素食、纯素还是鱼素？选择餐食计划的完整指南

Mealzo Team · 2026-08-26 · 17 min

从表面上看，在素食、纯素和鱼素之间做选择似乎并不复杂。一种不吃肉，一种排除所有动物来源的食物，另一种则保留鱼类和海鲜。但在实际生活中，这些差异会影响买菜、蛋白质来源、外出就餐、餐食准备，以及你需要对某些营养素投入多少关注。

对于生活在曼谷的人来说，真正的问题往往不是理念，而是实际可行性：哪一种吃法能够和工作、通勤、与别人一起吃饭，以及那些根本不想做饭的日子共存？如果一个理论上很完美的方案一到忙碌的星期二就难以继续，那么它的实际价值也很有限。

这篇指南比较素食、纯素和鱼素，不会把其中任何一种默认视为更好的选择。三种方式都可以吃得丰富、令人满足，也都可能因为规划不足而变得单调。适合你的选择取决于你想排除什么、喜欢吃什么、愿意投入多少规划，以及哪种方式真正适合你平常的一周。

目标不是选择限制最多的方案，而是找到一种你清楚规则、并且能在日常生活中现实执行的饮食方式。

1. 素食 vs 纯素 vs 鱼素：基本区别

这三种饮食方式有不少重叠，因为蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果、种子和其他植物性食物都可以成为餐食的核心。真正的区别在于，在这个植物性基础之外还会保留哪些食物。

素食通常不吃肉类、鱼类和海鲜，但可能包括鸡蛋和乳制品。纯素则排除所有动物来源的食物。鱼素不吃鸡肉、猪肉、牛肉等肉类，但会吃鱼和海鲜；是否吃鸡蛋和乳制品，则取决于个人选择。

这种区别影响的不只是配料表。拿掉一个食物类别，也会改变方便的蛋白质来源、餐厅里的可选菜品、需要检查配料的程度，以及一顿饭应该怎样组合。

每个人采用的定义可能不同。有些人自称素食者，但也不吃鸡蛋；有些鱼素者不吃奶制品。如果你订的是准备好的餐食，那么厨房实际采用的定义，比你个人习惯使用的标签更重要。

Key takeaway: 素食、纯素和鱼素之间的区别，不仅取决于排除了什么，也取决于还保留了什么。

2. 从你真正愿意吃的食物开始

在比较营养素或餐食计划名称之前，先看看你平时到底喜欢吃什么。

如果你本来就不喜欢鱼，仅仅因为鱼素看起来比较容易执行就选择它，并没有太大意义。如果鸡蛋和乳制品一直是你日常饮食的重要部分，直接转成纯素会比选择素食需要更大的调整。相反，如果你本来就经常吃豆腐、豆类、扁豆和各种植物性菜肴，纯素饮食可能比你想象中更容易适应。

一个很实用的方法，是想出十顿你真正喜欢的饭。不是你觉得自己“应该”吃的，而是你愿意再次点单、不会勉强自己的那些食物。

然后问自己：

• 其中有多少本来就是素食？

• 有多少本来就是纯素，或者很容易改成纯素？

• 有多少离不开鱼类或海鲜？

• 哪些食材是你最难舍弃或替代的？

• 哪些食物会让一顿饭对你来说更完整、更有满足感？

这些问题很快就能帮你看出，一个选择究竟只是听起来不错，还是确实适合长期执行。

如果你喜欢豆腐咖喱、炒蔬菜、豆类菜肴和米饭类餐食，那么完全植物性的饮食可能不会显得特别陌生。如果你平常大量依赖鸡蛋、酸奶和奶酪，素食或许更自然。要是你很喜欢海鲜，却很少吃其他肉类，那么即使从未使用过“鱼素”这个词，你现在的吃法可能已经相当接近了。

3. 蛋白质来源会改变，但蛋白质不会消失

减少动物性食物之后，人们最先想到的问题之一通常是：蛋白质从哪里来？真正有用的答案取决于你选择哪一种饮食方式。

素食餐可以使用豆类、豆腐和其他植物蛋白，同时在允许的情况下保留鸡蛋和乳制品。纯素餐完全依靠植物性蛋白，所以在食材多样性和餐食结构上需要更主动地规划。鱼素则可以把植物蛋白与鱼类和海鲜结合起来。

一个常见误区，是只寻找某一种所谓的“蛋白质食物”。一顿饭本来就是多个食材的组合。米饭也会提供一些蛋白质，但一盘主要由米饭和蔬菜组成的餐食，与一顿以豆腐、豆类、鸡蛋或鱼为主要蛋白来源的餐食，在结构上并不一样。

素食中的蛋白质规划

素食的选择范围比较广，因为植物蛋白可以与鸡蛋和乳制品结合，只要你的具体吃法包含这些食物。

但这种便利也容易变成陷阱。一个长期围绕奶酪、鸡蛋和精制碳水展开的素食菜单，从定义上当然仍是素食，却可能缺少真正的多样性。

更稳妥的做法，是轮换豆腐、豆类、鸡蛋、适合自己的乳制品、全谷物、坚果和种子，而不是一直依赖某一个最熟悉的选择。

如果想进一步了解，可以阅读 如何规划兼顾蛋白质和多样性的素食餐。

纯素中的蛋白质规划

纯素饮食会拿掉好几类很多人原本习惯依赖的高蛋白食物，因此每顿饭的结构需要更多注意。

与其从原本的混合餐中简单删掉鸡肉、鸡蛋或鱼，更实用的做法是从一开始就围绕明确的植物蛋白来源来构建整顿饭。豆腐、豆类和其他合适的植物性食物应该是设计餐食时就考虑进去的核心，而不是最后才补上的配角。

关于 纯素饮食中的蛋白质、铁和维生素B12规划，单独的指南会更详细讨论在完全排除动物来源食物后需要注意的实际问题。

鱼素中的蛋白质规划

鱼素大体上有两个方向：以鱼类和海鲜为核心的餐食，以及以植物性食物为主的餐食。

这种灵活性很有用，但并不意味着每一餐都必须吃鱼。一个多样化的鱼素饮食周，完全可以包含豆腐、豆类、蔬菜、谷物和其他植物性食物。

关于这一点，如何在鱼素饮食中平衡鱼类、植物性食物和蛋白质 会进一步说明怎样避免把鱼素吃成每天重复的“鱼加配菜”。

4. 不要只盯着蛋白质

蛋白质最容易成为焦点，因为逻辑很直观：少了一个来源，就找另一个来源。但完整的营养规划并没有这么简单。

当一种饮食方式限制更多食物时，提供维生素、矿物质和其他营养素的食物范围也可能随之改变。这并不代表这种饮食必然不完善，而是说，被排除的食物需要有意识地替代，而不是单纯删掉。

尤其在纯素饮食中，维生素B12需要刻意规划，因为不能只依赖“吃得够多样”来碰运气。铁也值得留意，因为食物来源以及整顿饭的组合都会影响从饮食中获得铁的方式。

如果菜单过于单一，素食者也可能遇到类似问题。鱼素者虽然可以吃鱼和海鲜，但“鱼素”这个标签本身并不会自动让饮食变得多样。

一个简单的原则是：每增加一项重要限制，就多了一项规划责任。

Key takeaway: 排除一种食物时，最好替代它原本在餐食中的作用，而不是只在盘子里留下一个空位。

5. 你希望自己的规则有多严格？

在实际生活里，“偏好不吃”和“严格排除”是两件不同的事。

你可以大多数时候选择植物性餐食，但依然吃鸡蛋。你也可以不吃肉，却继续吃鱼。或者，你可能更适合完整的纯素规则，因为明确的界限比每一餐都重新决定更省心。

这些选择没有哪一种需要被描述成道德上更高级。真正的问题是，这套规则能不能帮助你稳定地吃下去。

更严格的规则有时反而能减少决策。如果一种食物含有动物来源成分，纯素者马上就知道它不符合自己的计划。对某些人来说，这种清晰非常有用。

但同样的严格程度，也会让餐厅、旅行和临时决定吃什么变得更复杂。素食或鱼素在多人聚餐等情况下，往往能保留更多弹性。

想一想你自己如何面对饮食规则。有些人喜欢清晰的界限，有些人则更适合保留更大的可选范围。选择真正适合自己的方式。

6. 在曼谷外出吃饭时会遇到什么不同？

曼谷的餐饮选择非常丰富，但一道菜的名字并不总能说明制作时用了哪些全部配料。

一道看起来全是蔬菜的菜，仍可能使用来自鱼类、海鲜、鸡蛋或其他动物性食物的成分。一碗面或一份咖喱乍看很合适，也可能因为餐厅不同而采用完全不同的做法。

对素食者来说，关键问题往往是有没有鱼类或海鲜来源的配料。纯素者需要进一步检查所有动物来源成分。鱼素者通常选择范围更广，但如果明确不吃肉，仍需要区分海鲜成分和肉类成分。

这件事与其说是背下一张“安全菜品”名单，不如说是学会询问一道菜究竟用了什么。

和别人一起吃饭也要算进去

你的饮食方式并不是只在家里存在。

如果同事经常选择几乎没有合适菜品的餐厅，这会直接影响计划的执行难度。家庭聚餐、约会、旅行途中，以及深夜找不到理想食物时也是一样。

这并不意味着你应该放弃限制更严格的吃法，而是说，社交和实际操作上的成本本来就属于选择的一部分。

7. 方便程度本身就是饮食规划的一部分

有时人们会把“方便”看成一种妥协，仿佛好的饮食方式就应该要求不断做饭、备餐。对于很多生活在曼谷的成年人来说，这并不现实。

长时间通勤、临时延长的会议和晚上的各种安排，都会直接影响最后吃进嘴里的是什么。如果你的计划默认自己每天晚上都会从头准备好几种食材，最好拿这个假设和真实日程对照一下。

方便可以来自一次多做几份、简单且容易重复的餐食、提前处理好的食材，也可以来自餐食配送。真正有用的系统，是减少“已经很饿，但完全没准备”的时刻。

关于这个问题，如何在曼谷忙碌的日子里保持植物性饮食的稳定性 会更具体地讨论工作日和计划被打乱时的实际做法。

Key takeaway: 方便程度不是餐食计划之外的问题，而是决定一套计划能否撑过普通一周的条件之一。

8. 限制越多，餐食多样性越重要

限制较多的饮食方式常见的问题，并不一定是没东西吃，而是吃来吃去都一样。

刚开始吃素的人可能不断重复类似的鸡蛋料理。刚开始纯素的人可能一直在豆腐和米饭之间循环。鱼素者则可能几乎每顿主餐都吃鱼，只因为这是最容易想到的蛋白质来源。

从定义上看，他们都遵守了自己的饮食规则。但实际吃起来，菜单很快可能变得乏味，并越来越依赖少数几种食材。

更好的轮换方式可以同时改变多个方面：

• 蛋白质来源；

• 蔬菜；

• 谷物或其他碳水化合物来源；

• 烹饪方法；

• 酱汁和调味；

• 口感；

• 热食和冷食。

多样性既是营养问题，也是行为问题。如果每天都只是昨天稍微换个版本，人很容易对整个计划产生厌倦。

9. 如果你想不吃肉但保留更多弹性，素食可能适合你

对于想去掉肉类、鱼类和海鲜，却不打算放弃鸡蛋或乳制品的人来说，素食往往是一个相对折中的选择。

如果这些食物本来就经常出现在你的日常餐食中，这种方式尤其容易适应。早餐、零食以及外出就餐的选择，通常也不需要像纯素那样做出那么多调整。

需要警惕的是，因为“不吃肉”就觉得规划已经完成。去掉肉类并不会自动让一顿饭变得均衡。素食很容易滑向面包、面条、大量奶酪、甜点和其他虽然符合定义、却缺少多样性的食物。

实际可执行的素食仍然需要规划蛋白质来源、蔬菜、豆类、相对少加工的食物，以及食材轮换。

如果符合以下情况，素食可能值得考虑：

• 你想不吃肉类、鱼类和海鲜；

• 你仍然想吃鸡蛋或乳制品；

• 你希望外出就餐时保留较大的选择空间；

• 完全植物性的饮食对你的目标来说显得没有必要地严格；

• 你愿意让餐食不只围绕奶酪和鸡蛋来安排。

10. 如果你想要完全植物性的明确框架，纯素可能适合你

在这里讨论的三种方式里，纯素的边界最清楚：所有动物来源食物都被排除。

对一些人来说，这种简单反而很有吸引力。不需要反复考虑鱼算不算、鸡蛋能不能吃，或者乳制品偶尔吃一次是否还能接受。

代价是餐食需要更主动地规划。过去承担蛋白质和某些营养来源作用的食物，需要有合适的替代品。外出就餐时，也往往要更仔细检查配料。

如果符合以下情况，纯素可能适合你：

• 你明确想排除所有动物来源食物；

• 你已经喜欢很多不同的植物性食物；

• 你愿意重新规划餐食，而不是只删除食材；

• 在餐厅询问或检查配料不会让你觉得负担太大；

• 你喜欢清晰规则，而不是弹性的边界。

如果你不喜欢大多数植物蛋白来源，或者认为只要把原有餐食里的肉、鸡蛋和乳制品拿掉就够了，那么这种方式可能没那么适合你。

11. 如果鱼类海鲜本来就是你常吃的食物，鱼素可能适合你

对于本来就很少吃肉，但喜欢鱼和海鲜的人来说，转向鱼素可能非常自然。

因为鱼类和海鲜仍然保留，蛋白质规划通常不会像素食或纯素那样显得限制较多。同时，如果你愿意，植物性食物依然完全可以占据大部分餐食。

需要注意的是，不要因为鱼很方便，就过度依赖它。鱼素并不意味着早餐、午餐和晚餐都必须有鱼。

更丰富的安排可以让海鲜与豆腐、豆类、鸡蛋或乳制品交替出现，只要这些食物符合你的具体规则。

如果符合以下情况，鱼素可能适合你：

• 你想不吃肉，但继续吃鱼和海鲜；

• 鱼类和海鲜本来就是你喜欢的食物；

• 你想要比素食或纯素更多的灵活性；

• 你仍希望植物性食物在餐食中占重要位置；

• 你喜欢拥有几类不同的蛋白质来源可供选择。

12. 一个实际可用的决策框架

如果你还是拿不定主意，先暂时忘掉这些标签，回答几个具体问题。

第一，你到底真正想停止吃什么？“想少吃一点”和“想完全排除”是两件不同的事。

第二，有什么食物是你不愿意放弃的？如果鸡蛋几乎每天都出现在早餐里，这就是重要信息。如果海鲜是你最喜欢的食物之一，同样值得考虑。

第三，你愿意花多少精力检查配料？纯素通常最需要留意隐藏的动物来源成分。素食常常需要检查有没有鱼类相关配料。鱼素一般在这三种方式里选择范围最广，但肉类成分仍然需要注意。

第四，你现实中到底会自己准备多少食物？

最后，你的日程有多稳定？如果一套计划只有在你每天晚上都能亲自做饭时才成立，那么遇到工作和通勤特别忙的一周，很可能就会失效。

可以这样理解这几个选择：

没有任何规定要求你一定选择限制最多的那一种。

Key takeaway: 选择最能真实反映你需求的那套饮食规则，而不是选择你觉得自己“应该”坚持得住的最严格标签。

13. Mealzo 可以怎样配合你的选择

餐食配送可以减少每天准备食物的工作量，但它不能替你决定哪一种饮食方式最适合你。

Mealzo 提供 12 种餐食计划：Balanced、Weight Loss、High Protein、Vegetarian、Vegan、Keto、Low-Carb、Gluten Free、Easy-to-Digest、Pescatarian、No Fish & Seafood 和 Dairy & Egg Free。

对于本文讨论的三种计划，更实用的起点是先确定自己要排除哪些食物，然后再根据你打算怎样使用服务来选择每日热量和套餐结构。

每日可选热量为 1200、1500、1800、2000、2200 和 2500 kcal。每天可以选择 3 餐或 5 餐，套餐时长为 3、7、14 或 30 天。

Mealzo 在曼谷范围内配送，提供两个配送时段：早上 06:00-09:00，或晚上 17:00-20:00。

应用中还提供使用 Mifflin-St Jeor 公式的热量计算器。计算结果只是估算，并非医疗建议，因此更适合作为实际规划的起点，而不是诊断或医疗处方。

当你已经确定哪一种饮食结构更适合自己后，可以查看 Mealzo 餐食计划和套餐选项。

过敏原怎么办？

饮食偏好和过敏原是两个不同的问题。

在 Mealzo，顾客可从 9 组过敏原中声明自己的过敏原。含有已声明过敏原的菜品不会被分配给该顾客。这里描述的是菜品分配机制，并不代表保证餐食完全不含该过敏原。

如果你有需要医疗管理的过敏，或某种需要临床饮食管理的情况，一般性的餐食计划指南不能替代适当的专业建议。

14. 允许自己按实际可行性来选择

有些人会把素食、纯素和鱼素看成某种逐级前进的路线：素食是起点，纯素是终点，而鱼素好像处在这条路线之外。

其实没有必要这样理解。

它们只是边界不同的三种饮食方式。鱼素者不需要“进阶”成素食者。素食者也不是尚未完成的纯素者。纯素者同样没有必要让别人接受相同的规则。

你的选择完全可以基于口味、方便程度、个人价值观、食材偏好、社交环境，或者只是因为某一种方式更容易管理每天的吃饭问题。

你也完全可以在实践之后发现，第一次的选择没有原本想得那么合适。你可能发现纯素在外出就餐时需要的规划比自己愿意接受的更多。你也可能发现素食比预期更容易，于是觉得并不需要海鲜。或者你可能从素食改成鱼素，因为保留鱼类后旅行和聚餐更方便。

调整计划并不是失败，而是你从实际执行中获得了新的信息。

真正值得问的问题不是“哪一种最好”，而是：“哪一套规则能给我足够的结构，同时又不会让正常生活变得没有必要地复杂？”

FAQ

素食一定比纯素或鱼素更健康吗？

不一定。饮食标签只说明排除了哪些食物，并不能说明整体饮食的质量和多样性。任何一种方式，如果规划充分、食物丰富，都可能和只围绕少数食材反复吃的版本差别很大。

不吃肉还能获得足够的蛋白质吗？

肉类不是唯一的蛋白质来源。素食可以使用植物蛋白，并在计划允许时加入鸡蛋和乳制品。纯素使用植物性蛋白，而鱼素还可以加入鱼类和海鲜。实际需要关注的是餐食结构和食材多样性。

纯素比素食更难执行吗？

通常纯素排除的食物更多，因此可能需要更频繁地检查配料，也需要更主动地规划餐食。但是否真的更难，取决于你现在的饮食方式、做饭习惯、喜欢的食物，以及你有多常在外面吃饭。

鱼素者会吃鸡蛋和乳制品吗？

很多人会，但个人定义可能不同。通常最核心的特点是保留鱼类和海鲜，同时排除牛肉、猪肉和禽肉等肉类。如果你订准备好的餐食，最好确认服务方具体怎样定义这一计划。

在曼谷外出就餐时，哪一种最容易执行？

在这三种方式中，鱼素通常允许的食材范围最广，其次是素食，而纯素往往需要最多的配料确认。不过不同餐厅的做法可能不同，所以只看菜名并不一定能确认它是否符合你的排除规则。

怎样在 Mealzo 的 Vegetarian、Vegan 和 Pescatarian 之间选择？

先从你想排除哪些食物开始，而不是先看计划名称。如果你想不吃肉、鱼和海鲜，但在计划包含的情况下保留鸡蛋或乳制品，可以选择 Vegetarian；如果你想排除所有动物来源食物，可以选择 Vegan；如果你想不吃肉但继续吃鱼和海鲜，可以选择 Pescatarian。之后再根据自己的日常安排选择热量、每天餐数和套餐时长。