曼谷的蔬菜与膳食纤维：为什么经常吃泰国菜仍可能摄入不足

Mealzo Team · 2026-09-10 · 18 min

Mealzo Bangkok 所在的曼谷，看起来几乎到处都有蔬菜。打抛类炒菜里有圣罗勒叶，汤面上撒着香菜，米饭旁放着黄瓜片，青木瓜丝装满制作 som tam 的臼，而辣椒、大蒜和红葱头则构成了许多人印象中泰国菜的重要风味。

但这种视觉印象可能具有误导性。一顿饭可以出现好几种蔬菜，真正的蔬菜分量却依然很少。问题并不在于这些食材算不算蔬菜，它们当然算。真正的问题是，与米饭、面条、肉类和酱汁相比，它们到底占了盘子的多少空间。

如果你在曼谷大多数日子都吃泰国菜，却一直不明白为什么看起来五颜六色的一餐很快就又饿了，或者为什么实际吃到的膳食纤维似乎没有想象中那么多，这一点尤其值得注意。你可能根本没有刻意避开蔬菜。你只是经常在吃一种把蔬菜当作调味、香料、点缀或辅助食材使用的饮食方式。

因此，更有用的问题不是“这顿饭里有没有蔬菜？”，而是“这顿饭真正有多少部分是蔬菜？”

1. 为什么满盘绿色食材仍可能没有多少蔬菜

Pad kra pao 是一个很典型的例子。圣罗勒是这道菜不可缺少的部分，没有它，味道会完全不同。但散在肉末中的罗勒叶，通常并不能构成一份有明显分量的蔬菜。

曼谷的日常饮食中经常可以看到同样的情况。一份炒菜里可能有几片胡萝卜和几段长豆角。一碗汤上可能撒了不少香菜。盖饭旁可能放着几片黄瓜。面条中可能出现豆芽、葱和韭菜。

这些当然都属于植物性食物，没有必要假装它们不算。

问题在于分量，而不是这些食材有没有价值。

想象一下，在下一顿饭中把米饭、面条、肉类和酱汁全部拿掉，然后看看还剩下多少。如果剩余的所有蔬菜只能堆在盘子的一角，那么这比数一数菜里出现了多少种绿色食材，更能真实反映你吃到的蔬菜分量。

要点： 一顿饭可以包含好几种蔬菜，但蔬菜本身仍然可能只占整顿饭的一小部分。

这里最关键的是区分“食材”和“一个真正的餐盘组成部分”。真正的组成部分会占据盘子里明显的空间。食材则可能主要负责味道、口感或颜色，即使实际用量非常少。

所以一个极其简单的测试非常有效：看看你的餐盘，估计一下如果拿掉米饭、面条和酱汁，还会剩下多少食物。你不需要应用程序、厨房秤或营养数据库，只需要认真看看眼前真正有什么。

2. 香料可以带来非常强烈的味道，但不等于一份蔬菜

泰国菜非常擅长利用植物性香料。香茅、南姜、卡菲尔酸橙叶、大蒜、红葱头和辣椒，即使用量不大，也可以彻底改变一整碗食物的味道。

正因为这些食材的香气和味道如此强烈，人们很容易高估一顿饭里的蔬菜量。

一碗 tom yum 可以有非常明显的香茅、南姜、酸橙叶和辣椒味。由于这些植物性食材主导了整碗汤的香气和味道，你可能感觉里面有大量蔬菜。但其中一些食材根本不会被吃掉。较硬的香茅、南姜片和酸橙叶经常会被拨到碗边。

即使是那些确实会吃下去的香料，它们主要也是为了增加风味，而不是为了增加明显的蔬菜体积。

这并不意味着它们不重要。只是不能在心里把它们当成一整盘 pad pak bung 或炒杂菜那样的蔬菜分量。

可以简单地这样区分：

• 香料和芳香食材： 大蒜、辣椒、红葱头、香茅、南姜和酸橙叶，主要用于增加味道。
• 点缀和少量配菜： 香菜、葱、黄瓜或其他香草，通常只有少量。
• 一餐中的蔬菜组成部分： 明显占据盘子一部分空间，或者单独作为配菜端上来的蔬菜。
• 以蔬菜为主的菜： 例如 pad pak bung、pad pak ruam，或者一大盘生蔬菜，此时蔬菜本身是主角，而不是装饰。

一旦开始用这种方式观察泰国菜，你会更容易判断每天实际吃到了多少蔬菜。

3. 膳食纤维到底是什么，它来自哪里

膳食纤维是植物性食物中人体不会像消化蛋白质、脂肪和可消化碳水化合物那样彻底分解的部分。

膳食纤维有不同类型，但不需要上一堂生物课也能理解实际区别。其中一些能够吸水，让食物在消化过程中移动得慢一些。另一些则可以增加内容物的体积，帮助其通过肠道。

水果、蔬菜、全谷物、豆类、杂豆、坚果以及其他植物性食物，是膳食纤维的主要来源。

肉类没有膳食纤维。鱼没有膳食纤维。鸡蛋和乳制品也没有。油同样不会提供膳食纤维。这些食物可以烹饪得非常好吃，也完全可以成为一顿饭的重要部分，但它们无法提供本身并不存在的成分。

因此，一盘米饭配肉、酱汁、油、罗勒叶和几片黄瓜，可能比它丰富的颜色所暗示的含有更少的膳食纤维。

这也是为什么只判断一顿饭有没有蛋白质、碳水化合物和脂肪还不够。这些信息对于理解一餐的整体结构很有用，但膳食纤维主要来自植物性部分。

如果你想从整顿饭而不仅仅是膳食纤维的角度看这个问题，这篇不必计算每一克食物也能搭配均衡餐盘的指南 会从整个餐盘的角度解释同一个问题。

要点： 膳食纤维来自一顿饭中的植物性部分，所以一餐即使含有充足的蛋白质和碳水化合物，膳食纤维仍然可能比较少。

4. 为什么膳食纤维会改变一顿饭带来的感受

膳食纤维之所以重要，一个原因是它会改变食物本身的物理结构。

当碳水化合物和更多保持一定完整结构的植物性食物一起进入消化系统时，身体需要处理的是一个结构更复杂的整体。膳食纤维可以吸水、增加体积，并减慢一顿饭中部分内容物移动和被吸收的速度。

这也是为什么两顿含有相近米饭或面条分量的饭，吃完后的感觉可能并不一样。主要由精制碳水化合物和酱汁组成的一盘饭，与同样的主食旁边放着明显一份蔬菜的餐盘，在实际结构上并不相同。

膳食纤维还可以增加整顿饭的食物体积，而不必只靠米饭、面条、肉类或油来填满盘子。需要咀嚼和吃下的食物体积更多，这可能会影响吃一顿饭需要的时间，以及这顿饭能够维持饱腹感的时间。

排便规律也是人们经常会注意到膳食纤维变化的一个实际方面。膳食纤维会增加消化道内容物的体积，并与水分共同作用。对不少人来说，改变日常膳食纤维的摄入量，也会改变平时排便节奏的规律程度。

这里解释的是机制，并不是承诺某种结果。每个人的消化状况都不同，不能因为一篇文章说增加纤维可能有帮助，就突然大量增加摄入。

真正实用的结论更简单：如果你的日常饮食主要由白米饭或面条、肉类和酱汁组成，散落在其中的少量蔬菜可能没有你想象中提供那么多膳食纤维。

5. 白米饭的问题，通常更适合用增加食物来解决，而不是替换

茉莉香米是曼谷日常饮食的核心主食。它可以搭配咖喱、炒菜、烤肉、汤、辣椒酱以及无数其他泰国菜。同时，它也是经过精制的米。

曼谷可以买到糙米和较少抛光的米，但它们的味道和口感不同，也会改变整道菜的感觉。很多人就是更喜欢茉莉香米。

没有必要把这种偏好变成一道关于对错的问题。

更有用的是直接看餐盘比例。米饭经常占据盘子的很大一部分，而蔬菜通常占得少得多。如果你不想换掉米饭，最明显的解决方法就是在旁边增加一些东西。

比如，在平时的盖饭之外加一份 pad pak bung，而不是指望 pad kra pao 里的罗勒叶承担同样的作用。也可以加一碗能清楚看到蔬菜的清汤，或者认真吃掉 nam prik 旁边配的生蔬菜，而不是把它们当作装饰。

从餐盘上能够明显看到的组成部分来思考。米饭可以保留，蛋白质来源也可以保留。真正的问题是，蔬菜有没有在旁边占据属于自己的明显位置。

对有些人来说，把白米换成抛光程度较低的米非常容易。对另一些人来说，这会改变自己最喜欢的泰国菜口感。增加蔬菜则适用于这两种情况。

6. 如果知道该点什么，泰国菜完全可以提供大量蔬菜

泰国菜并不缺少以蔬菜为主要部分的菜肴。真正的问题是，大量蔬菜并不会自动出现在每一份米饭或面条里。

一旦知道菜单上应该找什么，情况马上就会不同。

Som tam 的主体就是切成丝的青木瓜。Pad pak bung 让空心菜成为整道菜的中心。Pad pak ruam 把混合蔬菜作为独立的一道菜，而不是只在另一道菜里放几个蔬菜块。Gaeng liang 可以含有非常明显的蔬菜部分。Nam prik 则经常搭配专门用来蘸酱的生蔬菜或煮熟的蔬菜。

有些清汤同样可以包含明显的蔬菜量，关键还是看碗里实际放了什么。

可以这样观察几种常见选择：

Som tam 需要说明一点。它确实是一道以蔬菜为主体的菜，但并不意味着每顿饭都必须靠它解决问题。实际饮食仍然需要变化。空心菜、炒杂菜、蔬菜汤、煮蔬菜和生蔬菜盘有不同的口感，可以让你在不天天重复同一道菜的情况下增加蔬菜。

泰式 yam 沙拉也可以提供不少植物性食材，但不同菜肴之间真正的蔬菜分量差别很大。最好看看碗里实际有什么，而不是因为菜单上写着“沙拉”就假设它一定有某种固定的蔬菜比例。

如果你想从整天饮食安排的角度来看常见泰国菜，这篇关于 Pad Thai、Som Tam 和 Tom Yum 的实用指南 会说明这些熟悉的菜肴怎样放进普通的一天饮食中。

7. 曼谷的水果也算，而且往往是最容易增加的选择

在曼谷吃水果非常方便。新鲜水果很容易买到，很多已经切好，可以直接吃。在没有时间准备蔬菜的日子里，它们可以成为非常简单的加餐。

水果属于植物性食物，也提供膳食纤维。没有必要因为没有准备蔬菜，就把水果当作某种退而求其次的选择。

这里只需要注意两个实际问题。

第一，切好的即食水果经常搭配含糖和辣椒的蘸料。水果本身当然还是水果，但蘸料是你额外吃进去的另一部分。

第二，水果如果和糖浆一起打成冰沙，它在实际食用时就不再和吃完整水果块完全一样。搅打会改变水果的物理结构，加入糖浆又进一步改变了这杯饮料。

这两点都不是让你避免吃水果的理由。

对于工作时间很长的人来说，两顿饭之间吃一个水果，可能是最现实的植物性食物选择。这比花时间设计一个理论上完美、最后却根本没有吃到的加餐更有实际意义。

同样的原则也适用于蔬菜。

要点： 与其替换整顿饭里的多个部分，增加一份蔬菜配菜通常更容易长期坚持。

8. 美食广场和公寓厨房的现实问题确实存在

关于多吃蔬菜的建议，经常默认你有一间很大的厨房、有足够的厨具，而且每天晚上都有时间准备好几个不同的食物组成部分。

但曼谷很多人的实际生活并不是这样。

公寓厨房可能只有一个电磁炉、一小块操作台，而且没有烤箱。一天的工作可能结束得很晚。在美食广场，你想买的蔬菜菜品甚至可能正好是最先卖完的那一种。

这并不是说曼谷很难买到蔬菜。传统市场和超市都有大量新鲜蔬菜，价格往往也不是最主要的障碍。真正的问题是，当你很累又不做饭时，怎样把这些原材料变成你最终真的会吃掉的食物。

如果你是在外面点餐，可以采用一个简单的方法：

• 单独点一道蔬菜，不要只希望主菜内部已经有足够的蔬菜。
• 如果餐厅或摊位可以调整，点炒菜时要求增加蔬菜。
• Nam prik 配来的生蔬菜要真正吃掉。
• 选择汤时，看碗里是否真的能看到蔬菜，而不要把浓郁的汤味当成大量蔬菜的证明。
• 如果当天再加一道蔬菜不现实，可以增加水果。

如果整天的计划都被打乱，最后只能从便利店解决一餐，这篇关于在曼谷只能靠便利店解决饮食时该怎么选的指南 专门讲这种情况。

味道较重的餐厅食物还有另一个需要单独讨论的问题，也就是盐。不要把膳食纤维和蔬菜的问题与钠含量混在一起。泰国菜中的盐和钠藏在哪里，以及在曼谷可以怎么处理 单独讨论了这个主题。

9. 三十秒餐盘测试，以及完全没时间时该怎么办

下一顿饭时，暂时不要管这道菜叫什么。

想象一下把盘子里的米饭、面条和酱汁全部拿走，然后看看还剩下什么。

剩下的是一大部分明显的蔬菜，还是主要只剩肉、一些香草和几个装饰性的配菜？

这就是三十秒测试。

它之所以有效，是因为它直接观察了人们最容易估计错误的东西，也就是体积。一道菜不会因为出现了五种不同的植物性食材，就自动变成蔬菜很多的菜。

看清问题以后，最简单的做法通常就是增加，而不是删除。

你可以增加：

• 一份单独的炒蔬菜，
• 一碗能明显看到蔬菜的清汤，
• 在米饭类主餐旁增加 som tam，
• 配辣椒酱的生蔬菜或煮蔬菜，
• 把水果作为默认加餐，
• 在本来就适合的菜肴中增加豆类或其他杂豆。

如果你希望在以蔬菜为主的一道菜上增加另一个组成部分，也可以搭配煮鸡蛋，而不需要把整顿饭变成复杂的料理项目。鸡蛋本身不含膳食纤维，但它可以让你更容易围绕一道蔬菜菜品组成一顿完整的饭。

在完全没有时间的那一天，一袋已经切好的蔬菜或者一个水果，就是很实际的解决方案。没有必要非得把它变成一道完整食谱。

花时间计划一顿完美的饭，结果最终完全没有吃到计划中的蔬菜，还不如直接吃掉当时真正能够获得的简单选择。

10. 从很少的膳食纤维突然增加到很多，可能适得其反

如果你很多年以来一直吃得比较少纤维，然后突然在一天内大量加入蔬菜、水果、全谷物和豆类，很可能会出现腹胀和不舒服的感觉。

这并不自动意味着膳食纤维以后都会让你不舒服。更简单的解释可能只是改变得太突然。

膳食纤维会与水分共同作用，并增加消化道中内容物的体积。如果快速增加纤维，却仍然喝很少的水，反而可能让不适感更加明显。

更现实的办法是逐渐增加。

先增加一个能够稳定做到的蔬菜组成部分。等它成为日常习惯。再逐渐让水果出现得更规律。更频繁地点一份蔬菜。让豆类出现在本来就适合使用它们的菜中。随着膳食纤维增加，也相应增加饮水。

没有人会因为一天之内把所有事情都改完而获得奖励。

对大多数人来说，这种方式比一夜之间从长期低纤维饮食直接切换成大量高纤维食物更容易接受。

要点： 如果你平时吃的膳食纤维很少，应逐渐增加植物性食物，并随着纤维增加而多喝水，不要突然大幅改变。

11. 定量餐食计划能帮到哪里，又有哪些地方明显帮不到

定量餐食计划能够解决一个很具体的实际问题：蔬菜可以已经作为餐盒的一部分放在里面，而不是等你做完其他所有决定、有剩余精力时才想起还需要加蔬菜。

在曼谷普通的工作日，这一点可能很实际，因为真正的障碍往往是选择吃什么、买食材以及做饭本身。

Mealzo Bangkok 的厨房位于 Bang Na。餐食每天新鲜制作，并在曼谷范围内配送。客户可以选择两个配送时段中的一个：早上 06:00 至 09:00，或者晚上 17:00 至 20:00。

所有计划都采用一种混合菜系模式，在同一个计划中同时安排泰国菜和国际菜，并不存在分别选择泰国菜计划或国际菜计划的选项。Mealzo Bangkok 提供 12 种餐食计划、6 个每日热量等级，从 1200 到 2500 kcal，可选择每天 3 餐或 5 餐，套餐期限为 3、7、14 或 30 天。

在本文讨论的范围内，餐食计划的实际价值并不是自动解决膳食纤维的问题。它真正做的是，在计划所覆盖的餐食中，分量和餐食组成已经提前安排好。

这个限制很重要。

如果你一天吃三顿计划内的餐食，然后又吃了两次计划外的正餐或加餐，那么计划并不会决定这些额外食物是什么。大部分决定仍然需要你自己完成。

如果你正在考虑这种方式，可以查看 Mealzo Bangkok 的餐食计划。

Mealzo Bangkok 还允许客户申报来自 9 个过敏原类别的过敏原。含有客户已申报过敏原的菜品不会被分配给该客户。这里描述的只是菜品分配机制，并不代表对餐食完全不含过敏原作出保证。

付款只能在线完成，可使用 PromptPay、Thai QR 或信用卡，并由支付服务提供商处理。配送员不收取现金。

网站和移动应用支持泰语、英语、波兰语、德语、法语、俄语、简体中文和缅甸语。Android 应用可通过 Google Play 获取。

应用中的热量计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式。计算结果属于估算值，不构成医疗建议。

12. 哪些人应该忽略“增加膳食纤维”这种一般性建议

如果一般性的营养建议与个人医疗指导发生冲突，那么这种一般建议就不再适用。

已经被诊断患有 IBS 或炎症性肠病等消化系统疾病的人、正在从手术中恢复的人，以及医生已经要求限制膳食纤维的人，都应该遵循医生的指导，而不是按照本文增加纤维。对于一些人来说，增加膳食纤维恰恰是完全错误的方向。

对于其他人，本文要表达的仍然只是一个实际的饮食观察，而不是医学结论：泰国菜可以包含很多植物性食材，但按照人们实际吃到的分量，餐盘里真正的蔬菜部分仍可能比看起来少。

你不需要停止吃茉莉香米。你不需要拒绝泰国菜。你也不需要彻底改造每一顿饭。

你真正需要注意的是，盘子里的蔬菜究竟只是作为装饰和味道来源出现，还是确实占据了属于自己的明显空间。

FAQ

Pad kra pao 里的罗勒算蔬菜吗？

算。圣罗勒属于植物性食物，当然应该算进去。真正的问题是分量。在典型的 pad kra pao 中，罗勒主要起到调味作用，而不是构成明显的一份蔬菜，所以不能自动把它当作与单独一份蔬菜菜品等量。

Som tam 是给泰国餐增加蔬菜的好方法吗？

Som tam 是泰国菜中蔬菜组成非常明确的一种，因为切丝的青木瓜构成了整道菜的很大一部分。因此，如果原本的主餐蔬菜很少，可以把 som tam 搭配米饭、蛋白质来源或其他主菜，让蔬菜在整顿饭中占据更明显的位置。

为了吃到更多膳食纤维，我必须停止吃白色茉莉香米吗？

不需要。较少抛光的米可以提供更多植物性结构，但更换米饭并不是唯一办法。如果茉莉香米是你很喜欢的一部分，保留它，同时增加一份明显的蔬菜，往往是更简单的改变。

如果我吃的蔬菜不多，水果算不算？

水果会提供膳食纤维，也明确属于植物性食物。只需要注意两个实际问题：切好的水果有时会搭配糖和辣椒蘸料，而加入糖浆打成冰沙的水果，在实际食用状态上已经不同于完整水果。

如果我每天都在外面吃泰国菜，最简单的增加蔬菜方法是什么？

不要只依赖主菜里混进去的少量蔬菜。可以单独点一份蔬菜，在条件允许时要求炒菜增加蔬菜，真正吃掉 nam prik 配来的生蔬菜，或者选择一碗能够清楚看到大量蔬菜的汤。

为什么突然吃很多膳食纤维会让我感觉不舒服？

快速增加膳食纤维意味着大量植物性食物和更大的食物体积会同时进入消化系统。膳食纤维还会与水分共同作用，所以如果突然大量增加纤维却没有增加饮水，不适感可能反而更加明显。逐渐调整通常比一天之内彻底改变饮食方式更实际。

Mealzo Bangkok 是一家仅在泰国曼谷运营的厨房及餐食配送服务。我们与泰国境外名称相似的任何服务均无关联。