鱼素食餐计划：平衡鱼类、植物性食物与蛋白质
鱼素食餐计划介于植物性饮食与保留鱼类和海鲜的饮食方式之间，是一种相对灵活的选择。鱼类和海鲜仍然可以出现在菜单中，而肉类和家禽则被排除。蔬菜、谷物、豆类、水果、坚果、种子、乳制品和鸡蛋也可以占据重要位置，具体取决于所选择的计划。
这种灵活性很适合曼谷。在这里吃鱼素并不意味着每天只能面对清淡的烤鱼和沙拉。Pla neung manao、tom yum goong、香草炒鱿鱼、蔬菜咖喱、豆腐菜以及各种配米饭的餐食，只要完整配料符合计划要求，都可以纳入这种饮食方式。
真正困难的通常不是找到海鲜，而是如何把一餐搭配完整，而不是让鱼成为唯一有变化的食材。一个适合长期日常执行的鱼素食结构，需要在植物性食物、蛋白质来源、碳水化合物和脂肪之间保持足够的变化。
它还必须适应正常生活。上下班通勤、办公室午餐、晚结束的会议以及曼谷的交通，很容易暴露出那些需要每天临时做太多决定的饮食计划有多难坚持。
1. 鱼素食餐计划实际上包括什么
最简单的定义是：不吃肉类和家禽，但保留鱼类和海鲜作为蛋白质来源。在这个基础上，鱼素饮食可以有很多不同的具体形式。
有的人会在轮换菜单中安排几次鱼类餐食，其他餐则使用豆腐、豆类或鸡蛋。另一些人可能更常选择海鲜。有些鱼素计划包含乳制品，有些则不包含。因此，“鱼素”描述的是一个总体饮食边界，并不是一套固定不变的菜单。
常见食材可以包括：
- 鲈鱼、鲭鱼或其他当地常见鱼类
- 虾、鱿鱼和贝类
- 豆腐、天贝、豆类、扁豆以及其他豆科食物
- 如果计划允许，可包含鸡蛋和乳制品
- 米饭、面条、土豆和全谷物
- 蔬菜、蘑菇、香草和水果
- 坚果、种子和植物来源的脂肪
不包括的内容反而更明确：以鸡肉、猪肉、牛肉、鸭肉或其他肉类为基础的菜肴，不属于鱼素食计划。
Key takeaway: 鱼素食餐计划并不是只吃海鲜；鱼类和海鲜只是其中一部分，植物性食物以及其他适合的蛋白质来源同样重要。
2. 鱼素、素食、纯素以及相近计划有什么区别
这些名称听起来可能很接近，但一旦具体看盘子里有什么，区别就会清楚。最核心的差别是是否包含鱼类和海鲜。
| 计划 | 鱼类和海鲜 | 肉类和家禽 | 鸡蛋和乳制品 | 植物性食物 |
|---|---|---|---|---|
| 鱼素 | 包含 | 不包含 | 可以包含 | 是计划的重要组成部分 |
| 素食 | 不包含 | 不包含 | 通常可以包含 | 是计划的重要组成部分 |
| 纯素 | 不包含 | 不包含 | 不包含 | 整个计划都以植物性食物为基础 |
| 不含鱼和海鲜 | 不包含 | 取决于具体计划 | 可以包含 | 包含 |
| 均衡 | 可以包含 | 可以包含 | 可以包含 | 包含 |
在这些饮食方式之间做选择时，与其过度关注标签，不如先想清楚自己真正愿意长期、反复吃哪些食物。我们的素食、纯素与鱼素食餐计划选择指南会更详细地解释这些区别。
对于本来就喜欢泰式鱼类和海鲜菜的人来说，鱼素尤其容易融入生活，因为可以去掉肉类和家禽，同时不必转为完全植物性的饮食。
3. 鱼应该是蛋白质来源之一，而不是全部策略
设计鱼素菜单最简单的方法，就是把每一份鸡肉换成鱼。这样在定义上没有问题，但会浪费这种饮食方式本身可以提供的许多变化。
更有意思的轮换方式，是在清蒸鱼、豆腐、鸡蛋、豆类、虾以及不同植物性食材组合之间切换。这样变化的不只是味道，还有口感。午餐和晚餐也不会逐渐变成同一份“海鲜加米饭”的不同版本。
可以对比下面这些餐食：
- Pla neung manao 配米饭和蔬菜
- 罗勒蔬菜炒豆腐
- 扁豆或豆类咖喱配米饭
- 鸡蛋、蔬菜和谷物组成的餐食
- Tom yum goong 配米饭和蔬菜配菜
- 辣椒、香草和蔬菜炒鱿鱼
重点并不是每个鱼素食者都必须吃这些菜，而是当计划中保留多个不同类别的蛋白质来源时，日常安排会更灵活。
如果考虑的是不吃肉、同时也不吃海鲜的饮食方式，也可以参考我们的素食蛋白质来源与餐食多样性实用指南。
4. 如何组成一份完整的鱼素餐盘
当一顿饭的各个组成部分都有明确作用时，通常会显得更完整。只有面条和几只虾的一碗面，在定义上可能符合鱼素计划，但与一份包含明确蛋白质、蔬菜和适当碳水化合物部分的餐食，结构上很不一样。
可以用下面这个简单框架来理解一餐的组成：
| 组成部分 | 鱼素示例 | 在餐食中的作用 |
|---|---|---|
| 主要蛋白质 | 鱼、虾、鱿鱼、豆腐、鸡蛋、豆类 | 构成这一餐的主要蛋白质部分 |
| 蔬菜 | 空心菜、卷心菜、西兰花、蘑菇、南瓜、绿叶菜 | 增加分量感、口感和变化 |
| 碳水化合物 | 茉莉香米、糙米、面条、土豆、谷物 | 构成主要碳水化合物部分 |
| 风味基础 | 青柠、辣椒、大蒜、生姜、香茅、香草 | 制造味道对比，让不同餐食彼此区分 |
| 额外脂肪 | 坚果、种子、烹饪用油、适合的酱汁 | 增加口感和丰富度 |
这种结构很适合泰国菜，因为泰国菜本身就经常依靠鲜明对比：酸味配辣椒、香草配海鲜、爽脆蔬菜配柔软米饭，以及面条或鱼搭配芳香汤汁。
Key takeaway: 如果轮换的不只是酱汁，而是同时更换蛋白质来源和烹饪方式，菜单更容易保持变化。
5. 曼谷在某些方面让鱼素饮食更容易，在另一些方面则更复杂
曼谷有非常丰富的鱼类和海鲜菜。Pla pao、pla neung manao、tom yum goong、seafood suki、炒鱿鱼以及各种鱼配米饭的菜式，都是很普通的日常食物，并不是小众替代品。
麻烦在于，菜名并不总能告诉你盘子里的全部内容。炒蔬菜可能使用了不符合个人饮食边界的酱汁或高汤。一碗看起来以海鲜为主的汤面，其汤底也可能含有其他食材。多人共享菜肴时，这些边界会更加不明显。
这并不意味着在餐厅吃饭不可行，只是如果一个人很在意特定的饮食边界，通常需要看完整菜品，而不能只看表面可见的蛋白质来源。
在忙碌的日子里，反复确认这些细节会变得很累。素食和其他偏植物性的饮食也会遇到同样的问题，因此长期规律更多时候与计划有关，而不只是意愿。我们的曼谷忙碌日常中的植物性饮食实用方法从更广的角度讨论了这个问题。
6. 为什么植物性食物的多样性仍然重要
“鱼素”这个词自然会让人首先想到鱼。但这种饮食方式的大部分变化，其实来自鱼周围的其他食物。
一周都吃米饭、一种蔬菜和烤鱼，仍然属于鱼素饮食，但也会非常重复。只要更换蔬菜、豆类、谷物、香草和烹饪方式，同一种饮食框架就能形成彼此差异很大的餐食。
比如一天可以吃用青柠和辣椒简单调味的鱼，下一餐换成豆腐、蘑菇和罗勒。另一天可以是虾配蔬菜，之后再安排一顿完全不含海鲜、以豆类为主的餐食。
从菜单设计角度来看，这一点很实用，因为创造变化并不需要使用罕见食材。普通食材通过不同组合，就可以产生完全不同的餐食。
实际轮换时可以改变：
- 主要蛋白质来源
- 蔬菜组合
- 米饭、面条或其他碳水化合物
- 干炒、汤类或咖喱
- 清淡、酸味、辛辣或以香草为主的风味
- 泰式菜肴与较简单的国际风味组合
7. 份量和热量等级与饮食标签是两件不同的事
“鱼素”说明哪些类别的食物属于这个计划，但并不能说明某个具体的人需要吃多少。
两个人完全可以都选择鱼素食餐计划，但选择不同的份量。他们的日常安排、身体大小、活动水平和个人目标可能都不一样。
因此，Mealzo把饮食计划和热量等级视为两个独立选择。每日可选热量等级为1200、1500、1800、2000、2200和2500 kcal，同时还可以选择每天3餐或5餐。
应用中提供基于Mifflin-St Jeor公式的热量计算器。它给出的是估算值，不属于医疗建议。用户可以把这个估算结果作为选择适合自己日常节奏的热量等级时的一项参考。
Key takeaway: 选择鱼素解决的是“我的计划里包含哪些食物”，而选择热量等级解决的是另一个问题，也就是所提供食物的份量。
8. 三餐还是五餐
每天吃几餐是另一个实际安排问题，并不是鱼素饮食的定义条件。
对于日常自然围绕早餐、午餐和晚餐展开的人来说，3餐可能更合适。5餐则可能更适合希望把进食分散到更多时间点的人。不论选择哪一种，都不会改变鱼素计划本身的基本规则。
更值得考虑的问题是，你平常的一天到底怎么过。如果下午经常被会议占满，那么要求自己在特定时间停下来吃饭的安排可能并不方便。如果你本来就不喜欢频繁进食，仅仅因为有5餐选项就选择更多餐次，也没有太大意义。
Mealzo套餐可以设置为每天3餐或5餐，并提供3、7、14或30天的套餐周期。每个套餐的菜单会根据所选计划、热量等级和餐次数量自动组合。
这样可以把几个经常被混在一起的问题拆开考虑：饮食类型、食物份量、每天吃几次以及套餐持续时间。
9. 过敏原需要单独考虑
鱼素并不意味着这个计划适合所有会吃鱼或海鲜的人，更不意味着餐食不含过敏原。
Mealzo客户可以从9类过敏原中进行申报，其中包括鱼类和甲壳类。分配系统不会给该客户安排含有其已申报过敏原的菜品。
这是一套筛选机制，并不是对微量残留或交叉接触的保证。对于严重过敏的人来说，这一区别需要认真对待，不能因为餐食计划的名称就认为过敏问题已经得到解决。
如果一个人只是完全不想吃鱼或海鲜，也有更直接的替代方案。我们的不吃鱼和海鲜时如何搭配均衡餐食的指南单独介绍了这种思路。
10. 如何让鱼素饮食适应曼谷的忙碌日常
一个饮食计划往往先败在执行层面，而不是理念本身。食材可能没有问题，但买菜、做饭、打包，以及每隔几个小时都要重新决定吃什么，才是真正容易造成负担的部分。
曼谷还有自己的交通现实。一段看似很短的路程也可能占掉晚上的不少时间，晚回家之后，从头开始做饭的吸引力自然会降低。办公区虽然食物选择很多，但“选择多”并不等于在需要的时候已经有一份符合计划的餐食准备好。
因此，减少每天需要做出的饮食决定具有实际意义。与其不断思考要点什么、去哪里找、这道菜是否符合计划，不如提前确定餐食结构，把这些决定放到更早的时候完成。
使用Mealzo时，客户选择饮食计划、热量等级、每天3餐或5餐以及套餐周期。曼谷范围内可选择06:00-09:00早间配送或17:00-20:00晚间配送，厨房位于Bang Na。
对于希望采用这种结构化日常安排的人，曼谷可选的Mealzo餐食计划可以作为了解套餐的起点。
11. 如何判断鱼素食计划是否适合自己
选择鱼素食计划最直接的理由很简单：你喜欢吃鱼和海鲜，可以接受不吃肉类和家禽，同时希望植物性食物继续成为日常餐食的重要组成部分。
如果你只是偶尔勉强吃一点海鲜，这个计划可能就没有那么合适。一个饮食标签并不会因为听起来灵活或均衡，就自动变成适合你的选择。它必须与那些你真正愿意反复吃的食物相符。
在选择之前，可以先问自己几个实际问题：
- 我是否愿意在鱼、海鲜、豆腐、豆类、鸡蛋和其他合适的蛋白质来源之间轮换？
- 我是否真的想停止吃肉类和家禽？
- 我更喜欢3次较完整的进餐，还是5次较小的进餐？
- 现有热量等级中，哪一个更符合我想要的餐食结构？
- 3、7、14或30天套餐中，哪一种更适合我当前的日程？
- 我是否有需要在选择饮食计划之外单独申报的过敏原？
这些答案不需要把鱼素饮食描述得完美无缺，只需要帮助你判断这种方式是否真的适合自己的生活。
Key takeaway: 最实用的餐食计划，通常是食物边界和日常结构都能自然融入生活、不需要每天重新跟自己讨价还价的那一种。
FAQ
鱼素食者可以吃虾和鱿鱼吗？
可以。鱼素饮食可以包括鱼类以及其他海鲜，因此虾、鱿鱼和贝类都可以属于这种饮食方式。个人偏好和已申报的过敏原则是需要另外考虑的问题。
鱼素食餐计划包含鸡蛋和乳制品吗？
可以包含。鱼素通常指排除肉类和家禽，同时保留鱼类和海鲜。鸡蛋和乳制品也可以包含在内，除非具体计划或个人偏好将它们排除。
鱼素食计划中的每一餐都必须有鱼吗？
不需要。豆腐、豆类、鸡蛋以及其他合适的食物都可以与鱼类和海鲜一起提供变化。菜单不必每一餐都有海鲜，仍然可以保持鱼素属性。
Mealzo的鱼素计划可以选择不同热量等级吗？
可以。Mealzo提供每日1200、1500、1800、2000、2200和2500 kcal六个等级。饮食计划和热量等级分别选择，菜单会根据所选配置自动组合。
如果我对鱼类或甲壳类过敏怎么办？
Mealzo要求客户从9类过敏原中进行申报，其中包括鱼类和甲壳类。含有已申报过敏原的菜品不会分配给该客户。不过，这套筛选机制不能被理解为对微量残留或交叉接触的保证。
鱼素套餐可以订多少天？
Mealzo提供3、7、14或30天套餐。客户可以选择每天3餐或5餐，曼谷配送时段为06:00-09:00或17:00-20:00。