曼谷泰式咖喱：青咖喱、马萨曼咖喱和丛林咖喱如何融入均衡的一天

咖喱是曼谷日常饮食的一部分。在咖喱盖饭店里，青咖喱、红咖喱、帕能咖喱、马萨曼咖喱、丛林咖喱和各种蔬菜菜肴整齐摆放在餐盘中，几分钟内就能组合出一顿午餐。这些菜也广泛出现在全城的美食广场、餐厅和外卖菜单上。

想要吃得均衡，并不意味着要避开泰式咖喱。更有帮助的做法，是了解咖喱里究竟有什么、搭配了什么，以及整盘食物如何组合在一起。一份淋在大量米饭上的椰奶咖喱，与一份搭配蔬菜和高蛋白配菜的清汤丛林咖喱，虽然都叫咖喱，但其实是两顿完全不同的餐食。

因此，真正值得问的并不是泰式咖喱究竟是“好”还是“坏”。更重要的是咖喱本身有多浓郁，盘中最终有多少酱汁和米饭，蛋白质与蔬菜是否足够，以及当天其他餐吃了什么。

对于正在寻找“曼谷健康泰式咖喱”选择的人来说，这种区别很重要。并不存在某一种泰式咖喱天生就一定符合这个描述。更实际的方法，是了解自己点了什么，再围绕这顿咖喱调整整餐以及当天其他餐的搭配。

1. 为什么咖喱盖饭是曼谷日常饮食的一部分

Khao gaeng，直译就是“咖喱配饭”，本来就是为日常用餐而形成的一种吃法。先盛米饭，再从已经烹制好并摆放在餐盘中的菜肴里挑选。根据店铺和用餐时间的不同，餐盘中可能有椰奶咖喱、清汤咖喱、炒蔬菜、鸡蛋、肉类菜肴以及其他配菜。

这种灵活性很实用，因为一份咖喱不需要承担整顿饭的全部内容。你可以只选一种咖喱，也可以再搭配另一道菜，让整盘食物的结构更均衡。

人们经常忽略的一部分其实是米饭。视觉上最吸引注意力的是色彩丰富的咖喱，但从体积来看，米饭通常占据盘子相当大的一部分。酱汁渗进米饭后，很容易在没有特别留意的情况下吃掉更多米饭。

这也是泰国菜本来的进食方式之一。咸味和辣味较强的咖喱通常就是设计成搭配米饭食用，而不是像一碗汤那样单独喝。米饭能够缓和辣椒、咖喱酱、鱼露以及其他重口味食材带来的强烈味道。

因此，目标并不是把这顿饭不断删减，直到它已经不像泰国菜。真正需要注意的是米饭、酱汁、蛋白质和蔬菜之间的关系。

要点： 把咖喱和米饭当成一整顿饭来看，而不是把咖喱视为主体，再把米饭当作无关紧要的配角。

2. 椰奶咖喱和清汤咖喱是两种不同的餐食

从日常点餐的角度来看，曼谷常见的泰式咖喱大致可以分成两个实用类别。

青咖喱、红咖喱、帕能咖喱、马萨曼咖喱以及许多黄咖喱都会使用椰奶。椰奶会增加脂肪含量，并赋予这些菜特有的浓郁口感和质地。这并不意味着需要害怕椰奶，也不意味着椰奶是什么特殊的健康食品。它只是说明，如果吃下大量椰奶咖喱酱汁，这顿饭通常会比同等分量的清汤咖喱更浓郁。

丛林咖喱和酸咖喱则不同。它们通常以水为基础，而不是以椰奶为基础。入口感觉可能轻盈得多，但“更轻”并不代表味道温和。尤其是丛林咖喱，辣度可能非常高，而这两种咖喱同样可能含有较多盐分和调味强烈的配料。

下面是一种实用的方法，用来理解曼谷常见的几种咖喱：

咖喱	常见基础	浓郁程度主要来自什么	一个实用调整方式
青咖喱	椰奶	椰奶和咖喱酱汁	盛足够调味米饭的酱汁即可，不必让整盘米饭都泡在酱里
红咖喱	椰奶	椰奶和咖喱酱	搭配一道蔬菜较多的配菜
帕能咖喱	椰奶	浓稠椰奶酱汁和甜味	在米饭上放较少量的酱汁
马萨曼咖喱	椰奶	椰奶、棕榈糖、土豆和花生	记得土豆和米饭都属于这顿饭的一部分
黄咖喱	椰奶	椰奶以及具体咖喱中使用的食材	如果咖喱本身蔬菜或蛋白质较少，可另外增加蔬菜或蛋白质配菜
丛林咖喱	清汤	主要来自强烈调味，而不是椰奶的浓郁感	用米饭缓和辣度，并搭配合适的蛋白质来源
酸咖喱	清汤	酸、咸、辣的调味	搭配米饭，并留意咖喱中实际上有多少蛋白质

多人一起点菜分享时，这种区别尤其有用。如果其中一道已经是浓郁的椰奶咖喱，餐桌上的其他菜就不一定也要遵循同样的风格。

3. 青咖喱和红咖喱：不要只看颜色

Kaeng khiao wan，也就是青咖喱，是最为人熟知的泰式咖喱之一。它通常会把椰奶和青咖喱酱与鸡肉、泰国茄子、竹笋和罗勒等食材一起烹制。不同厨房的具体配料会有所差异。

红咖喱，也叫 kaeng phet，整体结构相似，但使用的是红咖喱酱。根据具体菜式不同，其中可能有肉、虾、鱼丸、蔬菜或其他食材。

如果希望整顿饭更均衡，可以直接问几个简单的问题：

• 里面是否有真正足量的蛋白质，还是主要是酱汁，只有几块肉？
• 蔬菜的量是否足够？
• 有多少酱汁会被舀到米饭上？
• 第二道菜是否可以选择蔬菜较多的菜？
• 米饭的分量与其他食物相比有多大？

在 khao gaeng 柜台前，很多时候只需要看一眼餐盘就能回答这些问题。一份主要是酱汁、只有几块鸡肉的青咖喱，与另一份能明显看到蔬菜和更多蛋白质食材的青咖喱，对整顿饭产生的影响并不相同。

烹制好的咖喱表面也可能聚集一层油。并不需要因此完全避开咖喱。如果你希望这一餐不要那么浓郁，只要避免刻意舀大量表层油脂到米饭上即可。

如果想进一步了解曼谷日常食物中烹调油脂通常出现在哪里，这份曼谷油炸食物和烹调油指南会从咖喱以外的角度继续说明这个问题。

4. 马萨曼、帕能和黄咖喱：浓郁度与甜味

马萨曼咖喱值得单独讨论，因为它把多种元素集中在一道菜里。它属于椰奶咖喱，可能加入棕榈糖，而且通常还含有土豆和花生。肉的分量可能很足，但土豆的存在也会改变你看待整盘食物的方式。

如果一份马萨曼咖喱里有很多土豆，同时又配上一大份米饭，那么这顿饭就包含了两个占比明显的碳水化合物来源。把两者一起吃本身并没有什么问题。只是应该意识到这一点，而不是把土豆当成一种与整餐结构无关的普通蔬菜配菜。

帕能咖喱通常较为浓稠，味道也比较集中。它的椰奶基底和甜味意味着，即使只舀不多的一勺，也足以给相当多的米饭调味。与其让整个盘子泡在酱汁里，不如利用咖喱本身浓郁的味道。

黄咖喱的变化范围很大。因此，更实用的做法不是假定所有黄咖喱都有相同组成，而是直接看这一份里究竟有什么：酱汁、肉或豆腐、蔬菜，以及是否还有淀粉类食材。

要点： 对于浓郁型咖喱，只调整酱汁的量，就能改变整顿饭的结构，而不必把咖喱本身换掉。

5. 丛林咖喱和酸咖喱：不含椰奶并不代表没有取舍

Kaeng pa，也就是丛林咖喱，通常不使用椰奶。它往往含有大量香草和蔬菜，可能包括竹笋、长豆角和泰国茄子等食材。同时，它也以强烈的辣度著称。

如果你想吃一份蔬菜较多、但没有椰奶浓郁感的咖喱，丛林咖喱会是一个实用选择。不过，不应该简单地把它归类为“清淡咖喱”。咖喱酱、鱼露和其他调味料仍然可能带来较高的咸味，而且它的辣度可能远高于许多椰奶咖喱。

Kaeng som，也就是酸咖喱，是另一种以水为基础的咖喱。它酸辣的汤汁与青咖喱或马萨曼咖喱的奶油般质地非常不同。根据具体做法，其中可能有蔬菜和蛋白质来源，但不同菜式之间差异较大。

重点并不是说清汤咖喱一定更好。它们只是带来了不同的取舍。椰奶带来的浓郁感少了很多，但菜肴依然可能非常咸、非常辣，而且调味强烈。

患有高血压、心脏或肾脏问题、糖尿病或其他疾病的人，应按照自己的医生对盐、脂肪和碳水化合物摄入的建议执行。

6. 盐、咖喱酱，以及为什么米饭很重要

泰式咖喱的味道来自浓缩且调味强烈的食材。咖喱酱本身就提供了大量风味，而鱼露和虾酱还可能进一步增加咸味。因此，做好的咖喱如果单独吃，味道往往会刻意做得很重。

米饭就是这个组合的一部分。一勺咖喱拌进米饭后的味道，与单独吃同一勺咖喱完全不同。这也是为什么从实际用餐角度来看，仅仅通过把米饭几乎全部去掉，未必能让一顿咖喱饭变得“更好”。咖喱可能会突然显得非常咸或非常辣，结果反而让人想再找别的食物来缓和。

更实用的方法，是在把酱汁淋上去之前先决定自己要吃多少米饭，然后逐步添加咖喱。需要的话随时可以再加一勺，但一旦整份米饭都被酱汁浸透，就很难再判断自己实际吃了多少。

如果你最难判断的是米饭本身的分量，曼谷茉莉香米、糯米和糙米指南对这个问题有更详细的说明。

也没有必要把每一滴咖喱酱都吃完。如果你已经吃掉了肉、豆腐和蔬菜，而盘子里还剩一摊椰奶酱汁，留下其中一部分完全是一种正常而实际的调整。

7. 米饭、khanom jeen 和 roti 是咖喱餐的另一半

米饭是最常见的搭配，但并不是唯一选择。泰式咖喱也可以搭配 khanom jeen，也就是通常配咖喱食用的柔软发酵米线，而马萨曼咖喱和其他咖喱有时也会搭配 roti。

更换主食搭配，并不会让咖喱本身在营养层面消失。它只是改变了整顿饭的形式。

Khanom jeen 很容易让人不知不觉继续添加，因为米线通常以一小团一小团的形式供应。Roti 本身也比较浓郁，尤其是与普通白米饭相比。两者都不需要被视为禁忌。更有用的习惯，只是把这些搭配也计算为整顿饭的一部分，而不是只盯着咖喱碗本身。

同样的原则也适用于曼谷的其他面食。我们的曼谷泰式面食实用指南用同样的整餐思路介绍了船面、pad see ew 和 khao soi。

选择咖喱餐的主食时，可以考虑：

• 先根据这顿饭实际需要决定米饭、米线或 roti 的分量，而不是习惯性地自动添加。
• 看看咖喱里是否已经有土豆或其他分量明显的淀粉类食材。
• 加足够调味的咖喱酱即可，不必习惯性地把所有酱汁全部倒在主食上。
• 给蔬菜和蛋白质留出空间，而不是让整盘食物都围绕米饭和酱汁组成。

8. 蛋白质有时很多，有时几乎只是点缀

仅仅从咖喱的名字，很难判断最终盛到盘里的蛋白质到底有多少。曼谷的咖喱里常见鸡肉、猪肉、牛肉、虾、鱼丸和豆腐，但实际分量取决于具体做法和每一份的盛法。

一大勺酱汁里可能只有几块鸡肉，而另一种咖喱里可能有更多肉或豆腐。如果你原本打算把咖喱作为这顿饭的主要蛋白质来源，这种差别就很重要。

在咖喱盖饭店里，不要只看菜名，直接看餐盘里的内容。如果咖喱明显以酱汁为主，可以考虑再选一道能提供更多蛋白质的菜。有些地方可以简单加一个鸡蛋。根据个人饮食方式，另加一道肉、鱼或豆腐菜也能起到同样作用。

多人一起点外卖时，这一点尤其有用。一道浓郁咖喱可以负责整顿饭的主要风味，而其他菜则负责补充蔬菜和蛋白质。

没有必要把每一顿泰国菜都变成固定公式。重点只是要注意，有些所谓的“鸡肉咖喱”，实际上大部分可能是咖喱酱汁，真正的鸡肉却很少。

9. 蔬菜可以改变整盘食物的结构

泰式咖喱里可能有蔬菜，但分量差异很大。青咖喱可能加入泰国茄子、竹笋和罗勒。丛林咖喱则经常含有较多蔬菜，比如长豆角、竹笋和茄子。

不过，椰奶酱汁里漂着几块茄子，并不等于这顿饭已经有了足量的蔬菜。

这正是 khao gaeng 这种用餐形式非常实用的地方。与其选择两份都很浓郁的咖喱，不如选一份自己确实想吃的咖喱，再利用第二个选择把更多蔬菜加入整顿饭。

例如：

较浓郁的选择	较清淡或以蔬菜为主的搭配	为什么这种搭配实用
青咖喱	蔬菜较多的清汤咖喱	保留青咖喱，同时增加更多蔬菜
帕能咖喱	炒蔬菜或其他已烹制的蔬菜菜肴	增加不同类型的食物，而不是再加一份浓稠咖喱酱
马萨曼咖喱	不带另一种浓郁椰奶酱汁的蔬菜配菜	平衡已经含有椰奶、土豆和花生的咖喱
红咖喱	含大量蔬菜的丛林咖喱	把椰奶咖喱与清汤、蔬菜较多的选择组合起来
黄咖喱	蔬菜菜肴，必要时再加合适的蛋白质配菜	可以根据这份黄咖喱实际包含的食材进行调整

每家店每天能提供的具体菜肴都会不同。把这张表当作一种决策思路，而不是固定菜单。

要点： 在咖喱盖饭店里，选择一份自己真正想吃的咖喱，再搭配一道蔬菜较多的菜，往往比寻找所谓“完美咖喱”更实用。

10. 辣度会改变你吃这顿饭的方式

马萨曼咖喱通常比较温和，而丛林咖喱可能非常辣。青咖喱和红咖喱大致处在一个很宽的中间范围，但实际辣度最终还是取决于厨房。

椰奶会降低人对辣椒刺激的感受，因为它的浓郁口感会改变咖喱在口中的感觉。清汤咖喱没有这种缓冲，因此丛林咖喱的辣味可能会显得格外直接和强烈。

如果是现点现做的菜，可以要求减少辣度。不过，在 khao gaeng 店里，已经准备好的咖喱辣度基本已经确定。这种情况下，与其期待店家改变整盘已经做好的咖喱，选择另一种咖喱往往更现实。

米饭可以帮助缓和调味强烈的咖喱，这也是为什么应该从整盘食物来看，而不是把米饭视为敌人。一个不太实际的做法，是选择远远超过自己可接受辣度的咖喱，然后再靠大量浓郁配菜或额外酱汁来补偿。

如果真正担心的是辣椒本身，这份曼谷辣味食物和辣椒辣度指南会更详细地解释实际应对方法。

11. 在咖喱盖饭店里可以直接使用的方法

繁忙的曼谷美食广场或 khao gaeng 柜台，并不是进行复杂计算的地方。你需要的是一种站在一排菜盘前就能直接使用的方法。

先选择你真正想吃的咖喱。如果你想吃的是马萨曼、帕能或青咖喱，就没有必要仅仅因为另一种咖喱是清汤，就强迫自己换成并不喜欢的菜。

然后围绕它搭配其他食物。

一个简单直接的顺序是：

• 先选一种主要咖喱，而不是习惯性地把几种浓郁酱汁一起组合。
• 看看里面实际上有多少肉、鱼、虾或豆腐。
• 如果主咖喱里的蔬菜很少，再加一道蔬菜较多的菜。
• 在把咖喱淋上去之前，先决定米饭的分量。
• 舀足够让米饭有味道的酱汁，不必自动把整盘米饭泡在酱里。
• 如果咖喱表面已经析出一层油，而且你希望这一餐不要那么浓郁，可以少取一些表层油脂。
• 如果选择两种咖喱，可以考虑把一种椰奶咖喱与一种清汤或蔬菜较多的咖喱组合。

这种方法也能保留对食欲的弹性。如果某个人当天早些时候吃得很少，他需要的这顿饭可能与一个已经吃过几顿较丰盛餐食的人不同。与其试图让每一盘食物都完全一样，从一整天的角度理解均衡通常更容易。

12. 外卖、剩菜，以及 Mealzo Bangkok 如何融入吃咖喱的日子

咖喱很适合外卖，因为酱汁可以帮助许多食材保持湿润，不容易变干。咖喱重新加热后的表现通常也不错，因此剩菜很实用。

一份浓郁咖喱不一定要成为某一个人的整顿饭。如果一次点了几道菜，大家可以一起分享一份椰奶咖喱，同时从其他菜里获取蔬菜、米饭和蛋白质。

处理剩菜时，应及时冷却并安全储存食物，不要让咖喱长时间放在曼谷炎热的环境中。食用储存后的咖喱前，应彻底重新加热。如果不确定食物是否得到了安全储存，不要仅凭气味或外观判断它是否安全。

提前规划饮食，可以让吃咖喱的日子更容易安排，因为没有必要强迫每一顿饭都具有完全相同的组成。Mealzo Bangkok 会按照一天的饮食计划提前准备餐食，因此，当其中一餐较为浓郁时，其他餐可以安排更多蔬菜和蛋白质。

Mealzo Bangkok 的厨房位于曼谷 Bang Na。餐食每天新鲜烹制，并配送至曼谷各地。顾客可以选择 06:00 至 09:00 的早间配送时段，或 17:00 至 20:00 的晚间配送时段。

共有 12 种餐食计划：Balanced、Weight Loss、High Protein、Vegetarian、Vegan、Keto、Low-Carb、Gluten Free、Easy-to-Digest、Pescatarian、No Fish & Seafood 和 Dairy & Egg Free。每种计划都采用泰式与国际菜肴混合的餐食组合。每日共有 6 个热量等级，从 1200 到 2500 千卡，可选择每天 3 餐或 5 餐，以及 3 天、7 天、14 天或 30 天的套餐周期。

顾客可以申报 9 类过敏原。如果某道菜含有顾客已经申报的过敏原，该菜不会被分配给这位顾客。这只是对餐食分配机制的说明，不应理解为对餐食完全不含过敏原的保证。

网站和移动应用提供 8 种语言：泰语、英语、波兰语、德语、法语、俄语、简体中文和缅甸语。应用还提供使用 Mifflin-St Jeor 公式的热量计算器。计算结果只是估算值，不属于医疗建议。

如果你希望提前安排好一天的餐食，可以查看 Mealzo Bangkok 餐食计划。

要点： 没有必要单独去“修正”一顿咖喱饭。真正重要的是这顿饭里的米饭、酱汁、蛋白质和蔬菜，如何与当天其他食物组合在一起。

FAQ

经常吃泰式咖喱，还能保持饮食均衡吗？

可以。更有用的问题，并不是咖喱本身究竟“健康”还是“不健康”，而是整顿饭里有什么。椰奶咖喱通常比清汤咖喱更浓郁，而米饭、蛋白质、蔬菜和其他配菜的分量同样会改变整顿饭的平衡。如果选择了较浓郁的咖喱，可以搭配一道蔬菜较多的菜，并避免让额外酱汁覆盖全部米饭。

哪些泰式咖喱比椰奶咖喱更清淡？

丛林咖喱和酸咖喱通常以水为基础，而不是以椰奶为基础，因此不像青咖喱、红咖喱、帕能咖喱、马萨曼咖喱或黄咖喱那样具有明显的椰奶浓郁感。不过，这并不自动意味着它们对所有人来说都是更好的选择。它们仍然可能很咸、调味很重，而且尤其是丛林咖喱，可能非常辣。

在曼谷吃咖喱时，米饭是主要问题吗？

吃咖喱时，并不需要自动把米饭去掉。在曼谷的咖喱盖饭店里，米饭是整盘食物的重要组成部分，也能帮助平衡浓缩、咸味和辛辣的咖喱。实际更值得关注的是米饭、咖喱酱汁、蛋白质和蔬菜之间的比例。如果米饭占据了整顿饭的大部分，而且又完全吸满浓郁酱汁，那么它与另一种情况明显不同：米饭只搭配适量咖喱、蔬菜和清晰可见的蛋白质来源。

如果想在咖喱盖饭店吃得更均衡，应该怎么选？

点餐前先看看全部菜品。一个实用的组合方式，是选一份较浓郁的椰奶咖喱，再搭配一道蔬菜较多或没那么浓郁的菜，而不是把几种酱汁浓重的菜同时放在一起。还要看看咖喱中是否真正含有足量的鸡肉、猪肉、牛肉、虾、豆腐或其他蛋白质来源。也可以少取咖喱表面的油脂层，并避免让米饭完全泡在酱汁里。

吃泰式咖喱的日子，Mealzo Bangkok 可以怎样搭配？

Mealzo Bangkok 的餐食会提前准备并按照计划进行搭配，因此当当天另一顿饭是较为浓郁的泰式咖喱时，更容易安排其余餐食。其他餐可以提供更多蔬菜和蛋白质，而不是要求每一顿饭都具有完全相同的结构。Mealzo Bangkok 的餐食计划采用泰式和国际菜肴混合搭配，并提供不同的计划类型、每日能量等级、每日餐数和套餐周期。患有高血压、心脏或肾脏问题、糖尿病或其他疾病的人，应按照自己的医生对盐、脂肪和碳水化合物摄入的建议执行。

Mealzo Bangkok 是一家仅在泰国曼谷运营的厨房和餐食配送服务。我们与泰国境外名称相似的服务没有任何关联。