ได้ โดยให้ความสนใจกับปริมาณน้ำแกงที่มีกะทิและปริมาณข้าว

Som tam ยังคงอยู่ในรูปแบบการกินประจำได้ โดยพิจารณาปริมาณน้ำตาลมะพร้าวและถั่วลิสง ส่วน tom yum ก็ยังเป็นตัวเลือกที่คุ้นเคยได้ โดย tom yum nam sai มีองค์ประกอบแตกต่างจาก nam khon

รูปแบบการกินในหนึ่งสัปดาห์จึงอาจประกอบด้วย:

• Pad Thai ในปริมาณที่กำหนด
• Som tam พร้อมท็อปปิ้งในปริมาณเหมาะสมและเครื่องเคียงประเภทคาร์โบไฮเดรตที่แบ่งส่วนไว้
• Tom yum น้ำใสกับกุ้งหรือโปรตีนชนิดอื่น
• แกงที่มีกะทิในปริมาณน้ำแกงและข้าวที่ควบคุมไว้
• Jasmine rice หรือ Sticky rice ในปริมาณที่กำหนด
• เครื่องดื่มไทยที่ดื่มไม่บ่อยเกินไปหรือมีน้ำตาลเติมน้อยลง

ตัวเลือกที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมายแคลอรี จำนวนมื้อต่อวัน และความชอบของแต่ละคน คนที่รับประทาน 1200 kcal ต่อวันมีพื้นที่สำหรับอาหารเส้นจานใหญ่แตกต่างจากคนที่อยู่ในแผน 2500 kcal อย่างมาก นี่คือเหตุผลที่ไม่สามารถเรียกอาหารไทยหนึ่งเมนูว่าแคลอรีสูงหรือต่ำได้โดยไม่พิจารณาปริมาณและอาหารที่เหลือในวันนั้น

หากต้องการใช้ระดับแคลอรีที่มีโครงสร้างเป็นจุดเริ่มต้น เครื่องคำนวณแคลอรี Mealzo Bangkok สามารถให้ค่าประมาณโดยใช้สูตร Mifflin-St Jeor

FAQ

ฉันสามารถกิน Pad Thai ระหว่างควบคุมแคลอรีได้หรือไม่?

ได้ ตัวแปรหลักคือปริมาณเส้น น้ำมัน ซอส และโปรตีน เส้นในปริมาณที่น้อยลงร่วมกับซอสในปริมาณที่กำหนดสามารถเข้ากับวันที่ควบคุมแคลอรีได้ง่ายกว่าการกิน Pad Thai ในปริมาณมากจากร้านอาหาร ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมายแคลอรีโดยรวมของคุณ

Som tam มีแคลอรีต่ำหรือไม่?

ฐานของมะละกอค่อนข้างเบา แต่เมนูทั้งหมดสามารถมีแคลอรีเพิ่มขึ้นตามปริมาณน้ำตาลมะพร้าว ถั่วลิสง และส่วนผสมอื่น ๆ น้ำปลาและส่วนผสมหมักยังส่งผลต่อโซเดียมโดยไม่ได้เพิ่มแคลอรีมากนัก อาหารที่กินคู่กับ Som tam ก็มีความสำคัญพอ ๆ กับตัวส้มตำเอง

Tom yum nam sai หรือ nam khon แบบไหนเบากว่ากัน?

ในด้านองค์ประกอบ Tom yum nam sai โดยทั่วไปมีโครงสร้างแคลอรีที่เรียบง่ายกว่า เพราะไม่มีชั้นของนมหรือกะทิเพิ่มเข้ามาเหมือน nam khon อย่างไรก็ตาม พริกแกงและส่วนผสมอื่น ๆ ยังคงมีส่วนต่อองค์ประกอบสุดท้ายของอาหาร

Jasmine rice ดีกว่า Sticky rice สำหรับการควบคุมอาหารหรือไม่?

ไม่จำเป็นต้องจัดประเภทว่าชนิดใดดีกว่าหรือแย่กว่า ทั้งสองชนิดให้คาร์โบไฮเดรต และตัวแปรสำคัญในทางปฏิบัติคือปริมาณ Sticky rice อาจกินเกินปริมาณที่ตั้งใจได้ง่ายกว่าเมื่อเสิร์ฟในกระติ๊บและรับประทานด้วยมือ ขณะที่ Jasmine rice มักแบ่งเป็นส่วนแยกได้ง่ายกว่า

แกงไทยสามารถอยู่ใน meal plan ที่ควบคุมแคลอรีได้หรือไม่?

ได้ ประเด็นหลักคือปริมาณน้ำแกงที่มีกะทิและปริมาณข้าวที่เสิร์ฟคู่กัน Green, red และ massaman curry มีองค์ประกอบแตกต่างกัน และปริมาณน้ำแกงที่ลงไปในจานสามารถเปลี่ยนองค์ประกอบของมื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ

Meal plan สามารถมีอาหารไทยโดยไม่ต้องเป็นอาหารไทยทุกมื้อได้หรือไม่?

ได้ Mealzo Bangkok ใช้แผนอาหารแบบ cuisine ผสมหนึ่งรูปแบบ ซึ่งรวมอาหารไทยและอาหารนานาชาติไว้ในแผนเดียวกัน ระดับแคลอรีถูกเลือกไว้ล่วงหน้า และอาหารถูกแบ่งสัดส่วนตามแผนที่เลือก โดยไม่ต้องเลือกระหว่าง cuisine ไทยกับ cuisine นานาชาติ

Mealzo Bangkok เป็นครัวและบริการจัดส่งอาหารที่ดำเนินงานเฉพาะในกรุงเทพฯ ประเทศไทยเท่านั้น เราไม่มีความเกี่ยวข้องกับบริการที่มีชื่อคล้ายกันนอกประเทศไทย