ငါးနဲ့ ပင်လယ်စာ မစားဘူးလား? အဲဒီအစားအစာတွေမပါဘဲ မျှတတဲ့ အစားအသောက်အစီအစဉ်ကို ဘယ်လိုတည်ဆောက်မလဲ
ကင်ထားတဲ့ ပုစွန်၊ ကြော်ထားတဲ့ ငါး ဒါမှမဟုတ် tom yum talay တစ်ပန်းကန်လိုမျိုး ရှင်းရှင်းလင်းလင်း မြင်ရတဲ့အခါ ငါးနဲ့ ပင်လယ်စာကို ခွဲသိဖို့ လွယ်ပါတယ်။ ဘန်ကောက်မှာ ပိုခက်တာက ပထမအကြည့်နဲ့ မမြင်နိုင်တဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေပါ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်ပွဲ၊ ခေါက်ဆွဲဟင်း ဒါမှမဟုတ် ကြက်သားနုတ်နုတ်စင်းဟင်းထဲမှာ nam pla၊ oyster sauce၊ kapi ဒါမှမဟုတ် ပုစွန်ခြောက် ပါနေနိုင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် meal plan without fish and seafood ဆိုတာ salmon ဒါမှမဟုတ် ပုစွန်ကို တခြား protein ရင်းမြစ်တစ်မျိုးနဲ့ အစားထိုးလိုက်ရုံ မဟုတ်ပါဘူး။ ထိုင်းဟင်းလျာတွေမှာ ဆားအရသာ၊ savoury အရသာနက်ရှိုင်းမှုနဲ့ အနံ့အရသာကို ဘယ်လိုတည်ဆောက်သလဲ၊ အပြင်ပန်းကြည့်ရင် ပင်လယ်စာနဲ့ မဆိုင်သလို ထင်ရတဲ့ ဟင်းတွေထဲမှာတောင် ငါး ဒါမှမဟုတ် ပင်လယ်စာကနေ ဆင်းသက်လာတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေ ဘယ်နေရာက ဝင်လာနိုင်သလဲဆိုတာလည်း နားလည်ဖို့လိုပါတယ်။
ပင်လယ်စာကို ရိုးရိုးမကြိုက်တဲ့သူအတွက် ဒီလိုသိထားတာက ဟင်းရွေးရတာ ပိုလွယ်စေပါတယ်။ တချို့ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို မဖြစ်မနေ ဖယ်ထားရတဲ့သူအတွက်တော့ မျက်မြင်တွေ့ရတဲ့ protein ကို sauce၊ paste၊ အရသာထည့်ပစ္စည်းနဲ့ garnish တွေကနေ သီးခြားခွဲစဉ်းစားနိုင်တာ ပိုအရေးကြီးလာပါတယ်။
ငါးနဲ့ ပင်လယ်စာမပါဘဲ protein၊ texture နဲ့ အရသာပေးနိုင်တဲ့ အစားအစာတွေ အများကြီး ရှိနေသေးပါတယ်။ တကယ့်စိန်ခေါ်မှုကတော့ အဲဒီအရာတွေကို လုံလောက်အောင် မတူညီစွာ စီစဉ်ပြီး စားစရာအစီအစဉ်တစ်ခုလုံးကို အမြဲတမ်း အစားထိုးပစ္စည်းတွေနဲ့သာ ဖြည့်ထားသလို မဖြစ်ဘဲ သဘာဝကျတဲ့ နေ့စဉ်အစားအစာလို ခံစားရအောင်လုပ်ဖို့ပါ။
1. ဘန်ကောက်မှာ “ငါးမစားဘူး” ဆိုတာ ဘာကြောင့် ထင်သလို မရိုးရှင်းတာလဲ
အနောက်တိုင်းပုံစံ ဟင်းလျာအများစုမှာ ငါး ဒါမှမဟုတ် ပင်လယ်စာ ပါမပါ ခွဲသိဖို့ အတော်လွယ်ပါတယ်။ Tuna ဆိုရင် tuna ပဲဖြစ်ပြီး ပုစွန်ဆိုရင် ပုစွန်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကြက်သား pasta တစ်ပွဲကလည်း အများအားဖြင့် ပင်လယ်စာအရသာထည့်ပစ္စည်းကို မူတည်ပြီး ချက်ထားတာ မဟုတ်ပါဘူး။ ထိုင်းဟင်းလျာတွေမှာတော့ အပြင်ပန်းကြည့်ရုံနဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းအားလုံးကို ခန့်မှန်းဖို့ ပိုခက်ပါတယ်။
Nam pla က အရှင်းဆုံး ဥပမာတွေထဲက တစ်ခုပါ။ အဓိကပါဝင်ပစ္စည်းအဖြစ်မဟုတ်ဘဲ အရသာညှိဖို့ အသုံးများပါတယ်။ ကြက်သား stir-fry၊ ကြိတ်သားဟင်း၊ စွပ်ပြုတ်၊ သုပ် ဒါမှမဟုတ် curry တစ်ပွဲထဲကို အနည်းငယ်ထည့်ပြီး ဆားအရသာနဲ့ umami ကို တိုးပေးနိုင်ပါတယ်။
Kapi ကတော့ တခြားပုံစံနဲ့ အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ အရသာပြင်းပြီး curry paste၊ chilli dip နဲ့ ထိုင်းရိုးရာဟင်းအမျိုးမျိုးထဲမှာ အသုံးများပါတယ်။ ပြင်ဆင်ပြီးသားပန်းကန်ပေါ်မှာ ပုစွန်တစ်စိတ်တောင် မမြင်ရနိုင်ပါဘူး။
Oyster sauce ကလည်း အလားတူ ဥပမာတစ်ခုပါ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ကြက်သား၊ ဝက်သား၊ အမဲသား ဒါမှမဟုတ် tofu stir-fry တွေမှာ မကြာခဏ အသုံးပြုပါတယ်။ ဟင်းက ပင်လယ်စာနဲ့ လုံးဝမဆိုင်သလို မြင်ရပေမယ့် sauce က recipe ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်နေနိုင်ပါတယ်။
ပုစွန်ခြောက်ကို တခါတရံ ပိုလွယ်လွယ်မြင်နိုင်ပေမယ့် အမြဲမဟုတ်ပါဘူး။ စိတ်ထားတာ၊ ထောင်းထားတာ ဒါမှမဟုတ် သုပ်၊ ခေါက်ဆွဲဟင်းနဲ့ အရသာထည့် sauce တွေထဲကို ရောထည့်ထားတာမျိုး ရှိနိုင်ပါတယ်။
Key takeaway: ထိုင်းဟင်းလျာတွေမှာ အဓိက protein ကိုပဲ ကြည့်ရုံ မလုံလောက်ပါဘူး၊ ငါး ဒါမှမဟုတ် ပင်လယ်စာကနေ ဆင်းသက်လာတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေ sauce၊ paste ဒါမှမဟုတ် garnish ထဲမှာ ရှိနေနိုင်ပါတယ်။
2. သိထားသင့်တဲ့ ထိုင်းအရသာထည့်ပစ္စည်းများ
အခြေခံပါဝင်ပစ္စည်း အနည်းငယ်ကို သိထားရုံနဲ့ menu ဖတ်ရတာ အများကြီး ပိုလွယ်သွားပါတယ်။ တူညီတဲ့ဟင်းအမျိုးအစားတိုင်းကို အမြဲ recipe တစ်မျိုးတည်းနဲ့ ချက်တယ်လို့ ယူဆဖို့ မဟုတ်ပါဘူး။ စားဖိုမှူးနဲ့ ဆိုင်အလိုက် recipe ကွာနိုင်ပါတယ်။ တကယ်အသုံးဝင်တာက ဟင်းတစ်ပွဲကို ဘယ်လိုချက်ထားသလဲ သိချင်တဲ့အခါ ဘယ်ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို အထူးစစ်ဆေးသင့်သလဲ သိထားခြင်းပါ။
| ပါဝင်ပစ္စည်း | ဘာလဲ | ဘယ်ဟင်းတွေမှာ တွေ့နိုင်သလဲ |
|---|---|---|
| Nam pla | ငါးဖောက်ချဉ်ကနေ ပြုလုပ်ထားတဲ့ အရသာထည့်ပစ္စည်းဖြစ်ပြီး ဆားအရသာနဲ့ savoury အနက်ကို ပေးတယ် | Pad kra pao၊ larb၊ som tam၊ tom yum၊ tom kha၊ curry၊ fried rice နဲ့ stir-fry အမျိုးမျိုး |
| Kapi | အရသာပြင်းတဲ့ ပုစွန်ဖောက်ချဉ် paste | Curry paste၊ nam prik kapi၊ fried rice အချို့နဲ့ ဒေသဆိုင်ရာ chilli paste |
| Oyster sauce | ရိုးရာနည်းအရ oyster ကနေ ဆင်းသက်လာတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို အသုံးပြုတဲ့ အရသာပြင်းသော sauce | Pad pak ruam၊ pad kana၊ အသားနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် stir-fry၊ ခေါက်ဆွဲနဲ့ tofu ဟင်းများ |
| ပုစွန်ခြောက် | အလုံးလိုက်၊ စိတ်ပြီး၊ ထောင်းပြီး ဒါမှမဟုတ် ကြော်ပြီး အသုံးပြုနိုင်တဲ့ ပုစွန်ခြောက် | Som tam၊ pad Thai၊ miang kham၊ သုပ်အချို့၊ relish နဲ့ ခေါက်ဆွဲဟင်းများ |
| Curry paste | ဟင်းခတ်အပင်၊ အမွှေးအကြိုင်နဲ့ အနံ့ပစ္စည်း ရောစပ်ထားတာဖြစ်ပြီး recipe အချို့မှာ kapi ပါနိုင်တယ် | Red curry၊ green curry နဲ့ တခြားထိုင်း curry များ၊ အသုံးပြုတဲ့ paste နဲ့ recipe ပေါ်မူတည် |
| ပြင်ဆင်ပြီးသား chilli paste သို့မဟုတ် relish | ငါး၊ ပုစွန် ဒါမှမဟုတ် ပင်လယ်စာကနေ ဆင်းသက်လာတဲ့ အရသာထည့်ပစ္စည်း ပါနိုင်တဲ့ condiment | Nam prik၊ dipping sauce၊ ထမင်းနဲ့တွဲဖက်စားစရာနဲ့ သုပ် dressing အချို့ |
အသုံးဝင်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုက ဟင်းတစ်ပွဲကို အလွှာလိုက် စဉ်းစားတာပါ — protein၊ sauce၊ paste၊ stock၊ dressing နဲ့ garnish ဆိုပြီး ခွဲကြည့်နိုင်ပါတယ်။ ကြက်သား ဒါမှမဟုတ် tofu ကို မြင်ရတာက ပထမမေးခွန်းတစ်ခုကိုပဲ ဖြေထားတာပါ။
အမျိုးမျိုးသော အစားအသောက်ကန့်သတ်ချက်တွေအတွက် ပိုကျယ်ပြန့်တဲ့ အမြင်ကို သိချင်ရင် အများဆုံးတွေ့ရတဲ့ အစားအသောက်ကန့်သတ်ချက်များအတွက် meal plan အပြည့်အစုံလမ်းညွှန် မှာ plan ရွေးချယ်မှုနဲ့ သီးခြားပါဝင်ပစ္စည်းကန့်သတ်ချက်ကို ဘာကြောင့် သီးသန့်စဉ်းစားသင့်သလဲ ရှင်းပြထားပါတယ်။
3. ပင်လယ်စာပါဝင်ပစ္စည်းတွေ မမြင်သာဘဲ ပါနေနိုင်တဲ့ တကယ့်ထိုင်းဟင်းများ
ဟင်းနာမည်ကိုကြည့်ရုံနဲ့ ငါး ဒါမှမဟုတ် ပင်လယ်စာ ပါမယ်လို့ မထင်ရတဲ့ ဟင်းအချို့ကို အထူးသတိထားဖို့ ကောင်းပါတယ်။
Pad kra pao
Pad kra pao ကို basil၊ chilli၊ ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ ကြက်သား ဒါမှမဟုတ် ဝက်သားလို ရွေးချယ်ထားတဲ့ protein တစ်မျိုးနဲ့ ချက်လေ့ရှိပါတယ်။ Nam pla နဲ့ oyster sauce က မကြာခဏ အသုံးပြုတဲ့ အရသာထည့်ပစ္စည်းတွေပါ။ ဒါကြောင့် chicken version ဆိုတာ အဓိက protein ကိုပဲ ပြောနိုင်ပြီး wok ထဲကို ဘာတွေ ထည့်ထားသလဲဆိုတာ အကုန်မပြောနိုင်ပါဘူး။
Som tam
သင်္ဘောသီးစိမ်းသုပ်ထဲမှာ nam pla နဲ့ ပုစွန်ခြောက် ပါနိုင်ပါတယ်။ ဒေသအလိုက် version အချို့မှာ တခြားဖောက်ချဉ်ငါးကနေ ပြုလုပ်ထားတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကိုလည်း အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက မြင်သာပေမယ့် မမြင်သာတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေက အများအားဖြင့် seasoning ထဲမှာ ရှိနေတတ်ပါတယ်။
Pad Thai
Pad Thai ကို ပုစွန်နဲ့ မကြာခဏ ဆက်စပ်စဉ်းစားကြပေမယ့် ကြက်သား ဒါမှမဟုတ် tofu version တွေမှာတောင် nam pla ကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ပုစွန်ခြောက်ကိုလည်း အဓိက protein ကနေ သီးသန့်အနေနဲ့ ထည့်နိုင်ပါတယ်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက် stir-fry
Chinese kale၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်စုံ၊ မှို ဒါမှမဟုတ် tofu တစ်ပွဲက menu ထဲမှာ ရိုးရှင်းဆုံးရွေးချယ်စရာတစ်ခုလို မြင်ရနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် oyster sauce ကို ထိုင်း stir-fry ဟင်းတွေမှာ မကြာခဏ အသုံးပြုပါတယ်။
ထိုင်း curry
မေးရမယ့်အချက်က ချက်ပြီးသား curry ထဲမှာ ငါး ဒါမှမဟုတ် ပင်လယ်စာအတုံးတွေ မြင်ရသလားဆိုတာတစ်ခုတည်း မဟုတ်ပါဘူး။ Recipe ဒါမှမဟုတ် အသုံးပြုတဲ့ product ပေါ်မူတည်ပြီး curry paste ကိုယ်တိုင်မှာ kapi ပါနေနိုင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် အစားအစာအပြင်ပန်းကိုကြည့်တာထက် ပါဝင်ပစ္စည်းအချက်အလက်က ပိုအသုံးဝင်ပါတယ်။ အဆင်သင့်ချက်ပြီးသားဟင်းကို ရရှိပြီး ချက်ပြုတ်ပုံကို မမြင်ရတဲ့အခါ အဆင်သင့်အစားအစာများတွင် ပါဝင်ပစ္စည်းနှင့် allergen အချက်အလက်ဖတ်နည်း က အထူးအသုံးဝင်ပါတယ်။
4. ပါဝင်ပစ္စည်းကိုပဲ မဟုတ်ဘဲ သူ့ရဲ့ “အခန်းကဏ္ဍ” ကို အရင်အစားထိုးပါ
ငါး ဒါမှမဟုတ် ပင်လယ်စာကို ပန်းကန်ထဲက ဖယ်လိုက်ရင် ကွာဟချက်နှစ်မျိုး ဖြစ်လာပါတယ်။ ပထမတစ်ခုက အစားအစာဖွဲ့စည်းပုံနဲ့ ဆိုင်ပြီး ထင်ရှားတဲ့ protein ရင်းမြစ်တစ်ခု ရှိနေဖို့လိုပါတယ်။ ဒုတိယတစ်ခုက အရသာနဲ့ ဆိုင်ပြီး nam pla၊ kapi နဲ့ အလားတူပါဝင်ပစ္စည်းတွေက ဆားအရသာနဲ့ umami ကို ပေးလေ့ရှိပါတယ်။
အဲဒီအခန်းကဏ္ဍနှစ်ခုစလုံးကို အစားထိုးပစ္စည်းတစ်မျိုးတည်းနဲ့ ဖြည့်စရာ မလိုပါဘူး။
| ငါး သို့မဟုတ် ပင်လယ်စာက ဘာပေးနိုင်သလဲ | အစားထိုးနိုင်တဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်း သို့မဟုတ် နည်းလမ်း | အစားအစာထဲ ဘာထည့်ပေးနိုင်သလဲ |
|---|---|---|
| အဓိက protein | ကြက်သား၊ ဝက်သား သို့မဟုတ် အမဲသား | ထိုင်းဟင်းအမျိုးမျိုးနဲ့ လိုက်ဖက်တဲ့ ထင်ရှားတဲ့ protein အခြေခံ |
| အဓိက protein | ဥ | ထမင်း၊ ခေါက်ဆွဲနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းတွေမှာ protein နဲ့ ပြည့်ဝတဲ့ texture |
| အဓိက protein | Tofu သို့မဟုတ် tempeh | Stir-fry နဲ့ bowl အမျိုးမျိုးမှာ အသုံးဝင်တဲ့ အပင်အခြေပြု protein နဲ့ texture |
| အဓိက protein | ပဲ၊ lentil နဲ့ တခြားပဲမျိုးများ | Bowl၊ သုပ်နဲ့ နိုင်ငံတကာဟင်းတွေမှာ အပင်အခြေပြု protein၊ fibre နဲ့ အထူအရသာ |
| Savoury အရသာနက်ရှိုင်းမှု | မှို | အမြဲတမ်း အဓိက protein မဖြစ်ဘဲ umami နဲ့ ထူထဲတဲ့ texture |
| ဆားအရသာ | သင့်တော်တဲ့အခါ soy အခြေပြု seasoning | Marinade၊ dressing နဲ့ stir-fry တွေမှာ ဆားအရသာနဲ့ savoury အရသာ |
| အနံ့အရသာပြင်းအား | ကြက်သွန်ဖြူ၊ ဂျင်း၊ chilli၊ lemongrass နဲ့ ဟင်းခတ်အပင် | ပင်လယ်စာအရသာထည့်ပစ္စည်းမလိုဘဲ ရှုပ်ထွေးတဲ့ အနံ့နဲ့ အရသာ |
| ကင်ထားသလို နက်ရှိုင်းတဲ့အရသာ | သင့်တော်တဲ့အခါ နှမ်းလှော်၊ အခွံမာသီး ဒါမှမဟုတ် အစေ့အဆန် | သင့်တော်တဲ့ဟင်းတွေမှာ texture၊ အနံ့နဲ့ ပြည့်ဝမှု |
“သင့်တော်တဲ့အခါ” ဆိုတာ အရေးကြီးပါတယ်။ Soy၊ wheat/gluten၊ sesame၊ peanuts နဲ့ tree nuts တွေဟာလည်း တချို့လူတွေ allergen အဖြစ် ကြေညာတတ်တဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေပါ။ လူတစ်ယောက်အတွက် အသုံးဝင်တဲ့ အရသာအစားထိုးနည်းက တခြားလူတစ်ယောက်ရဲ့ ကန့်သတ်ချက်နဲ့ မကိုက်ညီနိုင်ပါတယ်။
Key takeaway: ငါးနဲ့ ပင်လယ်စာကို အစားထိုးတဲ့အခါ protein ရင်းမြစ်နဲ့ savoury အရသာတည်ဆောက်မှုကို အစားအစာတစ်ပွဲရဲ့ သီးခြားအခန်းကဏ္ဍနှစ်ခုအဖြစ် စဉ်းစားတာ ပိုအလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။
5. တစ်ပတ်လုံး protein ရင်းမြစ်တွေကို အလှည့်ကျပြောင်းပါ
ငါး ဒါမှမဟုတ် ပင်လယ်စာပါတဲ့ ဟင်းတိုင်းကို ကြက်သားနဲ့ပဲ အစားထိုးလိုက်ရင် meal plan က မကြာခင် ပျင်းစရာဖြစ်သွားနိုင်ပါတယ်။ အစားထိုးတစ်မျိုးတည်းကို ရှာမယ့်အစား protein အုပ်စုအမျိုးမျိုးကို အလှည့်ကျသုံးတာက ပိုကောင်းပါတယ်။
အသုံးပြုနိုင်တဲ့ အခြေခံရွေးချယ်စရာတွေက:
- stir-fry၊ curry၊ ထမင်းဟင်းနဲ့ သုပ်တွေထဲမှာ ကြက်သား၊ ဝက်သားနဲ့ အမဲသား;
- omelette၊ rice bowl နဲ့ mixed dish တွေမှာ ဥ;
- stir-fry၊ curry နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အခြေပြုဟင်းတွေမှာ tofu နဲ့ tempeh;
- စွပ်ပြုတ်၊ သုပ်၊ bowl နဲ့ နိုင်ငံတကာစတိုင်ဟင်းတွေမှာ ပဲ၊ lentil နဲ့ တခြားပဲမျိုးများ;
- အပင်အခြေပြု protein ကို အဓိကထားပြီး recipe ပြုလုပ်ထားတဲ့အခါ tofu နဲ့ grain ဒါမှမဟုတ် ပဲနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်လို ပေါင်းစပ်မှုများ။
ဒါက vegetarian မဟုတ်တဲ့သူတွေအတွက်တောင် plant-based meal planning ကနေ အယူအဆတချို့ အသုံးဝင်လာနိုင်တဲ့ အပိုင်းပါ။ Tofu ဒါမှမဟုတ် ပဲကို အခြေပြုတဲ့ အစားအစာအနည်းငယ် ထည့်လိုက်ရုံနဲ့ ဟင်းတိုင်းကို ငါး ဒါမှမဟုတ် ပင်လယ်စာပုံစံတူဖို့ မလိုဘဲ မျိုးစုံလာနိုင်ပါတယ်။
ငါးကို ဆက်စားပေမယ့် တခြားတိရစ္ဆာန်အခြေပြုအစားအစာအချို့ကို မစားတဲ့သူကတော့ လုံးဝမတူတဲ့ ဖွဲ့စည်းပုံနဲ့ စီစဉ်ရပါတယ်။ pescatarian meal plan လမ်းညွှန် က ငါးကို ဖယ်ရှားရမယ့်အရာမဟုတ်ဘဲ plan ထဲမှာ ပါဝင်တဲ့ protein ရင်းမြစ်အဖြစ် ရှင်းပြထားပါတယ်။
6. ပန်းကန်ရဲ့ ကျန်အစိတ်အပိုင်းတွေလည်း မျိုးစုံဖြစ်အောင်ထားပါ
Protein က အာရုံစိုက်မှု အများဆုံးရတတ်ပေမယ့် carbohydrate ရင်းမြစ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ sauce နဲ့ ချက်ပြုတ်နည်းတွေကိုလည်း ပြောင်းလဲသုံးတဲ့အခါ meal plan တစ်ခုလုံးက ပိုမိုမျိုးစုံနေပါတယ်။
အောက်က ဟင်းတွေထဲမှာ ကြက်သား တစ်မျိုးတည်း ပြန်ပါနေပေမယ့် စားရတဲ့အတွေ့အကြုံ ဘယ်လောက်ကွာနိုင်သလဲဆိုတာ ကြည့်ပါ:
- ကြက်သား pad kra pao၊ ထမင်းနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်;
- ကင်ထားတဲ့ ကြက်သား၊ အိုဗင်ကင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အာလူး;
- ကြက်သား curry နဲ့ ထမင်း;
- ကြက်သားနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ခေါက်ဆွဲ stir-fry;
- ဟင်းခတ်အပင်နဲ့ ချက်ထားတဲ့ ကြက်သား၊ grain နဲ့ သုပ်။
Protein တူနိုင်ပေမယ့် စားသုံးမှုအတွေ့အကြုံကတော့ မတူနိုင်ပါတယ်။
ဒီနည်းတူ tofu၊ ဥ ဒါမှမဟုတ် ပဲမျိုးတွေအတွက်လည်း အလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ Texture က အရေးကြီးသလို ဟင်းခတ်အပင်၊ အချဉ်ဓာတ်၊ chilli၊ ကင်ထားတဲ့အရသာနဲ့ soup၊ stir-fry၊ curry၊ သုပ်နဲ့ bowl တို့ကြား ကွာခြားမှုတွေကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။
Key takeaway: မျိုးစုံမှုဆိုတာ အဓိကပါဝင်ပစ္စည်းနာမည်ကို ပြောင်းရုံက မရဘဲ protein၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ starch ရင်းမြစ်၊ ချက်ပြုတ်နည်းနဲ့ seasoning တွေကို အလှည့်ကျပြောင်းတဲ့အခါမှ ရလာပါတယ်။
7. Meal plan နဲ့ allergen declaration ကို သီးခြားခွဲနားလည်ပါ
Mealzo မှာ No Fish & Seafood plan ကို 12 မျိုးထဲက plan တစ်ခုအဖြစ် ထည့်ထားပါတယ်။ ဒါက plan အဆင့်က mechanism ဖြစ်ပြီး Pescatarian ဒါမှမဟုတ် တခြား plan ပေါ်မူတည်တာမဟုတ်ဘဲ ဒီ plan category ကို အခြေခံပြီး menu ကို စုစည်းတာပါ။
အပြင်သီးသန့်အနေနဲ့ customer က allergen အုပ်စု 9 မျိုးထဲက peanuts၊ tree nuts၊ shellfish၊ fish၊ milk၊ egg၊ soy၊ wheat/gluten နဲ့ sesame ကို ကြေညာနိုင်ပါတယ်။ Fish နဲ့ shellfish ကို ကြေညာထားရင် အဲဒီကြေညာထားတဲ့ allergen ပါတဲ့ ဟင်းတွေကို မသတ်မှတ်ပေးပါဘူး။
ဒီ feature နှစ်ခုက ဆက်စပ်ပေမယ့် တူညီတဲ့အရာ မဟုတ်ပါဘူး။ No Fish & Seafood plan ကို ရွေးတာက package ကို ဘယ် menu အမျိုးအစားကနေ စုစည်းမလဲဆိုတာ သတ်မှတ်တာပါ။ Fish ဒါမှမဟုတ် shellfish ကို ကြေညာတာကတော့ ဟင်းတစ်ပွဲချင်းစီမှာ ချိတ်ထားတဲ့ allergen အချက်အလက်ကို သုံးပြီး ကြေညာထားတဲ့ အုပ်စုပါဝင်တဲ့ဟင်းကို မသတ်မှတ်ပေးအောင် လုပ်တာပါ။
မီးဖိုချောင်ကို အတူမျှဝေသုံးစွဲထားသောကြောင့် trace cross-contact ကို လုံးဝဖယ်ရှားထားခြင်း မရှိပါ။
ဒီကွာခြားချက်က တခြားအစားအသောက်ကန့်သတ်ချက်တွေကို နှိုင်းယှဉ်တဲ့အခါလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ဥပမာ နို့ထွက်ပစ္စည်းနဲ့ ဥမပါသော meal planning လမ်းညွှန် မှာ protein ရွေးချယ်မှုနဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်း declaration ကို သီးခြားစဉ်းစားဖို့လိုတဲ့ တခြား plan category တစ်မျိုးကို ရှင်းပြထားပါတယ်။
8. Mealzo ရဲ့ configuration ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ
Mealzo မှာ Balanced၊ Weight Loss၊ High Protein၊ Vegetarian၊ Vegan၊ Keto၊ Low-Carb၊ Gluten Free၊ Easy-to-Digest၊ Pescatarian၊ No Fish & Seafood နဲ့ Dairy & Egg Free ဆိုပြီး plan 12 မျိုး ရှိပါတယ်။
Plan ရွေးပြီးနောက် customer က calorie level နဲ့ တစ်နေ့ဘယ်နှမ meal ယူမလဲဆိုတာကိုလည်း ရွေးပါတယ်။ တစ်နေ့အတွက် ရနိုင်တဲ့ calorie level တွေက:
- 1200 kcal;
- 1500 kcal;
- 1800 kcal;
- 2000 kcal;
- 2200 kcal;
- 2500 kcal.
Package တွေကို တစ်နေ့ 3 meal ဒါမှမဟုတ် 5 meal ရွေးနိုင်ပြီး 3၊ 7၊ 14 ဒါမှမဟုတ် 30 ရက်အတွက် ရွေးနိုင်ပါတယ်။ Package menu ကို ရွေးထားတဲ့ plan၊ calorie level နဲ့ meal count ပေါ်မူတည်ပြီး အလိုအလျောက် စုစည်းပါတယ်။
ဒါကြောင့် No Fish & Seafood ဆိုတာ random menu တစ်ခုမှာ နောက်မှ manual request တစ်ခုအဖြစ် ထည့်တာ မဟုတ်ပါဘူး။ Menu system က အခြေခံအဖြစ် အသုံးပြုတဲ့ ရနိုင်သော plan category တွေထဲက တစ်ခုပါ။
ရနိုင်တဲ့ format တွေကို နှိုင်းယှဉ်ချင်သူတွေက calorie level၊ meal count နဲ့ package အရှည် မရွေးခင် Mealzo meal plan ရွေးချယ်စရာများ ကို ကြည့်နိုင်ပါတယ်။
9. ဘန်ကောက်အစားအစာကို အစိတ်အပိုင်းအလိုက် စဉ်းစားပါ
ဘန်ကောက်မှာ စားသောက်ပုံစံမျိုးစုံ ရှာတွေ့နိုင်ပေမယ့် ထိုင်းဟင်းလျာတွေက အစားအစာတစ်ပွဲကို အစိတ်အပိုင်းလိုက် ခွဲစဉ်းစားရတာ ဘာကြောင့် အသုံးဝင်သလဲဆိုတာ အထူးကောင်းကောင်း ပြနိုင်ပါတယ်။
“ဒီဟင်းထဲ ပင်လယ်စာပါလား” လို့ တစ်ခုပဲ မေးမယ့်အစား မေးခွန်းငါးခုအဖြစ် ခွဲနိုင်ပါတယ်:
- အဓိက protein က ဘာလဲ?
- ဘယ် sauce တွေနဲ့ အရသာညှိထားသလဲ?
- Curry paste၊ chilli paste ဒါမှမဟုတ် dressing သုံးထားသလား?
- ပုစွန်ခြောက်လို garnish ရှိသလား?
- Recipe က ပြင်ဆင်ပြီးသား seasoning mix ကို အခြေခံထားသလား?
ဒီနည်းလမ်းက ဟင်းအပြင်ပန်း ဒါမှမဟုတ် menu ပေါ်က အင်္ဂလိပ်နာမည်ကိုပဲ ကြည့်တာထက် ပိုမိုအချက်အလက်ပေးနိုင်ပါတယ်။
“Chicken basil stir-fry” ဆိုတာ ဟင်းရဲ့ အဓိကပုံစံကို ဖော်ပြတာပဲဖြစ်ပြီး စားဖိုမှူးက nam pla ဒါမှမဟုတ် oyster sauce သုံးထားသလားဆိုတာ မပြောပါဘူး။ “Vegetable curry” ဆိုတာ ပန်းကန်ထဲမှာ မြင်ရတဲ့အရာကို ဖော်ပြပေမယ့် curry paste ထဲမှာ ပါသမျှ အကုန်ကို မပြောနိုင်ပါဘူး။
10. ငါးမပါတဲ့ plan ကို ကန့်သတ်ထားသလို မခံစားရဘဲ လက်တွေ့အသုံးဝင်စေတဲ့အရာ
ကောင်းမွန်တဲ့ meal plan without fish and seafood တစ်ခုက တကယ်စားချင်စရာရှိတဲ့ နေ့စဉ်အစားအစာလို ဆက်လက်မြင်ရသင့်ပါတယ်။ ရိုးရာ recipe တစ်ခုမှာ မူလက ငါး ဒါမှမဟုတ် ပင်လယ်စာ သုံးထားတိုင်း အစားထိုး product တစ်မျိုးကို မဖြစ်မနေ ရှာဖို့မလိုပါဘူး။
အများအားဖြင့် တခြား protein နဲ့ သဘာဝကျကျ လိုက်ဖက်ပြီးသားဟင်းတွေကို ရွေးတာက ပိုရိုးရှင်းပါတယ် — ကြက်သား pad kra pao၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ ဝက်သား၊ အမဲသား stir-fry၊ tofu curry၊ ဥဟင်း၊ lentil bowl ဒါမှမဟုတ် ပဲအခြေပြုဟင်းတွေလိုမျိုးပါ။ ဒါက recipe တိုင်းမှာ ငါး ဒါမှမဟုတ် ပုစွန်ပုံစံတူအောင် လုပ်ဖို့ ကြိုးစားတာထက် ပိုသဘာဝကျပါတယ်။
Savoury အရသာနက်ရှိုင်းမှုကိုလည်း မှို၊ အနံ့ပစ္စည်း၊ ဟင်းခတ်အပင်၊ chilli၊ အချဉ်ဓာတ်နဲ့ သင့်တော်တဲ့ ပင်လယ်စာမူလမဟုတ်တဲ့ seasoning တွေကနေ ပြန်တည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။ အစားထိုးပစ္စည်းတစ်မျိုးတည်းက အရသာတစ်ခုလုံးကို သယ်ဆောင်ဖို့ မလိုပါဘူး။
အဆုံးမှာတော့ ဒီအရာက ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို ဖယ်ရှားခြင်းထက် recipe ကို ဘယ်လိုတည်ဆောက်မလဲဆိုတဲ့ ကိစ္စပိုဖြစ်ပါတယ်။ Protein နဲ့ seasoning ရဲ့ အခန်းကဏ္ဍတွေကို သီးခြားစီ စနစ်တကျ ဖြေရှင်းလိုက်ရင် ငါးနဲ့ ပင်လယ်စာက menu တည်ဆောက်ရာမှာ မဖြစ်မနေ အစပြုရာ မဟုတ်တော့ပါဘူး။
Key takeaway: လက်တွေ့အသုံးဝင်တဲ့ ပင်လယ်စာမပါတဲ့ menu ကို တစ်မျိုးချင်း အစားထိုးတာထက် တခြား protein တွေနဲ့ သဘာဝကျကျ အလုပ်လုပ်ပြီးသား အပြည့်အစုံဟင်းတွေကို အခြေခံတည်ဆောက်တာ ပိုကောင်းပါတယ်။
FAQ
No Fish & Seafood plan ဆိုတာ meal တိုင်းမှာ ငါးနဲ့ shellfish လုံးဝမပါဘူးလို့ အာမခံတာလား?
မဟုတ်ပါဘူး။ Mealzo မှာ No Fish & Seafood plan ရှိပြီး fish နဲ့ shellfish ကို allergen အုပ်စု 9 မျိုးထဲမှာ သီးခြားကြေညာနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီလိုကြေညာထားရင် ကြေညာထားတဲ့ allergen ပါတဲ့ဟင်းတွေကို မသတ်မှတ်ပေးပါဘူး။ မီးဖိုချောင်ကို အတူမျှဝေသုံးစွဲထားပြီး trace cross-contact ကို လုံးဝဖယ်ရှားထားခြင်း မရှိပါ။
ဒီစနစ်ကို ပြင်းထန်တဲ့ ငါး ဒါမှမဟုတ် shellfish allergy အတွက် ကာကွယ်ရေးစနစ်အဖြစ် သုံးလို့ရလား?
မရပါဘူး။ မီးဖိုချောင်ကို အတူမျှဝေသုံးစွဲထားပြီး trace cross-contact ကို လုံးဝဖယ်ရှားမရတဲ့အတွက် ဒီစနစ်ကို ပြင်းထန်တဲ့ allergy အတွက် ကာကွယ်ရေးစနစ်အဖြစ် မသတ်မှတ်သင့်ပါဘူး။
ထိုင်းကြက်သား ဒါမှမဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းထဲမှာ ငါး သို့မဟုတ် ပင်လယ်စာပါဝင်ပစ္စည်း ဘာကြောင့် ပါနိုင်တာလဲ?
အဲဒီပစ္စည်းတွေကို အဓိက protein အဖြစ်မဟုတ်ဘဲ အရသာထည့်ပစ္စည်းအဖြစ် အသုံးပြုလေ့ရှိလို့ပါ။ Nam pla ကို ကြက်သား ဒါမှမဟုတ် ဝက်သားဟင်းထဲ ထည့်နိုင်တယ်၊ oyster sauce ကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အသား stir-fry တွေမှာ မကြာခဏသုံးတယ်၊ kapi က curry paste ထဲ ပါနိုင်တယ်၊ ပုစွန်ခြောက်ကို သုပ် ဒါမှမဟုတ် ခေါက်ဆွဲဟင်းထဲ ရောထည့်နိုင်ပါတယ်။
Meal plan ထဲမှာ ငါးနဲ့ ပင်လယ်စာကို ဘယ် protein တွေနဲ့ အစားထိုးနိုင်လဲ?
Plan အမျိုးအစားနဲ့ တခြားပါဝင်ပစ္စည်းကန့်သတ်ချက်တွေပေါ် မူတည်ပြီး ကြက်သား၊ ဝက်သား၊ အမဲသား၊ ဥ၊ tofu၊ tempeh၊ ပဲ၊ lentil နဲ့ တခြားပဲမျိုးတွေကို အခြေခံပြီး meal တည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။ Protein အမျိုးမျိုးကို အလှည့်ကျပြောင်းသုံးတာက meal တိုင်းမှာ အစားထိုးတစ်မျိုးတည်းကို အသုံးပြုတာထက် ပိုမျိုးစုံစေပါတယ်။
Fish နဲ့ shellfish ကို သီးခြားကြေညာနိုင်လား?
ရပါတယ်။ Fish နဲ့ shellfish ဟာ Mealzo ရဲ့ allergen အုပ်စု 9 မျိုးထဲမှာ သီးခြားအုပ်စုနှစ်ခုဖြစ်ပြီး peanuts၊ tree nuts၊ milk၊ egg၊ soy၊ wheat/gluten နဲ့ sesame တို့နဲ့ အတူ ပါဝင်ပါတယ်။
Mealzo No Fish & Seafood package ကို ဘယ်လို configure လုပ်လဲ?
Customer က No Fish & Seafood plan၊ နေ့စဉ် calorie level 6 မျိုးထဲက တစ်ခု၊ တစ်နေ့ 3 meal ဒါမှမဟုတ် 5 meal နဲ့ 3၊ 7၊ 14 ဒါမှမဟုတ် 30 ရက် package ကို ရွေးပါတယ်။ အဲဒီနောက် menu ကို အဲဒီရွေးချယ်မှုတွေပေါ် မူတည်ပြီး အလိုအလျောက် စုစည်းပါတယ်။ ဘန်ကောက်တစ်ဝန်း delivery ရှိပြီး မနက်ပိုင်း 06:00-09:00 ဒါမှမဟုတ် ညနေပိုင်း 17:00-20:00 အချိန်ကာလအတွင်း ပို့ဆောင်ပါတယ်။ မီးဖိုချောင်က Bang Na မှာ ရှိပါတယ်။
Mealzo အစားအစာအစီအစဉ်များ
အစီအစဉ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ သို့မဟုတ် ရရှိနိုင်သောအစားအစာရွေးချယ်စရာများကို ကြည့်ရန် ကယ်လိုရီတွက်စက်ကို အသုံးပြုပါ။