နို့ထွက်ပစ္စည်းနှင့် ကြက်ဥမပါသော အစားအစာစီမံကိန်းရေးဆွဲခြင်း: ပရိုတင်း၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် အမျိုးမျိုးကွဲပြားမှု
နို့ထွက်ပစ္စည်းနှင့် ကြက်ဥမပါသော အစားအစာအစီအစဉ်တစ်ခုက မနက်စာတစ်မျိုးတည်းကိုသာ ပြောင်းလဲစေတာမဟုတ်ပါ။ နို့၊ ချိစ်၊ ထောပတ်နှင့် ကြက်ဥတို့ဟာ မြင်သာထင်သာရှိတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေဖြစ်ပေမယ့် အစားအစာရဲ့ အသားအရည်၊ ပြည့်ဝနူးညံ့မှု၊ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို တွဲကပ်စေမှုနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသား ဟင်းတစ်မျိုးကို ဘယ်လိုဖွဲ့စည်းထားသလဲဆိုတာကိုလည်း သက်ရောက်စေပါတယ်။ ဒီပစ္စည်းတွေကို ဖယ်လိုက်တဲ့အခါ မူလဟင်းထဲက အရာတချို့ကို ရိုးရိုးဖြုတ်ထားသလို မဖြစ်ဘဲ အစားအစာတစ်နပ်အဖြစ် ပြည့်စုံနေဖို့ လိုပါတယ်။
ကောင်းတဲ့အချက်က နို့ထွက်ပစ္စည်းနဲ့ ကြက်ဥကို အခြေမခံဘဲ စားလို့ကောင်းတဲ့ ဟင်းပွဲတစ်ပွဲကို တည်ဆောက်နိုင်ဖို့ နေ့စဉ်စားနေကျ အစားအစာတွေထဲမှာပဲ ရွေးချယ်စရာများစွာရှိပါတယ်။ ထမင်း၊ ခေါက်ဆွဲ၊ တို့ဖူး၊ ပဲမျိုးစုံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ငါး၊ ပင်လယ်စာ၊ အသား၊ အစေ့အဆန်၊ အခွံမာသီးနဲ့ အုန်းအခြေခံပါဝင်ပစ္စည်းတွေက မတူညီတဲ့အခန်းကဏ္ဍတွေကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါတယ်။ ထိုင်းဟင်းချက်နည်းက ဒီလိုစီမံရာမှာ အထူးအသုံးဝင်ပါတယ်။ အရသာရှိတဲ့ ထိုင်းဟင်းအများစုမှာ ကရင်မ် သို့မဟုတ် ချိစ်ထက် အုန်းနို့၊ ဟင်းခတ်အရွက်နဲ့အပင်များ၊ ငရုတ်သီး၊ သံပရာ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ စွပ်ပြုတ်ရည်တို့ကို ပိုမိုအားထားတာကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။
လူတွေက နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ကြက်ဥ ဒါမှမဟုတ် နှစ်မျိုးလုံးကို ရှောင်ကြဉ်ရတဲ့အကြောင်းရင်း မတူညီကြပါဘူး။ အစားအစာစီမံကိန်းရေးဆွဲတဲ့အမြင်ကနေကြည့်ရင် အသုံးဝင်တဲ့မေးခွန်းက ပန်းကန်ပေါ်မှာ ဘာတွေပြောင်းရမလဲ၊ ပရိုတင်းနဲ့ ကယ်လ်စီယမ်ကို ဘယ်အစားအစာတွေကနေ ရနိုင်မလဲ၊ နေ့အတော်ကြာ စားရတဲ့အခါ အမျိုးမျိုးပြောင်းလဲမှုကို ဘယ်လိုထိန်းထားမလဲဆိုတာပါ။
Mealzo မှာ ဒီကိစ္စကို သီးခြားစနစ်နှစ်မျိုးနဲ့ ကိုင်တွယ်ပါတယ်။ Dairy & Egg Free plan တစ်ခုရှိပြီး၊ သီးခြားအနေနဲ့ ဖောက်သည်က အာလတ်ဂျင်အုပ်စု 9 ခုထဲက milk နဲ့ egg ကို ကြေညာနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီလို ကြေညာထားတဲ့ အာလတ်ဂျင်ပါဝင်တဲ့ဟင်းတွေကို စနစ်က မသတ်မှတ်ပေးပါဘူး။ မီးဖိုချောင်က အတူတကွအသုံးပြုတဲ့ shared kitchen ဖြစ်ပြီး အနည်းငယ်သော trace cross-contact ဖြစ်နိုင်ခြေကို လုံးဝဖယ်ရှားထားတာ မဟုတ်ပါ။
1. ပန်းကန်ထဲမှာ နို့ထွက်ပစ္စည်းနဲ့ ကြက်ဥက ဘာလုပ်ပေးနေလဲဆိုတာကနေ စတင်ပါ
ပါဝင်ပစ္စည်းတစ်ခုကို ဖယ်လိုက်တာက လွယ်ပါတယ်။ အဲဒီနောက် ဟင်းတစ်ပွဲလုံးကို ပြန်တည်ဆောက်ပေးတာက ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေက နူးညံ့ပြည့်ဝတဲ့အသားအရည်၊ အဆီဓာတ်၊ အငန်အရသာနဲ့ ချိုမြိန်ပြည့်ဝမှုကို ပေးနိုင်ပါတယ်။ ကြက်ဥက ပရိုတင်း၊ ဖွဲ့စည်းပုံ၊ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို တွဲကပ်စေမှုနဲ့ မနက်စာမှာ အဓိကပါဝင်ပစ္စည်းတစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအရာတွေကို ဖယ်ပြီး အဲဒီအခန်းကဏ္ဍကို ဘာမှမဖြည့်ပေးဘူးဆိုရင် ဟင်းပွဲက ပါဝင်ပစ္စည်းအရသာ ပြောင်းသွားပေမယ့် စားတဲ့အခါ မပြည့်စုံသလို ခံစားရနိုင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် အသုံးချလို့ကောင်းတဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းနှင့် ကြက်ဥမပါသော အစားအစာအစီအစဉ်တစ်ခုဟာ အရာအားလုံးအတွက် အသုံးချနိုင်မယ့် တစ်မျိုးတည်းသော အစားထိုးပစ္စည်းကို ရှာတာထက် ပါဝင်ပစ္စည်းတစ်ခုစီရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်ကို အရင်စဉ်းစားသင့်ပါတယ်။
ကရင်မ်ဆော့စ်မျိုးမှာ dairy cream အစား အုန်းနို့သုံးဖို့ လိုနိုင်ပါတယ်။ မနက်စာမှာ အရင်က ကြက်ဥကို အဓိကထားခဲ့တယ်ဆိုရင် တို့ဖူး၊ အသား၊ ငါး ဒါမှမဟုတ် ပဲမျိုးစုံကို အဓိကပရိုတင်းအဖြစ် သုံးနိုင်ပါတယ်။ Mayonnaise နဲ့ ပုံမှန်လုပ်တဲ့ သုပ်မျိုးဆိုရင် နှမ်း၊ citrus ဒါမှမဟုတ် ဟင်းခတ်အရွက်အပင်အခြေခံ dressing တစ်မျိုးက ပိုကိုက်ညီနိုင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် အများဆုံးတွေ့ရသော အစားအစာကန့်သတ်ချက်များအတွက် meal plan များကို နားလည်ခြင်း က မစားရမယ့်အစားအစာစာရင်းရှည်တစ်ခုကိုပဲ စဉ်းစားတာထက် ပိုအသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်။ စနစ်တကျ စီမံခြင်းဆိုတာ ပါဝင်ပစ္စည်းတစ်ခု ပြောင်းပြီးတဲ့နောက် ဟင်းတစ်ပွဲလုံးက ဆက်ပြီးလိုက်ဖက်နေသလားကို ကြည့်တာပါ။
Key takeaway: နို့ထွက်ပစ္စည်း သို့မဟုတ် ကြက်ဥကို ဖယ်ရာမှာ ပါဝင်ပစ္စည်းကိုသာ ပယ်ဖျက်တာထက် ဟင်းထဲမှာ သူ့ရဲ့လုပ်ဆောင်ချက်ကို အခြားတစ်ခုနဲ့ ဖြည့်ပေးတာက ပိုကောင်းပါတယ်။
2. ပရိုတင်းဟာ ကြက်ဥ ဒါမှမဟုတ် ချိစ်ကနေသာ ရဖို့မလိုပါ
ကြက်ဥနဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေဟာ လွယ်ကူတဲ့ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တွေဖြစ်ပေမယ့် ပရိုတင်းအဓိကပါဝင်တဲ့ အစားအစာတစ်နပ်တည်ဆောက်ဖို့ ဒီနှစ်မျိုးပဲရှိတာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဘယ်အရာကို သုံးမလဲဆိုတာ ဟင်းတစ်မျိုးချင်းစီပေါ် မူတည်ပါတယ်။
အရသာရှိတဲ့ ဟင်းတစ်နပ်အတွက် အသုံးဝင်နိုင်တဲ့ ပရိုတင်းပါဝင်ပစ္စည်းတွေကတော့:
- ကိုယ်ရွေးထားတဲ့ အစားအသောက်ပုံစံနဲ့ ကိုက်ညီရင် ကြက်သား၊ ဝက်သား၊ အမဲသား၊ ငါး သို့မဟုတ် ပင်လယ်စာ
- တို့ဖူးနဲ့ အခြား soy အခြေခံအစားအစာများ
- ပဲ၊ lentil နဲ့ chickpea
- အထောက်အကူပြုပါဝင်ပစ္စည်းအဖြစ် အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်များ
- အပင်အခြေခံမုန့်ဟင်းခါးမျိုးတွေမှာ သီးနှံ၊ ပဲနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တို့ကို တွဲဖက်အသုံးပြုခြင်း
ရည်ရွယ်ချက်က အစားထိုးပစ္စည်းတစ်မျိုးတည်းကို ဟင်းအားလုံးထဲ ထည့်သုံးဖို့ မဟုတ်ပါဘူး။ တို့ဖူးက ထိုင်းစတိုင် stir-fry တစ်ပွဲနဲ့ သဘာဝကျကျလိုက်ဖက်နိုင်ပြီး chickpea က grain bowl ဒါမှမဟုတ် salad မှာ ပိုသင့်တော်နိုင်ပါတယ်။ တစ်နေ့ညစာမှာ ငါးကို အဓိကထားနိုင်သလို နောက်တစ်နေ့မှာ တို့ဖူးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် curry က ပိုသင့်တော်နိုင်ပါတယ်။
အပြည့်အဝ အပင်အခြေခံမုန့်ဟင်းခါးတွေကိုလည်း စားသူတွေအတွက် ပရိုတင်းနှင့် micronutrient များအတွက် လက်တွေ့ကျသော vegan meal planning က နောက်ထပ်အသုံးဝင်တဲ့ စဉ်းစားပုံတစ်ခု ပေးနိုင်ပါတယ်။ အခြေခံသဘောတရားကတော့ အတူတူပါပဲ။ အစားအစာအမျိုးမျိုးက ပန်းကန်ထဲမှာ မတူတဲ့အရာတွေကို ပံ့ပိုးတာကြောင့် အမျိုးမျိုးပြောင်းလဲစားခြင်းက အရေးကြီးပါတယ်။
ရှင်းလင်းတဲ့ ပရိုတင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကို အရင်ရွေးပြီး မုန့်ဟင်းခါးတစ်နပ်ကို တည်ဆောက်ပါ
ရိုးရှင်းတဲ့ စီမံနည်းတစ်ခုက အစားအစာတစ်နပ်ရဲ့ အခြားအစိတ်အပိုင်းတွေကို မထည့်ခင် ပရိုတင်းပါဝင်ပစ္စည်းကို အရင်ရွေးတာပါ။
ဥပမာ တို့ဖူး၊ ကြက်သား၊ ငါး ဒါမှမဟုတ် lentil ကနေ စနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီနောက် အစားအစာနဲ့လိုက်ဖက်သလို ထမင်း၊ ခေါက်ဆွဲ ဒါမှမဟုတ် အခြား carbohydrate တစ်မျိုးထည့်ပြီး ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ဟင်းခတ်အရွက်အပင်၊ ဆော့စ်နဲ့ အသားအရည်ကွာခြားမှု ပေးနိုင်တဲ့အစိတ်အပိုင်းတွေကို ထပ်ပေါင်းနိုင်ပါတယ်။
ဒီလိုလုပ်ခြင်းက အစားအစာတစ်နပ်ကို ဖွဲ့စည်းပုံရှင်းလင်းစေပါတယ်။ ဒီအဆင့်မရှိရင် နို့ထွက်ပစ္စည်းနဲ့ ကြက်ဥကို ရှောင်ထားတဲ့ ဟင်းတစ်ပွဲဟာ မရည်ရွယ်ဘဲ starch နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အများစုပါတဲ့ ပန်းကန်တစ်ပွဲဖြစ်သွားနိုင်ပါတယ်။
3. နို့ထွက်ပစ္စည်းမရှိဘဲ နေ့စဉ်အစားအစာတွေကနေ ကယ်လ်စီယမ် ရနိုင်ပါတယ်
နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကို ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ အလွန်နီးစပ်စွာ ချိတ်ဆက်စဉ်းစားကြလို့ အဲဒါတွေကို ဖယ်လိုက်တဲ့အခါ အစားအစာစီမံရာမှာ မေးစရာတစ်ခု ပေါ်လာပါတယ်။ အခြားဘယ်အစားအစာတွေကို ပုံမှန်ထည့်စားနိုင်မလဲဆိုတာပါ။
နေ့စဉ်စားသုံးလေ့ရှိတဲ့ အစားအစာအမျိုးမျိုးထဲမှာ ကယ်လ်စီယမ်ပါဝင်ပါတယ်။ calcium ပါတဲ့ coagulant သုံးပြီး လုပ်ထားတဲ့ တို့ဖူး၊ နှမ်း၊ tahini၊ အချို့သော အစိမ်းရောင်အရွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ပဲ၊ almond နဲ့ နူးညံ့ပြီး စားလို့ရတဲ့ အရိုးသေးသေးလေးတွေနဲ့အတူ စားသုံးတဲ့ ငါးအချို့က ဥပမာတွေပါ။ ထုတ်ကုန်ပေါ်မူတည်ပြီး fortified foods တွေမှာလည်း ကယ်လ်စီယမ် ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။
အသုံးချလို့ကောင်းတဲ့နည်းက နို့ ဒါမှမဟုတ် ချိစ်ကို တစ်မျိုးတည်းနဲ့ အပြည့်အဝ အစားထိုးဖို့ ရှာတာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဟင်းအမျိုးအစားနဲ့ လိုက်ဖက်တဲ့နေရာမှာ ကယ်လ်စီယမ်ပါတဲ့ အစားအစာအမျိုးမျိုးကို ပုံမှန်လှည့်ပြီး ထည့်သုံးတာက ပိုလက်တွေ့ကျပါတယ်။
| နေ့စဉ်အစားအစာ | လက်တွေ့အသုံးပြုပုံ |
|---|---|
| တို့ဖူး | Stir-fry၊ curry၊ စွပ်ပြုတ်နှင့် ထမင်း bowl များ |
| နှမ်း | ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ခေါက်ဆွဲ သို့မဟုတ် ထမင်းပေါ် ဖြူးရန် |
| Tahini | Dressing၊ sauce နှင့် dip များ |
| အစိမ်းရောင်အရွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက် | Stir-fry၊ စွပ်ပြုတ်နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ရောဟင်းများ |
| ပဲ | Curry၊ salad၊ stew နှင့် grain bowl များ |
| Almond | မုန့်စား၊ topping သို့မဟုတ် ရောစပ်ဟင်း၏ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ် |
| နူးညံ့ပြီး စားလို့ရသော အရိုးပါငါး | ထမင်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက် သို့မဟုတ် salad နှင့်တွဲစားရန် |
| Fortified foods | သက်ဆိုင်ရာထုတ်ကုန်နှင့် အစားအစာအမျိုးအစားပေါ် မူတည်၍ အသုံးပြုရန် |
ကယ်လ်စီယမ်ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေကို စီမံခြင်းက အမျိုးမျိုးကွဲပြားတဲ့ စားသောက်ပုံတစ်ခု တည်ဆောက်ရာက အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသာ ဖြစ်ပါတယ်။ အစားအစာစီမံခြင်းထက် ကျော်လွန်တဲ့ကိစ္စတွေကို ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးသင့်ပါတယ်။
Key takeaway: နို့ထွက်ပစ္စည်းမပါတဲ့ ပန်းကန်တစ်ပွဲမှာ တစ်မျိုးတည်းသော အစားထိုးပစ္စည်းကို အားမထားဘဲ နေ့စဉ်စားနေကျ အစားအစာအမျိုးမျိုးကနေ ကယ်လ်စီယမ် ရနိုင်ပါတယ်။
4. ထိုင်းအစားအစာက နို့ထွက်ပစ္စည်းလျှော့သုံးဖို့ မကြာခဏ ပိုလွယ်စေပါတယ်
ထိုင်းအရသာဟင်းများစွာမှာ နို့ထွက်ပစ္စည်းကို မူလကတည်းက အနည်းငယ်သာ အသုံးပြုပါတယ်။ အခြားဟင်းချက်နည်းတွေမှာ cream သုံးနိုင်တဲ့နေရာကို ထိုင်း curry နဲ့ စွပ်ပြုတ်အများစုမှာ အုန်းနို့က ပြည့်ဝမှု ပေးပါတယ်။ လတ်ဆတ်တဲ့ ဟင်းခတ်အရွက်အပင်၊ ငရုတ်သီး၊ သံပရာ၊ မန်ကျည်း၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ shallot နဲ့ ငံပြာရည်တို့က ချိစ် သို့မဟုတ် ထောပတ်မသုံးဘဲ အရသာကို ထင်ရှားစေနိုင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် ထိုင်းစတိုင်အစားအစာဖွဲ့စည်းပုံ အများအပြားက ကောင်းတဲ့ အစပြုနေရာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
အုန်းနို့၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ သင့်တော်တဲ့ ပရိုတင်းပါဝင်ပစ္စည်းပါတဲ့ curry တစ်ပွဲဟာ cream ပါတဲ့ဟင်းကို တုပဖို့ မလိုပါဘူး။ တို့ဖူး၊ အသား သို့မဟုတ် ပင်လယ်စာကို အခြေခံထားတဲ့ stir-fry တစ်ပွဲမှာလည်း ကိုယ်ပိုင်ဖွဲ့စည်းပုံရှိပြီးသားပါ။ ထမင်း၊ စွပ်ပြုတ်၊ ကင်ထားတဲ့ ပရိုတင်းအစားအစာနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းတွေကလည်း ဒီလိုစီမံနည်းနဲ့ သဘာဝကျကျ ကိုက်ညီပါတယ်။
ဒါပေမယ့် ထိုင်းဟင်းတိုင်းမှာ နို့ ဒါမှမဟုတ် ကြက်ဥ လုံးဝမပါဘူးလို့ အလိုအလျောက်ဆိုလိုတာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဟင်းတစ်မျိုးချင်းစီရဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို သီးခြားစစ်ကြည့်ရပါမယ်။ ပြင်ဆင်ပြီးသား sauce များ၊ bakery ပစ္စည်းများ၊ dessert နဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းများစွာ ရောထားတဲ့ ဟင်းတွေမှာ အခြေအနေက မတူနိုင်ပါတယ်။
အုန်းနို့က dairy cream မဟုတ်ပါ
အုန်းနို့နဲ့ dairy cream ဟာ မတူညီတဲ့ အစားအစာနှစ်မျိုးဖြစ်ပြီး အရသာလည်း မတူပါဘူး။ ဒီကွာခြားချက်ကို ဖျောက်ဖို့ကြိုးစားတာထက် လက်ခံပြီး သင့်တော်တဲ့ဟင်းမှာ သုံးတာက ပိုကောင်းပါတယ်။
ထိုင်း curry တစ်ပွဲမှာ အုန်းနို့က သဘာဝကျပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အခြားဟင်းတစ်မျိုးမှာ dairy cream ဖယ်လိုက်လို့ အုန်းနို့ကို အစားထိုးထည့်တာသာဖြစ်ရင် ဟင်းရဲ့သဘာဝကို အရမ်းပြောင်းလဲသွားနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီလိုအခြေအနေမှာ စွပ်ပြုတ်ရည်၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ နှမ်း၊ ဟင်းခတ်အရွက်အပင် ဒါမှမဟုတ် ကြိတ်ထားတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အခြေခံ ပိုပေါ့တဲ့ sauce တစ်မျိုးက ပိုသင့်တော်နိုင်ပါတယ်။
5. နို့ထွက်ပစ္စည်းနဲ့ ကြက်ဥက ရင်းနှီးပြီးသား ရောစပ်ဟင်းတွေထဲမှာ မကြာခဏ ပါဝင်နေတတ်ပါတယ်
အလွယ်တကူမြင်နိုင်တဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေက အမြဲတမ်း အရှုပ်အထွေးအများဆုံး ဖြစ်စေတဲ့အရာတွေ မဟုတ်ပါဘူး။
နို့က dessert၊ bakery ပစ္စည်း၊ creamy dressing ဒါမှမဟုတ် sauce တွေထဲမှာ ပါနိုင်ပါတယ်။ ထောပတ်က pastry နဲ့ အခြား baked goods တွေထဲမှာ ပါနိုင်ပါတယ်။ ချိစ်က အနောက်တိုင်းစတိုင် pasta၊ sandwich ဒါမှမဟုတ် gratin မျိုးတွေမှာ တွေ့ရနိုင်ပါတယ်။
ကြက်ဥကို အထူးသဖြင့် အောက်ပါအရာတွေထဲမှာ မကြာခဏ တွေ့ရပါတယ်:
- ခေါက်ဆွဲနှင့် ထမင်းကြော်အချို့
- Mayonnaise နှင့် mayonnaise အခြေခံ salad များ
- Bakery ပစ္စည်းများ
- Dessert များ
- မုန့်နှစ်နှင့် အပြင်အလွှာ coating များ
- Sauce အချို့နှင့် ပါဝင်ပစ္စည်းစုံလင်သော ရောစပ်ဟင်းများ
ဒီလိုအခြေအနေတွေမှာ ဟင်းနာမည်ကို အခြေခံပြီး ခန့်မှန်းတာထက် ပါဝင်ပစ္စည်းအချက်အလက်ကို ဖတ်တာက ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။ ပြင်ဆင်ပြီးသားအစားအစာများတွင် ပါဝင်ပစ္စည်းနှင့် allergen အချက်အလက်ကို ဖတ်နည်း က ဒီကွာခြားချက်ကို ပိုအသေးစိတ် ရှင်းပြထားပါတယ်။
ဥပမာ ခေါက်ဆွဲဟင်းတစ်ပွဲမှာ ခေါက်ဆွဲကိုယ်တိုင်က ကြက်ဥပါနိုင်တယ်၊ ဟင်းချက်ချိန်မှာ ကြက်ဥကြော်ထည့်ထားနိုင်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် နှစ်မျိုးလုံး မပါနိုင်ပါဘူး။ ဟင်းနာမည်တစ်ခုတည်းနဲ့ အဲဒီဗားရှင်းထဲက ဘယ်ဟာဖြစ်တယ်ဆိုတာ အမြဲတမ်း မသိနိုင်ပါဘူး။
6. ပါဝင်ပစ္စည်းစာရင်းကိုသာ ပြောင်းတာမဟုတ်ဘဲ ဟင်းတစ်ပွဲလုံး အဆင်ပြေနေစေမယ့် အစားထိုးနည်းကို သုံးပါ
အကောင်းဆုံးအစားထိုးပစ္စည်းဆိုတာ ဟင်းတစ်ပွဲလုံးကို လိုက်ဖက်ညီနေစေတဲ့ အရာပါ။
အစားထိုးရာမှာ အသားအရည်၊ အရသာ၊ ပရိုတင်းနဲ့ ဟင်းချက်နည်းကို အတူစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။ ချိစ်ကို ဖယ်ပြီး ဘာမှမထည့်ရင် ဟင်းက ခြောက်သွားနိုင်ပါတယ်။ Mayonnaise ကို ဆီသက်သက်နဲ့ အစားထိုးရင် ဟင်းရဲ့ ထူပြည့်မှုအများကြီး ပျောက်သွားနိုင်ပါတယ်။ မနက်စာမှာ ကြက်ဥအစား ပေါင်မုန့်ပမာဏပဲ တိုးလိုက်ရင် အသားအရည်သာမက အစားအစာတစ်နပ်လုံးရဲ့ ဖွဲ့စည်းပုံကိုလည်း ပြောင်းသွားစေပါတယ်။
အောက်မှာ လက်တွေ့သုံးလို့ရတဲ့ နမူနာအချို့ရှိပါတယ်။
| မူလလုပ်ဆောင်ချက် | ဖြစ်နိုင်သော အစားထိုးပစ္စည်း | ဟင်းက ဘာကြောင့် ဆက်ပြီးအဆင်ပြေနေသလဲ |
|---|---|---|
| ထိုင်း curry ထဲက dairy cream | အုန်းနို့ | ပြည့်ဝမှုကို ထိန်းထားပြီး ဟင်းချက်စတိုင်နဲ့လည်း ကိုက်ညီစေသည် |
| ပေါ့ပါးသော savory sauce ထဲက dairy cream | စွပ်ပြုတ်ရည်၊ ကြိတ်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက် သို့မဟုတ် နှမ်းအခြေခံ sauce | အုန်းအရသာကို မဖြစ်မနေထည့်ဘဲ sauce ကို ပိုပြည့်စေသည် |
| မနက်စာအတွက် ကြက်ဥအဖြစ် ပရိုတင်း | တို့ဖူး၊ ငါး သို့မဟုတ် အသား | ရှင်းလင်းသော ပရိုတင်းအစိတ်အပိုင်းကို ဆက်ထိန်းထားနိုင်သည် |
| Mayonnaise dressing | နှမ်း၊ ဟင်းခတ်အရွက်အပင် သို့မဟုတ် citrus dressing | စိုပြေမှုနဲ့ အရသာကို ပြန်ဖြည့်ပေးသည် |
| အငန်အရသာ topping အဖြစ် ချိစ် | လှော်ထားသော အစေ့အဆန်၊ အခွံမာသီး သို့မဟုတ် ဟင်းခတ်အရွက်အပင် | အသားအရည်နဲ့ အရသာကွာခြားမှု ထည့်ပေးသည် |
| ဟင်းချက်နည်းအချို့တွင် ထောပတ် | သင့်တော်သော ဟင်းချက်ဆီ | ဟင်းချက်နည်းက ခွင့်ပြုသလောက် cooking fat ရဲ့လုပ်ဆောင်ချက်ကို ထိန်းထားသည် |
| ရောစပ်ထားသော ထမင်းဟင်းတစ်ပွဲထဲက ကြက်ဥ | တို့ဖူး၊ အသား သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပိုထည့်ခြင်း | အစားအစာရဲ့ အားရှိမှုနဲ့ အမျိုးမျိုးကွဲပြားမှုကို ထိန်းပေးသည် |
| Creamy dip | Tahini သို့မဟုတ် ပဲအခြေခံ dip | ထူပြည့်မှု ပေးပြီး ဟင်းသီးဟင်းရွက် သို့မဟုတ် သီးနှံနှင့် ကိုက်ညီသည် |
Key takeaway: ကောင်းတဲ့အစားထိုးနည်းက နို့ထွက်ပစ္စည်း ဒါမှမဟုတ် ကြက်ဥရဲ့ အရသာကို အတိအကျတုပဖို့မကြိုးစားဘဲ အစားအစာတစ်နပ်ရဲ့ ဖွဲ့စည်းပုံကို ဆက်ထိန်းထားပေးပါတယ်။
7. မနက်စာက အများဆုံး စဉ်းစားပြီး ပြန်တည်ဆောက်ဖို့ လိုပါတယ်
မနက်စာမှာ ကြက်ဥနဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေက တစ်ချိန်တည်းမှာ အခန်းကဏ္ဍအများကြီး လုပ်နေတတ်ပါတယ်။
ကြက်ဥက အဓိကပရိုတင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ နို့က cereal၊ coffee သို့မဟုတ် porridge ထဲမှာ ပါနိုင်ပါတယ်။ Yogurt က bowl တစ်ခုရဲ့အခြေခံဖြစ်နိုင်ပြီး ချိစ်က sandwich တစ်ခုကို ပိုပြည့်စုံစေနိုင်ပါတယ်။
ဒီပါဝင်ပစ္စည်းတွေ မရှိတော့တဲ့အခါ မနက်စာကို ရိုးရိုးလျှော့ချတာထက် ပြန်လည်တည်ဆောက်ပေးတာ ပိုကောင်းပါတယ်။
ဖြစ်နိုင်တဲ့ ဖွဲ့စည်းပုံအချို့ကတော့:
- တို့ဖူး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် ထမင်း
- ငါး သို့မဟုတ် အသား၊ ထမင်းနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်
- သင့်တော်သော non-dairy ပါဝင်ပစ္စည်းများဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော porridge ကို သစ်သီး၊ အခွံမာသီး သို့မဟုတ် အစေ့အဆန်များနှင့် တွဲစားခြင်း
- ပဲ သို့မဟုတ် တို့ဖူးအခြေခံ savory bowl များ
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် ရှင်းလင်းသော သီးခြားပရိုတင်းအစိတ်အပိုင်းပါသော ထမင်းဟင်းများ
Bangkok မှာ savory breakfast စီစဉ်ရတာ အထူးလွယ်ပါတယ်။ ထမင်း၊ စွပ်ပြုတ်နဲ့ ခေါက်ဆွဲဟင်းတွေက အနောက်တိုင်းမနက်စာပုံစံထက် ကျော်လွန်ပြီး သာမန်စားသောက်မှုထဲမှာ ရှိနေပြီးသားဖြစ်လို့ပါ။ ဒါပေမယ့် ရင်းနှီးပြီးသား ထိုင်းမနက်စာတစ်ခုမှာ နို့ ဒါမှမဟုတ် ကြက်ဥ မပါဘူးလို့ ယူဆမထားဘဲ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို စစ်ဆေးဖို့တော့ လိုပါတယ်။
8. အမျိုးမျိုးကွဲပြားမှုကို အစားအစာဖွဲ့စည်းပုံတွေ လှည့်သုံးခြင်းကနေ ရနိုင်ပါတယ်
အသုံးများတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းနှစ်မျိုးကို ရှောင်တဲ့အခါ ဟင်းအနည်းငယ်ကိုပဲ ထပ်ခါထပ်ခါ စားမိဖို့ လွယ်ပါတယ်။ ဖြေရှင်းနည်းက ပိုရှုပ်ထွေးတဲ့ ဟင်းချက်နည်းတွေကို ရှာဖို့ မလိုပါဘူး။ အစားအစာပုံစံမျိုးစုံကို လှည့်သုံးတာက ပိုအသုံးဝင်တတ်ပါတယ်။
တစ်နေ့ stir-fry၊ နောက်တစ်နေ့ curry၊ နောက်တစ်နေ့ စွပ်ပြုတ်နဲ့ ထမင်း၊ နောက်တစ်နေ့ salad bowl၊ ပြီးရင် ကင်ထားတဲ့ ပရိုတင်းနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ဆိုပြီး ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။
အဓိကပရိုတင်းကိုလည်း အောက်ပါအတိုင်း လှည့်သုံးနိုင်ပါတယ်:
- တို့ဖူး
- ပဲ သို့မဟုတ် lentil
- ငါး သို့မဟုတ် ပင်လယ်စာ
- ကြက်သား သို့မဟုတ် အခြားအသား
- အထောက်အကူပြုပါဝင်ပစ္စည်းအဖြစ် အခွံမာသီးနှင့် အစေ့အဆန်များ
အဲဒီနောက် carbohydrate၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ဟင်းခတ်အရွက်အပင်နဲ့ sauce အရသာပုံစံကို ထပ်ပြီးလှည့်ပြောင်းနိုင်ပါတယ်။
ဒီလိုလုပ်ရင် နေ့တိုင်းအစားအစာတွေ လုံးဝမတူညီဖို့ မလိုဘဲ အမျိုးမျိုးကွဲပြားမှု ရနိုင်ပါတယ်။ ကောင်းတဲ့ အပတ်စဉ်စီမံပုံတစ်ခုမှာ အသုံးဝင်တဲ့ အခြေခံပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို ပြန်သုံးနိုင်ပြီး ပန်းကန်တစ်ပွဲလုံးရဲ့ ပေါင်းစပ်ပုံကို ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။
9. Dairy & Egg Free က plan ရွေးချယ်မှုဖြစ်ပြီး allergen declaration က သီးခြားဖြစ်ပါတယ်
Mealzo အတွက် ဒီကွာခြားချက်က အရေးကြီးပါတယ်။
Dairy & Egg Free ဟာ ရရှိနိုင်တဲ့ အစားအစာအစီအစဉ် 12 မျိုးထဲက တစ်မျိုးပါ။ အပြည့်အစုံက Balanced, Weight Loss, High Protein, Vegetarian, Vegan, Keto, Low-Carb, Gluten Free, Easy-to-Digest, Pescatarian, No Fish & Seafood နဲ့ Dairy & Egg Free တို့ဖြစ်ပါတယ်။
သီးခြားအနေနဲ့ ဖောက်သည်က အာလတ်ဂျင်အုပ်စု 9 ခုထဲက peanuts, tree nuts, shellfish, fish, milk, egg, soy, wheat/gluten နဲ့ sesame တို့ကို ကြေညာနိုင်ပါတယ်။ Milk ဒါမှမဟုတ် egg ကို ကြေညာထားရင် အဲဒီကြေညာထားတဲ့ အာလတ်ဂျင်ပါဝင်တဲ့ဟင်းတွေကို မသတ်မှတ်ပေးပါဘူး။
ဒါတွေဟာ မတူညီတဲ့ စနစ်နှစ်ခုပါ။ တစ်ခုက PLAN ရွေးချယ်ခြင်းဖြစ်ပြီး နောက်တစ်ခုက ALLERGEN DECLARATION လုပ်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
အခြားကန့်သတ်ချက်တွေမှာလည်း ဒီကွာခြားချက် အတူတူရှိပါတယ်။ ကန့်သတ်ချက်အခြေခံ plan များကို နှိုင်းယှဉ်နေသူတစ်ယောက်အတွက် meal planning တွင် Gluten Free ဆိုတာ လက်တွေ့ဘာကိုဆိုလိုသလဲ ကို နားလည်ထားတာလည်း အသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်။ Plan category တစ်ခုနဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းအဆင့် allergen declaration တစ်ခုက မတူညီတဲ့ လက်တွေ့မေးခွန်းနှစ်ခုကို ဖြေရှင်းပေးလို့ပါ။
Shared kitchen ဖြစ်တဲ့အချက်က ဒီနေရာမှာလည်း သက်ဆိုင်နေဆဲပါ။ အနည်းငယ်သော trace cross-contact ဖြစ်နိုင်ခြေကို လုံးဝဖယ်ရှားထားတာ မဟုတ်ပါ။
10. Mealzo က package ကို ဘယ်လိုဖွဲ့စည်းသလဲ
Mealzo package တွေကို ရွေးထားတဲ့ meal plan၊ calorie level နဲ့ meal count ပေါ်မူတည်ပြီး စီစဉ်ထားပါတယ်။ အဲဒီရွေးချယ်မှုတွေကို အခြေခံပြီး package အတွက် menu ကို အလိုအလျောက် ဖွဲ့စည်းပေးပါတယ်။
တစ်နေ့အတွက် calorie level 6 မျိုးရှိပြီး 1200, 1500, 1800, 2000, 2200 နဲ့ 2500 kcal တို့ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နေ့ 3 နပ် သို့မဟုတ် 5 နပ် ရွေးနိုင်ပြီး package တွေက 3, 7, 14 သို့မဟုတ် 30 ရက်အတွက် ရှိပါတယ်။
Bangkok အတွင်း ပို့ဆောင်မှုအတွက် အချိန်နှစ်ပိုင်းရှိပါတယ်။ 06:00-09:00 နဲ့ 17:00-20:00 တို့ဖြစ်ပါတယ်။ မီးဖိုချောင်က Bang Na မှာရှိပါတယ်။
Dairy & Egg Free ကို အခြားရွေးချယ်စရာတွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်လိုသူတွေက Mealzo meal plan နှင့် package ရွေးချယ်စရာများကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း ကနေ ဝန်ဆောင်မှုရွေးချယ်စရာတွေကို စတင်ကြည့်နိုင်ပါတယ်။
ဒီဖွဲ့စည်းပုံရဲ့ လက်တွေ့အကျိုးကျေးဇူးက တစ်သမတ်တည်းရှိမှုပါ။ နေ့တိုင်းကို ကိုယ်တိုင်အစကနေ ပြန်တည်ဆောက်ဖို့မလိုဘဲ plan၊ calorie level နဲ့ meal count က package menu တည်ဆောက်ရာ အခြေခံဖွဲ့စည်းပုံ ဖြစ်လာပါတယ်။
11. ပန်းကန်တစ်ပွဲလုံး ဆက်ပြီး အဆင်ပြေနေသလား စစ်ဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့နည်း
နို့ထွက်ပစ္စည်းနဲ့ ကြက်ဥကို ဖယ်ထားတဲ့အခါ ဘာပျောက်သွားလဲကိုပဲ ကြည့်မယ့်အစား ပန်းကန်တစ်ပွဲလုံးကို ကြည့်သင့်ပါတယ်။
ရိုးရှင်းတဲ့ မေးခွန်းလေးခုကို မေးနိုင်ပါတယ်။ ရှင်းလင်းတဲ့ ပရိုတင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ရှိသလား။ ဒီအစားအစာနဲ့ သင့်တော်တဲ့ carbohydrate အရင်းအမြစ်ရှိသလား။ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ဒါမှမဟုတ် အခြားအပင်အခြေခံအစားအစာတွေက အလှဆင်ပစ္စည်းထက် ပိုပြီး အရေးပါတဲ့အခန်းကဏ္ဍတစ်ခု ယူထားသလား။ ဟင်းတစ်ပွဲ ပြည့်စုံသလို ခံစားရဖို့ အရသာနဲ့ အသားအရည် လုံလောက်သလား။
ပြီးရင် နေ့အနည်းငယ်အတွင်း တစ်စုတစ်စည်းတည်းကြည့်ပါ။ တို့ဖူး အရမ်းထပ်နေတယ်ဆိုရင် ပရိုတင်းအမျိုးအစားကို ပြောင်းပါ။ ဟင်းတိုင်း အုန်းနို့ကိုပဲ အားထားနေတယ်ဆိုရင် တချို့ဟင်းတွေကို ကင်ထားတဲ့ဟင်း၊ stir-fry၊ broth အခြေခံဟင်း ဒါမှမဟုတ် နှမ်းအခြေခံဟင်းမျိုးနဲ့ ပြောင်းပါ။ နေ့တိုင်းမွန်းလွဲပိုင်းမှာ ထမင်း bowl တစ်မျိုးတည်း ထပ်နေတယ်ဆိုရင် topping ပဲပြောင်းတာထက် အစားအစာဖွဲ့စည်းပုံကို ပြောင်းတာက ပိုကောင်းပါတယ်။
နို့ထွက်ပစ္စည်းနှင့် ကြက်ဥမပါသော အစားအစာအစီအစဉ်တစ်ခုကို နေ့စဉ်စားသောက်ပုံအဖြစ် ဆက်ထိန်းဖို့ ပိုလွယ်စေတာက ကိုယ်တိုင် အမျိုးမျိုးကွဲပြားနေခြင်းပါ။ အမြဲတမ်း နို့ထွက်ပစ္စည်းနဲ့ ကြက်ဥနှစ်မျိုးကို ဖြုတ်ထားရတဲ့ သာမန် menu တစ်ခုလို မခံစားရသင့်ပါဘူး။
Key takeaway: ပြီးပြည့်စုံတဲ့ ပန်းကန်တစ်ပွဲကို ပရိုတင်း၊ ဖွဲ့စည်းပုံ၊ အရသာနဲ့ အမျိုးမျိုးကွဲပြားမှုအရ အကဲဖြတ်သင့်ပြီး နို့ထွက်ပစ္စည်း သို့မဟုတ် ကြက်ဥပါဝင်တဲ့ဟင်းကို ဘယ်လောက်တိတိကျကျ တုပထားနိုင်သလဲအရ မဟုတ်ပါ။
FAQ
Mealzo မှာ Dairy & Egg Free plan ရှိပါသလား?
ရှိပါတယ်။ Dairy & Egg Free ဟာ Mealzo ရဲ့ meal plan 12 မျိုးထဲက တစ်မျိုးပါ။ သီးခြားအနေနဲ့ ဖောက်သည်တွေက အာလတ်ဂျင်အုပ်စု 9 ခုထဲက milk နဲ့ egg ကို ကြေညာနိုင်ပြီး အဲဒီလို ကြေညာထားတဲ့ အာလတ်ဂျင်ပါဝင်တဲ့ဟင်းတွေကို မသတ်မှတ်ပေးပါဘူး။ Meal plan ရွေးချယ်ခြင်းနဲ့ allergen declaration လုပ်ခြင်းက မတူညီတဲ့ စနစ်နှစ်ခုပါ။
Dairy & Egg Free plan ကို ပြင်းထန်သော အာလတ်ဂျီအတွက် ကာကွယ်ရေးနည်းလမ်းအဖြစ် အသုံးပြုလို့ရပါသလား?
မရပါဘူး။ ပြင်းထန်သော အာလတ်ဂျီအတွက် ကာကွယ်ရေးနည်းလမ်းအဖြစ် မယူဆသင့်ပါဘူး။ Mealzo က shared kitchen ကို အသုံးပြုပြီး အနည်းငယ်သော trace cross-contact ဖြစ်နိုင်ခြေကို လုံးဝဖယ်ရှားထားတာ မဟုတ်ပါ။
မနက်စာမှာ ကြက်ဥအစား အဓိကပရိုတင်းအဖြစ် ဘာတွေ သုံးနိုင်ပါသလဲ?
အစားအစာပေါ် မူတည်ပြီး တို့ဖူး၊ ငါး၊ အသား၊ ပဲ ဒါမှမဟုတ် အခြား legumes တွေက အဓိကပရိုတင်းအဖြစ် အခန်းကဏ္ဍယူနိုင်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဟာ ကြက်ဥအစား universal replacement တစ်ခုရှာတာထက် အဲဒီဟင်းရဲ့ ကျန်အစိတ်အပိုင်းတွေနဲ့ ဘယ်အရာက ကိုက်ညီသလဲပေါ် မူတည်ပါတယ်။
နို့ထွက်ပစ္စည်းမသုံးဘဲ အစားအစာထဲမှာ ကယ်လ်စီယမ်ပါဝင်တဲ့အစားအစာတွေကို ဘယ်လိုထည့်နိုင်ပါသလဲ?
Calcium ပါတဲ့ coagulant နဲ့ ပြုလုပ်ထားတဲ့ တို့ဖူး၊ နှမ်း၊ tahini၊ အချို့သော အစိမ်းရောင်အရွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ပဲ၊ almond၊ နူးညံ့ပြီး စားလို့ရတဲ့ အရိုးတွေနဲ့အတူ စားသုံးတဲ့ ငါးအချို့နဲ့ သင့်တော်တဲ့ fortified foods တွေက ကယ်လ်စီယမ်ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ လက်တွေ့စီမံရာမှာ အစားထိုးပစ္စည်းတစ်မျိုးတည်းကို အားထားတာထက် ဒီလိုအစားအစာအမျိုးမျိုးကို လှည့်ပြီး ထည့်သုံးတာက ပိုသင့်တော်ပါတယ်။
ထိုင်းအစားအစာကို နို့ထွက်ပစ္စည်းမသုံးဘဲ ပြင်ဆင်ဖို့ သဘာဝကျကျ ပိုလွယ်ပါသလား?
ထိုင်းအရသာဟင်းများစွာမှာ နို့ထွက်ပစ္စည်းကို အနည်းငယ်သာ သုံးပြီး အုန်းနို့၊ ဟင်းခတ်အရွက်အပင်၊ စွပ်ပြုတ်ရည်၊ ငရုတ်သီး၊ သံပရာနဲ့ အခြားပါဝင်ပစ္စည်းတွေက အရသာနဲ့ ပြည့်ဝမှုကို ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် နို့ထွက်ပစ္စည်းနဲ့ ကြက်ဥက dessert၊ bakery ပစ္စည်း၊ ခေါက်ဆွဲဟင်းအချို့၊ mayonnaise အခြေခံ salad နဲ့ ရောစပ်ဟင်းတွေထဲမှာ ပါဝင်နိုင်သေးတာကြောင့် ဟင်းတစ်မျိုးချင်းစီရဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေက အရေးကြီးနေဆဲပါ။
Meal plan ရွေးချယ်မှုနဲ့ မပတ်သက်ဘဲ milk နဲ့ egg ကို သီးခြားကြေညာနိုင်ပါသလား?
ရပါတယ်။ Mealzo ရဲ့ allergen declaration စနစ်မှာ milk နဲ့ egg အပါအဝင် အုပ်စု 9 ခု ပါဝင်ပါတယ်။ Meal plan ရွေးချယ်မှုနဲ့ သီးခြားစီ ကြေညာနိုင်ပြီး ကြေညာထားတဲ့ အာလတ်ဂျင်ပါဝင်တဲ့ဟင်းတွေကို မသတ်မှတ်ပေးပါဘူး။
Mealzo အစားအစာအစီအစဉ်များ
အစီအစဉ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ သို့မဟုတ် ရရှိနိုင်သောအစားအစာရွေးချယ်စရာများကို ကြည့်ရန် ကယ်လိုရီတွက်စက်ကို အသုံးပြုပါ။