Gluten Free အစားအစာအစီအစဉ်ဆိုတာ တကယ်တမ်း ဘာကိုဆိုလိုသလဲ
Gluten Free အစားအစာအစီအစဉ်တစ်ခုက ပထမကြည့်ရင် ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပဲထင်ရနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ နေ့စဉ်ချက်ပြုတ်ရာမှာ သုံးတဲ့ ဆော့စ်တွေ၊ ခေါက်ဆွဲတွေ၊ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တွေကို အသေးစိတ်ကြည့်လိုက်ရင် အခြေအနေက ပိုရှုပ်လာပါတယ်။ ဘန်ကောက်မှာတော့ ဒီအချက်က ပိုပြီးအရေးကြီးပါတယ်။ ပန်းကန်တစ်ပန်းကန်ရဲ့ အဓိကအခြေခံက ဆန်ဖြစ်နေရင်တောင် Soy Sauce တစ်ဇွန်း၊ Seasoning Sauce တစ်မျိုး၊ ကြော်ဖို့သုံးထားတဲ့ အမှုန့်အလွှာတစ်ခု၊ ဒါမှမဟုတ် ပထမကြည့်ရင် ဆန်ခေါက်ဆွဲလိုထင်ရတဲ့ ခေါက်ဆွဲတစ်မျိုးကနေ ဂျုံပါဝင်လာနိုင်ပါတယ်။
လူတွေက gluten ကို ရှောင်ကြတဲ့အကြောင်းရင်း မတူကြပါဘူး။ အစားအစာစီစဉ်တဲ့ လက်တွေ့ဘက်ကကြည့်ရင် အရေးကြီးတဲ့မေးခွန်းက ဟင်းတစ်ပွဲထဲမှာ ပေါင်မုန့် ဒါမှမဟုတ် pasta ပါသလားဆိုတာတင် မဟုတ်ဘဲ၊ recipe တစ်ခုလုံးမှာ ဘာပါဝင်ပစ္စည်းတွေ သုံးထားသလဲဆိုတာပါ။
ထိုင်းအစားအစာမှာ ဆန်အခြေခံထားတဲ့ ရွေးချယ်စရာတွေ များပါတယ်။ Jasmine rice၊ sticky rice၊ ဆန်ခေါက်ဆွဲ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အသား၊ tofu၊ ဟင်းခတ်အရွက်အမြစ်တွေနဲ့ curry အမျိုးမျိုးပါဝင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အပြီးသတ်ချက်ထားတဲ့ ဟင်းတစ်ပွဲထဲမှာ ဆော့စ်၊ နှပ်ရည်၊ ဟင်းရည်အရသာဖြည့်ပစ္စည်း ဒါမှမဟုတ် ကြော်ဖို့အပြင်လွှာကနေ ဂျုံပါဝင်နေတုန်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ဒီလမ်းညွှန်မှာ Gluten Free အစားအစာအစီအစဉ်ကို ရွေးတဲ့အခါ လက်တွေ့မှာ ဘာတွေပြောင်းသွားသလဲ၊ ထိုင်းအစားအစာထဲမှာ ဂျုံဘယ်နေရာတွေမှာ မကြာခဏတွေ့ရသလဲ၊ Mealzo က plan ရွေးချယ်မှုနဲ့ allergen declaration ကို ဘယ်လိုသီးခြားခွဲထားသလဲဆိုတာ ရှင်းပြထားပါတယ်။
1. Gluten Free အစားအစာအစီအစဉ်က ထင်ရှားတဲ့အစားအစာတွေထက် ပိုများတာကို ပြောင်းလဲစေပါတယ်
Gluten လို့ပြောလိုက်ရင် လူအများက ပထမဆုံး ပေါင်မုန့်၊ ကိတ်မုန့်၊ pasta နဲ့ မုန့်ဖုတ်အစားအစာတွေကို စဉ်းစားကြပါတယ်။ အဲဒီအရာတွေကို ဖယ်ရှားတာကတော့ မြင်သာဆုံးအပိုင်းတစ်ခုသာဖြစ်ပါတယ်။
ပြင်ဆင်ပြီးသားအစားအစာတွေမှာ ဂျုံဟာ သိပ်မမြင်သာတဲ့နေရာတွေကနေ ပါလာနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာ stir-fry မှာသုံးတဲ့ Soy Sauce၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ထဲထည့်တဲ့ Oyster Sauce၊ နှပ်ရည်ထဲက Seasoning Sauce၊ အသားကိုမကြော်ခင် ဖျန်းသုံးတဲ့ ဂျုံမှုန့်၊ ဒါမှမဟုတ် ဟင်းရည်ထဲက ဂျုံခေါက်ဆွဲတွေပါ။
ဒါကြောင့် ဆန်ကိုအခြေခံထားတဲ့ ဟင်းတစ်ပွဲဖြစ်နေရင်တောင် ဂျုံကနေထွက်လာတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတစ်မျိုးတော့ ရှိနေနိုင်ပါတယ်။
လက်တွေ့အသုံးဝင်တဲ့ ချဉ်းကပ်ပုံတစ်ခုမှာ recipe တစ်ခုလုံးကို ကြည့်ရပါမယ်။
- အဓိက carbohydrate အရင်းအမြစ်ဖြစ်တဲ့ ဆန်၊ ဆန်ခေါက်ဆွဲ ဒါမှမဟုတ် ဂျုံခေါက်ဆွဲ
- ဆော့စ်နဲ့ နှပ်ရည်များ
- ဟင်းခတ်မှုန့်၊ stock နဲ့ ဘူးထဲထည့်ထားတဲ့ အရသာဖြည့်ဆော့စ်များ
- မကြော်ခင်အပြင်လွှာအဖြစ် သုံးတဲ့ အမှုန့် ဒါမှမဟုတ် coating များ
- သီးခြားပြင်ဆင်ထားတဲ့ garnish ဒါမှမဟုတ် ဘေးတွဲအစားအစာများ
အစားအစာကန့်သတ်ချက်အမျိုးမျိုးက ပြင်ဆင်ပြီးသားအစားအစာတွေအပေါ် ဘယ်လိုသက်ရောက်သလဲဆိုတာ ပိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ကြည့်ချင်ရင် အများဆုံးတွေ့ရတဲ့ အစားအစာကန့်သတ်ချက်များအတွက် meal plan လမ်းညွှန် ထဲမှာ plan ရွေးချယ်မှုနဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းဖယ်ရှားမှုတွေ ဘယ်လိုပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်နိုင်သလဲဆိုတာလည်း ရှင်းပြထားပါတယ်။
Key takeaway: ဆန်အခြေခံထိုင်းဟင်းတစ်ပွဲဖြစ်တယ်ဆိုတာနဲ့ ဂျုံမပါဘူးလို့ မယူဆနိုင်ပါဘူး၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ဆော့စ်၊ နှပ်ရည်နဲ့ ကြော်အလွှာတွေကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။
2. နေ့စဉ်ထိုင်းအစားအစာထဲမှာ ဂျုံက ဘယ်နေရာတွေမှာ မကြာခဏပုန်းနေသလဲ
ထိုင်းချက်ပြုတ်မှုမှာ ဆန်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ဟင်းခတ်အရွက်အမြစ်နဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ protein အရင်းအမြစ်တွေ များများသုံးပေမဲ့ restaurant-style ဟင်းအများစုမှာ ဘူးထဲထည့်ထားတဲ့ ဆော့စ်တွေကို အားထားကြပါတယ်။ ဒါကြောင့် အဲဒီနေရာကပဲ ပါဝင်ပစ္စည်းစာရင်းကို ဖတ်ကြည့်သင့်ဆုံးနေရာဖြစ်ပါတယ်။
Brand တစ်ခုနဲ့တစ်ခု formulation မတူနိုင်တဲ့အတွက် ဘူးပေါ်ကနာမည်ထက် ingredient list က ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
| ထိုင်းအစားအစာထဲက ပစ္စည်း သို့မဟုတ် အစိတ်အပိုင်း | ဂျုံဘယ်လိုပါလာနိုင်သလဲ |
|---|---|
| Soy Sauce | Standard Soy Sauce အများစုကို ဂျုံနဲ့အတူ fermentation လုပ်ထားတတ်ပါတယ် |
| Dark soy sauce | Formula မတူကြပြီး အချို့မှာ ဂျုံပါနိုင်ပါတယ် |
| Light soy sauce | မကြာခဏ soybean နဲ့ ဂျုံနှစ်မျိုးလုံးကို အသုံးပြုပြီး ထုတ်လုပ်ပါတယ် |
| Oyster Sauce | Product အချို့မှာ ဂျုံပါ Soy Sauce ဒါမှမဟုတ် ဂျုံပါဝင်တဲ့ thickener ပါနိုင်ပါတယ် |
| Seasoning Sauce | Formula ကွဲပြားပြီး ဂျုံ ဒါမှမဟုတ် ဂျုံပါ Soy Sauce ပါနိုင်ပါတယ် |
| Stir-fry အတွက် အသင့်သုံးဆော့စ် | ဆော့စ်အမျိုးမျိုး ပေါင်းထားတတ်ပြီး အချို့မှာ ဂျုံပါနိုင်ပါတယ် |
| Stock powder သို့မဟုတ် bouillon | Formula မတူကြပြီး ဂျုံကနေ ထွက်လာတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေ ပါနိုင်ပါတယ် |
| ကြော်အလွှာ | ကြွပ်ရွစေရန် ဂျုံမှုန့်ကို မကြာခဏသုံးပါတယ် |
| Batter | မကြာခဏ ဂျုံမှုန့်ကို အခြေခံပြီးလုပ်ထားပါတယ် |
| ဂျုံခေါက်ဆွဲ | အဓိပ္ပာယ်အရ ဂျုံကနေပဲ ထုတ်လုပ်ထားတာဖြစ်ပါတယ် |
| Egg noodles, ba mee | အများအားဖြင့် ဥပါဝင်တဲ့ ဂျုံခေါက်ဆွဲ ဖြစ်ပါတယ် |
| Wonton wrappers | အများအားဖြင့် ဂျုံမှုန့်နဲ့လုပ်ထားပါတယ် |
| Breadcrumbs | အခြားအစားထိုး crumb တစ်မျိုးသတ်မှတ်ထားတာ မရှိရင် ပုံမှန်အားဖြင့် ဂျုံအခြေခံပါတယ် |
Soy Sauce ကို အထူးသတိထားသင့်ပါတယ်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ fried rice၊ stir-fries၊ ခေါက်ဆွဲဟင်းတွေ၊ နှပ်ရည်နဲ့ dipping sauce တွေမှာ အလွန်ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် သုံးကြပါတယ်။
Oyster Sauce ကလည်း ကောင်းတဲ့ဥပမာတစ်ခုပါ။ နာမည်က oyster ဟာ အရသာပုံစံရဲ့ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်တယ်ဆိုတာပဲ ပြောပေးနိုင်ပြီး formula တစ်ခုလုံးမှာ ဂျုံပါမပါကိုတော့ မပြောနိုင်ပါဘူး။ Seasoning Sauce နဲ့ အသင့်သုံး stir-fry ဆော့စ်တွေမှာလည်း ဒီသဘောတူတူပါပဲ။
ပြင်ဆင်ပြီးသားအစားအစာတွေကို မကြာခဏနှိုင်းယှဉ်ကြည့်တတ်တယ်ဆိုရင် ပါဝင်ပစ္စည်းနဲ့ allergen အချက်အလက်ဖတ်နည်း လမ်းညွှန် ကို ဒီဆောင်းပါးနဲ့တွဲပြီး ကြည့်လို့ရပါတယ်။
3. ဆန်ခေါက်ဆွဲနဲ့ ဂျုံခေါက်ဆွဲက တစ်မျိုးတည်း မဟုတ်ပါဘူး
ဘန်ကောက်က ခေါက်ဆွဲ menu တွေဟာ ရှုပ်ထွေးနိုင်ပါတယ်။ “ခေါက်ဆွဲ” ဆိုတဲ့အမည်အောက်မှာ ထုတ်ကုန်အမျိုးအစား မတူတာများစွာ ပါဝင်နေလို့ပါ။
ဆန်ခေါက်ဆွဲ
ထိုင်းဆန်ခေါက်ဆွဲအမျိုးအစားတွေထဲမှာ sen lek၊ sen yai နဲ့ sen mee တွေကို မကြာခဏတွေ့ရပါတယ်။ Pad Thai ကို ပုံမှန်အားဖြင့် ဆန်ခေါက်ဆွဲနဲ့ ပြင်ဆင်ပါတယ်။ Kuay teow ဟင်းရည်တွေမှာလည်း အရွယ်အစားမတူတဲ့ ဆန်ခေါက်ဆွဲအမျိုးမျိုးကို သုံးတတ်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် ခေါက်ဆွဲကိုယ်တိုင်က ဂျုံအစား ဆန်အခြေခံဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒီအချက်တစ်ခုတည်းနဲ့ ဟင်းတစ်ပွဲလုံးအတွက် မဆုံးဖြတ်နိုင်သေးပါဘူး။ ဟင်းရည်၊ stir-fry ဆော့စ်၊ seasoning mixture နဲ့ garnish တွေကိုလည်း ဆက်ကြည့်ရပါမယ်။
ဂျုံခေါက်ဆွဲ
Ba mee က အဓိကကွာခြားချက်ကို ပြသတဲ့ဥပမာပါ။ ဒီအဝါရောင်ခေါက်ဆွဲတွေကို ပုံမှန်အားဖြင့် ဂျုံနဲ့လုပ်ပြီး ဥလည်း မကြာခဏပါပါတယ်။ ခေါက်ဆွဲခြောက်ပုံစံ၊ ဟင်းရည်ပုံစံနဲ့ ba mee moo daeng လို ဟင်းတွေမှာတွေ့ရပါတယ်။
Wonton wrappers ကလည်း ခေါက်ဆွဲဆိုင်တွေမှာ မကြာခဏတွေ့ရတဲ့ ဂျုံအခြေခံအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။
ဖန်ခေါက်ဆွဲ
Woon sen ဒါမှမဟုတ် glass noodles ကို ပုံမှန်အားဖြင့် ဂျုံအစား mung bean starch လို starch အမျိုးအစားတစ်မျိုးနဲ့ လုပ်ထားပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒီနေရာမှာလည်း ခေါက်ဆွဲရဲ့အခြေခံပစ္စည်းက ဟင်းတစ်ပွဲလုံးထဲက အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။ Woon sen stir-fry တစ်ပွဲထဲမှာ Soy Sauce၊ Oyster Sauce ဒါမှမဟုတ် ဂျုံပါတဲ့ အခြား seasoning တစ်မျိုး အသုံးပြုထားနိုင်ပါတယ်။
| ခေါက်ဆွဲအမျိုးအစား | ပုံမှန်အခြေခံပစ္စည်း | နောက်ထပ်စစ်ဆေးရမည့်အရာ |
|---|---|---|
| Sen lek | ဆန် | ဟင်းရည်၊ ဆော့စ်နဲ့ seasoning |
| Sen yai | ဆန် | Stir-fry ဆော့စ်နဲ့ seasoning |
| Sen mee | ဆန် | ဟင်းရည်နဲ့ condiments |
| Pad Thai ခေါက်ဆွဲ | ဆန် | ဆော့စ်နဲ့ အခြားပါဝင်ပစ္စည်းများ |
| Woon sen | Starch၊ မကြာခဏ mung bean starch | ဆော့စ်၊ seasoning နဲ့ ဟင်းရည် |
| Ba mee | ဂျုံ၊ မကြာခဏ ဥပါ | ခေါက်ဆွဲကိုယ်တိုင်က ဂျုံပါပြီးသားဖြစ်ပါတယ် |
| Wonton wrappers | ဂျုံမှုန့် | Wrapper ကိုယ်တိုင်က ဂျုံပါပြီးသားဖြစ်ပါတယ် |
4. ရင်းနှီးတဲ့ ထိုင်းဟင်းတွေက recipe အသေးစိတ်က ဘာကြောင့်အရေးကြီးသလဲဆိုတာ ပြသပါတယ်
Pad see ew ကို ဥပမာယူကြည့်ပါ။ အကျယ် sen yai က ဆန်ခေါက်ဆွဲဖြစ်ပေမဲ့ ဟင်းတစ်ပွဲလုံးက soy-based sauce တွေအပေါ် အများကြီးအားထားတတ်ပါတယ်။ ခေါက်ဆွဲပစ္စည်းတစ်ခုတည်းကိုပဲ ကြည့်ရင် recipe ရဲ့ အရေးကြီးတဲ့အစိတ်အပိုင်းကို လွတ်သွားနိုင်ပါတယ်။
Pad kee mao မှာလည်း တူညီတဲ့အချက်ရှိပါတယ်။ အခြေခံခေါက်ဆွဲက ဆန်နဲ့လုပ်ထားနိုင်ပေမဲ့ ဟင်းရဲ့အရသာကို Soy Sauce၊ Oyster Sauce ဒါမှမဟုတ် Seasoning Sauce ကပေးထားနိုင်ပါတယ်။
Pad kra pao ကလည်း အသုံးဝင်တဲ့ဥပမာတစ်ခုပါ။ ဆန်၊ အသားနဲ့ holy basil က အဓိကစစ်ဆေးရမယ့်အပိုင်း မဟုတ်ပါဘူး။ ဆော့စ်ပေါင်းစပ်ပုံက ပိုအရေးကြီးပါတယ်။ ချက်ပြုတ်သူမတူရင် Fish Sauce၊ Soy Sauce၊ Oyster Sauce နဲ့ Seasoning Sauce တွေကို မတူညီတဲ့ပုံစံနဲ့ ပေါင်းသုံးနိုင်ပါတယ်။
Fried rice ဒါမှမဟုတ် khao pad ကလည်း “ဆန်နဲ့ပေးတာ” နဲ့ “ဂျုံအခြေခံပစ္စည်းမပါဘူး” ဆိုတာ အဓိပ္ပာယ်တူတာမဟုတ်ကြောင်း ပြသပါတယ်။ ချက်နေစဉ် Soy Sauce ဒါမှမဟုတ် Seasoning Sauce ထည့်ထားနိုင်ပါတယ်။
အခြား ingredient တစ်ခုချင်းစီစစ်ဆေးသင့်တဲ့ဟင်းတွေမှာ—
- rad na၊ ဆန်ခေါက်ဆွဲကို ထူထူအရသာပြင်းပြင်းဆော့စ်နဲ့ပေးတတ်တဲ့ဟင်း
- gai tod နဲ့ moo tod၊ coating ဒါမှမဟုတ် marinade ထဲမှာ ဂျုံမှုန့်ပါနိုင်တဲ့ဟင်း
- crispy pork နဲ့ အခြားကြော်ထားတဲ့အသားဟင်းများ၊ ဂျုံမှုန့် ဒါမှမဟုတ် seasoning mixture သုံးထားနိုင်တဲ့ဟင်း
- noodle soups၊ ခေါက်ဆွဲအမျိုးအစားနဲ့ ဟင်းရည် seasoning နှစ်ခုလုံးကို စစ်ရမယ့်ဟင်း
- stir-fried vegetables၊ Oyster Sauce ဒါမှမဟုတ် soy-based sauce တွေနဲ့ မကြာခဏအရသာဖြည့်တဲ့ဟင်း
- curry၊ အဓိကဆန်ပိုင်းက ရိုးရိုးရှင်းရှင်းဖြစ်နိုင်ပေမဲ့ Curry Paste၊ stock ဒါမှမဟုတ် seasoning ကို စစ်ဖို့လိုနေသေးတဲ့ဟင်း
ဒါကြောင့် ထိုင်းအစားအစာမှာ “ကောင်းတဲ့ဟင်း” နဲ့ “မကောင်းတဲ့ဟင်း” စာရင်းတစ်ခုကို မှတ်မိနေဖို့ထက် recipe တစ်ခုထဲမှာ ဘယ်အစိတ်အပိုင်းတွေကို အထူးစစ်ဆေးရမလဲဆိုတာ နားလည်ထားတာက ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။
Key takeaway: ထိုင်းဟင်းတစ်ပွဲမှာ အဓိက carbohydrate က ဆန်ဖြစ်နေရင်တောင် ဆော့စ်တစ်မျိုးတည်းက ဟင်းတစ်ပွဲလုံးရဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းအခြေအနေကို ပြောင်းလဲစေနိုင်ပါတယ်။
5. Mealzo Gluten Free plan နဲ့ allergen declaration က သီးခြား mechanism နှစ်ခုဖြစ်ပါတယ်
Mealzo မှာ Gluten Free ကို အစားအစာအစီအစဉ် 12 မျိုးထဲက တစ်မျိုးအဖြစ် ထည့်သွင်းထားပါတယ်။ အခြား plan တွေက Balanced, Weight Loss, High Protein, Vegetarian, Vegan, Keto, Low-Carb, Easy-to-Digest, Pescatarian, No Fish & Seafood နဲ့ Dairy & Egg Free တို့ဖြစ်ပါတယ်။
Gluten Free plan ကို ရွေးခြင်းက package menu ကို system က ဘယ် plan category ကနေ စုစည်းမလဲဆိုတာ သတ်မှတ်ပေးပါတယ်။ ဒါနဲ့သီးခြားအနေနဲ့ customer က Mealzo ရဲ့ allergen group 9 မျိုးထဲမှာ wheat/gluten ကိုလည်း ထပ်မံကြေညာနိုင်ပါတယ်။ Wheat/gluten ကိုကြေညာထားရင် အဲဒီ allergen group ပါဝင်တဲ့ဟင်းတွေကို system က မခန့်အပ်ပါဘူး။
ဒီ mechanism နှစ်ခုက ဆက်စပ်နေကြပေမဲ့ instruction တစ်ခုတည်း မဟုတ်ပါဘူး။
| ရွေးချယ်မှု | Mealzo system ထဲမှာ ဘာလုပ်သလဲ |
|---|---|
| Gluten Free plan | Package menu တည်ဆောက်ရာမှာ အသုံးပြုမယ့် plan category ကို သတ်မှတ်ပါတယ် |
| Wheat/gluten allergen declaration | ကြေညာထားတဲ့ wheat/gluten allergen group ပါဝင်တဲ့ဟင်းတွေကို မခန့်အပ်စေပါဘူး |
| အခြား allergen declaration များ | Peanuts, tree nuts, shellfish, fish, milk, egg, soy နဲ့ sesame ကို သီးခြားကြေညာနိုင်ပါတယ် |
Kitchen ကို အတူတကွအသုံးပြုထားပြီး trace cross-contact ကို မဖယ်ရှားနိုင်ပါဘူး။
ဒီကွာခြားချက်က အရေးကြီးပါတယ်။ PLAN က system ဘယ်လိုအစားအစာရွေးသလဲဆိုတာ ဖော်ပြတာပါ။ ALLERGEN DECLARATION က assignment လုပ်တဲ့အချိန် ထပ်ဆောင်းအသုံးပြုတဲ့ exclusion instruction တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီ mechanism နှစ်ခုစလုံးကို kitchen environment အတွက် certification တစ်ခုလို မနားလည်သင့်ပါဘူး။
6. ဂျုံအခြေခံအစိတ်အပိုင်းတွေကို ဖယ်ရှားတဲ့အခါ ဘာတွေပြောင်းသွားသလဲ
Gluten ကိုရှောင်ဖို့ စီစဉ်ထားတဲ့ လက်တွေ့အသုံးဝင်တဲ့ meal plan တစ်ခုမှာ ထိုင်းဟင်းတိုင်းကို အထူးပြု substitute product တစ်မျိုးနဲ့ အစားထိုးဖို့ မလိုပါဘူး။ မကြာခဏ ပိုသဘာဝကျတဲ့နည်းက recipe နဲ့ မူလတည်းက ကိုက်ညီတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို အခြေခံပြီး ဟင်းကိုတည်ဆောက်တာပါ။
အချို့ meal format တွေမှာ ဂျုံခေါက်ဆွဲအစား ဆန်ကိုအသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ခေါက်ဆွဲဟင်းလိုတဲ့နေရာမှာလည်း သင့်တော်တဲ့ ဆန်ခေါက်ဆွဲကို သုံးနိုင်ပါတယ်။ Protein၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ ဆန်ကို ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပေါင်းထားတဲ့ ဟင်းတစ်ပွဲက ဆော့စ်အများကြီးပါတဲ့ အရသာပြင်း stir-fry တစ်ပွဲထက် ဘူးဆော့စ်အမျိုးမျိုးကို နည်းနည်းပဲလိုနိုင်ပါတယ်။
ပုံမှန်တွေ့ရတဲ့ planning ပြောင်းလဲမှုတွေမှာ—
- ဂျုံခေါက်ဆွဲအစား ဆန် ဒါမှမဟုတ် သင့်တော်တဲ့ ဆန်ခေါက်ဆွဲကို ရွေးခြင်း
- ba mee၊ Wonton wrappers နဲ့ standard breadcrumbs ကို ရှောင်ခြင်း
- ကန့်သတ်ချက်နဲ့ကိုက်ညီတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်း profile ရှိတဲ့ ဆော့စ်ပေါင်းစပ်မှုကို ရွေးခြင်း
- ဂျုံမှုန့် coating လိုတဲ့ဟင်းအစား အဲဒီ coating မလိုတဲ့ recipe ကို အသုံးပြုခြင်း
- ရှုပ်ထွေးတဲ့ ဘူးဆော့စ်ပေါင်းစပ်မှုထက် ဟင်းခတ်အရွက်အမြစ်၊ chili၊ lime၊ aromatic ingredients နဲ့ အခြားသင့်တော်တဲ့ပစ္စည်းတွေကနေ အရသာတည်ဆောက်တဲ့ဟင်းတွေကို ရွေးခြင်း
ရည်ရွယ်ချက်က အစားအစာတိုင်းကို ဂျုံအခြေခံဟင်းတစ်မျိုးကို အတုယူအောင်လုပ်ဖို့ မဟုတ်ပါဘူး။ နေ့တိုင်း ပေါင်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲ ဒါမှမဟုတ် batter အစားထိုး version တွေပေါ် အားထားမယ့်အစား ချက်ပြုတ်နည်းအမျိုးမျိုးကို ပြောင်းသုံးရင် variety ပိုကောင်းတတ်ပါတယ်။
ပုံမှန်တွေ့ရတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို ဖယ်လိုက်တဲ့အခါ အစားအစာတစ်မျိုးကို ဖယ်တာတင်မဟုတ်ဘဲ မုန့်တစ်ပွဲလုံးရဲ့ structure ဘယ်လိုပြောင်းသွားသလဲဆိုတာကို နောက်ထပ်ဥပမာတစ်ခုအနေနဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းနဲ့ ဥမပါသော meal planning လက်တွေ့နည်းလမ်း မှာ ဖတ်နိုင်ပါတယ်။
7. ကန့်သတ်ချက်ထည့်ပြီးနောက်မှာလည်း အစားအစာအမျိုးမျိုးရှိဖို့ အရေးကြီးပါတယ်
ကန့်သတ်ထားတဲ့ menu တစ်ခုက ဟင်းတိုင်း grilled chicken နဲ့ ဆန်ပဲဖြစ်သွားရင် အလွယ်တကူပျင်းစရာဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ထိုင်း ingredient တွေမှာတော့ ဒီထက်ပိုများတဲ့လမ်းကြောင်းတွေ ရှိပါတယ်။
အစားအစာတွေကို rice bowls၊ curry၊ soup၊ salad၊ stir-fries၊ ဆန်ခေါက်ဆွဲဟင်းတွေနဲ့ protein၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ဟင်းခတ်အရွက်အမြစ်တွေ ပေါင်းထားတဲ့ဟင်းတွေကြား လှည့်ပတ်နိုင်ပါတယ်။ International-style ဟင်းတွေကိုလည်း ဂျုံ pasta ဒါမှမဟုတ် ပေါင်မုန့်အစား အာလူး၊ ဆန်နဲ့ အခြားသင့်တော်တဲ့ carbohydrate အရင်းအမြစ်တွေကို အခြေခံပြီး တည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။
အသုံးဝင်ဆုံး variety က အစိတ်အပိုင်းအများအပြားကို တစ်ချိန်တည်း ပြောင်းတဲ့အခါ ရရှိပါတယ်။
- Protein အရင်းအမြစ်
- ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပေါင်းစပ်မှု
- Starch ဒါမှမဟုတ် ခေါက်ဆွဲအမျိုးအစား
- ဆော့စ်အရသာပုံစံ
- ချက်ပြုတ်နည်း
- ဟင်းခတ်အရွက်အမြစ်၊ aromatic ingredients နဲ့ garnish များ
ပါဝင်ပစ္စည်းစာရင်း ရိုးရှင်းပြီး နားလည်ရလွယ်ရင် ပြင်ဆင်ပြီးသားအစားအစာတွေကို သုံးသပ်ရတာလည်း ပိုလွယ်ပါတယ်။ နေ့စဉ် clean eating ရွေးချယ်မှုအတွက် အခြေခံမူများ မှာ သီးခြား diet label တစ်ခုကို မလိုအပ်ဘဲ ingredient ကိုအခြေခံစဉ်းစားတဲ့ပုံစံကို ရှင်းပြထားပါတယ်။
Key takeaway: ဂျုံကိုဖယ်ရှားခြင်းဟာ အစားထိုးပစ္စည်းတစ်မျိုးရှာဖို့ထက် menu တစ်ခုလုံးကို ဒီဇိုင်းပြန်ချတာမျိုးအဖြစ် စဉ်းစားရင် ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။
8. ကယ်လိုရီအဆင့်နဲ့ တစ်နေ့စားမယ့်အကြိမ်ရေက သီးခြားရွေးချယ်မှုတွေပါ
Gluten Free အစားအစာအစီအစဉ်တစ်ခုဟာ ဖယ်ရှားထားတဲ့အရာစာရင်းတစ်ခုတည်းမဟုတ်ဘဲ အပြည့်အစုံ package တစ်ခုအဖြစ် လည်ပတ်နိုင်ဖို့လိုပါတယ်။
Mealzo မှာ တစ်နေ့တာ calorie level 6 မျိုးရှိပါတယ်။ 1200, 1500, 1800, 2000, 2200 နဲ့ 2500 kcal ဖြစ်ပါတယ်။ Customer တွေက တစ်နေ့ 3 meal ဒါမှမဟုတ် 5 meal ကို ရွေးနိုင်ပြီး 3, 7, 14 ဒါမှမဟုတ် 30 ရက် package ကိုလည်း ရွေးနိုင်ပါတယ်။
Package တစ်ခုစီရဲ့ menu ကို ရွေးထားတဲ့ plan၊ calorie level နဲ့ meal count ကိုအခြေခံပြီး အလိုအလျောက် စုစည်းပါတယ်။ ဒါကြောင့် Gluten Free က configuration တစ်ခုလုံးရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသာဖြစ်ပြီး ဘယ်ဟင်းတွေခန့်အပ်မလဲဆိုတာ သတ်မှတ်တဲ့ တစ်ခုတည်းသောအချက် မဟုတ်ပါဘူး။
Calorie level တစ်ခုမှာ 3 meal ရွေးသူတစ်ယောက်ဟာ အခြား calorie level တစ်ခုမှာ 5 meal ရွေးသူတစ်ယောက်နဲ့ package configuration မတူပါဘူး။ နှစ်ယောက်စလုံး plan တစ်မျိုးတည်း ရွေးထားရင်တောင် ဒီကွာခြားချက်ရှိပါတယ်။
ရရှိနိုင်တဲ့ configuration အားလုံးကို နှိုင်းယှဉ်ချင်ရင် Mealzo meal plan များနှင့် package ရွေးချယ်စရာများ မှာ commercial overview ကို ကြည့်နိုင်ပါတယ်။
9. ဟင်းနာမည်ထက် ပါဝင်ပစ္စည်းကို နားလည်ထားခြင်းက ပိုအရေးကြီးပါတယ်
ဟင်းနာမည်တွေဟာ အတိုချုံးသတ်မှတ်ဖို့ အသုံးဝင်ပေမဲ့ ingredient declaration တစ်ခုအဖြစ်တော့ မယုံကြည်သင့်ပါဘူး။
Pad kra pao နှစ်ပွဲမှာ ဆော့စ်ပေါင်းစပ်မှု မတူနိုင်ပါတယ်။ Kuay teow နှစ်ပန်းကန်မှာ ခေါက်ဆွဲမတူနိုင်သလို ဟင်းရည် seasoning လည်း မတူနိုင်ပါတယ်။ Fried chicken recipe တစ်ခုက ဂျုံမှုန့် coating သုံးနိုင်ပြီး နောက်တစ်မျိုးက တခြားနည်းနဲ့ ပြင်ဆင်ထားနိုင်ပါတယ်။
ဒါက ဘန်ကောက်မှာ အထူးသဖြင့် သက်ဆိုင်ပါတယ်။ ရင်းနှီးတဲ့ ဟင်းနာမည်တစ်မျိုးတည်းကို အိမ်မှာ၊ street-food ဆိုင်မှာ၊ restaurant မှာ ဒါမှမဟုတ် ပြင်ဆင်ပြီးသားအစားအစာ kitchen မှာ မတူညီတဲ့နည်းနဲ့ ချက်ပြုတ်နိုင်ပါတယ်။
လက်တွေ့ကျတဲ့စစ်ဆေးမှုအစီအစဉ်ကတော့—
- အဓိက starch ဒါမှမဟုတ် ခေါက်ဆွဲအမျိုးအစားကို သတ်မှတ်ပါ။
- ဆော့စ်နဲ့ marinade ကို စစ်ပါ။
- Stock powder နဲ့ seasoning mixture ကို စစ်ပါ။
- Coating၊ wrapper နဲ့ crumbs ကို ကြည့်ပါ။
- Garnish နဲ့ သီးခြားပေးတဲ့ ဘေးဆော့စ်တွေကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။
- Recipe တစ်ခုလုံးကို အဓိကဆုံးဖြတ်ရမယ့် unit အဖြစ် ကြည့်ပါ။
ဒီနည်းလမ်းက ထိုင်းဟင်းနာမည်ဘယ်ဟာကို gluten-free လို့ “တွက်ရမလဲ” ဆိုပြီး မှတ်မိဖို့ကြိုးစားတာထက် ပိုတိကျပါတယ်။
10. ဘန်ကောက်မှာ လက်တွေ့အသုံးဝင်တဲ့ menu တစ်ခုက ဘာကိုဦးစားပေးနိုင်သလဲ
ဘန်ကောက်မှာ wheat/gluten ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို ရှောင်နေသူတွေအတွက် နားလည်ရလွယ်ဆုံးအစားအစာတွေဟာ ရှုပ်ထွေးတဲ့ အသင့်သုံးဆော့စ်အလွှာများစွာထက် ရှင်းလင်းစွာခွဲသိနိုင်တဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေနဲ့ တည်ဆောက်ထားတဲ့ဟင်းတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
ဒါက တိတိကျကျသတ်မှတ်ထားတဲ့ protein နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပါတဲ့ ဆန်ဟင်း၊ သင့်တော်တဲ့ ဆန်ခေါက်ဆွဲဟင်း၊ seasoning စစ်ထားတဲ့ soup၊ ဒါမှမဟုတ် ဆော့စ်ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို recipe တစ်ခုလုံးရဲ့ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ် ကြည့်ထားတဲ့ curry နဲ့ stir-fries ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ရင်းနှီးပြီး ရိုးရှင်းသလိုမြင်ရတဲ့ဟင်းအချို့ကို ပိုဂရုစိုက်ဖို့လိုပါတယ်။ Fried rice မှာ Soy Sauce ပါနိုင်ပါတယ်။ ဆန်ခေါက်ဆွဲ stir-fry မှာ ဆော့စ်ကနေတစ်ဆင့် ဂျုံပါလာနိုင်ပါတယ်။ ကြော်ထားတဲ့အသားမှာ ဂျုံမှုန့်သုံးထားနိုင်ပါတယ်။ ဘေးမှာသီးခြားပေးတဲ့ dipping sauce ကလည်း အဓိကဟင်းလိုပဲ အရေးကြီးနိုင်ပါတယ်။
လက်တွေ့သင်ခန်းစာက ရိုးရှင်းပါတယ်။ “ဆန်အခြေခံ” ဆိုတာ ပါဝင်ပစ္စည်းတစ်မျိုးကိုပဲ ဖော်ပြတာပါ။ Gluten ကန့်သတ်ချက်ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားတဲ့ meal plan တစ်ခုမှာ ပန်းကန်တစ်ပန်းကန်လုံးကို ကြည့်ရပါတယ်။
Key takeaway: အရေးကြီးတဲ့မေးခွန်းက ထိုင်းအစားအစာမှာ ဆန်သုံးသလားဆိုတာ မဟုတ်ဘဲ၊ ရွေးထားတဲ့ recipe ထဲက အစိတ်အပိုင်းအားလုံးက ကန့်သတ်ချက်နဲ့ ကိုက်ညီသလားဆိုတာပါ။
FAQ
ဆန်အခြေခံဟင်းတစ်ပွဲက Gluten Free အစားအစာအစီအစဉ်နဲ့ အလိုအလျောက်ကိုက်ညီသလား
မကိုက်ညီပါဘူး။ ဆန်ကိုယ်တိုင်မှာ ဂျုံမပါပေမဲ့ ဆန်အခြေခံဟင်းတစ်ပွဲထဲမှာ Soy Sauce၊ Oyster Sauce၊ Seasoning Sauce၊ stock powder၊ coating ဒါမှမဟုတ် ဂျုံပါတဲ့ အခြားပါဝင်ပစ္စည်းတွေ ရှိနိုင်ပါတယ်။ Recipe တစ်ခုလုံးကို စစ်ရပါမယ်။
ထိုင်းဆန်ခေါက်ဆွဲနဲ့ ဂျုံခေါက်ဆွဲက တူသလား
မတူပါဘူး။ Sen lek၊ sen yai နဲ့ sen mee က ဆန်ခေါက်ဆွဲတွေဖြစ်ပြီး ba mee ကတော့ ပုံမှန်အားဖြင့် ဂျုံနဲ့လုပ်ထားကာ ဥလည်း မကြာခဏပါပါတယ်။ Wonton wrappers ကိုလည်း အများအားဖြင့် ဂျုံမှုန့်နဲ့လုပ်ထားပါတယ်။ ဆန်ခေါက်ဆွဲကို ရွေးထားရင်တောင် ဆော့စ်နဲ့ ဟင်းရည်ကို ဆက်စစ်ရပါမယ်။
Mealzo Gluten Free plan ကို ရွေးတာနဲ့ allergen declaration ကို အလိုအလျောက်သတ်မှတ်ထားတာဖြစ်သလား
မဟုတ်ပါဘူး။ Gluten Free plan နဲ့ allergen declaration က သီးခြား mechanism နှစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ Customer က wheat/gluten ကို allergen group 9 မျိုးထဲက တစ်မျိုးအဖြစ် သီးခြားကြေညာနိုင်ပြီး အဲဒီ group ပါတဲ့ဟင်းတွေကို system က မခန့်အပ်ပါဘူး။
Mealzo Gluten Free plan ကို coeliac disease အတွက် safeguard အဖြစ် သုံးလို့ရသလား
မရပါဘူး။ Coeliac disease အတွက် safeguard အဖြစ် မသုံးသင့်ပါဘူး။ Mealzo က shared kitchen ကို အသုံးပြုပြီး trace cross-contact ကို မဖယ်ရှားနိုင်ပါဘူး။
ဂျုံကိုရှောင်တဲ့အခါ ဘယ်ထိုင်းဆော့စ်တွေကို အထူးသတိထားစစ်ဆေးသင့်သလဲ
Soy Sauce က အဓိကစစ်ဆေးသင့်တဲ့အရာတစ်မျိုးပါ၊ standard version အများစုကို ဂျုံနဲ့အတူ fermentation လုပ်ထားလို့ပါ။ Oyster Sauce၊ Seasoning Sauce၊ အသင့်သုံး stir-fry ဆော့စ်တွေ၊ stock နဲ့ seasoning mixture အချို့ကိုလည်း ingredient list ဖတ်သင့်ပါတယ်၊ formulation က product တစ်ခုနဲ့တစ်ခု မတူနိုင်လို့ပါ။
Gluten Free plan နဲ့ အခြား allergen declaration တွေကို တွဲသုံးလို့ရသလား
Mealzo မှာ allergen group 9 မျိုးကို ကြေညာနိုင်ပါတယ်။ Peanuts, tree nuts, shellfish, fish, milk, egg, soy, wheat/gluten နဲ့ sesame တို့ဖြစ်ပါတယ်။ ကြေညာထားတဲ့ allergen group ပါဝင်တဲ့ဟင်းတွေကို မခန့်အပ်ဖို့ အဲဒီအချက်အလက်တွေကို အသုံးပြုပါတယ်။
Mealzo အစားအစာအစီအစဉ်များ
အစီအစဉ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ သို့မဟုတ် ရရှိနိုင်သောအစားအစာရွေးချယ်စရာများကို ကြည့်ရန် ကယ်လိုရီတွက်စက်ကို အသုံးပြုပါ။