တိရစ္ဆာန်အခြေပြု ပရိုတင်း vs အပင်အခြေပြု ပရိုတင်း: အရည်အသွေး၊ မျိုးစုံမှုနှင့် အစားအစာအစီအစဉ်

Mealzo Team · 2026-08-26 · 13 min

တိရစ္ဆာန်အခြေပြု ပရိုတင်း vs အပင်အခြေပြု ပရိုတင်း ဆိုတဲ့မေးခွန်းကို ဘယ်ဘက်က ပိုကောင်းလဲဆိုတဲ့ ယှဉ်ပြိုင်မှုတစ်ခုလို မကြာခဏ ဖော်ပြကြပေမယ့် နေ့စဉ်အစားအစာစီမံရာမှာတော့ အဲဒီလောက် မရိုးရှင်းပါဘူး။ နှစ်မျိုးလုံးက အသုံးဝင်တဲ့ ပရိုတင်းကို ပေးနိုင်သလို၊ မျှတတဲ့ စားသောက်ပုံထဲမှာ နှစ်မျိုးလုံးကို ထည့်သွင်းနိုင်ပြီး တစ်မျိုးချင်းစီမှာ လက်တွေ့ကျတဲ့ အားသာချက်နဲ့ ကန့်သတ်ချက်တွေ ရှိပါတယ်။

ဘန်ကောက်မှာ နေထိုင်သူတွေအတွက် ပိုအသုံးဝင်တဲ့ မေးခွန်းက ဘယ်အမျိုးအစားက လူတိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးလဲဆိုတာ မဟုတ်တတ်ပါဘူး။ ပိုအရေးကြီးတာက ကိုယ့်စားချင်စိတ်၊ စားသောက် preference၊ နေ့စဉ်အချိန်ဇယား၊ ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်နဲ့ တကယ်ကြာရှည် စားနိုင်မယ့် အစားအစာပုံစံနဲ့ ဘယ်ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်က အကိုက်ညီဆုံးလဲဆိုတာပါ။

တိရစ္ဆာန်အခြေပြု အစားအစာတွေဟာ ပမာဏမများတဲ့ serving တစ်ခုထဲမှာ ပရိုတင်းအတော်သိပ်သည်းစွာ ပါလာတတ်ပြီး လိုအပ်တဲ့ amino acid အားလုံး ပါဝင်တဲ့ profile ရှိတတ်ပါတယ်။ အပင်အခြေပြု အစားအစာတွေကလည်း ပရိုတင်းကို အရေးပါတဲ့အတိုင်းအတာအထိ ပေးနိုင်ပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် ပဲမျိုးစုံ၊ soy အစားအစာများ၊ ဂျုံနှင့်အခြား grain မျိုးစုံ၊ အခွံမာသီး၊ အစေ့အဆန်နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို တစ်မျိုးတည်းပဲ မှီခိုမနေဘဲ အလှည့်ကျ ထည့်စားတဲ့အခါ ပိုလွယ်ပါတယ်။

ကောင်းမွန်တဲ့ အစားအစာအစီအစဉ်ဆိုတာ ဘက်တစ်ဘက်ရွေးရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ပရိုတင်းတစ်မျိုးချင်းစီက ပန်းကန်ထဲကို ဘာတွေယူလာသလဲဆိုတာ နားလည်ပြီး၊ အာဟာရဓာတ်တစ်ခုချင်းကို ခွဲတွက်နေမယ့်အစား အစားအစာတစ်ပွဲလုံးကို အပြည့်အဝအဖြစ် စီစဉ်တာက ပိုလက်တွေ့ကျပါတယ်။

1. တိရစ္ဆာန်အခြေပြု ပရိုတင်းနဲ့ အပင်အခြေပြု ပရိုတင်းတို့ရဲ့ အဓိကကွာခြားချက်က ဘာလဲ?

အဓိကကွာခြားချက်က တိရစ္ဆာန်နဲ့ အပင်အခြေပြု ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တွေမှာ amino acid profile၊ ပရိုတင်းသိပ်သည်းမှု၊ အစာချေဖျက်နိုင်မှုနဲ့ အတူပါလာတဲ့ အခြားအာဟာရဓာတ်တွေ မတူညီတာပါ။

ပရိုတင်းဟာ amino acid တွေနဲ့ ဖွဲ့စည်းထားပါတယ်။ အဲဒီထဲက တချို့ကို ခန္ဓာကိုယ်က လုံလောက်အောင် မထုတ်လုပ်နိုင်လို့ အစားအစာကနေရယူဖို့ လိုပါတယ်။ လူများစားသုံးလေ့ရှိတဲ့ တိရစ္ဆာန်အခြေပြု အစားအစာများစွာမှာ essential amino acid အားလုံးကို အသုံးချရလွယ်တဲ့ အချိုးအစားနဲ့ ပါဝင်တတ်ပါတယ်။

အပင်အခြေပြု ပရိုတင်းတွေမှာ ကွာခြားချက် ပိုများပါတယ်။ Soy အစားအစာတွေမှာ amino acid profile အတော်လေးပြည့်စုံပေမယ့် ပဲ၊ lentil၊ grain၊ အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်တွေက တစ်မျိုးနဲ့တစ်မျိုး profile မတူပါဘူး။ ဒါက အဲဒီအစားအစာတွေ ညံ့တယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ပရိုတင်းအများစုကို အပင်အခြေပြု အစားအစာတွေကနေ ရယူတဲ့အခါ variety က ပိုအရေးကြီးလာတယ်ဆိုတဲ့ သဘောပါ။

အစားအစာတစ်မျိုးလုံးရဲ့ အခြားအစိတ်အပိုင်းတွေကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ကြက်ရင်အုံ၊ tofu၊ lentil၊ ဥနဲ့ မြေပဲတို့အားလုံးက ပရိုတင်းပေးနိုင်ပေမယ့် fat၊ carbohydrate၊ fibre နဲ့ စုစုပေါင်းစွမ်းအင်ပမာဏမှာ အတော်ကွာခြားကြပါတယ်။

ဒါကြောင့် အစားအစာကို “တိရစ္ဆာန်” ဒါမှမဟုတ် “အပင်” ဆိုတဲ့ အုပ်စုနှစ်ခုနဲ့ပဲ ခွဲနှိုင်းရင် လက်တွေ့ကျတဲ့ အခြားကွာခြားချက်တွေကို လွတ်သွားနိုင်ပါတယ်။

Key takeaway: ပရိုတင်းအရည်အသွေးက အရေးကြီးပေမယ့် စုစုပေါင်းပမာဏ၊ အစားအစာဖွဲ့စည်းပုံနဲ့ မျိုးစုံစားနိုင်မှုက ပရိုတင်းအမျိုးအစားတစ်မျိုးတည်းကို ရွေးတာထက် ပိုအရေးကြီးတတ်ပါတယ်။

2. တိရစ္ဆာန်အခြေပြု ပရိုတင်းက အရည်အသွေးပိုမြင့်သလား?

တိရစ္ဆာန်အခြေပြု ပရိုတင်းကို essential amino acid အားလုံးပါတဲ့ သိပ်သည်းသောပရိုတင်းအရင်းအမြစ်အဖြစ် အသုံးပြုရတာ ပုံမှန်အားဖြင့် ပိုလွယ်ပေမယ့် “အရည်အသွေးပိုမြင့်တယ်” ဆိုတာ အစားတိုင်းကို တိရစ္ဆာန်အခြေပြု အစားအစာနဲ့ တည်ဆောက်ရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။

အသား၊ ငါး၊ ဥနဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေမှာ essential amino acid တွေကို အသုံးဝင်တဲ့ အချိုးနဲ့ ပါဝင်တတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အထူးသဖြင့် အစားအစာပမာဏကို အများကြီးမတိုးဘဲ ပရိုတင်းပိုယူချင်တဲ့အခါ ပရိုတင်းစီမံရတာ အတော်လေး ရိုးရှင်းတတ်ပါတယ်။

ဒီလက်တွေ့အဆင်ပြေမှုက စားချင်စိတ်နည်းတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် ကယ်လိုရီပမာဏကို ကန့်သတ်ထားတဲ့အခါ အရေးကြီးနိုင်ပါတယ်။ အဆီနည်းတဲ့ အသား ဒါမှမဟုတ် ငါးတစ် serving က ပရိုတင်းအတော်များများ ပေးနိုင်ပြီး ပဲအမျိုးအစားများစွာကနေ တူညီလောက်တဲ့ ပရိုတင်းရယူဖို့ လိုတဲ့ carbohydrate ပမာဏကို အတူတကွ မယူလာနိုင်ပါဘူး။

ဒါပေမယ့် တိရစ္ဆာန်အခြေပြု အစားအစာအားလုံးကို အာဟာရအရ တူတယ်လို့ မမြင်သင့်ပါဘူး။ အဆီနည်းတဲ့ ငါးအသားနဲ့ အဆီများတဲ့ processed meat နှစ်မျိုးလုံးက ပရိုတင်းပေးနိုင်ပေမယ့် အစားတစ်ပွဲလုံးထဲမှာ ရှိတဲ့အခန်းကဏ္ဍက အတော်ကွာပါတယ်။

ဒါကြောင့် ပရိုတင်းအရည်အသွေးဟာ စဉ်းစားရမယ့်အချက်တစ်ခုသာ ဖြစ်ပြီး အစားအစာကို အပြည့်အဝ အဆင့်သတ်မှတ်ပေးတဲ့ စနစ်တစ်ခု မဟုတ်ပါဘူး။

3. အပင်အခြေပြု ပရိုတင်းက essential amino acid လုံလောက်အောင် ပေးနိုင်သလား?

အပင်အခြေပြု ပရိုတင်းက စုစုပေါင်းပရိုတင်းပမာဏ လုံလောက်ပြီး အပင်အခြေပြု အစားအစာတွေ မျိုးစုံပါဝင်တယ်ဆိုရင် essential amino acid အားလုံးကို ပေးနိုင်ပါတယ်။

အရင်က ရှိခဲ့တဲ့ အစားအစာအယူအဆတချို့ကြောင့် ပဲနဲ့ grain ကို တစ်ခါစားရာထဲမှာ အလွန်တိတိကျကျ တွဲစားရမလို ထင်ရတတ်ပါတယ်။ လူအများစုအတွက် နေ့စဉ်အစားအစာစီစဉ်ရာမှာ အဲဒီလောက်တိကျဖို့ မလိုပါဘူး။ လက်တွေ့ကျတဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က နေ့တစ်နေ့လုံးအတွင်း ပရိုတင်းပါတဲ့ အပင်အခြေပြု အစားအစာတွေကို မျိုးစုံစားဖို့ပါ။

အသုံးဝင်တဲ့ အပင်အခြေပြု ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တွေထဲမှာ အောက်ပါတို့ ပါဝင်ပါတယ်။

• tofu၊ tempeh နဲ့ အခြား soy အစားအစာများ

• lentil၊ chickpea နဲ့ ပဲအမျိုးမျိုး

• pea နဲ့ အခြား legume အမျိုးမျိုး

• အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်

• whole grain မျိုးစုံ

• ပဲမျိုးစုံနဲ့ grain မျိုးစုံ ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ အစားအစာများ

ဆန်နဲ့ပဲဟာ လူသိများတဲ့ ဥပမာတစ်ခုပါ၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အစားအစာနှစ်မျိုးရဲ့ amino acid အားသာချက်တွေက တစ်ခုနဲ့တစ်ခု ဖြည့်စွက်ပေးနိုင်လို့ပါ။ Lentil နဲ့ ဆန်၊ hummus နဲ့ ပေါင်မုန့်၊ ဒါမှမဟုတ် tofu ကို grain နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အတူစားတာမှာလည်း တူညီတဲ့ အခြေခံသဘောတရားရှိပါတယ်။

အပင်အခြေပြု အစားတချို့ကို စီစဉ်တဲ့အခါ အနည်းငယ်ပိုသတိထားဖို့ လိုတတ်ပါတယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ပရိုတင်းပါတဲ့ အစားအစာတချို့ဟာ အဓိကအားဖြင့် carbohydrate ဒါမှမဟုတ် fat အရင်းအမြစ်ဖြစ်နေတတ်လို့ပါ။ ဥပမာ အခွံမာသီးနည်းနည်းစားတာကို tofu အကြီးတစ် serving လောက်နဲ့ တူညီတဲ့ ပရိုတင်းအခန်းကဏ္ဍရှိတယ်လို့ အလိုအလျောက် မယူဆသင့်ပါဘူး။

အသားမစားဘဲ ပိုစနစ်တကျ စီမံချင်သူတွေအတွက် ဘန်ကောက်ရှိ သက်သတ်လွတ် အစားအစာစီမံပုံများ က လူတိုင်းတစ်ပုံစံတည်းစားတယ်လို့ မယူဆဘဲ အစားတစ်ပွဲလုံးကို ဘယ်လိုဖွဲ့စည်းနိုင်သလဲဆိုတာ ရှင်းလင်းပေးနိုင်ပါတယ်။ တိရစ္ဆာန်အခြေပြု အစားအစာအားလုံးကို ရှောင်သူတွေကလည်း အပင်အခြေပြု vegan အစားအစာအစီအစဉ်များ ကို ကြည့်နိုင်ပါတယ်။

4. အစာချေဖျက်နိုင်မှုက တိရစ္ဆာန်နဲ့ အပင်အခြေပြု ပရိုတင်းယှဉ်ပြိုင်မှုကို ပြောင်းလဲစေသလား?

အစာချေဖျက်နိုင်မှုက ခန္ဓာကိုယ်အနေဖြင့် အစားအစာထဲက amino acid တွေကို ဘယ်လောက်ထိ ထိရောက်စွာ ရယူနိုင်သလဲဆိုတာအပေါ် သက်ရောက်ပေမယ့် အပင်အခြေပြု ပရိုတင်းကို အသုံးမဝင်သလို မဖြစ်စေပါဘူး။

တိရစ္ဆာန်အခြေပြု ပရိုတင်းတွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် အစာချေဖျက်ရလွယ်ပါတယ်။ အပင်အခြေပြု အစားအစာတချို့မှာ fibre နဲ့ အခြားဓာတ်ပေါင်းတွေ ပါဝင်ပြီး ပရိုတင်းအစာချေဖျက်မှုကို အဆင့်အမျိုးမျိုးနဲ့ လျော့ချနိုင်ပါတယ်။ Processing နဲ့ ချက်ပြုတ်ပုံကလည်း အပင်အခြေပြု ပရိုတင်းကို ခန္ဓာကိုယ်ရယူနိုင်မှုအပေါ် သက်ရောက်နိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် tofu နဲ့ tempeh တို့ဟာ အပင်အခြေပြု ပရိုတင်းရွေးချယ်ရာမှာ လက်တွေ့ကျတဲ့ အစားအစာတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ grain နည်းနည်းပဲ ပါတဲ့အစားထက် ပိုသိပ်သည်းတဲ့ ပရိုတင်းအစိတ်အပိုင်းကို ပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒါပေမယ့် လက်တွေ့အကျိုးသက်ရောက်မှုကို အလွန်အမင်း မတင်ပြသင့်ပါဘူး။ အစားလုံလောက်စွာ စားပြီး မျိုးစုံစားတတ်သူတစ်ယောက်က ingredient တစ်ခုချင်းစီရဲ့ digestibility ကို တွက်ဖို့ မလိုပါဘူး။

ပိုကြီးတဲ့အမှားတွေက မကြာခဏ ပိုရိုးရှင်းပါတယ်။

• အဓိကပရိုတင်းအရင်းအမြစ် မထင်ရှားတဲ့ အစားပွဲများ

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကနေ ရတဲ့ ပရိုတင်းနည်းနည်းကို အဓိကပရိုတင်းလို့ ယူဆခြင်း

• ပိုသိပ်သည်းတဲ့ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်လိုတဲ့အခါ အခွံမာသီးကိုပဲ အားထားခြင်း

• “plant-based” လို့ ခေါ်တဲ့ ဟင်းတိုင်း ပရိုတင်းများတယ်လို့ ယူဆခြင်း

• တစ်နေ့တာ ပရိုတင်းအများစုကို အစားတစ်ကြိမ်တည်းမှာ စုပြီး ကျန်အစားတွေမှာ အလွန်နည်းခြင်း

အစားတိုင်းမှာ ရှင်းလင်းတဲ့ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခု ထည့်ထားတဲ့ပုံစံဟာ ingredient တစ်ခုချင်းစီရဲ့ amino acid score ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ကြည့်တာထက် ပိုစီမံရလွယ်တတ်ပါတယ်။

Key takeaway: အပင်အခြေပြု ပရိုတင်းဟာ တိရစ္ဆာန်အခြေပြု ပရိုတင်းနဲ့ အရာအားလုံးမှာ တူဖို့မလိုပါဘူး၊ မျိုးစုံစားတဲ့ အစားအစာပုံစံထဲမှာ ပမာဏလုံလောက်စွာ ရဖို့က ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

5. ကယ်လိုရီစီမံရာမှာ ဘယ်ပရိုတင်းအမျိုးအစားက ပိုလွယ်သလဲ?

တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းဖြစ်ဖြစ် အပင်ပရိုတင်းဖြစ်ဖြစ် ကယ်လိုရီစီမံရာမှာ အလိုအလျောက် ပိုကောင်းတယ်လို့ မဆိုနိုင်ပါဘူး၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အစားတစ်ပွဲလုံးရဲ့ စွမ်းအင်ပမာဏဟာ ဘယ်လိုချက်ပြုတ်ထားသလဲ၊ ဘာနဲ့အတူစားသလဲဆိုတာပေါ် မူတည်လို့ပါ။

အဆီနည်းတဲ့ ကြက်ရင်အုံက အပို fat များများမပါဘဲ ပရိုတင်းပေးနိုင်ပါတယ်။ ဆီကြော်ကြက်သားနဲ့ ဆော့စ်ပြင်းပြင်းဆိုရင်တော့ အခြားအစားတစ်ပွဲဖြစ်သွားပါတယ်။ Tofu ကို ဆီမများဘဲချက်ရင် စွမ်းအင်ပမာဏအတော်အလယ်အလတ်ရှိနိုင်ပေမယ့် ဆီနက်ကြော်လိုက်ရင် energy density က သိသိသာသာ မြင့်လာနိုင်ပါတယ်။

အပင်အခြေပြု ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တွေကလည်း တစ်မျိုးနဲ့တစ်မျိုး အတော်ကွာပါတယ်။ ပဲနဲ့ lentil တို့မှာ ပရိုတင်းနဲ့အတူ carbohydrate နဲ့ fibre ပါဝင်ပါတယ်။ အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်တွေက အာဟာရကောင်းတွေ ပေးနိုင်ပေမယ့် fat များတာကြောင့် စွမ်းအင်သိပ်သည်းမှုလည်း ပိုမြင့်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် “တိရစ္ဆာန်” ဒါမှမဟုတ် “အပင်” ဆိုတဲ့ category label ထက် ပန်းကန်တစ်ပွဲလုံးကိုကြည့်တာ ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။

ကယ်လိုရီသတ်မှတ်ချက်နဲ့ စားသူတွေက ပရိုတင်းအစားအစာတွေကို တစ်နေ့တာစုစုပေါင်း energy budget ထဲမှာ ထည့်တွက်သင့်ပြီး “ကယ်လိုရီမတွက်ရတဲ့” အစားအစာလို မမြင်သင့်ပါဘူး။

Mealzo မှာ တစ်နေ့တာ 1200, 1500, 1800, 2000, 2200 နဲ့ 2500 kcal ဆိုတဲ့ ကယ်လိုရီအဆင့် 6 မျိုးရှိပါတယ်။ App ထဲက calorie calculator က Mifflin-St Jeor equation ကို သုံးပြီး ခန့်မှန်းချက်ပေးတာဖြစ်ပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြံပေးချက် မဟုတ်ပါဘူး။ ပရိုတင်းစီမံမှုကလည်း ကိုယ့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ စုစုပေါင်းစွမ်းအင်အဆင့်ထဲမှာ ကိုက်ညီဖို့ လိုပါတယ်။

ပရိုတင်းအမျိုးအစားထက် နေ့စဉ်ဘယ်လောက်လိုသလဲဆိုတာ ပိုသိချင်ရင် တစ်နေ့တာ ပရိုတင်းလိုအပ်ချက် ခန့်မှန်းနည်း ကို ဆက်ဖတ်နိုင်ပါတယ်။

6. ရည်မှန်းချက်မတူတဲ့အခါ ပရိုတင်းကို ဘယ်လိုပြောင်းလဲစီမံသင့်သလဲ?

ရည်မှန်းချက်အလိုက် ပရိုတင်းအပေါ် အာရုံစိုက်မှုက ပြောင်းလဲနိုင်ပေမယ့် စားသောက်ပုံတစ်ခုလုံးအတွက် carbohydrate၊ fat နဲ့ စုစုပေါင်းစွမ်းအင် လုံလောက်စွာပါဝင်ဖို့ လိုနေတုန်းပါပဲ။

ပရိုတင်းပိုအာရုံစိုက်ချင်သူက အစားအများစုမှာ ပိုသိပ်သည်းတဲ့ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်ကို ရွေးနိုင်ပါတယ်။ အပင်အခြေပြု အစားအသောက်ကို အဓိကထားချင်သူကတော့ tofu၊ tempeh ဒါမှမဟုတ် ပဲမျိုးစုံကို serving ပိုကြီးစွာ သုံးပြီး ပရိုတင်းကို အစားအကြိမ်အများကြား ဖြန့်ဝေနိုင်ပါတယ်။

ကယ်လိုရီအဆင့်နည်းတဲ့အခါ စွမ်းအင်ပမာဏနဲ့ ယှဉ်ရင် ပရိုတင်းနည်းတဲ့ အစားအစာတွေအတွက် နေရာ ပိုနည်းတတ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်းကယ်လိုရီပိုများတဲ့အခါတော့ အစားအစာရွေးချယ်မှုမှာ ပိုလွယ်ကူနိုင်ပါတယ်။

ဒါက ရည်မှန်းချက်တိုင်းအတွက် မှန်ကန်တဲ့ macronutrient ratio တစ်မျိုးတည်း ရှိတယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ကိုယ်ခန္ဓာအရွယ်အစား၊ စားချင်စိတ်၊ အစားအစာကန့်သတ်ချက်နဲ့ ကိုယ်ပိုင် preference တွေက လက်တွေ့ကျတဲ့ပုံစံကို ပြောင်းလဲစေနိုင်ပါတယ်။

အစားတစ်ပွဲ ဖွဲ့စည်းရာမှာ အောက်ပါပုံစံနဲ့ ရိုးရိုးစဉ်းစားနိုင်ပါတယ်။

• ရှင်းလင်းတဲ့ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခု ရွေးပါ

• အစားနဲ့ကိုက်ရင် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ဒါမှမဟုတ် အသီးအနှံ ထည့်ပါ

• အစားအမျိုးအစားနဲ့ လှုပ်ရှားမှုလိုအပ်ချက်အလိုက် carbohydrate ထည့်ပါ

• ဆော့စ်နဲ့ ဆီကြော်ခြင်းက fat ပမာဏကို အလိုအလျောက် သတ်မှတ်မသွားစေဘဲ fat ကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ထည့်ပါ

• Serving ပမာဏကို တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီအစီအစဉ်နဲ့ ကိုက်ညီအောင် ပြင်ပါ

ပရိုတင်းကို ပိုအလေးထားတဲ့ အစားအစာကို အထူးလိုချင်သူတွေက ဘန်ကောက်ရှိ high-protein meal delivery ရွေးချယ်စရာများ ကို နှိုင်းယှဉ်ကြည့်နိုင်ပါတယ်။

7. တိရစ္ဆာန်နဲ့ အပင်အခြေပြု ပရိုတင်းကို ပေါင်းစားတာ အသုံးဝင်သလား?

တိရစ္ဆာန်နဲ့ အပင်အခြေပြု ပရိုတင်းကို ပေါင်းစားခြင်းဟာ ingredient တစ်မျိုးတည်းက အရာအားလုံးပေးရမယ်ဆိုတဲ့ဖိအားမရှိဘဲ အစားအစာမျိုးစုံ ဖန်တီးနိုင်တဲ့ လက်တွေ့ကျတဲ့နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။

ကြက်သားနဲ့ tofu ပေါင်းထားတဲ့ stir-fry က ရှင်းလင်းတဲ့ ဥပမာတစ်ခုပါ။ ဥနဲ့ပဲ၊ ငါးနဲ့ lentil၊ ဒါမှမဟုတ် yogurt နဲ့ oats၊ အစေ့အဆန်တွေကို တွဲစားတာကလည်း မတူညီတဲ့ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တွေကို ပေါင်းစပ်ပေးသလို texture၊ အရသာနဲ့ အခြားအာဟာရဖွဲ့စည်းပုံကိုပါ ပြောင်းလဲစေပါတယ်။

ဒီပုံစံက သက်သတ်လွတ်မဟုတ်ပေမယ့် အပင်အခြေပြု အစားအစာပိုစားချင်သူတွေအတွက် အသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်။ တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းအားလုံးကို တစ်ခါတည်း ဖယ်ရှားဖို့ မလိုပါဘူး။ အစားတစ်ပွဲချင်းစီရဲ့ အချိုးကို တဖြည်းဖြည်း ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။

ဥပမာအားဖြင့်:

ပေါင်းစပ်တဲ့ approach က လူမှုရေးအရ အတူစားရတာကိုလည်း ပိုလွယ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဘန်ကောက်မှာ ဟင်းပွဲမျှဝေစားခြင်း၊ စားသောက်ဆိုင်မှာစားခြင်းနဲ့ တစ်စားပွဲတည်းမှာ preference မတူသူတွေ အတူရှိတာဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပါတယ်။ Flexible ဖြစ်တဲ့ စားသောက်ပုံက တင်းကျပ်တဲ့ label တွေအပေါ် တည်ထားတဲ့ diet ထက် စည်းကမ်းနည်းနည်းပဲ လိုတတ်ပါတယ်။

8. ကောင်းမွန်တဲ့ high-protein အစားတစ်ပွဲက တကယ်ဘယ်လိုပုံစံလဲ?

ကောင်းမွန်တဲ့ high-protein အစားတစ်ပွဲမှာ ရှင်းလင်းစွာ မြင်နိုင်တဲ့ အဓိကပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခု ရှိသင့်ပြီး အခြားအစိတ်အပိုင်းတွေကို သင့်တော်တဲ့ပမာဏနဲ့ ထည့်ထားသလို မကြာခဏစားရင်တောင် လက်တွေ့ကျစေမယ့် မျိုးစုံမှုလည်း ရှိသင့်ပါတယ်။

ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်က ငါး၊ ကြက်သား၊ ဥ၊ tofu၊ tempeh၊ ပဲ ဒါမှမဟုတ် ပေါင်းစပ်ထားတာဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ပန်းကန်ရဲ့ ကျန်အစိတ်အပိုင်းကို တိတိကျကျ visual formula တစ်ခုလိုက်မယ့်အစား တစ်နေ့တာ စုစုပေါင်းစွမ်းအင်လိုအပ်ချက်နဲ့ ကိုက်ညီအောင် စီစဉ်သင့်ပါတယ်။

အောက်ပါ အပင်အခြေပြု အစားနှစ်ပွဲကို နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပါ။

• ဆန်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ cashew နည်းနည်း

• ဆန်၊ tofu၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ cashew ပမာဏပိုနည်း

နှစ်ပွဲလုံးမှာ အပင်အခြေပြု အစားအစာတွေပါပေမယ့် ဒုတိယပွဲမှာ အဓိကပရိုတင်းအရင်းအမြစ်က ပိုရှင်းပါတယ်။

ဒီသဘောတရားက တိရစ္ဆာန်အခြေပြု အစားအစာတွေမှာလည်း အတူတူပါ။ အသားအနည်းငယ်ပဲ ပါတဲ့ ခေါက်ဆွဲတစ်ပွဲကို အသားပါလို့ပဲ high-protein meal လို့ အလိုအလျောက် မသတ်မှတ်သင့်ပါဘူး။

အစားတစ်ပွဲချင်းစီက “ဒီပွဲရဲ့ အဓိကပရိုတင်းဘယ်ကလာသလဲ” ဆိုတဲ့ မေးခွန်းကို ဖြေရှင်းနိုင်ရင် အစားအစာစီမံမှု ပိုလွယ်လာပါတယ်။

Key takeaway: ပရိုတင်းပါဝင်တဲ့ ingredient တစ်ခုရှိတာနဲ့ ပရိုတင်းကို အဓိကထားဖွဲ့စည်းထားတဲ့ အစားတစ်ပွဲဖြစ်တာ မတူနိုင်ပါတယ်။

9. သက်သတ်လွတ်မဖြစ်ဘဲ အပင်အခြေပြု ပရိုတင်းကို ဘယ်လိုပိုစားနိုင်သလဲ?

ကိုယ်စားနေကျ အစားအစာထဲက တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းတချို့ကို အစားထိုးခြင်း ဒါမှမဟုတ် ဖြည့်စွက်ခြင်းနဲ့ အပင်အခြေပြု ပရိုတင်းကို တဖြည်းဖြည်း ပိုယူနိုင်ပါတယ်။

ဥပမာ ကြက်သား stir-fry ထဲ tofu ထည့်တာ၊ mixed bowl ထဲ lentil ထည့်တာ၊ bean-based side dish ရွေးတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အသားပါအစားနဲ့ tofu သို့မဟုတ် tempeh ပါအစားကို လှည့်ပတ်စားတာမျိုး ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

အပင်အခြေပြု အစားအစာပိုစားချင်လို့ “vegetarian” ဆိုတဲ့ label ကို လက်ခံရမယ်ဆိုတဲ့ အာဟာရဆိုင်ရာ စည်းမျဉ်း မရှိပါဘူး။ အလားတူ သက်သတ်လွတ် diet ဆိုတာ omnivorous diet ထက် ပရိုတင်း variety အလိုအလျောက် ပိုများတယ်လို့လည်း မဆိုနိုင်ပါဘူး။ နှစ်မျိုးလုံး မျိုးစုံမရှိရင် တစ်ပုံစံတည်း ဖြစ်သွားနိုင်ပါတယ်။

မျိုးစုံမှုတိုးဖို့ အသုံးဝင်တဲ့ နည်းလမ်းတွေက:

• ကိုယ့်စားသောက်ပုံနဲ့ ကိုက်ညီရင် ကြက်သား၊ ငါး၊ ဥ၊ tofu၊ tempeh နဲ့ ပဲမျိုးစုံကို အလှည့်ကျစားပါ

• ပဲ ဒါမှမဟုတ် lentil ကို အလှဆင်တင်တာပဲ မဟုတ်ဘဲ အစားတစ်ပွဲရဲ့ အရေးပါတဲ့ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ် သုံးပါ

• အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်ကို အဓိကပရိုတင်းလို့ အမြဲယူဆမယ့်အစား အထောက်အကူပြု ပရိုတင်းအဖြစ် သုံးပါ

• ပရိုတင်းနဲ့အတူ စားတဲ့ grain နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို အပြောင်းအလဲလုပ်ပါ

• စုစုပေါင်းစွမ်းအင်အစီအစဉ်နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ ချက်ပြုတ်နည်းကို ရွေးပါ

ဒီလို rotation လုပ်ခြင်းက ပရိုတင်းစီမံတာကို မပြီးဆုံးနိုင်တဲ့ nutrition project တစ်ခုလို မဖြစ်စေဘဲ ပုံမှန်စားသောက်မှုတစ်ခုလို ခံစားရစေနိုင်ပါတယ်။

10. Mealzo က ပရိုတင်း preference မတူတာတွေကို ဘယ်လိုစီမံပေးသလဲ?

Mealzo မှာ သတ်မှတ်ထားတဲ့ plan structure အတွင်း မတူညီတဲ့ ပရိုတင်းရွေးချယ်ပုံတွေကို ကိုက်ညီစေနိုင်တဲ့ meal plan အမျိုးအစား များစွာရှိပါတယ်။

ရရှိနိုင်တဲ့ plan 12 မျိုးက Balanced, Weight Loss, High Protein, Vegetarian, Vegan, Keto, Low-Carb, Gluten Free, Easy-to-Digest, Pescatarian, No Fish & Seafood နဲ့ Dairy & Egg Free တို့ ဖြစ်ပါတယ်။

ဖောက်သည်တွေက တစ်နေ့ 1200, 1500, 1800, 2000, 2200 ဒါမှမဟုတ် 2500 kcal ကို ရွေးနိုင်ပြီး တစ်နေ့ 3 အစား ဒါမှမဟုတ် 5 အစားကို ရွေးနိုင်ပါတယ်။ Package တွေက 3, 7, 14 ဒါမှမဟုတ် 30 ရက်အတွက် ရရှိနိုင်ပါတယ်။

Mealzo က Bang Na ရှိ kitchen ကနေ ဘန်ကောက်တစ်ဝန်း ပို့ဆောင်ပေးပါတယ်။ Delivery window က မနက် 06:00-09:00 ဒါမှမဟုတ် ညနေ 17:00-20:00 ဖြစ်ပါတယ်။

Spice level ကို package တစ်ခုစီအတွက် not spicy, mild, medium, standard, hot နဲ့ Thai-spicy ဆိုတဲ့ အဆင့် 6 မျိုးထဲက ရွေးနိုင်ပြီး နောက်ပိုင်းမှာ ပြန်ပြောင်းနိုင်ပါတယ်။

ဖောက်သည်တွေက allergen group 9 မျိုးထဲက ကိုယ်နဲ့သက်ဆိုင်တာကို ကြေညာနိုင်ပါတယ်။ ကြေညာထားတဲ့ allergen ပါဝင်တဲ့ ဟင်းတွေကို မသတ်မှတ်ပေးပါဘူး။ ဒါဟာ dish allocation mechanism တစ်ခုသာဖြစ်ပြီး အစားအစာဟာ allergen-free ဖြစ်မယ်လို့ အာမခံတာ မဟုတ်ပါဘူး။

Package format နဲ့ plan type တွေကို တိုက်ရိုက်နှိုင်းယှဉ်ချင်ရင် Mealzo အစားအစာအစီအစဉ်နှင့် package ရွေးချယ်စရာများ ကို ကြည့်နိုင်ပါတယ်။

11. ဘန်ကောက်နေ့စဉ်ဘဝအတွက် ဘယ်ပုံစံက ပိုကောင်းသလဲ?

ပိုကောင်းတဲ့ ပရိုတင်း strategy ဆိုတာ ပုံမှန်စားသောက်မှုကို မလိုအပ်ဘဲ ရှုပ်ထွေးစေခြင်းမရှိဘဲ မျိုးစုံမှုနဲ့ ဖွဲ့စည်းပုံကို လုံလောက်စွာ ပေးနိုင်တဲ့ ပုံစံပါ။

တချို့သူတွေအတွက် အစားအများစုမှာ တိရစ္ဆာန်အခြေပြု ပရိုတင်းရှိတာက အဆင်ပြေနိုင်ပါတယ်။ တချို့က အပင်အခြေပြု အစားအစာကို အဓိကထားနိုင်ပါတယ်။ လူအများအတွက်တော့ mixed approach က ပိုလွယ်တတ်ပါတယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ restaurant meal၊ အိမ်မှာချက်တာ၊ delivery meal နဲ့ လူမှုရေးအတူစားတာကြား အစားအစာအစီအစဉ်တစ်ခုလုံးကို မကြာခဏ ပြန်ပြင်စရာမလိုဘဲ လှည့်ပတ်နိုင်လို့ပါ။

ဘန်ကောက်မှာ convenience လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ Theory အရ perfect ဖြစ်တဲ့ meal plan တစ်ခုက ingredient၊ preparation time ဒါမှမဟုတ် စားမယ့်အချိန်ဇယားကြောင့် လက်တွေ့မလိုက်နိုင်ရင် အကျိုးရှိမှုက နည်းသွားပါတယ်။

တိရစ္ဆာန်အခြေပြု ပရိုတင်း vs အပင်အခြေပြု ပရိုတင်းကို နှိုင်းယှဉ်တဲ့အခါ အောက်ပါ လက်တွေ့မေးခွန်းတွေကို စဉ်းစားနိုင်ပါတယ်။

• အဓိကအစားတိုင်းမှာ အဓိပ္ပာယ်ရှိတဲ့ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ် ရှိသလား?

• တစ်ပတ်လုံး ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တွေ မျိုးစုံလှည့်စားသလား?

• အစားတစ်ပွဲလုံးက ရည်ရွယ်ထားတဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏနဲ့ ကိုက်သလား?

• အပင်အခြေပြု အစားတွေက ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပဲ အဓိကဖြစ်နေတာမဟုတ်ဘဲ ထင်ရှားတဲ့ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခုအပေါ် တည်ထားသလား?

• ကိုယ့်အစားအစာကန့်သတ်ချက်နဲ့ preference တွေနဲ့ ကိုက်ညီသလား?

• အစားတိုင်းကို တွက်ချက်မှုတစ်ခုလို မဖြစ်စေဘဲ ဒီပုံစံကို လိုက်နိုင်သလား?

ဒီအချက်တွေ အဆင်ပြေပြီဆိုရင် တိရစ္ဆာန်နဲ့ အပင်အခြေပြု ပရိုတင်းကို အပြန်အလှန် ဆန့်ကျင်တဲ့ နှစ်ဖက်လို မြင်ဖို့ အကျိုးမများပါဘူး။

FAQ

ပရိုတင်းလုံလောက်အောင်ရဖို့ တိရစ္ဆာန်အခြေပြု ပရိုတင်း မဖြစ်မနေလိုသလား?

မလိုပါဘူး။ ကောင်းကောင်းစီစဉ်ထားတဲ့ အပင်အခြေပြု အစားအသောက်က ပရိုတင်းလုံလောက်စွာ ပေးနိုင်ပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကိုပဲ အဓိကထားမယ့်အစား tofu၊ tempeh၊ ပဲမျိုးစုံ၊ grain မျိုးစုံ၊ အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်တွေကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ထည့်သုံးတာက ပိုကောင်းပါတယ်။

သက်သတ်လွတ်စားသူတွေက အစားတိုင်းမှာ ပရိုတင်းအမျိုးမျိုးကို ပေါင်းစပ်ဖို့ လိုသလား?

မလိုပါဘူး။ အစားတစ်ပွဲချင်းစီမှာ complementary protein ကို တိတိကျကျ တွဲဖို့ ကြိုးစားတာထက် တစ်နေ့တာအတွင်း ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်မျိုးစုံ ရှိဖို့က ပိုလက်တွေ့ကျပါတယ်။ ပဲမျိုးစုံ၊ soy အစားအစာ၊ grain၊ အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်ပါတဲ့ အစားတွေဟာ ပေါင်းစုပြီး လိုအပ်တဲ့ essential amino acid တွေကို ပေးနိုင်ပါတယ်။

Tofu က အစားအစာစီမံရာမှာ အသားနဲ့ တူလောက်အောင် အသုံးဝင်သလား?

Tofu က အစားတစ်ပွဲရဲ့ အဓိကပရိုတင်းအရင်းအမြစ်အဖြစ် သုံးနိုင်ပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် vegetarian၊ vegan ဒါမှမဟုတ် mixed diet တွေအတွက်ပါ။ ဒါပေမယ့် tofu ရဲ့ အာဟာရဖွဲ့စည်းပုံက အသားနဲ့ မတူတာကြောင့် အတူစားမယ့် carbohydrate၊ fat နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပမာဏကလည်း ကွာနိုင်ပါတယ်။

ပဲက ပရိုတင်းလား၊ carbohydrate လား?

နှစ်မျိုးလုံးပါ။ ပဲနဲ့ lentil က ပရိုတင်းကို အရေးပါတဲ့အတိုင်းအတာအထိ ပေးနိုင်သလို carbohydrate နဲ့ fibre ပမာဏလည်း များပါတယ်။ ဒါကြောင့် သတ်မှတ်ထားတဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏအတွင်း အစားစီမံတဲ့အခါ နှစ်ဖက်လုံးကို ထည့်စဉ်းစားဖို့ လိုပါတယ်။

Vegan meal တစ်ပွဲဆိုတာ အလိုအလျောက် high-protein ဖြစ်သလား?

မဟုတ်ပါဘူး။ Vegan meal တစ်ပွဲမှာ ပရိုတင်းများနိုင်သလို အလယ်အလတ် ဒါမှမဟုတ် နည်းနိုင်ပါတယ်၊ အားလုံးက ingredient တွေပေါ် မူတည်ပါတယ်။ Tofu၊ tempeh ဒါမှမဟုတ် ပဲမျိုးစုံကို အဓိကထားတဲ့ အစားက ဆန်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အခွံမာသီးနည်းနည်းသာပါတဲ့ အစားထက် ပရိုတင်းအခြေခံ ပိုရှင်းပါတယ်။

အစားတိုင်းမှာ ပရိုတင်းပမာဏ တူတူရှိသင့်သလား?

မလိုပါဘူး။ ပရိုတင်းကို အစားအရွယ်အစား၊ စားချင်စိတ်နဲ့ အချိန်ဇယားအလိုက် မတူညီစွာ ဖြန့်ဝေနိုင်ပါတယ်။ ပိုလက်တွေ့ကျတဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က တစ်နေ့တာအတွင်း ပရိုတင်းကို ပုံမှန်ထည့်စားဖို့ဖြစ်ပြီး တစ်နေ့တာပရိုတင်းအားလုံးနီးပါးကို အစားတစ်ကြိမ်ထဲမှာ မတော်တဆ စုပုံမိစေဖို့ မဟုတ်ပါဘူး။