曼谷泰式面食指南：船面、Pad See Ew 和 Khao Soi，如何与 Mealzo Bangkok 一起融入均衡的一天

面食是曼谷日常饮食的一部分。街边摊的一碗 kuay teow 可以是一顿快捷午餐，Pad See Ew 在美食广场里随处可见，船面很适合和朋友一起轻松吃上一顿，而当你觉得做饭太麻烦时，方便面也总是最省事的选择之一。

想让日常饮食更加均衡，并不意味着要把面食从生活中去掉。更重要的是了解碗里到底有什么：面条本身、烹饪方式、汤底或酱汁、蛋白质和蔬菜的份量，以及这顿饭还搭配了哪些其他食物。

搜索 healthy Thai noodles Bangkok 的人，常常希望找到一份明确的清单，告诉自己哪些面食天然比其他选择更好。但曼谷的饮食并没有这么简单。一碗清汤面、一盘 Pad Thai 和一碗 Khao Soi 的组成方式各不相同，不过只要整顿饭以及一天中的其他饮食搭配合理，它们都可以融入整体均衡的饮食方式中。

实际目标并不是把街头美食变成所谓的减肥餐，而是在继续享受熟悉的泰式面食时，知道哪些选择真正会带来较大的差别。

1. 为什么面食是如此日常的曼谷餐食

在曼谷，经常吃面非常容易。面摊出餐速度快，美食广场在同一个午餐区域里通常就有多种面食选择，而且无论是汤面还是干面，都可以根据自己的喜好调整，不需要把点餐变成一场复杂的沟通。

Kuay teow 可以搭配猪肉、鸡肉、牛肉、鱼丸、豆腐、馄饨、青菜或豆芽。其他常见选择还包括船面、Yen Ta Fo、Ba Mee、Pad See Ew、Rad Na、Pad Thai、粉丝类菜肴以及泰国北部风格的 Khao Soi。在家里，当方便比做饭更重要时，方便面也扮演着类似的角色。

问题在于，“面食”其实是一个非常宽泛的类别。一碗细米粉清汤面和一盘用油与酱汁炒制的宽河粉差别很大，尽管两者的基础都是富含碳水化合物的面条。

因此，与其问面食这个类别到底是好还是不好，不如观察整顿饭是如何组成的。

如果你经常在商场或办公区的美食广场吃午餐，同样的原则也适用于整套餐盘。如何搭配均衡的曼谷美食广场餐食 可以帮助你理解，当面食只是多个可选项目之一时，应该如何组合整顿饭。

要点： 面条本身只是整顿饭的一部分，因此烹饪方式、汤底、配料、蛋白质、蔬菜和配菜同样重要。

2. Sen yai、sen lek、sen mee、ba mee 和 woon sen

曼谷的面食菜单看起来有时很复杂，因为更换面条种类会改变菜肴的口感，但这并不会从根本上改变它在营养结构中的主要作用。米粉、鸡蛋面和粉丝本质上都主要属于碳水化合物类食物。

粉丝尤其值得注意，因为有时它会被当作一种特殊的“减脂”替代品。实际上，它并不是低碳水化合物的捷径。它的质地和原料与米粉不同，但依然会为这一餐提供碳水化合物。

面条类型	主要原料	曼谷常见吃法
Sen yai	宽米粉	Pad See Ew、Rad Na、各种炒面
Sen lek	细米粉	Kuay teow 汤面、船面、干拌面
Sen mee	细米粉丝	清汤面、炒面、部分 Yen Ta Fo
Ba mee	小麦和鸡蛋面	汤面、干面、馄饨风格面食
Woon sen	淀粉制成的粉丝	汤、沙拉、炒粉丝

真正实用的区别，往往在于面条出锅之后如何处理。用油和酱汁炒制的 sen yai，与放在清汤中的 sen lek，最终会形成完全不同的一顿饭。Ba mee 如果做成干面，在加入配料之前通常也会先拌入油和调味料。

如果你的一天中经常同时出现面食和米饭，理解曼谷餐食中的米饭份量 可以帮助你把两者都看作碳水化合物来源，而不是彼此竞争的“好”与“坏”的选择。

3. 汤面、干面还是炒面：烹饪方式会改变整顿饭

清汤面通常比炒面使用更少的额外烹调油。这并不自动意味着它就是更好的选择，但它会改变这顿饭的浓郁感来自哪里。

对于汤面来说，大部分味道都集中在汤底里。面条通常先单独烫熟，然后在上桌时与肉类、蔬菜和汤底组合在一起。

干面通常点餐时会说 haeng。因为没有汤，它看起来可能非常简单，但这种外观容易让人误判。为了避免面条过于寡淡，通常会加入油和调味料拌匀。

炒面的做法又不一样。Pad See Ew、Pad Thai 以及类似菜肴都会直接在锅中与油、酱汁、调味料和其他配料一起炒制。Rad Na 通常还会在面条上加入浓稠的调味芡汁，让整道菜多一层酱汁。

可以考虑以下几个实用问题：

• 这道菜是煮好后放进汤里、拌调味料的干面，还是直接在炒锅里制作？
• 蛋白质的量是否足以让这一餐更有满足感？
• 蔬菜是否真正构成这道菜的一部分，还是只是少量装饰？
• 是否又搭配了油炸小吃、米饭或甜饮料，让原本的一顿面食变成更大的一餐？

这些问题通常比试图寻找某一种所谓“最好”的面条更有实际意义。

4. 汤底、盐和桌上的调味料

汤面因为液体很多，吃起来可能感觉比较清淡，但汤底本身也可能已经调味很重。鱼露、酱油类调味料、高汤原料以及其他调味品，都会在面端上桌之前就增加盐分。

之后还有桌上的调味料。糖、鱼露、辣椒粉和辣椒醋可以帮助你调整味道，但同样可能让这一碗面的整体调味发生很大变化。

一个实用的方法是先尝再调。汤底可能已经足够有味道。如果还没尝就习惯性地加入鱼露，相当于给一份可能已经足够咸的食物继续增加调味。

你也可以把面条和配料吃完，而不用认为每一口汤都必须喝光。剩下一些汤，只是一种减少摄入高盐液体的简单方式。

如果想更全面了解泰式餐食中的调味如何逐渐累积，可以查看 泰国菜里的盐藏在哪里。

有高血压、肾脏问题、糖尿病或其他健康状况的人，在盐分和碳水化合物摄入方面应遵循自己医生的建议。

要点： 吃汤面时，先尝一口汤再使用桌上的调味料，因为很多调味可能已经在碗里了。

5. 船面：小碗如何不知不觉累积起来

船面很好地说明了食物的呈现方式如何影响我们的进食方式。传统船面的碗比较小，汤底颜色深、味道浓，而继续加点更多小碗本身也常常成为用餐体验的一部分。

这当然很有趣，但也容易让人不再把它当作完整的一顿饭来看。几小碗面吃起来像是随意尝尝，但加在一起之后，面条、汤底和调味料的总量可能已经相当可观。

没有必要把吃船面变成严格控制数量的任务。只需要留意自己是否还真的饿，还是只是因为觉得“再来一小碗也没多少”而继续点。

蛋白质的份量也可能不同。有些碗里只有少量肉片或肉丸，而蔬菜可能仅仅是豆芽或少量青菜。

想让船面这一餐更加均衡，可以放慢吃的速度，在可以选择时增加肉类或其他蛋白质来源，并考虑通过这一餐的其他部分补充蔬菜，而不是在几碗船面旁边再堆上很多油炸配菜。

6. Khao soi 和较浓郁的咖喱汤面

Khao Soi 和清汤 kuay teow 属于完全不同的类型。它的基础是浓郁的椰奶咖喱汤，通常搭配煮软的面条，并在顶部放上炸过的面条增加口感。

这样一碗里同时包含面条、椰奶咖喱汤和油炸面条配料。这些食材都不需要被视为禁忌，但从整体结构来看，它天然就比清汤面更浓郁。

对于经常吃面的人来说，可以把 Khao Soi 看作当天相对丰盛的一顿面食，而不是习惯性地再搭配好几种油炸小吃。腌制蔬菜、香草和其他配菜本身就可以带来口感和味道的对比，并不一定需要围绕这碗面继续增加更多食物。

如果你和其他人一起吃饭，并且点了几道菜共享，也可以把 Khao Soi 当作整桌餐食中的一部分，而不是把每一道菜都当作一份完整的个人餐。

重点并不是削弱 Khao Soi 原本好吃的特点，而是认识到椰奶咖喱汤与炸面条让它与清汤面属于不同类型的一顿饭。

7. Pad See Ew、Rad Na 和 Pad Thai

炒面是曼谷最方便的餐食之一。出餐快、饱腹感明显，而且无论街边摊还是美食广场都很容易找到。

这些菜肴也很好地说明了，单看面条种类会遗漏很多重要信息。Pad See Ew 中的 sen yai 宽米粉会与油、酱汁、蛋白质和蔬菜一起炒制。Pad Thai 把面条与油、调味料、甜味和咸鲜配料结合起来。Rad Na 则通常将面条与浓稠的调味芡汁搭配。

菜肴	常见烹饪方式	一个实用调整方法
Pad See Ew	宽米粉与油、酱汁、蛋白质和青菜一起炒制	如果可以，可以多加青菜
Pad Thai	米粉与油、调味料及其他配料一起炒制	把它本身当作这一餐，不必再搭配多种油炸小吃
Rad Na	面条搭配浓稠的调味芡汁	增加蔬菜或一份蛋白质配菜
清汤 kuay teow	面条和配料放在汤底中	先尝味道，再决定是否添加鱼露
干拌 ba mee	鸡蛋面与油和调味料拌匀	如果配料较少，可以增加蛋白质和青菜
Khao Soi	面条放在椰奶咖喱汤中，并搭配炸面条	让这一餐的其他部分保持简单
船面	面条搭配浓郁的深色汤底	留意多少小碗加起来才构成这一餐

油是炒锅烹饪的一部分，面条会吸收多少油取决于具体做法。如果你想更清楚地了解这部分对曼谷日常饮食的影响，烹调油如何改变油炸和炒制食物 解释了其中的原理，而不会简单地把所有油炸食物都视为完全相同。

酱汁和甜饮料也会增加一些没有面条本身那么显眼的碳水化合物。如果一盘炒面同时搭配甜饮料和其他零食，这一点尤其值得注意。

8. 当一碗面主要都是面条时，可以增加蛋白质

曼谷常见的一碗面可能有很多面条，但只有几片肉、几个肉丸或少量豆腐。这样一来，整顿饭就会明显以碳水化合物为中心，而蛋白质相对较少。

蛋白质会影响一顿饭带来的满足感，也可以让午餐后的状态更加稳定，不至于很快又想找其他零食。

根据面摊或美食广场提供的选择，可以考虑：

• 在可以选择时增加鸡肉、猪肉、牛肉或鱼
• 加一个鸡蛋
• 加豆腐
• 增加肉丸或鱼丸
• 与同桌的人共享一份额外的蛋白质菜肴

具体选择并没有基本原则那么重要。看一看碗里的食物，然后问自己：蛋白质是真正构成这一餐的重要部分，还是只是少量配料？

这个方法在家里同样适用。如果剩下的面条主要是淀粉和酱汁，可以加入鸡蛋、豆腐或其他蛋白质来源，从而改变整顿饭的结构，而不需要重新做一道完全不同的菜。

9. 面食里经常有蔬菜，但份量未必足够

很多面食确实会放蔬菜，但有时所谓“有蔬菜”只是少量豆芽、几块芥蓝或者一点切碎的香草。

这当然比完全没有蔬菜好，但这些份量可能还不足以让蔬菜真正成为整顿饭的重要组成部分。

增加蔬菜的简单方法包括：

• 如果摊位可以提供，可以要求多加一些青菜
• 另外搭配一盘炒蔬菜
• 把面条与蔬菜比例较高的沙拉搭配
• 在家做面时加入卷心菜、绿叶蔬菜、蘑菇或豆芽
• 与其他人一起用餐时，选择蔬菜类共享菜

你没有必要在每一个街边摊都重新拼出教科书式的标准餐盘。更实际的做法是看看这道面食缺少什么，再让这一餐的其他部分补上。

要点： 如果碗里主要都是面条，可以通过蛋白质和蔬菜把这一餐补充完整，而不需要试图把面条本身换掉。

10. 在家吃方便面，也可以很容易地调整

方便面非常方便，尤其是在漫长的一天之后，当你不想购物也不想做饭时。最基本的问题是，普通的一包方便面通常主要就是面条和调味很重的调味料。

如果单独吃，这通常意味着蛋白质很少，蔬菜也几乎没有。

想让一碗方便面更完整，可以加入几乎不需要额外准备的食材。煮面时加一个鸡蛋，放入绿叶蔬菜、卷心菜或蘑菇，也可以加入豆腐、剩下的肉类或者冰箱里已经有的其他蛋白质食物。

调味包也并不一定要全部使用。先放一部分，尝过之后再决定是否继续添加，可以更好地控制最后汤底的咸度。

同样的逻辑也适用于在便利店买到的即食方便面。选择它本来就是为了方便，因此目标并不是把它改造成一道复杂菜谱。即使只是简单增加一两样食材，也可以让这顿饭不再完全依赖面条和调味料。

11. 深夜吃面

曼谷很容易找到深夜营业的食物，无论是下班、旅行结束还是晚上外出之后，面食都是最简单的选择之一。

深夜吃面本身并没有什么特别的问题。更值得考虑的是整顿夜宵到底由什么组成。

因为确实饿了而吃一碗面，与已经吃过完整晚餐、油炸小吃和饮料之后又加一碗面，是两种不同的情况。同样，一顿由面条、蛋白质和一些蔬菜组成的深夜餐，也不同于因为每样东西看起来都不错，就把几种富含碳水化合物的菜堆在一起。

如果深夜吃面本来就是你正常生活的一部分，可以尽量让这一餐简单一些。选择你真正想吃的那一道面，如果蛋白质较少就适当增加，条件允许时加入蔬菜，同时不必觉得点了面之后就自动还需要再配米饭、油炸小吃和甜点。

长期的饮食习惯比某一次深夜用餐更加重要。曼谷的饮食方式足够灵活，下一顿饭重新回到你平常的结构即可。

12. Mealzo Bangkok 如何融入吃面的一天

餐食计划并不需要取代你喜欢的街头美食和本地菜肴。它可以在这些食物之外，为日常饮食提供一定的结构。

Mealzo Bangkok 在曼谷 Bang Na 设有厨房。餐食每天新鲜制作，并配送到曼谷各地。顾客可以选择早间配送时段 06:00 至 09:00，或者晚间配送时段 17:00 至 20:00。

目前共有 12 种餐食计划：Balanced 均衡、Weight Loss 体重管理、High Protein 高蛋白、Vegetarian 素食、Vegan 纯素、Keto 生酮、Low-Carb 低碳水化合物、Gluten Free 无麸质、Easy-to-Digest 易消化、Pescatarian 鱼素、No Fish & Seafood 不含鱼类和海鲜，以及 Dairy & Egg Free 不含乳制品和鸡蛋。每一种计划都采用泰式与国际菜肴混合的方式安排菜单，不设单独的菜系选择。

顾客可以从 6 个每日热量等级中选择，范围为 1200 至 2500 kcal，每天可以选择 3 餐或 5 餐，套餐周期可选择 3 天、7 天、14 天或 30 天。

当面食本来就是你在曼谷日常生活的一部分时，这种结构可能会比较实用。如果午餐吃了一碗面，那么当天的其他预制餐食可以承担更多蛋白质和蔬菜的部分，你也不需要自己计算每一份街边食物中的所有原料。这并不意味着某一道特定面食一定包含在 Mealzo Bangkok 的餐食计划中。

网站和手机应用支持 8 种语言：泰语、英语、波兰语、德语、法语、俄语、简体中文和缅甸语。应用中还包含使用 Mifflin-St Jeor 公式的热量计算器，该结果仅作为估算，并非医疗建议。

在过敏原方面，顾客可以从 9 类过敏原中进行申报。含有顾客已申报过敏原的菜肴不会被分配给该顾客。这描述的是餐食分配机制，并不构成餐食完全不含过敏原的保证。

如果你希望在某一餐吃街边面食、美食广场面食或方便面的日子里，通过预制餐获得更多饮食结构，可以 查看 Mealzo Bangkok 餐食计划。

要点： 如果一天中其他餐食已经提供足够的多样性、蛋白质和蔬菜，那么一顿面食并不需要单独被“修正”。

FAQ

米粉一定比鸡蛋面更好吗？

不一定。Sen yai、sen lek 和 sen mee 都以米为主要原料，而 ba mee 使用小麦和鸡蛋制作，但它们本质上都主要属于碳水化合物类食物。与单独比较面条种类相比，烹饪方式、油和酱汁的用量、蛋白质、蔬菜以及配菜通常更能说明整顿饭的结构。

粉丝是低碳水化合物的替代选择吗？

不是。Woon sen 的口感不同，主要由淀粉而不是米或小麦制成，但它依然会提供碳水化合物。把粉丝视为低碳水化合物或所谓的减肥食物容易产生误导。选择它应该是因为你喜欢这道菜，而不是因为认为粉丝在餐食中的基本作用完全不同。

汤面一定比炒面更清淡吗？

清汤面通常比炒锅制作的面食使用更少的烹调油，但汤底可能含盐较多，而且配料也会有所不同。干拌面即使看起来没有那么浓郁，也可能含有油和调味料。与其仅根据有没有汤来判断，不如观察整碗面的完整组成。

如果吃完一碗面还是很快饿，我应该增加什么？

先看看蛋白质和蔬菜的份量。如果一碗面主要都是面条，只有几片肉，它的满足感可能不如含有更充足蛋白质的面食。增加肉类、鱼、鸡蛋或豆腐，可以让这一餐更加完整，而额外加入青菜或蔬菜配菜则可以增加份量和食材多样性。

想让饮食更加均衡，还可以吃船面、Pad See Ew 或 Khao Soi 吗？

可以。均衡饮食并不意味着只能选择清汤面。船面、Pad See Ew 和 Khao Soi 的制作方式不同，汤底、油、酱汁和整体浓郁程度也不同。你可以通过注意份量、增加蛋白质和蔬菜、保持配菜简单，并合理安排当天其他餐食来处理这些差别。

Mealzo Bangkok 是一家仅在泰国曼谷运营的厨房及餐食配送服务。我们与泰国境外任何名称相似的服务没有关联。