ဗီဂန် အစားအစာအစီအစဉ်: ပရိုတိန်း၊ သံဓာတ်၊ ဗီတာမင် B12 နှင့် လက်တွေ့ကျသော စီစဉ်မှု

ဗီဂန် အစားအစာအစီအစဉ်တစ်ခုကို ရိုးရှင်းစွာ စီစဉ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အသား၊ ငါး၊ ဥနဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကို ဖယ်ရှားလိုက်ရုံနဲ့ မပြီးဘဲ မီနူးတစ်ခုလုံးရဲ့ ဖွဲ့စည်းပုံကို ပြန်စဉ်းစားထားတဲ့အခါ ပိုပြီး လက်တွေ့အသုံးဝင်လာပါတယ်။ ဒီအစားအစာတွေ မပါတော့တဲ့အခါ ကျန်တဲ့အစားအစာတွေက မီနူးတစ်ခုလုံးအတွင်း ပိုမိုရှင်းလင်းတဲ့ အခန်းကဏ္ဍယူဖို့ လိုလာပါတယ်။

ပရိုတိန်းအတွက် အမျိုးမျိုးပြောင်းလဲစားဖို့လိုပြီး တစ်နေ့တာအတွင်း မီနူးအမျိုးမျိုးမှာ ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ထည့်သွင်းထားဖို့ လိုပါတယ်။ သံဓာတ်ကိုလည်း သီးခြားဂရုစိုက်ရပါတယ်၊ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ အပင်အခြေပြုအစားအစာတွေမှာရှိတဲ့ သံဓာတ်ဟာ တိရစ္ဆာန်အခြေပြုအစားအစာတွေက သံဓာတ်နဲ့ ပုံစံမတူလို့ပါ။ ဗီတာမင် B12 ကတော့ သီးခြားစဉ်းစားရမယ့် အချက်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ပုံမှန် B12 မဖြည့်စွက်ထားတဲ့ အပင်အခြေပြုအစားအစာတွေကို ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ အစားအစာအရင်းအမြစ်အဖြစ် မယူဆနိုင်ပါဘူး။

ဒါကြောင့် မီနူးတိုင်းကို အာဟာရဆိုင်ရာ စီမံကိန်းတစ်ခုလို လုပ်ရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ဘန်ကောက်မှာ လက်တွေ့ပြဿနာက ပိုရိုးရှင်းတတ်ပါတယ်။ အလုပ်ချိန်၊ လမ်းပိတ်ဆို့မှု၊ အစားအသောက်ပို့ချိန်၊ အပြင်မှာစားရတဲ့နေ့တွေ၊ ကိုယ်တိုင်ချက်ပြုတ်ဖို့ လုံးဝစိတ်မရှိတဲ့နေ့တွေကြားမှာ ဆက်လုပ်နိုင်မယ့် ပုံမှန်စနစ်တစ်ခု ဘယ်လိုတည်ဆောက်မလဲဆိုတာပါ။

ဒါကြောင့် အရေးကြီးတဲ့မေးခွန်းက ဗီဂန်အစားအသောက်ပုံစံဟာ စာရွက်ပေါ်မှာ ဘယ်လောက်ကောင်းကောင်းမြင်ရသလဲ မဟုတ်ပါဘူး။ သာမန်တနင်္လာနေ့၊ အလုပ်များတဲ့ ကြာသပတေးနေ့၊ ဒါမှမဟုတ် ပင်ပန်းနေတဲ့ တနင်္ဂနွေညမှာတောင် မီနူးရဲ့ ဖွဲ့စည်းပုံကို မပျက်စေဘဲ ဆက်စားနိုင်သလားဆိုတာ ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

1. ဗီဂန် အစားအစာအစီအစဉ်တစ်ခုက တကယ်ဘာတွေကို ဖုံးလွှမ်းသင့်သလဲ

ဗီဂန် အစားအစာအစီအစဉ်က တိရစ္ဆာန်မှရတဲ့ အစားအစာတွေကို ဖယ်ရှားထားပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဖယ်ရှားတာက အစပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ နေ့စဉ်မီနူးတစ်ခုမှာ စွမ်းအင်ရင်းမြစ်၊ ထင်ရှားတဲ့ ပရိုတိန်းအစိတ်အပိုင်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက် သို့မဟုတ် သစ်သီး၊ အဆီအရင်းမြစ်နဲ့ တစ်ပတ်လုံး အစားအစာအနည်းငယ်ပဲ ထပ်ခါထပ်ခါ စားမနေစေဖို့ လုံလောက်တဲ့ အမျိုးမျိုးပြောင်းလဲမှု လိုအပ်နေဆဲပါ။

လက်တွေ့မှာတော့ အစားအစာအုပ်စုအမျိုးမျိုးကို ပေါင်းစပ်စဉ်းစားတာ ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကို မီနူးတိုင်းရဲ့ အဓိကအစိတ်အပိုင်းလို့သာ မယူဆသင့်ပါဘူး။ တိုဖူး၊ ထမင်းနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပါတဲ့ မီနူးဟာ အရွက်သုပ်တစ်ပန်းကန်နဲ့ ဖွဲ့စည်းပုံချင်း မတူပါဘူး၊ နှစ်မျိုးစလုံး ဗီဂန်ဖြစ်နေတာတောင်ပါပဲ။

အပင်အခြေပြုစားသောက်ပုံအမျိုးမျိုးကြားမှာ ဘာရွေးရမလဲ စဉ်းစားနေသေးရင် သက်သတ်လွတ်၊ ဗီဂန်နဲ့ ပက်စကက်တေးရီးယန်း အစားအစာအစီအစဉ် ရွေးချယ်နည်းလမ်းညွှန် က တစ်မျိုးက တခြားတစ်မျိုးထက် အလိုအလျောက် ပိုကောင်းတယ်လို့ မယူဆဘဲ လက်တွေ့ကွာခြားချက်တွေကို ရှင်းပြထားပါတယ်။

နေ့လယ်စာ သို့မဟုတ် ညစာအတွက် ရိုးရှင်းတဲ့ အခြေခံပုံစံတစ်ခုကတော့:

• တိုဖူး၊ tempeh၊ ပဲမျိုးစုံ၊ lentils သို့မဟုတ် တခြား ပဲအုပ်စုအစားအစာတွေလို ထင်ရှားတဲ့ ပရိုတိန်းအခြေခံတစ်ခု

• ထမင်း၊ ခေါက်ဆွဲ၊ အာလူး၊ whole grains သို့မဟုတ် လုံလောက်တဲ့ ပမာဏရှိတဲ့ တခြား ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အရင်းမြစ်တစ်ခု

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကို မီနူးရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် ထည့်သွင်းခြင်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးတည်းနဲ့ မပြီးခြင်း

• လိုအပ်သလို အစေ့အဆန်၊ အခွံမာသီး၊ avocado၊ ချက်ပြုတ်ဆီ သို့မဟုတ် တခြား အဆီအရင်းမြစ်တစ်ခု

• ဗီတာမင် B12 လို အာဟာရတစ်မျိုးကို အစားအစာကနေ ရယူဖို့ ရည်ရွယ်ထားရင် fortified foods ကို ထည့်သွင်းခြင်း

Key takeaway: ဗီဂန်မီနူးတစ်ခုကို စီစဉ်ရာမှာ အဓိကပရိုတိန်းအရင်းမြစ်ကို အရင်ရွေးပြီးမှ ကျန်တဲ့အစားအစာတွေကို အဲဒီအရင်းမြစ်ပတ်လည်မှာ တည်ဆောက်တာ ပိုလွယ်ပါတယ်။

2. ပရိုတိန်း: တကယ့်ပရိုတိန်းအရင်းမြစ်ကို အခြေခံပြီး မီနူးတည်ဆောက်ပါ

အပင်အခြေပြုအစားအစာတွေမှာ ပရိုတိန်းပါရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အစားအစာတိုင်းမှာ ပါတဲ့ ပရိုတိန်းပမာဏအသေးအဖွဲကို တန်ဖိုးတူတယ်လို့ ယူဆလိုက်ရင် ဒီအချက်က နားလည်မှုလွဲနိုင်ပါတယ်။ ထမင်းမှာ ပရိုတိန်းနည်းနည်းရှိပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာလည်း ရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ထမင်းနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပဲပါတဲ့ မီနူးကို တိုဖူး၊ lentils သို့မဟုတ် tempeh ပါတဲ့ ထမင်းမီနူးနဲ့ ဖွဲ့စည်းပုံချင်း တူတယ်လို့ မဆိုနိုင်ပါဘူး။

လက်တွေ့အသုံးဝင်တဲ့နည်းက မီနူးတစ်ခုထဲမှာ ဘယ်အစားအစာတစ်မျိုး သို့မဟုတ် အစားအစာအနည်းငယ်က ပရိုတိန်းအဓိကရင်းမြစ်အဖြစ် တကယ်တာဝန်ယူမလဲဆိုတာကို သတ်မှတ်ထားခြင်းပါ။ အဲဒီအစားအစာရဲ့ texture၊ ချက်ပြုတ်နည်းနဲ့ portion ကိုကြည့်ပြီး မီနူးရဲ့ ကျန်တဲ့အစိတ်အပိုင်းတွေကို ဆက်တည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။

အပင်အခြေပြု ပရိုတိန်းအရင်းမြစ်	မီနူးထဲကို ဘာတွေ ထည့်ပေးသလဲ
တိုဖူး	အရသာအလယ်အလတ်ရှိပြီး stir-fry၊ curry၊ ဟင်းရည်နဲ့ ထမင်းဟင်းအမျိုးမျိုးမှာ အခြေခံပရိုတိန်းအဖြစ် လွယ်လွယ်ကူကူ အသုံးပြုနိုင်တယ်
Tempeh	ပိုတင်းတဲ့ texture ရှိတဲ့ fermented soy အစားအစာဖြစ်ပြီး grill လုပ်တာ၊ ဒယ်အိုးနဲ့ချက်တာတို့အတွက် သင့်တော်တယ်
Lentils	ပရိုတိန်း၊ starch နဲ့ fibre ကို တစ်ပြိုင်တည်း ထည့်ပေးပြီး ဟင်းရည်၊ stew၊ dal နဲ့ grain bowl တွေမှာ သင့်တော်တယ်
Chickpeas	curry၊ salad၊ spread နဲ့ oven-baked dishes တွေအတွက် ပြည့်ဝတဲ့ အခြေခံအဖြစ် သုံးနိုင်တယ်
တခြားပဲမျိုးစုံ	ပရိုတိန်းနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နှစ်မျိုးလုံးပေးပြီး ဟင်းရည်၊ chili ပုံစံဟင်း၊ bowl နဲ့ wrap တွေအတွက် သင့်တော်တယ်
Edamame	soy အခြေပြု ပရိုတိန်းအရင်းမြစ်ဖြစ်ပြီး bowl၊ ခေါက်ဆွဲ၊ salad တွေထဲ ထည့်နိုင်သလို side dish အဖြစ်လည်း စားနိုင်တယ်
Seitan	ဂျုံအခြေပြု၊ texture တင်းတဲ့ ပရိုတိန်းအစားအစာဖြစ်ပြီး gluten ကို စားသုံးနိုင်သူတွေအတွက် သင့်တော်တယ်
မြေပဲနဲ့ မြေပဲထုတ်ကုန်များ	ပရိုတိန်းနဲ့ အဆီပမာဏတစ်ခုကို တွဲဖက်ပေးပြီး sauce၊ topping နဲ့ အဓိကဟင်းအချို့မှာ သုံးနိုင်တယ်
အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်များ	ပရိုတိန်းပမာဏသေးသေးနဲ့အတူ အဆီ၊ texture နဲ့ အရသာထည့်ပေးတယ်၊ များသောအားဖြင့် တစ်ခုတည်းသောပရိုတိန်းအရင်းမြစ်အဖြစ်ထက် မီနူးရဲ့အစိတ်အပိုင်းအဖြစ် ပိုသင့်တော်တယ်

Soy အခြေပြုအစားအစာတွေဟာ လက်တွေ့ဘဝမှာ အထူးအသုံးဝင်ပါတယ်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ ထိုင်းအစားအစာနဲ့ နိုင်ငံတကာအစားအစာအမျိုးမျိုးထဲကို အလွယ်တကူ ထည့်နိုင်ပြီး မီနူးတစ်ခုလုံးကို “ဗီဂန်အတွက် အထူးပြုလုပ်ထားတဲ့” ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်အောင် မလုပ်ရလို့ပါ။

အစားအစာတစ်နေ့လုံးနဲ့ တစ်ပတ်လုံးအတွင်း ဘာကြောင့် ပရိုတိန်းအရင်းမြစ်အမျိုးမျိုးကို ပြောင်းလဲသုံးသင့်သလဲဆိုတာ ပိုနားလည်ချင်ရင် အစားအစာစီစဉ်ရာမှာ အပင်ပရိုတိန်းနဲ့ တိရစ္ဆာန်ပရိုတိန်း ကွာခြားပုံ ကို ကြည့်နိုင်ပါတယ်။

ပရိုတိန်းအရည်အသွေးအတွက် အစားအစာတစ်မျိုးချင်းစီကို အသေးစိတ်ထိန်းချုပ်စရာ မလိုပါဘူး

အပင်ပရိုတိန်းအမျိုးမျိုးမှာ amino acid profile မတူကြပါဘူး။ အဲဒါက အစားအစာအမျိုးမျိုးစားဖို့ အရေးကြီးတဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုပါ။ ဒါပေမယ့် မီနူးတိုင်းမှာ ပဲတစ်မျိုးနဲ့ grain တစ်မျိုးကို တိတိကျကျ အမြဲတွဲပေးရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။

ပုံမှန်တစ်နေ့တာအတွင်း ပဲအုပ်စုအစားအစာ၊ soy foods၊ grains၊ အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်တွေပါဝင်တဲ့ မီနူးတွေဟာ ပရိုတိန်းနည်းတဲ့ အစားအစာတစ်မျိုးကို ထပ်ခါထပ်ခါ အခြေခံထားတဲ့ မီနူးထက် ပိုပြီး အမျိုးမျိုးကွဲပြားလာပါတယ်။

လက်တွေ့စည်းမျဉ်းက ရိုးရှင်းပါတယ်။ တစ်ပတ်အတွင်း အဓိကပရိုတိန်းအရင်းမြစ်တွေကို ပြောင်းလဲပြီး အဲဒီအစားအစာတွေဟာ မီနူးထဲမှာ အမှန်တကယ် အဓိကအစိတ်အပိုင်းအဖြစ် ပါနေဖို့ ကြည့်ပါ။

3. သံဓာတ်အတွက် “သံဓာတ်ပါတဲ့အစားအစာ” စာရင်းတစ်ခုတည်းနဲ့ မလုံလောက်ပါဘူး

အပင်အခြေပြုအစားအစာတွေမှာရှိတဲ့ သံဓာတ်က non-haem iron ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီသံဓာတ်ရဲ့ စုပ်ယူပုံဟာ မီနူးတစ်ခုလုံးရဲ့ ဖွဲ့စည်းပုံပေါ် မူတည်နိုင်တာကြောင့် ဘယ်အစားအစာမှာ သံဓာတ်ရှိသလဲဆိုတာတင်မကဘဲ အဲဒီအစားအစာကို ဘာတွေနဲ့ တွဲစားသလဲဆိုတာကိုလည်း စဉ်းစားရပါတယ်။

သံဓာတ်ထည့်ပေးနိုင်တဲ့ အပင်အခြေပြုအစားအစာတွေမှာ ပဲအုပ်စုအစားအစာ၊ soy foods၊ အစေ့အဆန်၊ အခွံမာသီးအချို့၊ whole grains နဲ့ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးမျိုး ပါဝင်ပါတယ်။ Fortified foods အချို့လည်း ထုတ်ကုန်ရဲ့ composition ပေါ်မူတည်ပြီး သံဓာတ်ထည့်ပေးနိုင်ပါတယ်။

Vitamin C ပါတဲ့အစားအစာတွေကို အဲဒီမီနူးထဲမှာ သဘာဝကျကျ ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ ဘန်ကောက်မှာ ဒီအပိုင်းက မခက်ပါဘူး။ သစ်သီးလတ်လတ်၊ သံပရာ၊ မာလကာ၊ သင်္ဘောသီး၊ ငရုတ်သီး၊ ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးမျိုးကို ပဲ သို့မဟုတ် တိုဖူးပါတဲ့ မီနူးနဲ့ အလွယ်တကူ တွဲနိုင်ပါတယ်။

ဒါက အာဟာရတစ်မျိုးချင်းစီကို လုံးဝသီးခြားခွဲပြီး မစဉ်းစားသင့်တဲ့ အကြောင်းရင်းကို ကောင်းကောင်းပြသပေးတဲ့ ဥပမာတစ်ခုပါ။ macronutrients နဲ့ micronutrients ဘာကွာသလဲဆိုတဲ့ ရှင်းလင်းချက် မှာ ဒီအချက်ကို ပိုပြီး အသေးစိတ်ရှင်းပြထားပါတယ်။

Key takeaway: သံဓာတ်ကို စီစဉ်တဲ့အခါ သံဓာတ်ပေးတဲ့ အပင်အစားအစာတစ်မျိုးတည်းမဟုတ်ဘဲ အဲဒီအစားအစာနဲ့ မီနူးထဲမှာ ပုံမှန်တွဲစားတဲ့ တခြားအစားအစာတွေကိုပါ ကြည့်သင့်ပါတယ်။

4. ဗီတာမင် B12 ကို သီးခြားစီ စီစဉ်ဖို့လိုပါတယ်

ဗီတာမင် B12 က ပရိုတိန်းနဲ့ မတူပါဘူး။ ပုံမှန် fortified မလုပ်ထားတဲ့ အပင်အခြေပြုအစားအစာတွေဟာ B12 အတွက် ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ အစားအစာအရင်းမြစ်မဟုတ်ပါဘူး။ မီနူးတစ်ခုမှာ တိုဖူး၊ ပဲ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ grains၊ အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်တွေ အားလုံးပါနေနိုင်ပေမယ့် အစားအစာကနေ B12 ရတဲ့ ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ အရင်းမြစ် မရှိသေးတာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

အဲဒါကြောင့် အပင်အခြေပြုအစားအစာကို အပြည့်အဝစားတဲ့သူတွေအတွက် fortified foods က သတ်မှတ်ထားတဲ့ အခန်းကဏ္ဍတစ်ခု ယူနိုင်ပါတယ်။ အရေးကြီးဆုံးက label ပါ။ ထုတ်ကုန်မှာ vitamin B12 ထည့်ထားကြောင်း တိတိကျကျ ရေးထားရပါမယ်။ အစားအစာတစ်မျိုးက vegan ဖြစ်တာ၊ fermented ဖြစ်တာ၊ ရိုးရာအစားအစာဖြစ်တာ သို့မဟုတ် “အာဟာရရှိတယ်” လို့ စျေးကွက်တင်ထားတာတင်နဲ့ ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ B12 အရင်းမြစ်လို့ မဆိုနိုင်ပါဘူး။

ဥပမာအနေနဲ့ fortified plant drinks အချို့၊ breakfast cereals၊ nutritional yeast products သို့မဟုတ် တခြား fortified foods တွေ ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် brand နဲ့ နိုင်ငံအလိုက် formulation မတူနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ထုတ်ကုန်အမျိုးအစားနာမည်ထက် label ကို ကြည့်တာ ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

B12 သို့မဟုတ် သံဓာတ်နဲ့ပတ်သက်ပြီး အစားအစာစီစဉ်ခြင်းထက် ကျော်လွန်တဲ့အရာအားလုံးကို ဆရာဝန်နဲ့သာ ဆွေးနွေးသင့်ပါတယ်။

5. Macronutrients နဲ့ micronutrients ကို စီစဉ်တာက အလုပ်နှစ်မျိုးပါ

မီနူးတစ်ခုက စွမ်းအင်အလုံအလောက် ပေးနိုင်ပေမယ့် micronutrients အချို့ကို မဖုံးလွှမ်းနိုင်သေးတာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အပြန်အလှန်အနေနဲ့ အရောင်စုံဟင်းသီးဟင်းရွက်အများကြီးပါတဲ့ ပန်းကန်တစ်ခုပဲ ဖြစ်နေရင် အမျိုးမျိုးကွဲပြားမှုတော့ ရှိနိုင်ပေမယ့် တချို့သူတွေအတွက် အဓိကမီနူးအဖြစ် လုံလောက်တဲ့အထူအပါး မရှိနိုင်ပါဘူး။

ဒါကြောင့် မေးခွန်းနှစ်မျိုးကို ခွဲပြီး စဉ်းစားတာ ပိုရှင်းပါတယ်။

စီစဉ်ရာမှာ မေးရမယ့်မေးခွန်း	ကြည့်ရမယ့်အချက် ဥပမာ
မီနူးတစ်ခုလုံးမှာ လုံလောက်တဲ့ ဖွဲ့စည်းပုံရှိသလား	စွမ်းအင်၊ ပရိုတိန်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အဆီ
အစားအစာတစ်ခုလုံး အမျိုးမျိုးကွဲပြားမှု လုံလောက်သလား	ပဲအမျိုးမျိုး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီး၊ grains၊ အခွံမာသီး၊ အစေ့အဆန်နဲ့ fortified foods
အစားအစာအရင်းမြစ်ကို သီးခြားစဉ်းစားရမယ့် အာဟာရတွေကို ထည့်စဉ်းစားထားသလား	B12 ကို ရှင်းလင်းစွာ fortified လုပ်ထားတဲ့အစားအစာမှ ရယူခြင်း၊ သံဓာတ်ကို သင့်တော်တဲ့အပင်အစားအစာတွေမှ ရယူခြင်း
မီနူးက အလွန်ကျဉ်းပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ ဖြစ်နေသလား	အစားအစာအနည်းငယ်ပဲ အစားအစာတစ်ခုလုံးရဲ့ တာဝန်အများစုကို ယူနေရသလား
အစီအစဉ်က နေ့စဉ်ဘဝနဲ့ ကိုက်ညီသလား	မီနူးအချိန်၊ ရရှိနိုင်မှု၊ ပြင်ဆင်မှု၊ ပို့ဆောင်မှုနဲ့ အပြင်မှာစားရတဲ့အခြေအနေ

ကောင်းမွန်တဲ့ ဗီဂန် အစားအစာအစီအစဉ်တစ်ခုက ဒီမေးခွန်းတွေကို မီနူးတိုင်းထဲ အစားအစာပိုပိုထည့်ခြင်းနဲ့ မဖြေရှင်းပါဘူး။ တစ်နေ့တာနဲ့ တစ်ပတ်တာ အတိုင်းအတာအတွင်း စနစ်တကျ ဖြေရှင်းတာပါ။

6. အမျိုးမျိုးစားတာ အရေးကြီးပေမယ့် နေ့တိုင်းအသစ်စားရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး

“အမျိုးမျိုးစားခြင်း” ကို “အမြဲအသစ်ပြောင်းစားခြင်း” လို့ နားလည်လိုက်ရင် ပုံမှန်ဆက်လုပ်နိုင်ဖို့ ပိုခက်သွားပါတယ်။ မနက်စာအမျိုးပေါင်း 30 ပြင်ဆင်ထားဖို့ မလိုပါဘူး။

ပိုလက်တွေ့ကျတဲ့နည်းက ထိန်းချုပ်ပြီး ထပ်စားတာပါ။ ကိုယ့်အတွက် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ မီနူးအခြေခံအချို့ကို ထားပြီး ပရိုတိန်းအရင်းမြစ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ grains၊ sauce နဲ့ topping တွေကို ပြောင်းလဲပါ။

ဥပမာ:

• တိုဖူး stir-fry၊ ထမင်းနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်

• lentil curry၊ ထမင်းနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် side dish

• tempeh bowl၊ grains၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အစေ့အဆန်

• chickpea curry၊ အာလူး သို့မဟုတ် ထမင်း

• တိုဖူး၊ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ မြေပဲပါတဲ့ ခေါက်ဆွဲ

• ပဲအခြေပြုဟင်းရည်နဲ့ ပေါင်မုန့် သို့မဟုတ် တခြား grain

• fortified plant drink၊ သစ်သီး၊ အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်ပါတဲ့ oatmeal

ပါဝင်ပစ္စည်းတွေ ပြောင်းသွားနိုင်ပေမယ့် အခြေခံဖွဲ့စည်းပုံက မရင်းနှီးတော့တာမျိုး မဖြစ်ပါဘူး။

နို့ထွက်ပစ္စည်း သို့မဟုတ် ဥကို စားသူတွေအတွက် ရွေးချယ်စရာတွေ နည်းနည်းကွာပါတယ်။ သက်သတ်လွတ်အစားအစာမှာ ပရိုတိန်းနဲ့ အမျိုးမျိုးကွဲပြားမှုကို လက်တွေ့စီစဉ်နည်း က ဒီပုံစံကို သီးခြားရှင်းပြထားပါတယ်။

7. ဘန်ကောက်မှာ တချို့အရာတွေ လွယ်ပြီး တချို့အရာတွေက မမျှော်လင့်ဘဲ ရှုပ်နိုင်ပါတယ်

ဘန်ကောက်မှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီး၊ ထမင်း၊ ခေါက်ဆွဲ၊ soy products နဲ့ အပင်အခြေပြုအစားအစာတွေ အများကြီးရနိုင်ပါတယ်။ အခက်အခဲက အသားမပါတဲ့အစားအစာကို ရှာဖို့ပဲ မဟုတ်ပါဘူး။ လွယ်လွယ်ကူကူရနိုင်တဲ့ မီနူးတစ်ခုမှာ လုံလောက်တဲ့ အစားအစာဖွဲ့စည်းပုံရှိမရှိနဲ့ sauce၊ stock၊ topping ဒါမှမဟုတ် condiment တွေက ကိုယ်ရွေးထားတဲ့ စားသောက်ပုံနဲ့ ကိုက်ညီမကိုက်ညီကို သိဖို့လည်း လိုပါတယ်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ ထမင်းဖြူမှာယူတာက “ပန်းကန်ထဲမှာ အသားပါသလား” ဆိုတဲ့ မေးခွန်းကို ဖြေရှင်းနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ပရိုတိန်းဘယ်မှာလဲဆိုတဲ့ မေးခွန်းကိုတော့ မဖြေရှင်းနိုင်သေးပါဘူး။

ဘန်ကောက်မှာ လက်တွေ့အသုံးဝင်တဲ့နည်းက ကိုယ့်အတွက် အလုပ်ဖြစ်ပြီးသား မီနူးတွေကို သိထားပြီး နေ့လယ်စာတိုင်းကို သုညကနေ ပြန်စဉ်းစားမနေခြင်းပါ။ ဘယ်ဟင်းတွေမှာ တိုဖူးထည့်ရလွယ်သလဲ၊ ကိုယ်တကယ်သုံးမယ့် fortified foods ကို ဘယ်ဆိုင်တွေမှာ ရနိုင်သလဲ၊ ဘယ်မီနူးတွေက ရုံးကို သယ်သွားရာမှာ ကောင်းကောင်းခံနိုင်သလဲဆိုတာ သိထားခြင်းမျိုးပါ။

အလုပ်ရက်တွေ၊ အချိန်ဇယားမသေချာတဲ့နေ့တွေမှာ ပိုကျယ်ပြန့်တဲ့ စနစ်တစ်ခုလိုအပ်ရင် ဘန်ကောက်ရဲ့ အလုပ်များတဲ့နေ့တွေမှာ အပင်အခြေပြုစားသောက်ပုံကို ပုံမှန်ထိန်းသိမ်းနည်း ကို ကြည့်နိုင်ပါတယ်။

Key takeaway: အဆင်ပြေမှုက ဗီဂန်အစားအစာရတဲ့ နေရာစာရင်းတစ်ခုရှိတာထက် ထပ်ခါတလဲလဲ အသုံးချနိုင်တဲ့ မီနူးဖွဲ့စည်းပုံတစ်ခု ရှိတဲ့အခါ ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။

8. အရာအားလုံးကို မရှုပ်ထွေးစေဘဲ တစ်နေ့တာကို ဘယ်လိုစီစဉ်မလဲ

တစ်နေ့တာကို စီစဉ်ရာမှာ မီနူးတစ်ခုချင်းစီကို တာဝန်တစ်ခုစီပေးလို့ ရပါတယ်။

မနက်စာက နေ့လယ်စာလို မဖြစ်ရပါဘူး။ oatmeal၊ fortified plant drink၊ သစ်သီး၊ အစေ့အဆန်နဲ့ အခွံမာသီးဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ တခြားသူတစ်ယောက်ကတော့ မနက်ခင်းမှာ ထမင်း၊ တိုဖူးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကို ပိုကြိုက်နိုင်ပါတယ်။ မီနူးကို ဘယ်လိုခေါ်သလဲထက် ဘာတွေပါသလဲဆိုတာ ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

နေ့လယ်စာနဲ့ ညစာကို ပိုရှင်းတဲ့ဖွဲ့စည်းပုံနဲ့ ဆောက်နိုင်ပါတယ်။ အဓိကပရိုတိန်းတစ်မျိုး၊ လုံလောက်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အခြေခံတစ်ခု၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အဆီ၊ sauce တွေကို သင့်တော်သလို ဖြည့်စွက်ထားတဲ့ ပုံစံပါ။

Snack စားရင်လည်း အဓိကမီနူးတွေကို အားနည်းစွာ စီစဉ်ထားတာကို ပြန်ဖြည့်ဖို့မဟုတ်ဘဲ တစ်နေ့တာပုံစံကို ထောက်ပံ့ဖို့ သုံးနိုင်ပါတယ်။ သစ်သီးနဲ့ အခွံမာသီး၊ edamame၊ ပဲအခြေပြု spread သို့မဟုတ် လုံလောက်တဲ့ အစားအစာတစ်မျိုးဟာ snack တိုင်းကို “protein product” ပုံစံလုပ်ရမယ်လို့ ယူဆတာထက် ပိုလက်တွေ့ကျပါတယ်။

တစ်နေ့တာအတွက် ရိုးရှင်းတဲ့ စစ်ဆေးစာရင်း

တစ်နေ့တာအစားအစာကို အပြီးသတ်စီစဉ်ထားပြီလို့ မယူဆခင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဒီမေးခွန်းတွေ မေးနိုင်ပါတယ်:

• အဓိကမီနူးတစ်ခုချင်းစီမှာ အဓိကပရိုတိန်းအရင်းမြစ် ဘယ်မှာလဲ?

• တစ်နေ့တာအတွင်း ပရိုတိန်းအရင်းမြစ် တစ်မျိုးထက်ပို သုံးထားသလား?

• ဟင်းသီးဟင်းရွက် သို့မဟုတ် သစ်သီးကို မီနူးအချို့မှာ ထည့်ထားသလား?

• B12 အတွက် အစားအစာအခြေပြုတဲ့ ရှင်းလင်းတဲ့အစီအစဉ်ရှိသလား?

• သံဓာတ်ပါတဲ့ အပင်အခြေပြုအစားအစာတွေ ပုံမှန်ပါနေသလား?

• ဒီလောက်ပြင်ဆင်ဖို့ လိုတဲ့ပမာဏက ကိုယ်တကယ်ကြုံရမယ့် ဒီနေ့ရဲ့အချိန်ဇယားနဲ့ ကိုက်ညီသလား?

နောက်ဆုံးမေးခွန်းက စာရွက်ပေါ်မှာ ကောင်းနေတဲ့အစီအစဉ်တစ်ခုကို အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီးချိန်နောက်ကျသွားတာနဲ့ ပျက်သွားတာမျိုး မဖြစ်စေဖို့ ကူညီပါတယ်။

9. အစားအစာပို့ဆောင်မှုက ဆုံးဖြတ်ချက်တွေကို လျှော့နိုင်ပေမယ့် အစားအသောက်စီစဉ်မှုရဲ့ အခြေခံကို အစားထိုးမပေးနိုင်ပါဘူး

အဆင်သင့်ပြင်ဆင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေက စျေးဝယ်ရတာ၊ ချက်ပြုတ်ရတာနဲ့ နေ့တိုင်းမီနူးရွေးရတာကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အစားအသောက်စီစဉ်ခြင်းရဲ့ အခြေခံမူတွေက မပြောင်းပါဘူး။ “Vegan” လို့ တစ်ခုပဲရေးထားတာနဲ့ တစ်နေ့တာအစားအစာဖွဲ့စည်းပုံ ဘယ်လိုဖြစ်နေသလဲဆိုတာ မသိနိုင်ပါဘူး။

Mealzo ရဲ့ 12 မျိုးသော meal plans ထဲမှာ Vegan plan လည်း ပါပါတယ်။ Customer တွေက တစ်နေ့ 1200, 1500, 1800, 2000, 2200 သို့မဟုတ် 2500 kcal ထဲက ရွေးနိုင်ပြီး တစ်နေ့ 3 မီနူး သို့မဟုတ် 5 မီနူး၊ package အနေနဲ့ 3, 7, 14 သို့မဟုတ် 30 ရက် ရွေးနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီနောက် system က ရွေးထားတဲ့ plan၊ calorie level နဲ့ meal count ပေါ်မူတည်ပြီး package မီနူးကို အလိုအလျောက် စုစည်းပေးပါတယ်။

ဒီ calorie levels တွေဟာ product options ဖြစ်ပြီး တစ်ဦးချင်းအတွက် medical recommendation မဟုတ်ပါဘူး။ Mealzo app ထဲမှာ Mifflin-St Jeor formula ကို သုံးထားတဲ့ calorie calculator လည်းရှိပြီး ရလဒ်က ခန့်မှန်းချက်တစ်ခုသာ ဖြစ်ပါတယ်၊ medical advice မဟုတ်ပါဘူး။

အဆင်သင့်ပြင်ထားတဲ့မီနူးတွေက ကိုယ့်အချိန်ဇယားနဲ့ ကိုက်ညီရင် နေ့တိုင်းစားမယ့်အစားအစာကို restaurant orders အမျိုးမျိုးနဲ့ ပြန်ပေါင်းစပ်ရတာထက် Mealzo အစားအစာအစီအစဉ်တွေနဲ့ package ရွေးချယ်စရာများ ကို တိုက်ရိုက်နှိုင်းယှဉ်နိုင်ပါတယ်။

10. အစားအစာကန့်သတ်ချက်တွေကို သီးခြားကြေညာဖို့ လိုနေဆဲပါ

“Vegan” နဲ့ “allergen handling” က အရာနှစ်မျိုးကို ဖော်ပြတာပါ။ ဗီဂန်ဟင်းတစ်မျိုးမှာ soy၊ wheat၊ peanuts၊ tree nuts သို့မဟုတ် တခြား allergens တွေ ရှိနေနိုင်ပါတယ်။

Mealzo customer တွေက allergen group 9 မျိုးထဲက ကိုယ်နဲ့သက်ဆိုင်တဲ့ allergen တွေကို ကြေညာနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီနောက် ကြေညာထားတဲ့ allergen ပါဝင်တဲ့ဟင်းတွေကို customer အတွက် မသတ်မှတ်ပေးပါဘူး။ ဒါက menu assignment mechanism တစ်ခုသာဖြစ်ပြီး အစားအစာက allergen-free ဖြစ်ကြောင်း အာမခံတာ မဟုတ်ပါဘူး။

အစားအစာကန့်သတ်ချက်အမျိုးမျိုး တစ်ပြိုင်တည်းရှိတဲ့အခါ ဒီကွာခြားချက်က အရေးကြီးပါတယ်။ Meal plan ရွေးချယ်မှုနဲ့ allergen information ကို သီးခြားဖော်ပြတာက ပိုသင့်တော်ပြီး တစ်ခုက တခြားတစ်ခုကို အလိုအလျောက် ဖုံးလွှမ်းပေးမယ်လို့ မယူဆသင့်ပါဘူး။

11. ပို့ဆောင်ချိန်က ကိုယ်ရှိပြီးသား နေ့စဉ်ပုံမှန်စနစ်နဲ့ ကိုက်ညီသင့်ပါတယ်

အစားအစာလက်ခံရတာကိုယ်တိုင်က အချိန်ဇယားပြဿနာအသစ်တစ်ခု မဖြစ်လာဘူးဆိုရင် meal plan ကို ဆက်လုပ်ရတာ ပိုလွယ်ပါတယ်။

Mealzo က Bang Na မှာရှိတဲ့ kitchen ကနေ ဘန်ကောက်တစ်လျှောက် ပို့ဆောင်ပေးပြီး မနက်ပိုင်း 06:00-09:00 သို့မဟုတ် ညနေပိုင်း 17:00-20:00 ပို့ဆောင်ချိန် ရှိပါတယ်။

မနက်စောစော အပြင်ထွက်ရသူတွေအတွက် ညနေပိုင်းပို့ဆောင်ချိန်က ပိုသင့်တော်နိုင်ပါတယ်။ အလုပ်မစခင် တစ်နေ့တာအတွက် မီနူးတွေ အဆင်သင့်ရှိစေချင်သူတွေအတွက်တော့ မနက်ပိုင်းပို့ဆောင်ချိန် ပိုအဆင်ပြေနိုင်ပါတယ်။ ဒီအချိန်နှစ်ခုထဲက ဘယ်တစ်ခုမှ အာဟာရအရ အားသာချက်မရှိပါဘူး၊ ဒါဟာ လုပ်ငန်းဆောင်ရွက်ပုံနဲ့ ကိုက်ညီမှုကို ရွေးချယ်တဲ့ကိစ္စပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီစည်းမျဉ်းက ဗီဂန် အစားအစာအစီအစဉ်တစ်ခုလုံးအတွက်လည်း အတူတူပါပဲ။ မီနူးဘယ်လောက်အသေးစိတ်ဖြစ်နေပါစေ ကိုယ့်တစ်ပတ်တာဘဝပုံစံနဲ့ မကိုက်ညီရင် လက်တွေ့မှာ အသုံးဝင်မှုနည်းပါတယ်။

12. အစီအစဉ်တစ်ခု တကယ်လက်တွေ့ကျမကျကို ပိုကောင်းကောင်း ဘယ်လိုဆုံးဖြတ်မလဲ

မီနူးတစ်ခုချင်းစီ “ပြီးပြည့်စုံသလား” လို့ မေးတာထက် တစ်ခုလုံးရဲ့ pattern ကို ကြည့်တာ ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။

အဓိကမီနူးအများစုမှာ ရှင်းရှင်းလင်းလင်းမြင်နိုင်တဲ့ ပရိုတိန်းအရင်းမြစ်ရှိသလား။ တစ်ပတ်တာအတွင်း ပဲမျိုးစုံ၊ soy foods၊ grains၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီး၊ အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်တွေ တကယ်ဖြန့်ကျက်ပါဝင်နေသလား၊ ဒါမှမဟုတ် “healthy bowl” တစ်ခုပဲအတွင်း အကုန်စုနေလား။ B12 ကို fortified လုပ်ထားကြောင်း ရှင်းလင်းစွာဖော်ပြထားတဲ့ အစားအစာတွေကနေ စီစဉ်ထားသလား။ သံဓာတ်ပါတဲ့ အပင်အခြေပြုအစားအစာတွေက ပုံမှန်မီနူးရဲ့ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သလား၊ ဒါမှမဟုတ် တခါတလေမှပဲ သတိရပြီး ထည့်စားတာလား။

ပြီးရင် လက်တွေ့လုပ်ဆောင်မှုကို ကြည့်ပါ။ ဒီအစားအစာတွေကို ဝယ်ယူ၊ ပြင်ဆင်၊ သိမ်းဆည်း၊ မှာယူ သို့မဟုတ် ပို့ဆောင်ရတာဟာ ကိုယ်တကယ်ပေးနိုင်တဲ့ အချိန်နဲ့ အာရုံစိုက်မှုပမာဏထက် ပိုမတောင်းဆိုဘူးလားဆိုတာ စဉ်းစားပါ။

Key takeaway: လက်တွေ့အကောင်းဆုံး ဗီဂန် အစားအစာအစီအစဉ်က အရှုပ်ထွေးဆုံးအစီအစဉ် မဟုတ်ပါဘူး။ ပုံမှန်အလုပ်များတဲ့နေ့တွေမှာတောင် အခြေခံဖွဲ့စည်းပုံ မပျက်ဘဲ ဆက်လုပ်နိုင်တဲ့အစီအစဉ် ဖြစ်ပါတယ်။

FAQ

ဗီဂန် အစားအစာအစီအစဉ်တစ်ခုက အစားအစာကနေ ပရိုတိန်းလုံလောက်အောင် ပေးနိုင်သလား?

မီနူးတွေထဲမှာ တိုဖူး၊ tempeh၊ lentils၊ ပဲမျိုးစုံ၊ chickpeas၊ edamame၊ seitan၊ အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်တွေကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ထည့်သွင်းထားရင် ဗီဂန်မီနူးတစ်ခုမှာ အဓိကပရိုတိန်းအရင်းမြစ်တွေ ရှိနိုင်ပါတယ်။ အပင်တွေမှာ ပရိုတိန်းရှိသလားလို့ မေးတာထက် အဓိကပရိုတိန်းအရင်းမြစ်တွေကို မီနူးထဲမှာ ပုံမှန်ထည့်ထားသလားလို့ မေးတာ ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။

မီနူးတိုင်းမှာ သတ်မှတ်ထားတဲ့ အပင်ပရိုတိန်းတွေကို အတိအကျ တွဲဖက်ရမလား?

မလိုအပ်ပါဘူး။ အပင်ပရိုတိန်းအမျိုးမျိုးမှာ amino acid profile မတူကြတာကြောင့် မီနူးတိုင်းမှာ တိတိကျကျ pair တစ်ခုတည်ဆောက်တာထက် တစ်နေ့နဲ့ တစ်ပတ်အတွင်း အမျိုးမျိုးပြောင်းလဲစားတာ ပိုလက်တွေ့ကျပါတယ်။ ပဲအုပ်စုအစားအစာ၊ soy foods၊ grains၊ အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်တွေကို ပုံမှန်ပြောင်းလဲစားတာနဲ့ သဘာဝကျကျ အမျိုးမျိုးကွဲပြားလာနိုင်ပါတယ်။

အပင်အခြေပြုအစားအစာကို အပြည့်အဝစားတဲ့အစီအစဉ်မှာ ဗီတာမင် B12 ကို ဘယ်ကရသလဲ?

ပုံမှန် fortified မလုပ်ထားတဲ့ အပင်အခြေပြုအစားအစာတွေဟာ vitamin B12 အတွက် ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ အစားအစာအရင်းမြစ် မဟုတ်ပါဘူး။ ထုတ်ကုန် label မှာ B12 ထည့်ထားကြောင်း ရှင်းလင်းစွာဖော်ပြထားရင် fortified foods က B12 ပေးနိုင်ပါတယ်။ Brand အလိုက် formulation မတူနိုင်တာကြောင့် အဓိကကြည့်ရမယ့်အရာက ထုတ်ကုန် label ပါ။

ဘယ်ဗီဂန်အစားအစာတွေက သံဓာတ်ထည့်ပေးနိုင်သလဲ?

ပဲအုပ်စုအစားအစာ၊ soy foods၊ အစေ့အဆန်၊ အခွံမာသီးအချို့၊ whole grains၊ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ fortified foods အချို့က သံဓာတ်ထည့်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အပင်အခြေပြုအစားအစာတွေမှာ non-haem iron ရှိတာကြောင့် အစားအစာတစ်မျိုးတည်းကို ခွဲကြည့်တာထက် မီနူးတစ်ခုလုံးရဲ့ ဖွဲ့စည်းပုံကို ကြည့်တာ ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပါရုံနဲ့ ဗီဂန်မီနူးတစ်ခုက အလိုအလျောက် မျှတသွားသလား?

မဟုတ်ပါဘူး။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်က မီနူးရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသာ ဖြစ်ပါတယ်။ အဓိကမီနူးတစ်ခုမှာ ထင်ရှားတဲ့ ပရိုတိန်းအရင်းမြစ်၊ စွမ်းအင်အရင်းမြစ်နဲ့ တစ်နေ့တာအတွင်း အမျိုးမျိုးကွဲပြားမှု ဖန်တီးပေးနိုင်တဲ့ တခြားအစားအစာတွေ ပါဝင်တဲ့ အခြေခံဖွဲ့စည်းပုံ ရှိဖို့လိုပါတယ်။

Mealzo က ဘန်ကောက်တစ်လျှောက် ဗီဂန် အစားအစာအစီအစဉ်ကို ပို့ဆောင်ပေးသလား?

Mealzo မှာ Vegan plan ရှိပြီး ဘန်ကောက်တစ်လျှောက် ပို့ဆောင်ပေးပါတယ်။ Customer တွေက တစ်နေ့ 3 မီနူး သို့မဟုတ် 5 မီနူး၊ calorie level 6 မျိုးထဲက တစ်မျိုးနဲ့ 3, 7, 14 သို့မဟုတ် 30 ရက် package ကို ရွေးနိုင်ပါတယ်။ ပို့ဆောင်ချိန်က 06:00-09:00 သို့မဟုတ် 17:00-20:00 ဖြစ်ပါတယ်။