你在曼谷喝进去的卡路里：泰式奶茶、冰咖啡、冰沙和珍珠奶茶

Mealzo Team · 2026-09-08 · 19 min

曼谷让冷饮很容易买到，也很容易被人忘记。一杯街边小摊的泰式奶茶，上班路上的冰咖啡，健身后的冰沙，以及便利店里的瓶装茶，都可能让人觉得只是一些小决定，而不是一天饮食的一部分。

问题就从这里开始。食物会被记录，饮料却经常不会。在曼谷的炎热天气里，喝水是无法避免的，所以问题很少是你是否应该喝东西。真正的问题是，你反复喝了什么，却没有把它计算进去。

对于那些其他方面饮食还算合理的人来说，这可能正是缺失的一环。饮料可能成为一天中最大的一项未计入的摄入量，尤其是在两餐之间喝了几杯甜饮料之后。

好消息是，你不必停止喝泰式奶茶，也不必把每一杯冰沙都视为错误。真正有用的问题其实简单得多：在你平常的一天里，哪一种饮料含有最多的糖和能量，如果把这一杯饮料换一种选择，会发生什么？

1. 为什么饮料是没人计算的那一项

普通的曼谷生活会创造很多购买甜味冷饮的机会。办公室外的街边摊、便利店的冰柜、下午的咖啡、健身房附近的冰沙店，以及回家路上的珍珠奶茶店，到处都可以看到。

每次购买都可能因为它与正餐分开而显得微不足道。正是这种分离，让饮料很容易被忽视。

一盘食物有明显的开始和结束。你坐下来吃掉它，通常知道那是午餐。一杯饮料却可以拿在手里一个小时。你可以一边工作、开车、购物，或者在炎热的街区散步一边慢慢喝。即使里面含有大量糖和其他成分，它仍然让人感觉更像是在补充水分，而不是在吃东西。

炎热天气会进一步强化这种习惯。一杯冰凉的甜饮料能够立即带来舒适感。你口渴了，摊位就在附近，而且这杯饮料你已经很熟悉。根本不需要做什么复杂的决定。

核心要点： 如果你很注意自己吃什么，却从来不计算自己喝了什么，那么你的每日摄入量中可能存在一个相当大的类别，而你的食物记录根本没有把它计算进去。

解决办法不是把曼谷的饮料文化当成敌人，而是认识到，当甜饮料含有糖、牛奶、糖浆或其他含能量的成分时，它就应该被计入当天的总量。

2. 为什么液态糖很容易被低估

食物中的糖和溶解在饮料中的糖，并不会以完全相同的方式被体验。一杯甜饮料很快就能喝完，而且通常提供的实际体积、咀嚼感，以及蛋白质、纤维和固体食物的组合都更少，而这些因素可能有助于产生饱腹感。

这并不意味着每个人的反应都完全一样。不同的人，以及不同的饮料，都会产生不同的饱腹感。实际情况只是，甜饮料可能增加你的摄入量，却不会让你因此取消下一顿饭。

这一点很重要，因为饮料经常处于正常用餐结构之外。你可以完全按照计划吃早餐、午餐和晚餐，然后在这些餐次之间再加入几杯甜饮料。

不要看数字，先想象一下这个结构：

• 早餐已经计划好。
• 午餐已经计划好。
• 早餐和午餐之间出现了一杯冰咖啡。
• 运动后出现了一杯水果冰沙。
• 回家的路上又喝了一杯珍珠奶茶。
• 晚餐仍然正常吃。

这些饮料并没有取代正餐，而是被添加到了正餐之外。

这就是为什么“我几乎什么都没吃”可能与实际摄入量完全不符。问题可能并不在盘子里的食物，而可能在你手里的那杯饮料。

同样的原则也适用于了解隐藏碳水化合物如何出现在泰国食物和饮料中。酱料、加糖饮料和其他添加物之所以容易被忽略，恰恰是因为它们不是主要食物。

3. 泰式奶茶以及层层叠加的甜味

泰式奶茶是最清楚的例子之一，它说明只看茶本身并不能解决问题。

茶本身不一定是主要的甜味来源。泰式奶茶可能使用糖、炼乳和淡奶制作，根据摊位的具体做法，还可能加入其他甜味成分。冰块会改变温度和体积，但不会把这些成分变成普通的补水饮料。

这里最重要的概念是层层叠加的甜味。同一杯饮料中可能同时存在多种甜味成分。

这也是为什么从街边摊购买泰国饮料时，很难知道其中到底有多少糖。除非摊主对每种成分进行测量并标注，否则你没有可靠的方法准确计算这杯饮料到底加入了多少糖。

因此，一大杯加糖奶茶可能含有足够的能量，在饮食计划中产生实际影响，但具体数量取决于配方、份量、牛奶、糖浆和制作方式。对于曼谷出售的所有泰式奶茶来说，并不存在一个诚实可靠的统一卡路里数字。

你仍然可以点一杯。实际需要关注的是它是怎么制作的。

真正有用的经验并不是“永远不要喝泰式奶茶”，而是配方很重要。

4. 冰咖啡：问题不在黑咖啡

咖啡本身不是问题。普通黑咖啡如果没有添加其他东西，就不会含有额外添加的糖。

从曼谷街边摊点的冰咖啡可能完全是另一种饮料。根据摊位和你的点单方式，它可能含有糖浆以及炼乳或淡奶。咖啡仍然存在，但添加物也同样存在。

所以，说“我只喝咖啡”其实提供的信息并不够。

如果你喜欢在咖啡里加牛奶，并不一定需要把牛奶去掉。可以先从甜味剂入手。要求少加糖浆或者少甜。如果炼乳是正常制作方式的一部分，可以询问是否可以不加。

在忙碌的街边摊，这里存在一个实际限制：你的要求不一定每次都能被完全执行。忙碌的摊主可能会使用标准勺量或标准瓶装配料，因为这就是他们通常制作饮料的方式。如果最后的饮料仍然非常甜，那么你至少获得了下一次点单时可以使用的信息。

黑咖啡、普通茶和无糖饮料也适合作为默认选择，因为这样你不必每次都与摊主协商甜度。

5. 冰沙、果汁以及对“健康”饮料的假设

“健康”这个词可能让人停止追问杯子里到底有什么。

新鲜水果是一种有用的食物，但这并不意味着每一种水果饮料都自动等同于直接吃水果。冰沙可能包含水果、糖浆、加糖酸奶、调味成分或其他添加物。果汁可能含有天然存在的糖，同时它带来的饮用体验与食用完整水果完全不同。

冷压果汁、蜂蜜柠檬饮料和酸奶饮料也是一样。它们的成分可能非常普通，但“天然”或“新鲜”并不意味着糖和卡路里就消失了。

水果和冰块制作的冰沙是一种情况。水果加糖浆以及其他甜味成分制作的冰沙则是另一种情况。

在柜台前最简单的问题就是：“里面加了什么？”

点冰沙时，可以要求不加糖浆。点果汁时，可以确认是否添加了任何含糖成分。点蜂蜜柠檬时，要记住蜂蜜仍然是糖的来源，即使听起来好像没有经过那么多加工。

这些都不意味着这些饮料不好。它只是意味着，当它们含有能量时，就应该和其他值得计算的饮料放在同一个类别中。

6. 珍珠奶茶、配料和珍珠都是饮料的一部分

珍珠奶茶尤其容易被低估，因为木薯珍珠看起来更像一种配料，而不是食物。

它们并不只是装饰。木薯珍珠经过烹煮，通常会浸泡在甜糖浆中，而饮料本身还可能含有加糖茶、牛奶或奶精以及额外糖浆。

因此，这里存在几个独立的变量：

1. 茶底的甜度。
2. 牛奶或奶精。
3. 在柜台选择的甜度等级。
4. 木薯珍珠及其糖浆。
5. 任何额外的配料。

降低茶底甜度，并不一定会去掉珍珠本身带来的糖分。反过来，去掉珍珠也不会自动让一杯高度加糖的奶茶变成低糖饮料。

如果珍珠奶茶是你日常习惯的一部分，可以先改变其中一个部分。降低甜度或者去掉珍珠即可。你不需要一次重新设计所有饮料。

核心要点： 在珍珠奶茶中，珍珠并不是不含能量的装饰物，而是饮料中的另一种甜味成分。

同样的原则也适用于其他配料。当你开始把饮料看作多种成分的组合，而不是一种单一饮品时，计算就会容易理解得多。

7. 便利店冰柜是终于能看到标签的地方

曼谷的便利店让这个问题的一部分变得更加容易：包装饮料有标签。

冰柜里可能有瓶装茶、罐装咖啡、运动饮料、酸奶饮料和调味牛奶。与街边摊饮料不同，这些产品通常提供营养信息，你可以在购买前查看。

关键是要看对那一行数据。

确认糖的信息是按照每份还是每100毫升标注的。然后检查整瓶实际上包含多少份。一瓶饮料可能包含不止一份，因此营养成分表上的数字可能并不代表整瓶饮料。

比较两种饮料时也是如此。如果每份的大小不同，只看醒目的数字可能会产生误导。

这是一个你可以更加精确的情况，因为制造商提供了相关信息。街边饮料则不同。如果摊主没有提供经过测量的配料或营养信息，就无法知道确切的数量。

8. 运动饮料、酸奶饮料和调味牛奶

运动饮料经常与运动联系在一起，这可能让人觉得健身后喝它们是理所当然的选择。但它们仍然可能含有糖。这是否会影响你的个人摄入量，取决于你正在进行什么活动以及你还摄入了什么，但标签可以提供检查依据。

酸奶饮料和调味牛奶也存在类似的认知问题。它们听起来似乎比汽水更加有营养或更加有分量，但这并不意味着你可以不计算其中的糖和能量。

重点不是把饮料从好到坏进行排名，而是不要因为某种饮料附带的形象，就让它们自动获得“不需要计算”的待遇。

一个有用的习惯是对每一瓶包装饮料都问同一个问题：整瓶饮料到底含有多少糖？

对于一个在曼谷工作日里喝好几种饮料的人来说，这个简单的检查可能比试图记住几十种不同产品的卡路里数值更加有用。

9. 酒精以及一天结束时喝的那杯饮料

酒精也属于同一个讨论范围，因为它是液态能量，而且很少被像食物一样对待。

漫长而炎热的一天结束后，一杯啤酒或混合酒可能让人感觉只是晚间活动的一部分，而不是当天摄入量的一部分。调酒饮料还可能在酒精本身之外增加另一层糖分。

这不需要进行道德评判。如果你喝酒，只需要把它纳入整体计算即可。

它与冰咖啡或珍珠奶茶的问题相同：作为饮料摄入的东西可能处于正餐结构之外，因此也容易被排除在心理计算之外。

如果你平常一天已经喝了甜咖啡、冰沙和珍珠奶茶，那么晚上再加入一杯酒，就意味着一天中需要考虑多个独立的饮料摄入时段。

10. 如何在泰国饮料摊点一杯少糖的饮料

你不需要在柜台前说出完美的泰语，也不需要进行一场详细的营养讲座。真正有用的要求很直接：

• 要求少甜。
• 要求少糖浆。
• 要求不加炼乳。
• 如果实际可行，可以要求牛奶另外提供。
• 要求使用无糖茶底。
• 如果摊位提供不同甜度等级，就选择较低的等级。

这里最重要的词是“现实”。一个繁忙的街边摊可能准确执行你的要求，也可能大致执行，甚至完全没有按照你的要求来。很多配方都是按照标准制作方式准备的，而制作饮料的人可能正在快速工作。

味道就是很有用的反馈。如果你要求少甜，但饮料喝起来还是非常甜，这并不意味着你失败了。你只是了解了这个特定摊位的一些情况。

对于经常购买的饮料来说，一致性比某一次点到完美的饮料更加重要。如果某个摊位能够稳定地给你制作出你喜欢的少糖版本，那么它就可以成为你的固定选择。

你也可以把改变做得更小。如果完全无糖的茶喝起来与你想要的饮料完全不同，就逐渐降低甜度。一杯你真正喜欢、同时添加糖更少的饮料，比一杯你只点一次、以后再也不想喝的饮料更加实用。

11. 选择你的全天默认饮料

对很多人来说，最有效的单一习惯就是决定什么应该成为自己的日常全天饮料。

在曼谷的炎热天气里，你需要经常喝东西。这让默认选择变得更加重要，而不是不重要。

水是最明显的例子。根据你的喜好，普通茶、黑咖啡和无糖苏打水也可以作为日常选择。

关键区别在于补充水分和有意识地额外摄入之间。

你的全天默认饮料应该是一种可以反复饮用，而不会让每一杯都变成需要额外计算的甜味食品。甜饮料仍然可以存在，但它们应该成为主动选择，而不是自动补水的方式。

核心要点： 让一种饮料成为你的默认补水选择，然后把甜饮料视为需要计算的额外摄入，而不是无形中延伸出来的饮水量。

这种方法比试图消除每一种甜饮料更加实际。曼谷天气炎热，冷饮是日常生活的一部分，而忽略这一现实的建议很难长期坚持。

12. 曼谷炎热天气中的补水，不把它变成医疗建议

在曼谷的炎热天气里，你会出更多汗。你也可能在一天中持续感到口渴，尤其是在 BTS、MRT、办公室、商店和家之间步行时。

这使得喝足够的液体成为度过一天的正常部分。但这也意味着，甜饮料很容易成为你应对口渴的自动选择。

把这两件事分开考虑是有用的。

因为口渴而喝水。不要认为你用来解渴的每一种饮料都需要含糖。

水可以是冰的。茶可以是无糖的。咖啡可以是无糖的。苏打水也可以是普通的。为了减少添加糖的摄入频率，你不必牺牲冰凉、清爽的饮料。

本文不能替代医疗建议或个性化的补水建议。它只是讨论日常饮料的计算问题。

13. 无糖饮料以及它们真正应该处于什么位置

低糖饮料和无糖饮料可以从计算中去掉糖。这是有用的信息，但它并不会自动把饮料变成健康食品。

同样，没有必要专门支持或反对它们。如果你喜欢无糖饮料，而且它能帮助你避免自动选择含糖饮料，那么这就是一种实际的选择。如果你更喜欢水或无糖茶，它们同样是选择。

重要的区别在于，去掉糖只回答了一个问题。它并不会让这种饮料变成完全不需要考虑的东西。

对于包装饮料，要阅读标签。对于街边饮料，要询问添加了什么。然后判断这杯饮料是否符合你当下的需求。

14. 分量控制的饮食计划如何与自己购买的饮料产生关系

分量控制的饮食计划为每餐提供了明确的结构。Mealzo Bangkok 的计划围绕选定的每日卡路里水平制定，共有六个每日水平可供选择，从1200到2500千卡不等，客户可以选择每天三餐或五餐。

一旦把饮料单独考虑，计算就会变得简单。

如果你的餐食按照选定的卡路里水平进行了分量控制，但你在一天中自己购买了几杯甜饮料，那么这些饮料就处于计划餐食之外。仅仅因为你在执行饮食计划的同时喝了这些饮料，它们并不会自动成为餐食分量的一部分。

这不是责怪谁的问题，而只是简单的计算。

Mealzo Bangkok 的厨房位于曼谷的 Bang Na。餐食每天新鲜烹制，并配送至曼谷各地。计划采用混合菜系，将泰国菜和国际菜肴组合在同一份计划中。共有12种计划类型，包括 Balanced、Weight Loss、High Protein、Vegetarian、Vegan、Keto、Low-Carb、Gluten Free、Easy-to-Digest、Pescatarian、No Fish & Seafood 和 Dairy & Egg Free。

饮料不属于计划的一部分。正因为如此，它们才值得被关注。

如果你想了解卡路里赤字究竟是如何运作的，应该关注总量，而不是把饮料当成一个好像不需要计算的独立类别。计划好的饮食结构控制的是它所提供的食物。你在街边摊购买的那一杯饮料仍然是你自己的选择。

这并不意味着你需要去掉每一杯甜饮料。它意味着你可以找出其中影响最大的一杯，然后先改变这一杯。

如果你平常一天喝四杯饮料，并没有必要把四杯全部改变。可能你最在意的是早晨的咖啡。也可能是下午的珍珠奶茶。或者是加入了糖浆的冰沙。

找出最重要的那一杯。

Mealzo Bangkok 提供每天三餐或五餐的结构，以及不同的每日卡路里水平，因此你可以围绕自己选择的计划安排餐食。你独立购买的饮料仍然处于这个结构之外。诚实地把它们计算进去，可以让你更加清楚地了解完整的一天。

如果你想进一步了解在控制分量的同时如何吃泰国菜，可以参考泰式炒河粉、青木瓜沙拉和冬阴功如何融入控制卡路里的饮食。饮料遵循同样的基本原则：添加进去的东西仍然属于总量计算的一部分。

如果你想估算自己的需求，Mealzo Bangkok 应用包含一个基于 Mifflin-St Jeor 公式的卡路里计算器。这只是估算，并非医疗建议：卡路里计算器。

Mealzo Bangkok 的计划提供3天、7天、14天或30天的套餐。付款可以通过 PromptPay、Thai QR 或通过支付服务商使用信用卡在线完成。配送有两个时间段，上午06:00至09:00，以及下午17:00至20:00，客户可以选择其中一个时间段。

对于需要管理已申报过敏原的客户，系统使用九个过敏原类别。客户申报相关过敏原后，含有已申报过敏原的菜肴不会被分配给该客户。这是一个用于餐食分配的机制，并不保证餐食完全不含过敏原。

网站和移动应用提供泰语、英语、波兰语、德语、法语、俄语、简体中文和缅甸语版本。Mealzo Bangkok 还通过 Google Play 提供 Android 应用。

最后还有一个值得注意的实际问题：如果你正在了解泰国食物中的盐和钠，以及它们可能隐藏在哪里，这里也可以采用同样的习惯。关注完整的一餐和完整的一天，而不要认为只有明显的主菜才重要。

15. 哪些人应该改为咨询医生

本文提供的是关于日常饮料、糖以及卡路里计算的一般信息。这不是医疗建议。

患有糖尿病、胰岛素抵抗、肾脏疾病的人，或者孕妇，都应该遵循医生的建议，而不是使用本文来做出饮食决定。

对于其他人来说，核心观点仍然非常简单。曼谷的炎热天气让喝水成为无法避免的事情。甜饮料容易购买，容易享用，也很容易在计算食物时被忘记。

你不需要把泰式奶茶变成一种禁止饮用的饮料。你不需要宣布冰沙不健康。你也不需要停止喝咖啡或珍珠奶茶。

首先找到你喝得最频繁、甜度最高的那种饮料。让它变得不那么甜，减少其中的甜味成分，或者把它替换成你的全天默认饮料。然后看看一天剩下的部分实际上是什么样子。

目标不是改变曼谷的饮料文化，而是不再假装杯子里的东西不需要计算。

FAQ

泰国饮料中的糖真的需要计算吗？

如果一杯饮料含有糖、糖浆、炼乳、加糖牛奶或其他含能量的成分，那么它就会计入你当天的摄入量。街边饮料通常没有标签，因此如果不知道配方和用量，就无法知道准确数量。一个有用的习惯是把甜饮料视为每日摄入量的一部分，而不是只把它们当作补水。

泰式奶茶是不是自动就含有很多糖？

不存在一个适用于所有泰式奶茶的单一可靠糖含量数字。不同摊位的配方和制作方式会有所不同。泰式奶茶可能含有多种甜味成分，包括糖或糖浆以及炼乳，牛奶成分也会影响最终饮料。要求少甜和少糖浆可以减少添加的甜味，但繁忙的摊位并不一定每次都能完全按照要求制作。

水果冰沙比甜茶更好吗？

这取决于冰沙里实际放了什么。水果、冰块和不添加糖浆制作出的饮料，与水果和糖浆或其他加糖成分混合制作出的饮料并不相同。“水果”这个词并不自动意味着饮料没有添加糖。询问添加了什么，并考虑完整的配方。

在曼谷，一天的大部分时间应该喝什么？

选择一种适合作为日常补水，同时不会自动增加糖分的默认饮料，例如水、普通茶、黑咖啡或无糖苏打水。具体选择取决于个人。重要的区别在于，让甜饮料成为有意识的额外选择，而不是你口渴时的自动反应。

无糖饮料能解决这个问题吗？

它们可以去除饮料中的糖，如果糖正是你想减少的部分，这会很有用。它们并不会自动成为健康食品，也没有必要把它们看成绝对好或绝对坏。阅读标签，然后根据自己的偏好和整体摄入量决定是否适合。

如果我的餐食已经按分量计算，为什么饮料还重要？

因为你自己购买的饮料处于餐食分量之外。如果你的餐食围绕一个选定的卡路里水平进行安排，但白天又加入了甜饮料，那么这些饮料就是额外摄入，而不是计划餐食的一部分。重点是计算，而不是责怪。

Mealzo Bangkok 是一家厨房和餐食配送服务，仅在泰国曼谷运营。我们与泰国境外名称相似的服务没有关联。